B vitamini su skupina hranjivih tvari koje igraju mnoge važne uloge u vašem tijelu.
Većina ljudi dobiva preporučene količine ovih vitamina samo prehranom budući da se nalaze u širokom rasponu namirnica.
Međutim, čimbenici kao što su dob, trudnoća, izbor prehrane, medicinska stanja, genetika, lijekovi i upotreba alkohola povećavaju tjelesnu potražnju za vitaminima B.
U tim okolnostima može biti potrebna suplementacija vitaminima B.
Dodaci prehrani koji sadrže svih osam vitamina B nazivaju se vitamini B-kompleksa.
Ovdje su zdravstvene prednosti vitamina B-kompleksa, kao i preporuke za doziranje i moguće nuspojave.
Kazalo sadržaja
Što su vitamini B-kompleksa?
Suplementi B-kompleksa obično pakiraju svih osam vitamina B u jednu tabletu.
B vitamini su topljivi u vodi, što znači da ih vaše tijelo ne pohranjuje. Iz tog razloga, vaša prehrana ih mora opskrbljivati svaki dan.
B vitamini imaju mnoge važne funkcije i vitalni su za održavanje dobrog zdravlja.
Vitamini B-kompleksa obično sadrže sljedeće:
- B1 (tiamin): Tiamin igra bitnu ulogu u metabolizmu pomažući u pretvaranju hranjivih tvari u energiju. Najbogatiji izvori hrane su svinjetina, suncokretove sjemenke i pšenične klice.
- B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže u pretvaranju hrane u energiju i također djeluje kao antioksidans. Namirnice s najviše riboflavina uključuju meso organa, govedinu i gljive.
- B3 (niacin): Niacin igra ulogu u staničnom signaliziranju, metabolizmu te proizvodnji i popravku DNK. Izvori hrane su piletina, tuna i leća.
- B5 (pantotenska kiselina): Kao i drugi vitamini B, pantotenska kiselina pomaže vašem tijelu da dobije energiju iz hrane, a također je uključena u proizvodnju hormona i kolesterola. Jetra, riba, jogurt i avokado su dobri izvori.
- B6 (piridoksin): piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih stanica i stvaranje neurotransmitera. Namirnice s najviše ovog vitamina uključuju slanutak, losos i krumpir.
- B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljikohidrata i masti te regulira ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i jetra su među najboljim izvorima hrane biotina.
- B9 (folat): Folat je potreban za rast stanica, metabolizam aminokiselina, stvaranje crvenih i bijelih krvnih stanica i pravilnu diobu stanica. Može se naći u hrani poput lisnatog povrća, jetre i graha ili u dodacima kao što je folna kiselina.
- B12 (kobalamin): Možda najpoznatiji od svih vitamina B, B12 je vitalan za neurološke funkcije, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih stanica. B12 se prirodno nalazi u životinjskim izvorima kao što su meso, jaja, plodovi mora i mliječni proizvodi.
Iako ovi vitamini dijele neke karakteristike, svi imaju jedinstvene funkcije i potrebni su u različitim količinama.
Sažetak: Suplementi B-kompleksa obično sadrže svih osam vitamina B prikladno pakiranih u jednu tabletu.
Tko bi trebao uzimati vitamin B-kompleksa?
Budući da se vitamini B nalaze u mnogim namirnicama, najvjerojatnije niste u opasnosti od razvoja nedostatka sve dok slijedite dobro zaokruženu prehranu.
Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminima B, zbog čega su suplementi potrebni.
Trudnice ili dojilje
Tijekom trudnoće, potražnja za vitaminima B, posebno B12 i folatom, raste kako bi se podržao razvoj fetusa.
Kod žena koje su trudne ili doje, posebno onih koje slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu, suplementacija s vitaminom B-kompleksa je ključna.
Nedostatak B12 ili folata u trudnica ili dojilja može dovesti do teških neuroloških oštećenja ili urođenih mana u fetusa ili dojenčeta.
Starije odrasle osobe
Kako starite, vaša sposobnost apsorpcije vitamina B12 se smanjuje, a apetit opada, što nekim ljudima otežava unos dovoljno B12 samo prehranom.
Sposobnost tijela da otpusti B12 iz hrane kako bi se mogao apsorbirati ovisi o odgovarajućoj količini želučane kiseline.
Međutim, procjenjuje se da 10-30% ljudi starijih od 50 godina ne proizvodi dovoljno želučane kiseline da pravilno apsorbira B12.
Nedostatak B12 povezan je s povećanom stopom depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih ljudi.
Nedostaci vitamina B6 i folata također su česti u starijoj populaciji.
Osobe s određenim zdravstvenim stanjima
Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, kao što su celijakija, rak, Crohnova bolest, alkoholizam, hipotireoza i anoreksija, podložnije su razvoju nedostataka hranjivih tvari, uključujući vitamine B.
Predlaže se za vas: Cink: prednosti, nedostatak, izvori hrane i nuspojave
Osim toga, genetska mutacija MTHFR može utjecati na to kako vaše tijelo metabolizira folat i može dovesti do nedostatka folata i drugih zdravstvenih problema.
Štoviše, vjerojatnije je da će ljudi koji su prošli određene operacije mršavljenja imati manjak vitamina B.
U takvim okolnostima, pacijentima se često savjetuje da dodaju vitamine B-kompleksa kako bi ispravili ili izbjegli nedostatke.
Vegetarijanci i vegani
Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, mliječni proizvodi, jaja i plodovi mora.
Vegani i strogi vegetarijanci mogli bi biti izloženi riziku od razvoja nedostatka B12 ako ne unose dovoljno ovog vitamina putem obogaćene hrane ili dodataka prehrani.
Dnevni vitamin B-kompleksa može pomoći osigurati da ljudi koji odluče slijediti dijetu koja eliminira životinjske proizvode dobivaju dovoljno ovih važnih hranjivih tvari.
Ljudi koji uzimaju određene lijekove
Obično propisani lijekovi mogu dovesti do nedostatka vitamina B.
Na primjer, inhibitori protonske pumpe, koji su lijekovi koji snižavaju želučanu kiselinu, mogu smanjiti apsorpciju B12, dok metformin, popularni lijek za dijabetes, može smanjiti razinu i B12 i folata.
Kontracepcijske pilule također mogu iscrpiti nekoliko vitamina B, uključujući B6, B12, folat i riboflavin.
Sažetak: Trudnoća, medicinska stanja, operacije, genetske mutacije, lijekovi, ograničenja u prehrani i dob mogu utjecati na to kako vaše tijelo apsorbira i koristi vitamine B.
Zdravstvene prednosti uzimanja vitamina B-kompleksa
Iako neki uvjeti zahtijevaju da neki ljudi uzimaju vitamine B-kompleksa, istraživanja su pokazala da uzimanje dodataka B-kompleksa može biti od pomoći čak i osobama koje nemaju povećanu potrebu za tim hranjivim tvarima.
Vitamini B-kompleksa mogu smanjiti stres i podići raspoloženje
Vitamini B-kompleksa često se koriste za smanjenje umora i podizanje raspoloženja.
Neke studije pokazuju da vitamini B-kompleksa mogu podići raspoloženje i poboljšati kognitivne sposobnosti.
Predlaže se za vas: Mikronutrijenti: Vrste, funkcije, prednosti i još mnogo toga
33-dnevno istraživanje na 215 zdravih muškaraca pokazalo je da liječenje visokim dozama B-kompleksa i mineralnih dodataka poboljšava opće mentalno zdravlje i stres te poboljšava performanse na kognitivnim testovima.
Druga studija na mladim odraslim osobama pokazala je da suplementacija multivitaminom koji sadrži visoke razine vitamina B-kompleksa tijekom 90 dana smanjuje stres i mentalni umor.
Vitamini B-kompleksa mogu smanjiti simptome anksioznosti ili depresije
Dok vitaminski dodaci B-kompleksa nisu lijek za probleme mentalnog zdravlja, mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije ili tjeskobe.
Studija na 60 odraslih osoba s depresijom pokazala je da je liječenje vitaminom B-kompleksa tijekom 60 dana dovelo do značajnog poboljšanja simptoma depresije i tjeskobe u usporedbi s placebom.
B vitamini također mogu poboljšati odgovor na liječenje kada se daju u kombinaciji s antidepresivima.
Jedna studija pokazala je da je dopuna pacijentima vitaminima koji sadrže B12, B6 i folnu kiselinu dovela do pojačanog i trajnijeg odgovora na antidepresiv tijekom jedne godine, u usporedbi s placebom.
Imajte na umu da su niske razine određenih vitamina B u krvi, uključujući B12, B6 i folne kiseline, povezane s povećanim rizikom od depresije, zbog čega je važno isključiti nedostatak hranjivih tvari ako imate simptome depresije.
Sažetak: Dodaci B-kompleksa mogu ublažiti stres, potaknuti kognitivnu učinkovitost i smanjiti simptome depresije i tjeskobe, čak i kod osoba bez manjka vitamina B.
Preporučena doza vitamina B-kompleksa
Svaki vitamin B ima specifičnu preporučenu dnevnu količinu koja varira ovisno o spolu, dobi i drugim varijablama poput trudnoće.
Za žene i muškarce preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B je sljedeći:
Preporučena doza vitamina B-kompleksa za žene
- B1 (tiamin): 1,1 mg
- B2 (riboflavin): 1,1 mg
- B3 (Niacin): 14 mg
- B5 (pantotenska kiselina): 5 mg
- B6 (piridoksin): 1,3 mg
- B7 (biotin): 30 mcg
- B9 (folat): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
Preporučena doza vitamina B-kompleksa za muškarce
- B1 (tiamin): 1,2 mg
- B2 (riboflavin): 1,3 mg
- B3 (Niacin): 16 mg
- B5 (pantotenska kiselina): 5 mg
- B6 (piridoksin): 1,3 mg
- B7 (biotin): 30 mcg
- B9 (folat): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
Trudnice i dojilje trebaju veće količine vitamina B, dok dojenčad i djeca trebaju manje.
Predlaže se za vas: Vitamini topivi u vodi: Sveobuhvatan pregled
Ako vam nedostaje vitamina B, možda ćete morati suplementirati većim dozama kako biste ispravili nedostatak.
Iz ovih razloga, važno je odabrati dodatak B-kompleksa na temelju vaših potreba za svakim vitaminom B.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnim potrebama za hranjivim tvarima na temelju vaše dobi i zdravlja.
Sažetak: Preporučeni unos vitamina B varira ovisno o dobi, potrebama za hranjivim tvarima, spolu i zdravstvenom stanju.
Potencijalne nuspojave vitamina B-kompleksa
Budući da su vitamini B topivi u vodi, malo je vjerojatno da ćete unositi previše tih hranjivih tvari samo prehranom ili uzimanjem dodataka B-kompleksa prema uputama.
Međutim, uzimanje dodataka prehrani koji sadrže pretjerano velike i nepotrebne količine vitamina B-kompleksa može dovesti do ozbiljnih nuspojava.
Visoke doze suplementa B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visoke razine šećera u krvi, crvenila kože, pa čak i oštećenja jetre.
Osim toga, visoke doze B6 mogu uzrokovati oštećenje živaca, osjetljivost na svjetlost i bolne lezije kože.
Još jedna nuspojava dodataka B-kompleksa je da oni mogu poprimiti svijetlo žutu mokraću.
Iako obojena mokraća može biti šokantna, nije opasna, već se vaše tijelo jednostavno rješava suvišnih vitamina koje ne može iskoristiti.
Ako trebate uzimati dodatak B-kompleksu, uvijek birajte renomirane robne marke koje se dobrovoljno javljaju da svoje proizvode neovisno testiraju organizacije kao što je Američka farmakopejska konvencija (USP).
Sažetak: Iako je uzimanje dodataka B-kompleksa prema uputama vjerojatno sigurno, konzumacija visokih doza B3 ili B6 može dovesti do ozbiljnih nuspojava.
Sažetak
Trudnice, starije odrasle osobe, vegani i oni s određenim zdravstvenim problemima mogu imati koristi od uzimanja dodataka B-kompleksa.
Uzimanje ovih dodataka može također poboljšati raspoloženje, kognitivne funkcije i simptome depresije.
Nuspojave su malo vjerojatne ako se pridržavate preporučene doze, koja varira ovisno o dobi, potrebama za hranjivim tvarima, spolu i zdravlju.
Ako niste sigurni hoće li uzimanje dodatka B-kompleksa koristiti vašem zdravlju, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li to pravi izbor za vas.
