비타민 보충제는 매우 인기가 있습니다.
사람들은 종종 자신이 안전망 역할을 하고 적절한 영양소 섭취를 보장하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다.
결핍이 널리 퍼져 있기 때문에 비타민 B12를 보충하는 것이 특히 일반적입니다.
많은 사람들이 정기적으로 비타민 B12 주사를 맞고 있습니다.
이것들은 몇 가지 예를 들면 에너지 수준, 뇌 기능 및 체중 감소에 도움이 된다고 주장됩니다.
이 기사에서는 B12 주사를 검토하고 고려해야 할 사항인지 여부를 검토합니다.
비타민 B12는 무엇이며 어떤 역할을 하나요?
비타민 B12는 수용성 비타민으로 코발라민이라고도 합니다.
뇌 기능과 DNA 및 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.
화학적으로 비타민 B12는 여러 형태로 존재할 수 있지만 모두 미네랄 코발트를 함유하고 있습니다.
비타민은 간에 장기간 저장될 수 있으므로 결핍이 발생하는 데 몇 년이 걸릴 수 있습니다.
요약: 비타민 B12는 뇌 기능과 적혈구 생성에 필수적인 역할을 하는 수용성 비타민입니다.
많은 사람들이 비타민 B12가 결핍되어 있습니다.
비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 하루 6마이크로그램입니다.
결핍은 특히 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따르는 사람들에게 흔합니다.
이러한 식단을 따르는 사람들의 최대 90%가 결핍증이 있는 것으로 생각됩니다.
B12는 동물성 식품에서만 자연적으로 발견되기 때문입니다.
그러나 비건과 채식주의자만이 결핍된 것은 아닙니다. 육식을 하는 사람들도 잘 흡수하지 못한다.
다른 비타민과 달리 비타민 B12의 흡수는 내인성 인자라고 하는 위에서 생성되는 단백질에 달려 있습니다.
내인성 인자는 비타민 B12와 결합하여 혈액으로 흡수될 수 있습니다. 내재적 요인이 충분하지 않은 사람은 결핍될 수 있습니다.
비타민 B12를 흡수하는 능력이 나이가 들면서 감소할 수 있기 때문에 결핍은 노인에게 특히 흔합니다.
결핍의 위험이 있는 다른 사람들은 체중 감량 수술을 포함하여 장 수술을 받은 사람들을 포함합니다. 크론병이나 셀리악병과 같이 장에 영향을 미치는 질병이 있는 사람들도 위험합니다.
요약: 비타민 B12 결핍의 가장 큰 위험이 있는 사람들은 식단에서 B12를 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 완전 채식주의자와 채식주의자입니다. 결핍은 또한 불충분한 흡수로 인해 발생할 수 있습니다.
비타민 B12 주사는 매우 효과적입니다.
치료되지 않은 비타민 B12 결핍은 신경학적 문제나 악성 빈혈을 유발할 수 있으며, 이는 신체에 필요한 적혈구 수를 생성하기에 충분한 B12가 없을 때 발생합니다.
비타민 B12 주사는 결핍을 예방하거나 치료하는 가장 일반적인 방법입니다. 주사는 의사가 처방하고 근육주사 또는 근육주사합니다.
주사는 일반적으로 히드록소코발라민 또는 시아노코발라민으로 제공됩니다. 이들은 B12의 혈중 농도를 높이고 결핍을 예방/역전하는 데 매우 효과적입니다.
요약: 비타민 B12가 결핍된 경우 주사는 혈액 수치를 높이는 데 매우 효과적입니다.
비타민 B12 주사의 잠재적인 건강상의 이점
비타민 B12가 신체에서 중요한 역할을 한다는 점을 감안할 때 결핍은 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
비타민의 낮은 혈중 수치는 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
뇌 기능
낮은 수준의 비타민 B12는 뇌 기능 저하와 관련이 있습니다.
최근 2건의 리뷰에 따르면 저혈당과 치매 발병 사이에 연관성이 있을 수 있음이 밝혀졌습니다.
그러나 결과는 엇갈렸고 비타민 B12 치료는 정상적인 뇌 기능을 가진 사람들의 뇌 기능 개선에 효과적이지 않았습니다.
우울증
낮은 비타민 B12 수치와 우울증 사이에 연관성이 있을 수 있다고 제안되었습니다.
그러나 한 리뷰에서는 비타민 B12로 우울증을 치료해도 증상의 심각성이 감소하지 않는다는 사실을 발견했습니다.
그럼에도 불구하고, 비타민을 장기간 복용하면 우울증으로의 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
현재 이 분야에 대한 양질의 연구가 부족합니다. 비타민 B12와 우울증 사이에 연관성이 있는지 확인하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
골다공증
골다공증은 뼈의 질량이 감소하여 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가하는 질병입니다.
흥미롭게도 낮은 혈중 비타민 B12 수치는 골량 감소와 관련이 있습니다.
따라서 비타민 B12를 복용하면 골다공증 위험을 줄일 수 있다고 제안되었습니다. 그러나 연구 결과는 혼합된 결과를 제공했습니다.
연령 관련 황반변성
연령 관련 황반변성은 일반적으로 양쪽 눈의 중심 시력을 점차적으로 상실하게 하는 상태입니다.
50세 이상의 사람들에서 비타민 B12의 적절한 섭취는 좋은 시력을 유지하고 황반 변성을 예방하는 데 중요하다고 생각됩니다.
한 대규모 연구에서 5,200명의 여성이 매일 1,000mcg의 비타민 B12와 기타 비타민 B와 엽산을 섭취했습니다.
7년 후, 연구에 따르면 보충제를 복용한 여성의 연령 관련 황반변성 위험이 35% 더 낮았습니다.
위험 감소가 비타민 B12에만 기인할 수는 없지만 충분한 섭취가 중요할 수 있음을 시사합니다.
기타 주장
최근 비타민 B12 주사 및 주입은 결핍증이 없는 것처럼 보이는 건강한 사람들 사이에서 인기를 얻고 있습니다.
이 접근법을 옹호하는 사람들은 정기적인 주사가 에너지 수준을 높이고 체중 감소와 기분에 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
그러나 이러한 주장을 뒷받침하는 증거가 거의 또는 전혀 없습니다.
요약: 비타민 B12가 충분한지 확인하는 것은 뇌 기능과 정신, 뼈, 눈 건강에 필수적입니다. 결핍이 없다면 주사는 아마도 쓸모가 없을 것입니다.
비타민 B12 주사의 안전성과 부작용
비타민 B12 주사는 일반적으로 매우 안전한 것으로 간주됩니다. 그들은 심각한 부작용이 없습니다.
그러나 드물게 일부 사람들은 알레르기 반응이나 과민증으로 인한 부작용을 경험할 수 있습니다.
부작용이 발생하면 의사와 상담하십시오.
요약: 비타민 B12 주사는 매우 안전합니다. 드문 경우지만 주사는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
비타민 B12를 얻는 다른 방법
비타민 B12는 동물성 식품과 B12가 첨가된 일부 강화 식품에서 발견됩니다.
강화 식품은 국가마다 다르지만 우유 대체품이나 아침 시리얼을 포함하는 경우가 많습니다.
비타민 B12의 특히 좋은 공급원은 다음과 같습니다.:
- 간: 1/3컵(75g)은 일일 권장 섭취량의 881%를 제공합니다.
- 쇠고기 신장: 1/3컵(75g)은 일일 권장 섭취량의 311%를 제공합니다.
- 송어: 1/3컵(75g)은 일일 권장 섭취량의 61%를 제공합니다.
- 연어 통조림: 1/3컵(75g)은 일일 권장 섭취량의 61%를 제공합니다.
- 갈은 쇠고기: 1/3컵(75g)은 일일 권장 섭취량의 40%를 제공합니다.
- 달걀: 2개의 큰 달걀은 일일 권장 섭취량의 25%를 제공합니다.
- 우유: 1컵(250ml)은 일일 권장 섭취량의 20% 제공.
- 닭: 1/3컵(75g)은 일일 권장 섭취량의 3%를 제공합니다.
일부 사람들은 비타민 B12 요구 사항을 충족하기 어려울 수 있습니다. 이것은 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따르는 사람들에게 특히 해당됩니다.
이러한 상황에서는 일반적으로 B12 주사 또는 경구 보충제로 식단을 보충하는 것이 좋습니다.
다행스럽게도 경구 B12 보충제가 대부분의 사람들에게 혈액 수치를 높이는 데 주사만큼 효과적이라는 증거가 증가하고 있습니다.
채식주의자와 완전 채식주의자는 일반적으로 하루에 최소 10mcg 또는 일주일에 한 번 최소 2,000mcg를 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 일부 의사는 여전히 주사 사용을 선호합니다.
당신을 위해 제안: 비타민 B12가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
요약: 많은 동물성 식품에는 비타민 B12가 풍부합니다. 경구 보충제는 또한 혈액 수치를 높이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
비타민 B12 주사가 필요합니까?
비타민 B12가 풍부한 음식이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 추가로 B12를 섭취해야 할 가능성은 거의 없습니다.
대부분의 사람들에게 식이 공급원은 필요한 모든 것을 제공합니다. 그러나 결핍의 위험이 있는 사람들은 아마도 보충제를 섭취해야 할 것입니다.
이러한 경우 경구 보충제는 많은 사람들에게 주사만큼 효과적일 수 있습니다.
일부 전문가들은 보충제가 효과가 없거나 결핍 증상이 심각한 경우에만 정기적인 주사를 최후의 수단으로 사용해야 한다고 지적합니다.
