Agar berfungsi dengan benar, tubuh Anda membutuhkan 13 vitamin — 9 larut dalam air dan 4 larut dalam lemak.
Sementara nutrisi ini ditemukan dalam jumlah yang bervariasi dalam makanan, beberapa orang perlu melengkapi dengan vitamin khusus untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.
Biasanya, sebagian besar vitamin dapat dikonsumsi setiap saat sepanjang hari. Yang mengatakan, beberapa vitamin lebih baik diserap dalam kondisi khusus, jadi ada baiknya untuk mengetahui bagaimana dan kapan harus mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan penyerapan yang optimal.
Artikel ini menjelaskan bagaimana dan kapan harus mengonsumsi vitamin.
Vitamin yang larut dalam air
Sesuai dengan namanya, vitamin yang larut dalam air larut dalam air. Karena itu, Anda tidak perlu membawanya dengan makanan untuk menyerapnya.
Ada sembilan vitamin yang larut dalam air, yang meliputi vitamin C ditambah delapan vitamin B - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat), dan B12 (kobalamin).
Anda perlu secara teratur mengonsumsi vitamin yang larut dalam air karena, tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, vitamin tersebut tidak mudah disimpan dalam jaringan tubuh Anda. Sebaliknya, kelebihan vitamin yang larut dalam air diekskresikan melalui urin Anda.
Vitamin C
Vitamin C memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda. Misalnya, berfungsi sebagai antioksidan kuat dan diperlukan untuk kesehatan kekebalan tubuh dan sintesis kolagen dan neurotransmitter.
Beberapa bentuk suplemen vitamin C termasuk asam askorbat, asam askorbat dengan bioflavonoid, vitamin C liposomal, dan kalsium askorbat.
Suplemen asam askorbat memiliki bioavailabilitas yang mirip dengan asam askorbat yang ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran.
Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin C kapan saja, dengan atau tanpa makanan, meskipun mengonsumsi asam askorbat dengan makanan dapat membantu mengurangi potensi efek samping gastrointestinal yang disebabkan oleh keasamannya yang tinggi.
Pastikan untuk menyimpan suplemen vitamin C di tempat yang sejuk dan gelap, karena nutrisi ini sensitif terhadap panas dan cahaya.
Juga, perlu diingat bahwa karena kelebihan vitamin C diekskresikan, dosis lebih dari 1.000 mg biasanya tidak diperlukan - kecuali dalam keadaan tertentu, seperti selama pengobatan vitamin C intravena (IV) dosis tinggi.
Vitamin B
Vitamin B dijual secara terpisah atau sebagai suplemen B kompleks yang mengandung kedelapan vitamin B.
Karena larut dalam air, Anda dapat meminumnya dengan atau tanpa makanan dan kapan saja sepanjang hari. Karena itu, sering disarankan untuk mengonsumsi vitamin B di pagi hari karena perannya yang penting dalam metabolisme nutrisi dan produksi energi.
Selain itu, beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi vitamin B saat perut kosong. Misalnya, orang dengan defisiensi B12 direkomendasikan untuk mengonsumsi suplemen B12 saat perut kosong dengan air untuk meningkatkan penyerapan maksimal.
Ringkasan: Vitamin yang larut dalam air tidak mudah disimpan dalam tubuh Anda, jadi Anda harus mengkonsumsinya secara teratur untuk menjaga tingkat kesehatan. Nutrisi yang larut dalam air dapat diambil dengan atau tanpa makanan dan setiap saat sepanjang hari.
Vitamin yang larut dalam lemak
Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak bergantung pada lemak untuk penyerapan yang tepat. Oleh karena itu, umumnya disarankan agar Anda mengonsumsi senyawa yang larut dalam lemak dengan makanan yang mengandung lemak.
Disarankan untuk Anda: Vitamin B kompleks: Manfaat, efek samping dan dosis
Vitamin A
Kekurangan vitamin A jarang terjadi di Amerika Serikat tetapi lebih sering terjadi di negara berkembang.
Populasi tertentu lebih berisiko mengalami defisiensi vitamin A karena meningkatnya kebutuhan atau berkurangnya penyerapan. Ini termasuk orang yang sedang hamil dan menyusui dan mereka yang menderita cystic fibrosis.
Sebagian besar suplemen vitamin A mengandung vitamin A yang berasal dari minyak hati ikan atau vitamin A karotenoid, yang merupakan senyawa tanaman yang diubah tubuh Anda menjadi bentuk aktif vitamin A.
Anda harus mengonsumsi suplemen vitamin A dengan makanan yang mengandung lemak untuk meningkatkan penyerapan yang optimal.
Perlu diingat bahwa jika Anda makan makanan yang seimbang, mengonsumsi suplemen vitamin A biasanya tidak diperlukan.
Plus, beberapa bukti menunjukkan bahwa suplemen vitamin A dosis tinggi dapat meningkatkan risiko semua penyebab dan kematian terkait kanker. Untuk alasan ini, jangan melengkapi dengan vitamin A dosis tinggi kecuali jika penyedia layanan kesehatan merekomendasikannya.
Vitamin D
Vitamin D dibutuhkan untuk fungsi kekebalan tubuh, kesehatan tulang, pertumbuhan sel, dan banyak lagi. Sayangnya, lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia kekurangan nutrisi penting ini.
Vitamin D dapat dikonsumsi kapan saja, dan sebagian besar suplemen ini harus dikonsumsi dengan makanan atau camilan yang mengandung lemak untuk memastikan penyerapan yang optimal.
Misalnya, satu penelitian pada 50 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa penyerapan vitamin D 32% lebih besar pada mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin D dengan makanan yang mengandung lemak daripada mereka yang mengonsumsinya dengan makanan bebas lemak.
Namun, beberapa suplemen vitamin D tidak terpengaruh oleh apa yang Anda makan. Misalnya, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa suplemen vitamin D berbasis minyak dan mikrosomal - vitamin D yang dikemas dalam bidang asam lemak - dapat dikonsumsi tanpa makanan.
Disarankan untuk Anda: Mikronutrien: Jenis, fungsi, manfaat, dan lainnya
Penting untuk dicatat bahwa aktivasi vitamin D tergantung pada kadar magnesium yang memadai. Karena itu, untuk menjaga kadar vitamin D yang sehat, pastikan Anda juga mendapatkan magnesium yang cukup.
Juga, ingat bahwa vitamin tertentu yang larut dalam lemak, termasuk vitamin E, dapat mempengaruhi penyerapan vitamin D. Di sisi lain, mengonsumsi vitamin K bersama vitamin D dapat bermanfaat bagi kepadatan mineral tulang.
Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan utama dalam tubuh Anda dan sangat penting untuk aliran darah yang sehat dan fungsi kekebalan tubuh.
Ini juga merupakan suplemen makanan yang populer - meskipun nutrisi ini ditemukan di banyak makanan dan kekurangannya jarang terjadi.
Orang dengan kondisi medis tertentu, termasuk sindrom usus pendek, cystic fibrosis, dan penyakit Crohn, mungkin harus melengkapi dengan vitamin E untuk menghindari kekurangan.
Biasanya direkomendasikan bahwa suplemen vitamin E diambil dengan makanan. Namun, satu studi tahun 2019 pada 27 wanita menemukan bahwa vitamin E diserap secara efektif selama lemak tertelan sepanjang hari.
Ini berarti mengonsumsi vitamin E dengan makanan yang mengandung lemak mungkin tidak diperlukan selama Anda mengonsumsi cukup lemak pada makanan berikutnya.
Ingatlah bahwa meskipun vitamin E sangat penting untuk kesehatan, mengonsumsi terlalu banyak dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan kerusakan pada populasi tertentu.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin E dosis tinggi dapat menyebabkan peningkatan risiko kanker prostat pada pria sehat.
Vitamin K
Vitamin K mengacu pada keluarga senyawa yang larut dalam lemak yang mencakup vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinones).
Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah, kesehatan tulang dan jantung, dan banyak lagi.
Kekurangan vitamin K yang signifikan secara klinis jarang terjadi pada orang dewasa, meskipun lebih sering terjadi pada mereka yang memiliki gangguan perdarahan dan kondisi malabsorpsi, serta pada orang yang menggunakan obat yang mengganggu penyerapan vitamin K.
Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin K kapan saja sepanjang hari dengan makanan atau camilan yang mengandung lemak.
Karena kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin K melalui makanan mereka, mengonsumsi suplemen dosis tinggi tidak dianjurkan kecuali jika penyedia layanan kesehatan merekomendasikannya – meskipun suplemen ini umumnya aman dan tidak terkait dengan efek samping yang signifikan.
Disarankan untuk Anda: Dosis vitamin B12: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Namun demikian, suplemen vitamin K dapat mengganggu obat antikoagulan tertentu. Jika Anda menggunakan obat-obatan ini, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi vitamin K.
Jika memungkinkan, konsumsi vitamin K secara terpisah dari vitamin E dan A yang larut dalam lemak. Di sisi lain, mengonsumsi vitamin D dan K secara bersamaan dapat bermanfaat, karena nutrisi ini bekerja secara sinergis untuk meningkatkan kesehatan tulang dan kadar kalsium yang sehat dalam tubuh Anda.
Ringkasan: Vitamin yang larut dalam lemak memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang suplementasi dengan vitamin ini, karena mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Suplemen multivitamin
Multivitamin biasanya mengandung berbagai vitamin dan mineral.
Beberapa orang lebih memilih multivitamin daripada suplemen nutrisi tunggal karena nyaman dan harganya lebih murah.
Meskipun data tentang manfaat kesehatan jangka panjang dari mengonsumsi multivitamin tidak konsisten, diketahui bahwa mengonsumsinya dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi, terutama pada populasi yang rentan seperti orang dewasa yang lebih tua dan orang hamil.
Karena suplemen ini biasanya mengandung vitamin yang larut dalam lemak dan air, biasanya disarankan untuk mengonsumsinya bersama makanan.
Ini dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu sekaligus mengurangi risiko gangguan gastrointestinal, yang dapat terjadi jika mengonsumsi multivitamin saat perut kosong.
Jika Anda meminum dua pil atau lebih setiap hari, pertimbangkan untuk membagi dosis untuk membantu tubuh Anda menyerap nutrisi tertentu secara lebih efektif. Misalnya, minum satu pil dengan sarapan dan satu lagi dengan makan siang.
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang dosis atau cara mengonsumsi suplemen vitamin Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan saran.
Ringkasan: Mengkonsumsi multivitamin dengan makanan dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu dan membantu mengurangi risiko masalah pencernaan.
Ringkasan
Tubuh Anda menyerap dan menyimpan nutrisi dengan cara yang berbeda. Ini harus dipertimbangkan saat mengonsumsi suplemen nutrisi tunggal dan multivitamin.
Misalnya, beberapa nutrisi lebih baik diserap dengan makanan, sementara yang lain dapat dikonsumsi saat perut kosong.
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang suplemen makanan, penyedia layanan kesehatan Anda dapat memberikan informasi tentang dosis yang tepat dan merekomendasikan suplemen yang relevan berdasarkan kebutuhan kesehatan spesifik Anda.
