코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 신체에 필요하지만 생성할 수 없는 필수 비타민입니다.
동물성 제품에서 자연적으로 발견되지만 특정 식품에도 첨가되며 경구 보충제 또는 주사제로 사용할 수 있습니다.
비타민 B12는 신체에서 많은 역할을 합니다. 신경 세포의 정상적인 기능을 지원하고 적혈구 형성과 DNA 합성에 필요합니다.
대부분의 성인에게 권장되는 일일 섭취량(RDI)은 2.4mcg이지만 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 더 높습니다.
비타민 B12는 에너지 증진, 기억력 향상, 심장병 예방과 같은 인상적인 방식으로 신체에 도움이 될 수 있습니다.
다음은 과학에 근거한 비타민 B12의 9가지 건강상의 이점입니다.
1. 비타민 B12는 적혈구 생성 및 빈혈 예방에 도움
비타민 B12는 신체가 적혈구를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.
낮은 비타민 B12 수치는 적혈구 형성을 감소시키고 적혈구가 적절하게 발달하는 것을 방해합니다.
건강한 적혈구는 작고 둥글지만 비타민 B12 결핍의 경우 더 커지고 일반적으로 타원형이 됩니다.
이 크고 불규칙한 모양으로 인해 적혈구가 골수에서 혈류로 적절한 속도로 이동할 수 없어 거대적아구성 빈혈을 유발합니다.
빈혈이 있을 때 신체에는 산소를 중요한 기관으로 운반하기에 충분한 적혈구가 없습니다. 이것은 피로와 약점과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.
요약: 비타민 B12는 적혈구 형성에 관여합니다. 비타민 B12 수치가 너무 낮으면 적혈구 생성이 변경되어 거대적아구성 빈혈이 유발됩니다.
2. 비타민 B12는 주요 선천적 기형을 예방할 수 있습니다.
적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신에 중요합니다.
연구에 따르면 태아의 뇌와 신경계가 제대로 발달하기 위해서는 엄마로부터 충분한 B12 수치가 필요합니다.
임신 초기의 비타민 B12 결핍은 신경관 결손과 같은 선천적 기형의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 산모의 비타민 B12 결핍은 조산이나 유산의 원인이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 250mg/dL 미만인 여성은 비타민 B12 수치가 적절한 여성에 비해 선천적 결함이 있는 아이를 낳을 확률이 3배 더 높습니다.
비타민 B12 결핍 및 수치가 150mg/dL 미만인 여성의 경우, 수치가 400mg/dL 이상인 여성에 비해 위험이 5배 더 높았습니다.
요약: 적절한 비타민 B12 수치는 건강한 임신의 핵심입니다. 뇌 및 척수 선천적 결함 예방에 중요합니다.
3. 비타민 B12는 뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.
적절한 비타민 B12 수치를 유지하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2,500명 이상의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 B12 결핍증이 있는 사람들도 정상 골밀도보다 낮은 것으로 나타났습니다.
무기질 밀도가 감소된 뼈는 시간이 지남에 따라 연약해지고 약해져서 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.
다른 연구에서도 특히 여성에서 낮은 비타민 B12 수치와 뼈 건강 악화 및 골다공증 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
요약: 비타민 B12는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이 비타민의 낮은 혈중 수치는 골다공증 위험 증가와 관련이 있습니다.
4. 비타민 B12는 황반변성의 위험을 줄일 수 있습니다.
황반변성은 주로 중심 시력에 영향을 미치는 안과 질환입니다.
적절한 수준의 비타민 B12를 유지하면 노화 관련 황반변성의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구원들은 비타민 B12를 보충하면 혈류에서 발견되는 아미노산의 일종인 호모시스테인을 낮출 수 있다고 믿습니다.
호모시스테인 수치의 상승은 연령 관련 황반변성의 위험 증가와 관련이 있습니다.
40세 이상의 여성 5,000명을 대상으로 한 연구에서 엽산 및 비타민 B6와 함께 비타민 B12를 보충하면 이러한 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
7년 동안 이러한 보충제를 투여받은 그룹은 위약 그룹에 비해 황반 변성 사례가 더 적었습니다. 어떤 형태의 상태라도 발병 위험이 34% 낮았고, 더 심각한 유형의 경우 41% 낮았습니다.
궁극적으로, 시력 건강을 증진하고 황반 변성을 예방하는 비타민 B12의 역할을 완전히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 적절한 수준의 비타민 B12를 유지하면 혈액 내 호모시스테인 수치가 감소합니다. 이것은 연령 관련 황반변성의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 비타민 B12는 기분과 우울증 증상을 개선할 수 있습니다.
비타민 B12는 기분을 개선할 수 있습니다.
기분에 대한 비타민 B12의 효과는 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나 이 비타민은 기분 조절을 담당하는 화학 물질인 세로토닌을 합성하고 대사하는 데 중요한 역할을 합니다.
따라서 비타민 B12 결핍은 세로토닌 생성을 감소시켜 우울한 기분을 유발할 수 있습니다.
연구는 비타민 B12가 결핍된 사람들의 우울증 증상을 개선하기 위한 비타민 B12 보충제의 사용을 지지합니다.
우울증과 비타민 B12 수치가 낮은 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 항우울제와 비타민 B12를 모두 투여받은 사람들은 항우울제만 투여받은 사람들에 비해 우울증 증상이 개선될 가능성이 더 높았습니다.
또 다른 연구에 따르면 비타민 B12 결핍은 심각한 우울증 위험의 두 배와 관련이 있습니다.
또한, 높은 비타민 B12 수치는 더 나은 치료 결과와 주요 우울 장애(MDD)로부터의 회복 가능성 증가와 관련이 있습니다.).
비타민 B12 보충제가 결핍증이 있는 사람들의 기분과 우울증을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 현재 연구에서는 비타민 B12 수치가 정상인 사람들에게 동일한 효과가 있다고 제안하지 않습니다.
요약: 비타민 B12는 기분 조절을 담당하는 화학 물질인 세로토닌 생성에 필요합니다. 비타민 B12 보충제는 결핍증이 있는 사람들의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 비타민 B12는 뉴런의 손실을 방지하여 뇌에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B12 결핍은 특히 노인에서 기억 상실과 관련이 있습니다.
비타민은 뇌의 뉴런 손실인 뇌 위축을 예방하는 역할을 할 수 있으며 종종 기억 상실이나 치매와 관련이 있습니다.
초기 치매 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 B12와 오메가-3 지방산 보충제의 조합이 정신 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 정상보다 낮더라도 기억력 저하에 기여할 수 있습니다. 결과적으로 이 비타민을 보충하면 임상적으로 진단된 결핍증이 없더라도 기억력이 향상될 수 있습니다.
비타민 B12 보충제가 기억력과 인지 기능에 미치는 영향에 대한 건전한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 비타민 B12는 뇌 위축과 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 비타민을 보충하면 결핍이 없는 사람들의 기억력을 향상시킬 수 있다는 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
7. 비타민 B12는 에너지 부스트를 제공할 수 있습니다.
비타민 B12 보충제는 에너지 급증을 위한 필수 제품으로 오랫동안 선전되어 왔습니다.
모든 비타민 B는 신체의 에너지 생산에 중요한 역할을 하지만 반드시 스스로 에너지를 제공하지는 않습니다.
현재, 비타민 B12 보충제가 비타민 B12가 충분한 수준의 사람들에게 에너지를 증가시킬 수 있다는 과학적 증거는 없습니다.
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반면에 비타민 B12가 현저히 결핍된 경우 보충제를 섭취하거나 섭취량을 늘리면 에너지 수준이 향상될 수 있습니다.
비타민 B12 결핍의 가장 흔한 초기 징후 중 하나는 피로 또는 에너지 부족입니다.
요약: 비타민 B12는 신체의 에너지 생성에 관여합니다. 보충제를 복용하면 에너지 수준이 향상될 수 있지만 이 비타민이 결핍된 경우에만 가능합니다.
8. 비타민 B12는 호모시스테인을 감소시켜 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
일반적인 아미노산 호모시스테인의 높은 혈중 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민 B12가 현저히 결핍되면 호모시스테인 수치가 높아집니다.
연구에 따르면 비타민 B12는 호모시스테인 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 현재 비타민 B12 보충제가 이와 관련하여 효과적이라는 과학적 증거는 없습니다.
따라서 비타민 B12와 심장 건강의 관계를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 비타민 B12는 심장 질환의 위험 증가와 관련된 아미노산 유형인 혈액 호모시스테인을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 연구는 현재 비타민 B12가 이러한 위험을 감소시킨다는 주장을 뒷받침하지 않습니다.
9. 비타민 B12는 건강한 모발, 피부 및 손톱을 지원합니다.
세포 생성에서 비타민 B12의 역할을 감안할 때, 건강한 모발, 피부 및 손톱을 촉진하려면 이 비타민의 적절한 수준이 필요합니다.
낮은 비타민 B12 수치는 과다색소침착, 손발톱 변색, 모발 변화, 백반증(반점의 피부색 손실), 구각염(입꼬리에 염증이 생기고 갈라짐)을 포함한 다양한 피부과 증상을 유발할 수 있습니다.).
비타민 B12를 보충하면 B12 결핍증이 있는 사람들의 피부 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
그러나 영양이 풍부하고 이 비타민이 결핍되지 않은 경우 보충제를 복용해도 피부, 손톱 강도 또는 모발 건강이 개선되지 않을 수 있습니다.
요약: 건강한 비타민 B12 수치는 모발, 피부 및 손톱에 중요합니다. 그러나 귀하의 수준이 이미 충분한 경우 보충제를 복용해도 이러한 영역의 건강이 향상되지 않을 수 있습니다.
비타민 B12 결핍의 위험이 있는 사람?
미국과 영국의 60세 이상 인구 중 약 6%가 비타민 B12 결핍증을 갖고 있는 반면, 약 20%는 정상 또는 경계선 결핍 수준을 가지고 있습니다.
비타민 B12 결핍은 두 가지 방법 중 하나로 발생할 수 있습니다. 식단에 충분한 양이 부족하거나 신체가 섭취하는 음식에서 완전히 흡수할 수 없습니다.
비타민 B12 결핍 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다.:
- 노인
- 크론병이나 체강 질병과 같은 위장 장애가 있는 사람
- 비만 수술 또는 장 절제 수술과 같은 위장 수술을 받은 적이 있는 사람
- 엄격한 채식주의 식단을 따르는 사람들
- 혈당 조절을 위해 메트포르민을 복용하는 사람
- 만성 속쓰림으로 양성자 펌프 억제제를 복용하는 사람
많은 노인에서 위장의 염산 분비가 감소하여 비타민 B12의 흡수가 감소합니다.
신체가 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움이 있는 경우 의사는 비타민 B12의 수치를 높이기 위해 근육 주사를 권장할 수 있습니다.
비타민 B12는 동물성 제품에서만 자연적으로 발견됩니다.
일부 식물성 우유 또는 곡물에는 비타민 B12가 강화되어 있을 수 있지만 완전채식 식단은 종종 이 비타민이 제한되어 사람들을 결핍의 위험에 빠뜨립니다.
건강하고 다양한 식단을 섭취하면 비타민 B12 결핍을 쉽게 예방할 수 있습니다. 그러나 위험할 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오.
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비타민 B12 결핍은 대부분 경구 또는 근육 주사로 예방하거나 해결할 수 있습니다.
요약: 비타민 B12 결핍의 위험 요소에는 낮은 염산 분비, 특정 약물 또는 위장 질환 및 수술로 인한 이 비타민 흡수 능력 감소가 포함됩니다. B12는 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 채식주의자도 위험합니다.
요약
비타민 B12는 식이요법이나 보충제를 통해 반드시 섭취해야 하는 수용성 비타민입니다.
많은 신체 기능을 담당하며 주요 선천적 결함 예방, 뼈 건강 지원, 기분 개선, 건강한 피부 및 모발 유지와 같은 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
식단을 통해 충분한 비타민 B12를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 충분한 양을 얻기 위해 고군분투하거나 흡수에 영향을 미치는 상태가 있는 경우 보충제는 B12 섭취를 늘리는 간단한 방법입니다.
