Vitamíny B jsou skupinou živin, které hrají ve vašem těle mnoho důležitých rolí.
Většina lidí dostává doporučené množství těchto vitamínů pouze prostřednictvím stravy, protože se nacházejí v široké škále potravin.
Nicméně faktory, jako je věk, těhotenství, výběr stravy, zdravotní stav, genetika, léky a užívání alkoholu, zvyšují poptávku těla po vitamínech B.
Za těchto okolností může být nezbytné doplňovat vitamíny B.
Výživové doplňky, které obsahují všech osm vitamínů B, se označují jako vitamíny B-komplexu.
Zde jsou zdravotní přínosy vitamínů B-komplexu a také doporučení ohledně dávkování a potenciální vedlejší účinky.
Co jsou vitamíny B-komplex?
Doplňky B-komplexu obvykle balí všech osm vitamínů B do jedné pilulky.
Vitamíny B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že je vaše tělo neukládá. Z tohoto důvodu je vaše strava musí dodávat každý den.
Vitamíny B mají mnoho důležitých funkcí a jsou životně důležité pro udržení dobrého zdraví.
Vitamíny B-komplexu obvykle obsahují následující:
- B1 (thiamin): Thiamin hraje zásadní roli v metabolismu tím, že pomáhá přeměňovat živiny na energii. Mezi nejbohatší zdroje potravy patří vepřové maso, slunečnicová semínka a pšeničné klíčky.
- B2 (riboflavin): Riboflavin pomáhá přeměňovat jídlo na energii a působí také jako antioxidant. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem riboflavinu patří maso z orgánů, hovězí maso a houby.
- B3 (niacin): Niacin hraje roli v buněčné signalizaci, metabolismu a produkci a opravě DNA. Mezi potravinové zdroje patří kuře, tuňák a čočka.
- B5 (kyselina pantothenová): Stejně jako ostatní vitaminy B pomáhá kyselina pantotenová vašemu tělu získávat energii z potravy a podílí se také na produkci hormonů a cholesterolu. Dobrými zdroji jsou játra, ryby, jogurt a avokádo.
- B6 (pyridoxin): Pyridoxin se podílí na metabolismu aminokyselin, tvorbě červených krvinek a tvorbě neurotransmiterů. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem tohoto vitamínu patří cizrna, losos a brambory.
- B7 (biotin): Biotin je nezbytný pro metabolismus sacharidů a tuků a reguluje genovou expresi. Kvasnice, vejce, losos, sýr a játra patří mezi nejlepší potravinové zdroje biotinu.
- B9 (folát): Folát je potřebný pro růst buněk, metabolismus aminokyselin, tvorbu červených a bílých krvinek a správné dělení buněk. Lze jej nalézt v potravinách, jako je listová zelenina, játra a fazole, nebo v doplňcích stravy jako kyselina listová.
- B12 (kobalamin): Snad nejznámější ze všech vitamínů B, B12 je životně důležitý pro neurologické funkce, produkci DNA a vývoj červených krvinek. B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce, mořské plody a mléčné výrobky.
Ačkoli tyto vitamíny sdílejí některé vlastnosti, všechny mají jedinečné funkce a jsou potřebné v různém množství.
souhrn: Doplňky B-komplexu obvykle obsahují všech osm vitamínů B pohodlně zabalených do jedné pilulky.
Kdo by měl užívat vitamín B-komplex?
Vzhledem k tomu, že vitaminy B se nacházejí v mnoha potravinách, pravděpodobně vám nehrozí jejich nedostatek, pokud budete dodržovat dobře vyváženou stravu.
Za určitých okolností však potřebu vitamínů B zvyšují, a proto jsou doplňky nezbytné.
Těhotné nebo kojící ženy
Během těhotenství roste poptávka po vitamínech B, zejména B12 a folátu, aby se podpořil vývoj plodu.
U žen, které jsou těhotné nebo kojící, zejména těch, které dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, je suplementace vitamínem B-komplexu zásadní.
Nedostatek B12 nebo folátu u těhotných nebo kojících žen může vést k vážnému neurologickému poškození nebo vrozeným vadám plodu nebo kojence.
Starší dospělí
Jak stárnete, vaše schopnost absorbovat vitamín B12 se snižuje a vaše chuť k jídlu klesá, takže pro některé lidi je obtížné získat dostatek B12 pouze stravou.
Schopnost těla uvolňovat B12 z potravy, aby se mohl vstřebat, závisí na dostatečném množství žaludeční kyseliny.
Odhaduje se však, že 10–30 % lidí starších 50 let neprodukuje dostatek žaludeční kyseliny, aby se B12 správně vstřebával.
Nedostatek B12 je spojován se zvýšenou mírou deprese a poruch nálady u starších lidí.
Nedostatky vitaminu B6 a folátu jsou také běžné u starší populace.
Doporučené čtení: Zinek: Výhody, nedostatek, zdroje potravy a vedlejší účinky
Lidé s určitými zdravotními problémy
Lidé s určitými zdravotními problémy, jako je celiakie, rakovina, Crohnova choroba, alkoholismus, hypotyreóza a anorexie, jsou náchylnější k rozvoji nedostatků živin, včetně vitamínů B.
Navíc genetická mutace MTHFR může ovlivnit, jak vaše tělo metabolizuje folát a může vést k nedostatku folátu a dalším zdravotním problémům.
A co víc, lidé, kteří podstoupili určité operace na snížení hmotnosti, mají také větší pravděpodobnost nedostatku vitamínů B.
Za těchto okolností se pacientům často doporučuje doplňovat vitamín B-komplex, aby se nedostatky napravily nebo se jim vyhnuli.
Vegetariáni a vegani
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a mořské plody.
Vegani a přísní vegetariáni mohou být ohroženi rozvojem nedostatku B12, pokud nebudou přijímat dostatek tohoto vitamínu prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňků.
Denní příjem vitaminu B-komplexu může pomoci zajistit, aby lidé, kteří se rozhodnou držet diety vylučující živočišné produkty, měli dostatek těchto důležitých živin.
Lidé užívající určité léky
Běžně předepisované léky mohou vést k nedostatku vitamínů B.
Například inhibitory protonové pumpy, což jsou léky, které snižují žaludeční kyselinu, mohou snížit vstřebávání B12, zatímco metformin, populární lék na cukrovku, může snížit hladiny B12 i folátu.
Antikoncepční pilulky mohou také vyčerpat několik vitamínů B, včetně B6, B12, folátu a riboflavinu.
souhrn: Těhotenství, zdravotní stav, operace, genetické mutace, léky, dietní omezení a věk – to vše může ovlivnit to, jak vaše tělo vstřebává a využívá vitamíny B.
Zdravotní přínosy užívání vitamínů B-komplex
Zatímco některé stavy vyžadují, aby někteří lidé doplňovali vitamíny B-komplexu, výzkum ukázal, že užívání doplňku B-komplexu může být užitečné i pro lidi, kteří nemají zvýšenou potřebu těchto živin.
Doporučené čtení: Mikroživiny: Typy, funkce, výhody a další
Vitamíny B-komplexu mohou snížit stres a zlepšit náladu
Vitamíny B-komplexu se často používají ke snížení únavy a zlepšení nálady.
Některé studie naznačují, že vitamíny B-komplexu mohou zvednout náladu a zlepšit kognitivní výkon.
33denní studie na 215 zdravých mužích zjistila, že léčba vysokými dávkami B-komplexu a minerálních doplňků zlepšila celkové duševní zdraví a stres a zlepšila výkon v kognitivních testech.
Jiná studie u mladých dospělých ukázala, že suplementace multivitaminem obsahujícím vysoké hladiny vitamínů B-komplexu po dobu 90 dnů snižuje stres a duševní únavu.
Vitamíny B-komplexu mohou snížit příznaky úzkosti nebo deprese
I když vitaminové doplňky B-komplexu nejsou lékem na duševní problémy, mohou pomoci zlepšit příznaky deprese nebo úzkosti.
Studie na 60 dospělých s depresí ukázala, že léčba vitamínem B-komplex po dobu 60 dnů vedla k výraznému zlepšení příznaků deprese a úzkosti ve srovnání s placebem.
Vitamíny B mohou také zvýšit odpověď na léčbu, pokud jsou podávány v kombinaci s antidepresivy.
Jedna studie zjistila, že suplementace pacientů vitamínem obsahujícím B12, B6 a kyselinu listovou vedlo k lepší a trvalejší antidepresivní reakci během jednoho roku ve srovnání s placebem.
Všimněte si, že nízké hladiny některých vitamínů B v krvi, včetně B12, B6 a folátu, byly spojeny se zvýšeným rizikem deprese, a proto je důležité vyloučit nedostatek živin, pokud pociťujete příznaky deprese.
souhrn: Doplňky B-komplexu mohou zmírnit stres, zvýšit kognitivní výkon a snížit příznaky deprese a úzkosti, a to i u lidí bez nedostatku vitaminu B.
Doporučené dávkování vitaminu B-komplex
Každý vitamín B má specifické doporučené denní množství, které se liší v závislosti na pohlaví, věku a dalších proměnných, jako je těhotenství.
Pro ženy a muže je doporučený denní příjem (RDI) vitamínů B následující:
Doporučené dávkování vitaminu B-komplex pro ženy
- B1 (thiamin): 1,1 mg
- B2 (riboflavin): 1,1 mg
- B3 (niacin): 14 mg
- B5 (kyselina pantothenová): 5 mg
- B6 (Pyridoxin): 1,3 mg
- B7 (biotin): 30 mcg
- B9 (folát): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
Doporučené dávkování vitaminu B-komplex pro muže
- B1 (thiamin): 1,2 mg
- B2 (riboflavin): 1,3 mg
- B3 (niacin): 16 mg
- B5 (kyselina pantothenová): 5 mg
- B6 (Pyridoxin): 1,3 mg
- B7 (biotin): 30 mcg
- B9 (folát): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
Těhotné a kojící ženy potřebují vyšší množství vitamínů B, zatímco kojenci a děti potřebují méně.
Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné ve vodě: Ucelený přehled
Pokud máte nedostatek vitamínů B, možná budete muset doplnit vyšší dávky, abyste nedostatek napravili.
Z těchto důvodů je důležité vybrat si doplněk B-komplexu na základě vašich požadavků na každý vitamín B.
Promluvte si se svým lékařem o vašich specifických potřebách živin na základě vašeho věku a zdravotního stavu.
souhrn: Doporučený příjem vitamínů B se liší v závislosti na věku, nutriční náročnosti, pohlaví a zdravotním stavu.
Možné vedlejší účinky vitaminu B-komplexu
Vzhledem k tomu, že vitamíny B jsou rozpustné ve vodě, je nepravděpodobné, že budete konzumovat příliš mnoho těchto živin samotnou stravou nebo užíváním doplňku B-komplexu podle pokynů.
Užívání doplňků, které obsahují nadměrně vysoké a zbytečné množství vitamínů B-komplexu, však může vést k vážným vedlejším účinkům.
Vysoké dávky doplňkového B3 (niacinu) mohou vést ke zvracení, vysoké hladině cukru v krvi, zrudnutí kůže a dokonce k poškození jater.
Kromě toho mohou vysoké dávky B6 způsobit poškození nervů, citlivost na světlo a bolestivé kožní léze.
Dalším vedlejším účinkem doplňků B-komplexu je, že mohou zbarvit moč jasně do žluta.
I když změna barvy moči může být šokující, není to nebezpečné, ale vaše tělo se jednoduše zbaví přebytečných vitamínů, které nedokáže využít.
Pokud potřebujete užívat doplněk B-komplexu, vždy si vybírejte renomované značky, které dobrovolně nechají své produkty nezávisle otestovat organizacemi, jako je US Pharmacopeial Convention (USP).
souhrn: Ačkoli užívání doplňků B-komplexu podle pokynů je pravděpodobně bezpečné, konzumace vysokých dávek B3 nebo B6 může vést k vážným vedlejším účinkům.
Souhrn
Těhotné ženy, starší dospělí, vegani a lidé s určitými zdravotními problémy mohou mít prospěch z užívání doplňku B-komplex.
Užívání těchto doplňků může také zlepšit náladu, kognitivní funkce a příznaky deprese.
Nežádoucí účinky jsou nepravděpodobné, pokud dodržujete doporučené dávkování, které se liší v závislosti na věku, požadavcích na živiny, pohlaví a zdravotním stavu.
Pokud si nejste jisti, zda užívání doplňku B-komplexu prospěje vašemu zdraví, promluvte si se svým lékařem, který vám pomůže určit, zda je to pro vás správná volba.
