Vitaminas B são um grupo de nutrientes que desempenham muitas funções importantes em seu corpo.
A maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas por meio da dieta, pois elas são encontradas em uma ampla variedade de alimentos.
No entanto, fatores como idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, medicamentos e uso de álcool aumentam a demanda do corpo por vitaminas B.
Nessas circunstâncias, a suplementação com vitaminas B pode ser necessária.
Os suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas B são chamados de vitaminas do complexo B.
Aqui estão os benefícios para a saúde das vitaminas do complexo B, bem como recomendações de dosagem e potenciais efeitos colaterais.
O que são vitaminas do complexo B?
Suplementos de complexo B geralmente embalam todas as oito vitaminas B em uma pílula.
As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que seu corpo não as armazena. Por esse motivo, sua dieta deve fornecê-los a cada dia.
As vitaminas B têm muitas funções importantes e são vitais para manter uma boa saúde.
Vitaminas do complexo B geralmente contêm o seguinte:
- B1 (tiamina): A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a converter os nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol e gérmen de trigo.
- B2 (riboflavina): a riboflavina ajuda a converter alimentos em energia e também atua como antioxidante. Os alimentos com maior teor de riboflavina incluem carnes orgânicas, carne bovina e cogumelos.
- B3 (niacina): a niacina desempenha um papel na sinalização celular, no metabolismo e na produção e reparo de DNA. As fontes de alimentos incluem frango, atum e lentilhas.
- B5 (ácido pantotênico): Como outras vitaminas B, o ácido pantotênico ajuda o corpo a obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormônios e colesterol. Fígado, peixe, iogurte e abacate são boas fontes.
- B6 (piridoxina): a piridoxina está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos com maior teor desta vitamina incluem grão de bico, salmão e batata.
- B7 (biotina): a biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a expressão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre as melhores fontes alimentares de biotina.
- B9 (folato): o folato é necessário para o crescimento celular, o metabolismo dos aminoácidos, a formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. Ele pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes, fígado e feijão ou em suplementos como ácido fólico.
- B12 (cobalamina): talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, a B12 é vital para a função neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. B12 é encontrado naturalmente em fontes animais como carnes, ovos, frutos do mar e laticínios.
Embora essas vitaminas compartilhem algumas características, todas têm funções únicas e são necessárias em diferentes quantidades.
Resumo: Suplementos de complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B convenientemente embaladas em um comprimido.
Quem deve tomar uma vitamina do complexo B?
Como as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, provavelmente você não corre o risco de desenvolver uma deficiência, desde que siga uma dieta completa.
No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas B, tornando os suplementos necessários.
Mulheres grávidas ou amamentando
Durante a gravidez, a demanda por vitaminas B, particularmente B12 e folato, aumenta para apoiar o desenvolvimento fetal.
Em mulheres que estão grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, a suplementação com uma vitamina do complexo B é crucial.
A deficiência de B12 ou folato em mulheres grávidas ou amamentando pode causar danos neurológicos graves ou defeitos congênitos no feto ou bebê.
Adultos mais velhos
Conforme você envelhece, sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui e seu apetite diminui, tornando difícil para algumas pessoas obter vitamina B12 suficiente apenas com dieta.
A capacidade do corpo de liberar B12 dos alimentos para que possa ser absorvida depende de quantidades adequadas de ácido estomacal.
No entanto, estima-se que 10-30% das pessoas com mais de 50 anos não produzem ácido estomacal suficiente para absorver adequadamente B12.
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A deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao aumento das taxas de depressão e distúrbios do humor em idosos.
As deficiências de vitamina B6 e folato também são comuns na população idosa.
Pessoas com certas condições médicas
Pessoas com certas condições médicas, como doença celíaca, câncer, doença de Crohn, alcoolismo, hipotireoidismo e anorexia, são mais suscetíveis a desenvolver deficiências de nutrientes, incluindo vitaminas B.
Além disso, a mutação genética MTHFR pode afetar a forma como seu corpo metaboliza o folato e pode levar a uma deficiência de folato e outros problemas de saúde.
Além do mais, as pessoas que se submeteram a certas cirurgias para perder peso também têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vitaminas B.
Nessas circunstâncias, os pacientes são frequentemente aconselhados a suplementar com uma vitamina do complexo B para corrigir ou evitar deficiências.
Vegetarianos e veganos
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticínios, ovos e frutos do mar.
Veganos e vegetarianos estritos podem correr o risco de desenvolver deficiência de B12 se não receberem o suficiente dessa vitamina por meio de alimentos fortificados ou suplementos.
Uma vitamina do complexo B diária pode ajudar a garantir que as pessoas que optam por seguir dietas que eliminam produtos de origem animal recebam o suficiente desses nutrientes importantes.
Pessoas tomando certos medicamentos
Medicamentos comumente prescritos podem levar a uma deficiência de vitaminas B.
Por exemplo, os inibidores da bomba de prótons, que são medicamentos que reduzem o ácido do estômago, podem diminuir a absorção de B12, enquanto a metformina, um medicamento popular para diabetes, pode diminuir os níveis de B12 e folato.
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As pílulas anticoncepcionais também podem esgotar várias vitaminas B, incluindo B6, B12, folato e riboflavina.
Resumo: Gravidez, condições médicas, cirurgias, mutações genéticas, medicamentos, restrição alimentar e idade podem afetar a forma como seu corpo absorve e usa vitaminas B.
Benefícios para a saúde de tomar vitaminas do complexo B
Embora certas condições tornem necessário para algumas pessoas suplementar com vitaminas do complexo B, a pesquisa mostrou que tomar um suplemento do complexo B pode ser útil mesmo para pessoas que não têm uma necessidade maior desses nutrientes.
Vitaminas do complexo B podem reduzir o estresse e melhorar o humor
Vitaminas do complexo B são frequentemente usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor.
Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem levantar seu ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.
Um estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis descobriu que o tratamento com uma alta dose de complexo B e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos.
Outro estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamínico contendo altos níveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental.
Vitaminas do complexo B podem reduzir os sintomas de ansiedade ou depressão
Embora os suplementos de vitaminas do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde mental, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade.
Um estudo em 60 adultos com depressão mostrou que o tratamento com uma vitamina do complexo B por 60 dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com um placebo.
Vitaminas B também podem aumentar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicamentos antidepressivos.
Um estudo descobriu que a suplementação de pacientes com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fólico levou a uma resposta antidepressiva mais intensificada e sustentada ao longo de um ano, em comparação com um placebo.
Observe que níveis baixos de certas vitaminas B no sangue, incluindo B12, B6 e folato, foram associados a um risco aumentado de depressão, por isso é importante descartar deficiências de nutrientes se você estiver apresentando sintomas de depressão.
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Resumo: Suplementos de complexo B podem aliviar o estresse, aumentar o desempenho cognitivo e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, mesmo em pessoas sem deficiências de vitamina B.
Dose recomendada de vitamina do complexo B
Cada vitamina B tem uma quantidade diária recomendada específica que varia dependendo do sexo, idade e outras variáveis, como gravidez.
Para mulheres e homens, a ingestão diária recomendada (RDI) de vitaminas B são as seguintes:
Dosagem recomendada de vitamina do complexo B para mulheres
- B1 (tiamina): 1,1 mg
- B2 (riboflavina): 1,1 mg
- B3 (niacina): 14 mg
- B5 (ácido pantotênico): 5 mg
- B6 (piridoxina): 1,3 mg
- B7 (Biotina): 30 mcg
- B9 (folato): 400 mcg
- B12 (cobalamina): 2,4 mcg
Dosagem recomendada de vitamina do complexo B para homens
- B1 (tiamina): 1,2 mg
- B2 (riboflavina): 1,3 mg
- B3 (niacina): 16 mg
- B5 (ácido pantotênico): 5 mg
- B6 (piridoxina): 1,3 mg
- B7 (Biotina): 30 mcg
- B9 (folato): 400 mcg
- B12 (cobalamina): 2,4 mcg
Mulheres grávidas e lactantes precisam de maiores quantidades de vitaminas B, enquanto bebês e crianças precisam de menos.
Se você é deficiente em vitaminas B, pode ser necessário suplementar com doses mais altas para corrigir a deficiência.
Por essas razões, é importante escolher um suplemento de complexo B com base em suas necessidades de cada vitamina B.
Fale com seu médico sobre suas necessidades específicas de nutrientes com base em sua idade e saúde.
Resumo: a ingestão recomendada de vitaminas B varia de acordo com a idade, a demanda de nutrientes, o sexo e o estado de saúde.
Potenciais efeitos colaterais da vitamina do complexo B
Como as vitaminas B são solúveis em água, é improvável que você consuma muitos desses nutrientes apenas com dieta ou tomando um suplemento de complexo B conforme as instruções.
No entanto, tomar suplementos que contenham quantidades excessivamente altas e desnecessárias de vitaminas do complexo B pode levar a efeitos colaterais graves.
Altas doses de suplemento de B3 (niacina) podem causar vômitos, níveis elevados de açúcar no sangue, vermelhidão da pele e até mesmo danos ao fígado.
Além disso, altas doses de B6 podem causar danos aos nervos, sensibilidade à luz e lesões dolorosas na pele.
Outro efeito colateral dos suplementos do complexo B é que eles podem transformar a urina em um amarelo brilhante.
Embora a urina descolorida possa ser chocante, não é perigoso, mas simplesmente seu corpo se livra do excesso de vitaminas que não pode usar.
Se você precisar tomar um suplemento de complexo B, sempre escolha marcas confiáveis que se voluntariam para ter seus produtos testados de forma independente por organizações como a US Pharmacopeial Convention (USP).
Resumo: Embora tomar suplementos de complexo B conforme as instruções seja provavelmente seguro, consumir altas doses de B3 ou B6 pode levar a efeitos colaterais graves.
Resumo
Mulheres grávidas, adultos mais velhos, veganos e pessoas com certas condições médicas podem se beneficiar ao tomar um suplemento de complexo B.
Tomar esses suplementos também pode melhorar o humor, a função cognitiva e os sintomas de depressão.
Os efeitos colaterais são improváveis se você seguir a dosagem recomendada, que varia dependendo da idade, necessidades de nutrientes, sexo e saúde.
Se você não tem certeza se tomar um suplemento de complexo B irá beneficiar sua saúde, fale com seu médico para ajudá-lo a determinar se é a escolha certa para você.
