3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Witaminy z grupy B-kompleks

Korzyści, skutki uboczne i dawkowanie witamin z grupy B

Witaminy z grupy B obejmują B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12. W tym artykule omówiono korzyści płynące z witamin z grupy B, a także dawkowanie i skutki uboczne.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Ostatnia aktualizacja 8 stycznia 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 12 listopada 2021.

Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które pełnią w Twoim organizmie wiele ważnych ról.

Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie

Większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tych witamin poprzez samą dietę, ponieważ znajdują się one w szerokiej gamie produktów spożywczych.

Jednak czynniki takie jak wiek, ciąża, wybory żywieniowe, schorzenia, genetyka, leki i spożywanie alkoholu zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B.

W takich okolicznościach suplementacja witaminami z grupy B może być konieczna.

Suplementy diety zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B są określane jako witaminy z grupy B.

Oto korzyści zdrowotne witamin z grupy B, a także zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.

Spis treści

Co to są witaminy z grupy B-kompleks?

Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B w jednej tabletce.

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że organizm ich nie przechowuje. Z tego powodu Twoja dieta musi je dostarczać każdego dnia.

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Witaminy z grupy B zazwyczaj zawierają:

Chociaż te witaminy mają pewne cechy, wszystkie mają wyjątkowe funkcje i są potrzebne w różnych ilościach.

Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?

Streszczenie: Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B, wygodnie zapakowane w jedną tabletkę.

Kto powinien przyjmować witaminę z grupy B?

Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, najprawdopodobniej nie jesteś narażony na ryzyko wystąpienia niedoboru, o ile przestrzegasz dobrze zbilansowanej diety.

Jednak pewne okoliczności zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, co powoduje konieczność suplementacji.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, szczególnie B12 i kwas foliowy, aby wspomóc rozwój płodu.

U kobiet w ciąży lub karmiących piersią, zwłaszcza stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, suplementacja witaminą B-kompleks ma kluczowe znaczenie.

Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego u kobiet w ciąży lub karmiących piersią może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych lub wad wrodzonych płodu lub niemowlęcia.

Starsi dorośli

Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność wchłaniania witaminy B12 i zmniejsza się apetyt, co utrudnia niektórym osobom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez samą dietę.

Zdolność organizmu do uwalniania witaminy B12 z pożywienia, aby mogła zostać wchłonięta, zależy od odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego.

Szacuje się jednak, że 10-30% osób po 50. roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby prawidłowo wchłonąć witaminę B12.

Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne

Niedobór witaminy B12 został powiązany ze zwiększonym wskaźnikiem depresji i zaburzeń nastroju u osób starszych.

Niedobory witaminy B6 i kwasu foliowego są również powszechne w populacji osób starszych.

Osoby z określonymi schorzeniami

Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy i anoreksja, są bardziej podatne na rozwój niedoborów składników odżywczych, w tym witamin z grupy B.

Ponadto mutacja genetyczna MTHFR może wpływać na metabolizm kwasu foliowego przez organizm i może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego i innych problemów zdrowotnych.

Co więcej, osoby, które przeszły pewne operacje odchudzające, są również bardziej narażone na niedobór witamin z grupy B.

W takich okolicznościach często zaleca się pacjentom suplementację witaminą B-kompleks w celu skorygowania lub uniknięcia niedoborów.

Wegetarianie i weganie

Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i owoce morza.

Weganie i surowi wegetarianie mogą być narażeni na ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12, jeśli nie dostarczają jej wystarczająco dużo poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy.

Codzienna witamina z grupy B może pomóc w zapewnieniu, że ludzie, którzy zdecydują się na przestrzeganie diety eliminującej produkty pochodzenia zwierzęcego, otrzymują wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych.

Osoby przyjmujące określone leki

Często przepisywane leki mogą prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.

Na przykład inhibitory pompy protonowej, które są lekami obniżającymi kwasowość żołądkową, mogą zmniejszać wchłanianie witaminy B12, podczas gdy metformina, popularny lek na cukrzycę, może obniżać poziom zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego.

Pigułki antykoncepcyjne mogą również zubożać kilka witamin z grupy B, w tym B6, B12, kwas foliowy i ryboflawinę.

Sugerowane dla Ciebie: Mikroelementy: rodzaje, funkcje, korzyści i nie tylko

Streszczenie: Ciąża, choroby, operacje, mutacje genetyczne, leki, ograniczenia dietetyczne i wiek mogą wpływać na wchłanianie i wykorzystywanie witamin z grupy B przez organizm.

Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B

Podczas gdy pewne warunki sprawiają, że niektóre osoby muszą suplementować witaminy z grupy B, badania wykazały, że przyjmowanie suplementów z grupy B może być pomocne nawet dla osób, które nie mają zwiększonego zapotrzebowania na te składniki odżywcze.

Witaminy z grupy B mogą zmniejszać stres i poprawiać nastrój

Witaminy z grupy B są często stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju.

Niektóre badania sugerują, że witaminy z grupy B mogą podnieść na duchu i poprawić sprawność poznawczą.

33-dniowe badanie na 215 zdrowych mężczyznach wykazało, że leczenie dużą dawką kompleksu B i suplementu mineralnego poprawiło ogólne zdrowie psychiczne i stres oraz poprawiło wyniki w testach poznawczych.

Inne badanie na młodych dorosłych wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez 90 dni zmniejsza stres i zmęczenie psychiczne.

Witaminy z grupy B mogą łagodzić objawy lęku lub depresji

Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą pomóc złagodzić objawy depresji lub lęku.

Badanie z udziałem 60 osób dorosłych z depresją wykazało, że leczenie witaminą z grupy B przez 60 dni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji i lęku w porównaniu z placebo.

Witaminy z grupy B mogą również nasilać odpowiedź na leczenie, gdy są podawane w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.

Jedno z badań wykazało, że uzupełnianie pacjentów witaminą zawierającą B12, B6 i kwas foliowy prowadziło do silniejszej i trwalszej odpowiedzi przeciwdepresyjnej w ciągu jednego roku w porównaniu z placebo.

Należy pamiętać, że niski poziom niektórych witamin z grupy B we krwi, w tym B12, B6 i kwasu foliowego, jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć niedobory składników odżywczych, jeśli doświadczasz objawów depresji.

Streszczenie: Suplementy z grupy B mogą łagodzić stres, poprawiać sprawność poznawczą oraz zmniejszać objawy depresji i lęku, nawet u osób bez niedoborów witamin z grupy B.

Zalecana dawka witaminy B-kompleks

Każda witamina B ma określoną zalecaną dzienną dawkę, która różni się w zależności od płci, wieku i innych zmiennych, takich jak ciąża.

W przypadku kobiet i mężczyzn zalecane dzienne spożycie (RDI) witamin z grupy B jest następujące:

Zalecane dawkowanie witaminy B-kompleks dla kobiet

Zalecane dawkowanie witaminy B-kompleks dla mężczyzn

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większych ilości witamin z grupy B, podczas gdy niemowlęta i dzieci potrzebują mniej.

Jeśli masz niedobór witamin z grupy B, możesz potrzebować suplementacji w większych dawkach, aby skorygować niedobór.

Z tych powodów ważne jest, aby wybrać suplement z grupy B w oparciu o zapotrzebowanie na każdą witaminę z grupy B.

Porozmawiaj z lekarzem na temat konkretnych potrzeb żywieniowych w zależności od wieku i stanu zdrowia.

Streszczenie: Zalecane spożycie witamin z grupy B różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.

Potencjalne skutki uboczne witaminy B-kompleks

Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, jest mało prawdopodobne, że będziesz spożywać zbyt dużo tych składników odżywczych poprzez samą dietę lub przyjmowanie suplementów z grupy B zgodnie z zaleceniami.

Jednak przyjmowanie suplementów zawierających zbyt duże i niepotrzebne ilości witamin z grupy B może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.

Wysokie dawki suplementu B3 (niacyny) mogą prowadzić do wymiotów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby.

Dodatkowo wysokie dawki witaminy B6 mogą powodować uszkodzenie nerwów, wrażliwość na światło i bolesne zmiany skórne.

Innym efektem ubocznym suplementów B-kompleks jest to, że mogą zmienić kolor moczu na jasnożółty.

Sugerowane dla Ciebie: Jak dużo witaminy B12 to za dużo?

Chociaż odbarwiony mocz może być szokujący, nie jest niebezpieczny, ale po prostu organizm pozbywa się nadmiaru witamin, których nie może wykorzystać.

Jeśli potrzebujesz suplementu z grupy B, zawsze wybieraj renomowane marki, które dobrowolnie poddają swoje produkty niezależnym testom przez organizacje takie jak Konwencja Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP).

Streszczenie: Chociaż przyjmowanie suplementów B-complex zgodnie z zaleceniami jest prawdopodobnie bezpieczne, spożywanie dużych dawek B3 lub B6 może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.

Streszczenie

Kobiety w ciąży, osoby starsze, weganki i osoby z pewnymi schorzeniami mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu B-complex.

Przyjmowanie tych suplementów może również poprawić nastrój, funkcje poznawcze i objawy depresji.

Efekty uboczne są mało prawdopodobne, jeśli zastosujesz się do zalecanej dawki, która różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.

Jeśli nie masz pewności, czy przyjmowanie suplementu B-complex przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby pomóc Ci ustalić, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły