Vitamin B12 je ve vodě rozpustná živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí.
Někteří lidé se domnívají, že pro jejich zdraví je nejlepší užívat vysoké dávky B12 - spíše než doporučenou dávku.
Tato praxe vedla mnohé k otázce, kolik tohoto vitaminu je příliš mnoho.
Tento článek se zabývá zdravotními přínosy a možnými riziky užívání megadávek B12.
Výhody doplňování vitaminu B12
Není pochyb o tom, že vitamin B12 je pro zdraví nezbytný.
Je zodpovědný za řadu funkcí v těle, včetně tvorby červených krvinek, produkce energie, tvorby DNA a údržby nervů.
Ačkoli se B12 nachází v mnoha potravinách, jako je maso, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky a obohacené obiloviny, mnoho lidí nemá dostatek tohoto důležitého vitaminu.
Zdravotní stavy, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD), některé léky, genetické mutace, věk a dietní omezení, mohou přispívat ke zvýšené potřebě B12.
Nedostatek vitaminu B12 může vést k vážným komplikacím, jako je poškození nervů, anémie a únava, a proto by se ohrožení měli poradit se svým lékařem o přidání kvalitního doplňku B12 do stravy.
Lidé, kteří konzumují dostatečné množství potravin bohatých na B12 a dokáží tuto živinu správně vstřebat a využít, ji sice nemusí nutně doplňovat, ale užívání extra B12 je spojeno s některými zdravotními přínosy.
Studie například ukazují, že doplňky B12 mohou být prospěšné pro lidi, kteří nemají jejich nedostatek, a to následujícími způsoby.:
- Zlepšení nálady. Přehled studií ukázal, že nižší hladina B12 v krvi je spojena s vyšším rizikem vzniku deprese, ačkoli konkrétní důkazy o schopnosti vitaminu zlepšovat náladu zatím nejsou k dispozici.
- Snížení příznaků úzkosti a deprese. Léčba doplňkem stravy obsahujícím vysokou dávku B12 po dobu 60 dnů významně zlepšila příznaky deprese a úzkosti u dospělých ve srovnání s placebem.
Ačkoli se doplňky stravy s vitaminem B12 běžně užívají ke zvýšení hladiny energie, v současné době neexistují žádné důkazy o tom, že by větší množství tohoto vitaminu zvyšovalo energii u lidí s dostatečnou hladinou tohoto vitaminu.
Doplňky stravy s obsahem B12 však s největší pravděpodobností zvýší hladinu energie u těch, kteří jí mají nedostatek, protože tato živina hraje důležitou roli při přeměně potravy na energii.
Shrnutí: B12 je důležitá živina, která je nezbytná pro tvorbu červených krvinek, syntézu DNA a mnoho dalších životně důležitých procesů. Doplňky stravy mohou pomoci zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese u těch, kteří nemají nedostatek tohoto vitaminu.
Je užívání vysokých dávek B12 užitečné nebo škodlivé?
Protože B12 je vitamin rozpustný ve vodě, je obecně považován za bezpečný, a to i ve vysokých dávkách.
Pro B12 nebyla stanovena žádná tolerovatelná horní hranice příjmu vzhledem k jeho nízké toxicitě. Horní hranice příjmu se vztahuje k maximální denní dávce vitaminu, která pravděpodobně nezpůsobí nežádoucí vedlejší účinky u běžné populace.
Tato hranice nebyla pro B12 stanovena, protože vaše tělo vylučuje vše, co nevyužije, močí.
Doplňování nadměrně vysokých hladin B12 je však spojeno s některými negativními vedlejšími účinky.
Několik studií prokázalo, že megadávky tohoto vitaminu mohou vést k propuknutí akné a růžovky, což je kožní onemocnění, které způsobuje zarudnutí a hnisavé boule na obličeji.
Je však třeba poznamenat, že většina těchto studií se zaměřila na injekce ve vysokých dávkách, nikoli na perorální doplňky.
Existují také určité důkazy, které naznačují, že vysoké dávky B12 mohou vést k negativním zdravotním následkům u osob s cukrovkou nebo onemocněním ledvin.
Jedna studie z roku 2010 zjistila, že u osob s diabetickou nefropatií (ztráta funkce ledvin v důsledku cukrovky) dochází k rychlejšímu poklesu funkce ledvin, pokud jsou jim podávány vysoké dávky vitaminů skupiny B, včetně 1 mg B12 denně.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
U účastníků, kteří dostávali vysoké dávky vitaminů skupiny B, bylo navíc vyšší riziko infarktu, mrtvice a úmrtí než u účastníků, kteří dostávali placebo. K potvrzení tohoto tvrzení je však zapotřebí provést novější studie.
Jiná studie u těhotných žen ukázala, že extrémně vysoká hladina vitaminu B12 způsobená vitamínovými doplňky zvyšuje riziko poruchy autistického spektra u jejich nenarozeného dítěte.
Ačkoli existují důkazy, že doplňování B12 může mít negativní zdravotní následky, studie prokázaly, že denní perorální doplňky v dávce až 2 mg (2 000 mcg) jsou bezpečné a účinné při léčbě nedostatku B12.
Doporučená denní dávka vitaminu B12 je 2,4 mcg pro muže i ženy, těhotné a kojící ženy však mají vyšší potřebu.
Shrnutí: Přestože existují určité důkazy, že velmi vysoké dávky vitaminu B12 mohou mít u některých skupin obyvatelstva nežádoucí účinky na zdraví, megadávky tohoto vitaminu se běžně používají k bezpečné a účinné léčbě nedostatku B12.
Kolik B12 byste měli užívat?
Zdravým jedincům, kteří nejsou ohroženi nedostatkem B12, by měla strava bohatá na živiny poskytnout veškeré množství B12, které jejich tělo potřebuje.
Mezi potravinové zdroje tohoto vitaminu patří vejce, červené maso, drůbež, mořské plody, mléko, jogurt, obohacené obiloviny, potravinové kvasnice a obohacené nemléčné mléko.
Osoby užívající léky, které ovlivňují vstřebávání B12, těhotné nebo kojící ženy, vegani a všichni, kteří trpí onemocněním, jež negativně ovlivňuje vstřebávání nebo zvyšuje potřebu B12, by však měli zvážit, zda se o užívání doplňku poradit se svým lékařem.
Z populačních studií navíc vyplývá, že nedostatek B12 je u starších dospělých běžný, a proto se doporučuje, aby dospělí nad 50 let zvážili užívání doplňků stravy.
I když se megadávky až 2000 mcg považují za bezpečné při léčbě nedostatku vitaminu B12, je vždy lepší vyhnout se nadměrnému množství jakéhokoli vitaminu, zejména pokud není potřeba.
Doporučené čtení: Zinek: Výhody, nedostatek, zdroje potravy a vedlejší účinky
Ačkoli je nepravděpodobné, že by denní vysoké dávky B12 mohly většině lidí uškodit, extrémně vysokým dávkám je třeba se vyhnout, pokud je nepředepíše zdravotník.
Pokud se domníváte, že máte nedostatek B12, poraďte se se svým lékařem, který vám doporučí vhodnou léčbu podle míry nedostatku.
Ačkoli pro vitamin B12 není stanovena žádná horní hranice příjmu, schopnost vašeho těla vstřebávat tento vitamin závisí na tom, kolik ho potřebuje.
Odhaduje se například, že u lidí bez nedostatku se vstřebá pouze 10 mcg z 500mcg doplňku B12.
Z tohoto důvodu není užívání vysokých dávek B12 prospěšné pro osoby bez zvýšené potřeby.
Shrnutí: Ačkoli je u osob se zvýšenou potřebou tohoto vitaminu nutné jeho doplňování, u osob bez jeho nedostatku je zbytečné užívat vysoké dávky B12.
Souhrn
B12 je důležitá živina, která se s oblibou užívá jako doplněk stravy, a to i u osob bez nedostatku B12.
Ačkoli jsou dávky až 2 000 mcg vitaminu B12 považovány za bezpečné, je nejlepší poradit se s lékařem a zjistit, zda je užívání doplňku nezbytné.
Většina lidí může svou potřebu B12 uspokojit stravou bohatou na živiny. Někteří lidé, včetně starších dospělých a osob s určitými dietními omezeními, by však měli zvážit možnost poradit se se svým lékařem o doplnění stravy.
