Vitamin B adalah sekelompok nutrisi yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
Kebanyakan orang mendapatkan jumlah yang direkomendasikan vitamin ini melalui diet saja karena mereka ditemukan dalam berbagai macam makanan.
Namun, faktor-faktor seperti usia, kehamilan, pilihan makanan, kondisi medis, genetika, obat-obatan, dan penggunaan alkohol meningkatkan kebutuhan tubuh akan vitamin B.
Dalam keadaan ini, suplementasi dengan vitamin B mungkin diperlukan.
Suplemen nutrisi yang mengandung kedelapan vitamin B disebut sebagai vitamin B kompleks.
Berikut adalah manfaat kesehatan dari vitamin B kompleks serta rekomendasi dosis dan potensi efek sampingnya.
Apa itu vitamin B kompleks?
Suplemen B-kompleks biasanya mengemas semua delapan vitamin B menjadi satu pil.
Vitamin B larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak menyimpannya. Untuk alasan ini, diet Anda harus menyediakannya setiap hari.
Vitamin B memiliki banyak fungsi penting dan vital untuk menjaga kesehatan yang baik.
Vitamin B-kompleks biasanya mengandung yang berikut:
- B1 (tiamin): Tiamin memainkan peran penting dalam metabolisme dengan membantu mengubah nutrisi menjadi energi. Sumber makanan terkaya termasuk daging babi, biji bunga matahari, dan bibit gandum.
- B2 (riboflavin): Riboflavin membantu mengubah makanan menjadi energi dan juga bertindak sebagai antioksidan. Makanan tertinggi di riboflavin termasuk daging organ, daging sapi, dan jamur.
- B3 (niasin): Niasin berperan dalam pensinyalan seluler, metabolisme, dan produksi serta perbaikan DNA. Sumber makanan termasuk ayam, tuna, dan lentil.
- B5 (asam pantotenat): Seperti vitamin B lainnya, asam pantotenat membantu tubuh Anda memperoleh energi dari makanan dan juga terlibat dalam produksi hormon dan kolesterol. Hati, ikan, yogurt, dan alpukat adalah sumber yang baik.
- B6 (piridoksin): Piridoksin terlibat dalam metabolisme asam amino, produksi sel darah merah, dan pembuatan neurotransmitter. Makanan tertinggi dalam vitamin ini termasuk buncis, salmon, dan kentang.
- B7 (biotin): Biotin sangat penting untuk metabolisme karbohidrat dan lemak dan mengatur ekspresi gen. Ragi, telur, salmon, keju, dan hati adalah salah satu sumber makanan terbaik biotin.
- B9 (folat): Folat diperlukan untuk pertumbuhan sel, metabolisme asam amino, pembentukan sel darah merah dan putih, dan pembelahan sel yang tepat. Ini dapat ditemukan dalam makanan seperti sayuran hijau, hati, dan kacang-kacangan atau dalam suplemen sebagai asam folat.
- B12 (kobalamin): Mungkin yang paling terkenal dari semua vitamin B, B12 sangat penting untuk fungsi neurologis, produksi DNA, dan perkembangan sel darah merah. B12 ditemukan secara alami dalam sumber hewani seperti daging, telur, makanan laut, dan susu.
Meskipun vitamin ini memiliki beberapa karakteristik, mereka semua memiliki fungsi yang unik dan dibutuhkan dalam jumlah yang berbeda.
Ringkasan: Suplemen B-kompleks biasanya mengandung semua delapan vitamin B yang dikemas dalam satu pil.
Siapa yang harus mengonsumsi vitamin B kompleks?
Karena vitamin B ditemukan dalam banyak makanan, kemungkinan besar Anda tidak berisiko mengalami defisiensi selama Anda mengikuti diet yang lengkap.
Namun, keadaan tertentu meningkatkan kebutuhan vitamin B, membuat suplemen diperlukan.
Wanita hamil atau menyusui
Selama kehamilan, kebutuhan vitamin B, terutama B12 dan folat, tumbuh untuk mendukung perkembangan janin.
Pada wanita yang sedang hamil atau menyusui, terutama mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, suplementasi dengan vitamin B kompleks sangat penting.
Kekurangan B12 atau folat pada wanita hamil atau menyusui dapat menyebabkan kerusakan neurologis yang parah atau cacat lahir pada janin atau bayi.
Orang tua
Seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk menyerap vitamin B12 menurun dan nafsu makan menurun, sehingga sulit bagi sebagian orang untuk mendapatkan cukup B12 melalui diet saja.
Kemampuan tubuh untuk melepaskan B12 dari makanan sehingga dapat diserap tergantung pada jumlah asam lambung yang cukup.
Namun, diperkirakan 10–30% orang di atas 50 tahun tidak menghasilkan cukup asam lambung untuk menyerap B12 dengan baik.
Kekurangan B12 telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat depresi dan gangguan mood pada orang tua.
Kekurangan vitamin B6 dan folat juga umum terjadi pada populasi lanjut usia.
Disarankan untuk Anda: Seng: Manfaat, kekurangan, sumber makanan dan efek samping
Orang dengan Kondisi medis tertentu
Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit celiac, kanker, penyakit Crohn, alkoholisme, hipotiroidisme, dan anoreksia, lebih rentan mengalami defisiensi nutrisi, termasuk vitamin B.
Selain itu, mutasi genetik MTHFR dapat mempengaruhi bagaimana tubuh Anda memetabolisme folat dan dapat menyebabkan kekurangan folat dan masalah kesehatan lainnya.
Terlebih lagi, orang yang telah menjalani operasi penurunan berat badan tertentu juga cenderung kekurangan vitamin B.
Dalam keadaan ini, pasien sering disarankan untuk melengkapi dengan vitamin B kompleks untuk memperbaiki atau menghindari kekurangan.
Vegetarian dan vegan
Vitamin B12 secara alami ditemukan dalam produk hewani seperti daging, susu, telur, dan makanan laut.
Vegan dan vegetarian yang ketat dapat berisiko mengalami defisiensi B12 jika mereka tidak mendapatkan cukup vitamin ini melalui makanan atau suplemen yang diperkaya.
Vitamin B kompleks setiap hari dapat membantu memastikan bahwa orang yang memilih untuk mengikuti diet yang menghilangkan produk hewani mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
Orang-orang yang memakai obat-obatan tertentu
Obat yang biasa diresepkan dapat menyebabkan kekurangan vitamin B.
Misalnya, penghambat pompa proton, yang merupakan obat yang menurunkan asam lambung, dapat menurunkan penyerapan B12, sedangkan metformin, obat diabetes yang populer, dapat menurunkan kadar B12 dan folat.
Pil KB juga dapat menguras beberapa vitamin B, termasuk B6, B12, folat, dan riboflavin.
Ringkasan: Kehamilan, kondisi medis, operasi, mutasi genetik, obat-obatan, pembatasan diet, dan usia semuanya dapat memengaruhi cara tubuh Anda menyerap dan menggunakan vitamin B.
Manfaat kesehatan dari mengonsumsi vitamin B kompleks
Sementara kondisi tertentu mengharuskan beberapa orang untuk melengkapi dengan vitamin B kompleks, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen B kompleks dapat membantu bahkan untuk orang yang tidak memiliki kebutuhan nutrisi ini.
Disarankan untuk Anda: Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya
Vitamin B kompleks dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood
Vitamin B kompleks sering digunakan untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan mood.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin B kompleks dapat mengangkat semangat Anda dan meningkatkan kinerja kognitif Anda.
Sebuah penelitian selama 33 hari pada 215 pria sehat menemukan bahwa pengobatan dengan suplemen B kompleks dan mineral dosis tinggi meningkatkan kesehatan mental dan stres secara umum serta meningkatkan kinerja pada tes kognitif.
Studi lain pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa suplementasi dengan multivitamin yang mengandung vitamin B kompleks tingkat tinggi selama 90 hari mengurangi stres dan kelelahan mental.
Vitamin B kompleks dapat mengurangi gejala kecemasan atau depresi
Sementara suplemen vitamin B kompleks bukanlah obat untuk masalah kesehatan mental, suplemen ini dapat membantu memperbaiki gejala depresi atau kecemasan.
Sebuah penelitian pada 60 orang dewasa dengan depresi menunjukkan bahwa pengobatan dengan vitamin B kompleks selama 60 hari menyebabkan perbaikan yang signifikan dalam gejala depresi dan kecemasan, dibandingkan dengan plasebo.
Vitamin B juga dapat meningkatkan respons pengobatan bila diberikan dalam kombinasi dengan obat antidepresan.
Satu studi menemukan bahwa melengkapi pasien dengan vitamin yang mengandung B12, B6, dan asam folat menyebabkan respons antidepresan yang lebih ditingkatkan dan berkelanjutan selama satu tahun, dibandingkan dengan plasebo.
Perhatikan bahwa kadar vitamin B tertentu dalam darah yang rendah, termasuk B12, B6, dan folat, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, itulah mengapa penting untuk menyingkirkan kekurangan nutrisi jika Anda mengalami gejala depresi.
Ringkasan: Suplemen B-kompleks dapat menghilangkan stres, meningkatkan kinerja kognitif dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan, bahkan pada orang tanpa kekurangan vitamin B.
Dosis vitamin B kompleks yang direkomendasikan
Setiap vitamin B memiliki jumlah harian yang direkomendasikan yang bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, dan variabel lain seperti kehamilan.
Untuk wanita dan pria, asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk vitamin B adalah sebagai berikut:
Dosis vitamin B kompleks yang direkomendasikan untuk wanita
- B1 (Tiamin): 1,1 mg
- B2 (Riboflavin): 1,1 mg
- B3 (Niasin): 14 mg
- B5 (asam pantotenat): 5 mg
- B6 (piridoksin): 1,3 mg
- B7 (Biotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (Cobalamin): 2,4 mcg
Dosis vitamin B kompleks yang direkomendasikan untuk pria
- B1 (Tiamin): 1,2 mg
- B2 (Riboflavin): 1,3 mg
- B3 (Niasin): 16 mg
- B5 (asam pantotenat): 5 mg
- B6 (piridoksin): 1,3 mg
- B7 (Biotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (Cobalamin): 2,4 mcg
Wanita hamil dan menyusui membutuhkan vitamin B dalam jumlah yang lebih tinggi, sementara bayi dan anak-anak membutuhkan lebih sedikit.
Disarankan untuk Anda: Vitamin yang larut dalam air: Tinjauan komprehensif
Jika Anda kekurangan vitamin B, Anda mungkin perlu melengkapi dengan dosis yang lebih tinggi untuk memperbaiki kekurangannya.
Untuk alasan ini, penting untuk memilih suplemen B-kompleks berdasarkan kebutuhan Anda untuk setiap vitamin B.
Bicaralah dengan dokter Anda mengenai kebutuhan nutrisi spesifik Anda berdasarkan usia dan kesehatan Anda.
Ringkasan: Asupan yang direkomendasikan untuk vitamin B bervariasi tergantung pada usia, kebutuhan nutrisi, jenis kelamin, dan status kesehatan.
Potensi efek samping dari vitamin B kompleks
Karena vitamin B larut dalam air, kecil kemungkinan Anda akan mengonsumsi terlalu banyak nutrisi ini melalui diet saja atau dengan mengonsumsi suplemen B-kompleks sesuai petunjuk.
Namun, mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin B kompleks dalam jumlah yang terlalu tinggi dan tidak perlu dapat menyebabkan efek samping yang serius.
Suplemen B3 (niacin) dosis tinggi dapat menyebabkan muntah, kadar gula darah tinggi, kulit memerah, dan bahkan kerusakan hati.
Selain itu, dosis tinggi B6 dapat menyebabkan kerusakan saraf, sensitivitas cahaya, dan lesi kulit yang menyakitkan.
Efek samping lain dari suplemen B-kompleks adalah mereka dapat mengubah urin menjadi kuning cerah.
Meskipun urin yang berubah warna bisa mengejutkan, itu tidak berbahaya tetapi hanya tubuh Anda yang membuang kelebihan vitamin yang tidak dapat digunakan.
Jika Anda perlu mengonsumsi suplemen B-kompleks, selalu pilih merek terkemuka yang secara sukarela menguji produknya secara independen oleh organisasi seperti US Pharmacopeial Convention (USP).
Ringkasan: Meskipun mengonsumsi suplemen B-kompleks sesuai petunjuk kemungkinan aman, mengonsumsi B3 atau B6 dosis tinggi dapat menyebabkan efek samping yang serius.
Ringkasan
Wanita hamil, orang dewasa yang lebih tua, vegan, dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen B-kompleks.
Mengambil suplemen ini juga dapat meningkatkan suasana hati, fungsi kognitif, dan gejala depresi.
Efek samping tidak mungkin terjadi jika Anda mengikuti dosis yang dianjurkan, yang bervariasi tergantung pada usia, kebutuhan nutrisi, jenis kelamin, dan kesehatan.
Jika Anda tidak yakin apakah mengonsumsi suplemen B-kompleks akan bermanfaat bagi kesehatan Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk membantu Anda menentukan apakah itu pilihan yang tepat untuk Anda.
