Vitamin B12 adalah nutrisi yang larut dalam air yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
Beberapa orang berpikir bahwa mengonsumsi B12 dosis tinggi — daripada asupan yang disarankan — adalah yang terbaik untuk kesehatan mereka.
Praktek ini telah membuat banyak orang bertanya-tanya berapa banyak vitamin ini terlalu banyak.
Artikel ini membahas manfaat kesehatan, serta potensi risiko mengambil megadosis B12.
Daftar Isi
Manfaat melengkapi dengan vitamin B12
Tidak diragukan lagi bahwa vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan.
Ini bertanggung jawab untuk berbagai fungsi dalam tubuh Anda, termasuk pembentukan sel darah merah, produksi energi, pembentukan DNA, dan pemeliharaan saraf.
Meskipun B12 ditemukan dalam banyak makanan, seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk susu, dan sereal yang diperkaya, banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin penting ini.
Kondisi kesehatan seperti penyakit radang usus (IBD), obat-obatan tertentu, mutasi genetik, usia, dan pembatasan diet semuanya dapat berkontribusi pada peningkatan kebutuhan B12.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan komplikasi serius seperti kerusakan saraf, anemia, dan kelelahan, itulah sebabnya mereka yang berisiko harus berbicara dengan dokter mereka tentang menambahkan suplemen B12 berkualitas tinggi ke dalam makanan mereka.
Sementara orang yang mengonsumsi makanan kaya B12 dalam jumlah yang cukup dan dapat menyerap dan menggunakan nutrisi ini dengan benar tidak perlu suplemen, mengonsumsi B12 ekstra telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa suplemen B12 dapat bermanfaat bagi orang tanpa kekurangan dengan cara berikut:
- Suasana hati yang membaik. Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa kadar B12 yang lebih rendah dalam darah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena depresi, meskipun belum ada bukti nyata tentang kemampuan vitamin untuk memperbaiki suasana hati.
- Mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Pengobatan dengan suplemen yang mengandung B12 dosis tinggi selama 60 hari secara signifikan meningkatkan gejala depresi dan kecemasan pada orang dewasa bila dibandingkan dengan plasebo.
Meskipun suplemen B12 biasanya diambil untuk meningkatkan tingkat energi, saat ini tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa lebih banyak B12 meningkatkan energi pada orang dengan tingkat vitamin yang memadai.
Namun, suplemen B12 kemungkinan besar akan meningkatkan tingkat energi pada mereka yang kekurangan, karena nutrisi ini memainkan peran penting dalam mengubah makanan menjadi energi.
Ringkasan: B12 adalah nutrisi penting yang penting untuk pembentukan sel darah merah, sintesis DNA, dan banyak proses vital lainnya. Suplemen dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi gejala depresi pada mereka yang tidak kekurangan vitamin ini.
Apakah mengonsumsi B12 dosis tinggi bermanfaat atau berbahaya?
Karena B12 adalah vitamin yang larut dalam air, umumnya dianggap aman, bahkan pada dosis tinggi.
Tidak ada tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi yang ditetapkan untuk B12, karena tingkat toksisitasnya yang rendah. Tingkat asupan atas mengacu pada dosis harian maksimum vitamin yang tidak mungkin menyebabkan efek samping yang merugikan pada populasi umum.
Ambang batas ini belum ditetapkan untuk B12 karena tubuh Anda mengeluarkan apa pun yang tidak digunakan melalui urin Anda.
Namun, suplemen dengan kadar B12 yang terlalu tinggi telah dikaitkan dengan beberapa efek samping negatif.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa megadosis vitamin dapat menyebabkan wabah jerawat dan rosacea, suatu kondisi kulit yang menyebabkan kemerahan dan benjolan berisi nanah di wajah.
Namun, perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian ini berfokus pada suntikan dosis tinggi daripada suplemen oral.
Disarankan untuk Anda: Vitamin B kompleks: Manfaat, efek samping dan dosis
Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa dosis tinggi B12 dapat menyebabkan hasil kesehatan yang negatif pada mereka yang menderita diabetes atau penyakit ginjal.
Satu studi tahun 2010 menemukan bahwa orang dengan nefropati diabetik (kehilangan fungsi ginjal karena diabetes) mengalami penurunan fungsi ginjal yang lebih cepat ketika dilengkapi dengan vitamin B dosis tinggi, termasuk 1 mg B12 per hari.
Terlebih lagi, peserta yang menerima vitamin B dosis tinggi memiliki risiko lebih besar terkena serangan jantung, stroke, dan kematian, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo. Namun, studi yang lebih baru diperlukan untuk mendukung klaim ini.
Studi lain pada wanita hamil menunjukkan bahwa kadar B12 yang sangat tinggi karena suplemen vitamin meningkatkan risiko gangguan spektrum autisme pada anak mereka yang belum lahir.
Meskipun ada bukti bahwa suplementasi dengan B12 dapat menyebabkan hasil kesehatan yang negatif, penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen oral harian hingga 2 mg (2.000 mcg) aman dan efektif dalam mengobati defisiensi B12.
Sebagai referensi, asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan adalah 2,4 mcg untuk pria dan wanita, meskipun wanita hamil dan menyusui memiliki kebutuhan yang lebih tinggi.
Ringkasan: Meskipun ada beberapa bukti bahwa dosis B12 yang sangat tinggi dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan pada populasi tertentu, dosis besar vitamin ini biasanya digunakan untuk mengobati defisiensi B12 dengan aman dan efektif.
Berapa banyak B12 yang harus Anda ambil?
Untuk individu sehat yang tidak berisiko kekurangan B12, makan makanan yang lengkap dan kaya nutrisi harus menyediakan semua B12 yang dibutuhkan tubuh mereka.
Sumber makanan vitamin ini termasuk telur, daging merah, unggas, makanan laut, susu, yogurt, sereal yang diperkaya, ragi nutrisi, dan susu non-susu yang diperkaya.
Disarankan untuk Anda: Seng: Manfaat, kekurangan, sumber makanan dan efek samping
Namun, individu yang memakai obat yang mempengaruhi penyerapan B12, wanita hamil atau menyusui, vegan, dan siapa saja dengan kondisi yang berdampak negatif terhadap penyerapan atau meningkatkan kebutuhan B12 harus mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter mereka tentang mengambil suplemen.
Selain itu, bukti dari studi populasi menunjukkan bahwa kekurangan B12 pada orang dewasa yang lebih tua adalah umum, itulah sebabnya disarankan agar orang dewasa di atas 50 tahun mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Sementara megadosis hingga 2.000 mcg dianggap aman dalam mengobati defisiensi B12, selalu yang terbaik adalah menghindari jumlah vitamin apa pun yang berlebihan, terutama jika tidak diperlukan.
Meskipun dosis tinggi B12 setiap hari tidak mungkin menyebabkan kerusakan pada kebanyakan orang, dosis yang sangat tinggi harus dihindari kecuali jika seorang profesional kesehatan meresepkannya.
Jika Anda merasa Anda mungkin kekurangan B12, bicarakan dengan dokter Anda, yang dapat merekomendasikan pengobatan yang tepat berdasarkan tingkat kekurangan Anda.
Meskipun tidak ada tingkat asupan atas yang ditetapkan untuk B12, kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin tergantung pada seberapa banyak yang dibutuhkannya.
Misalnya, diperkirakan hanya 10 mcg suplemen B12 500 mcg yang diserap pada orang tanpa defisiensi.
Untuk alasan ini, mengonsumsi B12 dosis tinggi tidak bermanfaat bagi orang tanpa peningkatan kebutuhan.
Ringkasan: Meskipun suplemen B12 diperlukan untuk orang dengan peningkatan kebutuhan vitamin ini, tidak perlu bagi mereka yang tidak kekurangan untuk mengambil dosis tinggi.
Ringkasan
B12 adalah nutrisi penting yang populer digunakan sebagai suplemen nutrisi, bahkan oleh mereka yang tidak kekurangan B12.
Meskipun dosis hingga 2.000 mcg vitamin B12 dianggap aman, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter untuk mengetahui apakah mengonsumsi suplemen diperlukan.
Kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan B12 mereka melalui diet kaya nutrisi. Namun, beberapa orang, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang memiliki batasan diet tertentu, harus mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter mereka tentang suplementasi.
