Да би правилно функционисало, вашем телу је потребно 13 витамина - 9 растворљивих у води и 4 раствора у мастима.
Док се ови хранљиви састојци налазе у различитим количинама у храни, неки људи морају да додају посебне витамине како би испунили своје нутритивне потребе.
Обично се већина витамина може узимати у било које доба дана. Уз то, неки витамини се боље апсорбују под посебним условима, па је добро знати како и када узимати суплементе да би се побољшала апсорпција.
Овај чланак објашњава како и када узимати витамине.
Витамини растворљиви у води
Као што назив говори, витамини растворљиви у води се растварају у води. Као такве, не морате их узимати са храном да бисте их апсорбовали.
Постоји девет витамина растворљивих у води, који укључују витамин Ц плус осам витамина Б - Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), Б5 (пантотенска киселина), Б6 (пиридоксин), Б7 (биотин), Б9 (фолат) и Б12 (кобаламин).
Морате редовно да конзумирате витамине растворљиве у води јер, за разлику од витамина растворљивих у мастима, они се не складиште лако у ткивима вашег тела. Уместо тога, вишак витамина растворљивих у води се излучује кроз ваш урин.
Витамин Ц
Витамин Ц игра многе кључне улоге у вашем телу. На пример, функционише као моћан антиоксидант и потребан је за здравље имунитета и синтезу колагена и неуротрансмитера.
Неколико облика суплемената витамина Ц укључује аскорбинску киселину, аскорбинску киселину са биофлавоноидима, липозомални витамин Ц и калцијум аскорбат.
Суплементи аскорбинске киселине имају биорасположивост сличну аскорбинској киселини која се налази у храни попут воћа и поврћа.
Суплементе витамина Ц можете узимати у било које време, са или без хране, иако узимање аскорбинске киселине са храном може помоћи у смањењу потенцијалних гастроинтестиналних нежељених ефеката узрокованих њеном високом киселошћу.
Обавезно чувајте додатке витамина Ц на хладном, тамном месту, јер је овај нутријент осетљив на топлоту и светлост.
Такође, имајте на уму да пошто се вишак витамина Ц излучује, дозе веће од 1.000 мг обично нису потребне - осим у одређеним околностима, као што је током интравенског (ИВ) третмана високим дозама витамина Ц.
Б витамини
Витамини Б се продају појединачно или као суплементи Б комплекса који садрже свих осам витамина Б.
Пошто су растворљиви у води, можете их узимати са или без хране иу било које доба дана. Међутим, често се препоручује узимање витамина Б ујутру због њихове важне улоге у метаболизму хранљивих материја и производњи енергије.
Штавише, неки људи могу имати користи од узимања витамина Б на празан стомак. На пример, препоручује се да људи са недостатком Б12 узимају суплементе Б12 на празан стомак са водом како би се подстакла максимална апсорпција.
Резиме: Витамини растворљиви у води се не складиште лако у вашем телу, тако да их морате редовно конзумирати да бисте одржали здрав ниво. Хранљиве материје растворљиве у води могу се узимати са или без хране иу било које доба дана.
Витамини растворљиви у мастима
За разлику од витамина растворљивих у води, витамини растворљиви у мастима зависе од масти за правилну апсорпцију. Стога се генерално препоручује да узимате једињења растворљива у мастима уз оброк који садржи масти.
Витамин А
Недостатак витамина А је редак у Сједињеним Државама, али је чешћи у земљама у развоју.
Одређене популације су више изложене ризику од развоја недостатка витамина А због повећаних потреба или смањене апсорпције. Ово укључује људе који су трудни и доје и оне са цистичном фиброзом.
Већина суплемената витамина А садржи витамин А добијен из уља рибље јетре или каротеноида витамина А, који су биљна једињења која ваше тело претвара у активни облик витамина А.
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
Требало би да узимате суплементе витамина А са оброком који садржи масти како бисте подстакли оптималну апсорпцију.
Имајте на уму да ако једете уравнотежену исхрану, узимање суплемената витамина А обично није неопходно.
Осим тога, неки докази сугеришу да суплементи са високим дозама витамина А могу повећати ризик од смртности од свих узрока и од рака. Из тог разлога, немојте давати суплементе са високим дозама витамина А осим ако здравствени радник то не препоручи.
Витамин Д
Витамин Д је потребан за имунолошку функцију, здравље костију, раст ћелија и још много тога. Нажалост, више од милијарду људи широм света има недостатак овог важног хранљивог материја.
Витамин Д се може узимати у било ком тренутку, а већину ових додатака треба узимати уз оброке или грицкалице који садрже масти како би се осигурала оптимална апсорпција.
На пример, једна студија на 50 старијих одраслих особа открила је да је апсорпција витамина Д била 32% већа код оних који су узимали суплемент витамина Д уз оброк који садржи масти од оних који су га узимали са оброком без масти.
Међутим, на неке додатке витамина Д не утиче оно што једете. На пример, једна студија на животињама открила је да се додаци витамина Д на бази уља и микрозома — витамин Д инкапсулиран у сферама масних киселина — могу узимати без хране.
Важно је напоменути да активација витамина Д зависи од адекватног нивоа магнезијума. Стога, да бисте одржали здрав ниво витамина Д, уверите се и да уносите довољно магнезијума.
Такође, запамтите да одређени витамини растворљиви у мастима, укључујући витамин Е, могу утицати на апсорпцију витамина Д. С друге стране, узимање витамина К уз витамин Д може имати користи од минералне густине костију.
Витамин Е
Витамин Е је главни антиоксидант у вашем телу и неопходан је за здрав проток крви и имунолошку функцију.
Такође је популаран додатак исхрани - иако се овај нутријент налази у многим намирницама и недостатак је реткост.
Предлаже се за вас: Микронутријенти: Врсте, функције, предности и још много тога
Људи са одређеним здравственим стањима, укључујући синдром кратког црева, цистичну фиброзу и Црохнову болест, можда ће морати да додају витамин Е како би избегли недостатак.
Обично се препоручује да се суплементи витамина Е узимају уз оброк. Међутим, једна студија из 2019. на 27 жена открила је да се витамин Е ефикасно апсорбује све док се масти уносе током дана.
То значи да узимање витамина Е уз оброк који садржи масти можда неће бити потребно све док конзумирате довољно масти у наредним оброцима.
Имајте на уму да иако је витамин Е неопходан за здравље, узимање превише у облику суплемената може нанети штету одређеним популацијама.
На пример, нека истраживања сугеришу да суплементи са високим дозама витамина Е могу довести до повећаног ризика од рака простате код здравих мушкараца.
Витамин К
Витамин К се односи на породицу једињења растворљивих у мастима која укључује витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менакинони).
Витамин К је потребан за згрушавање крви, здравље костију и срца и још много тога.
Клинички значајан недостатак витамина К је редак код одраслих, иако је чешћи код оних са поремећајима крварења и малапсорпције, као и код људи који узимају лекове који ометају апсорпцију витамина К.
Суплементе витамина К можете узимати у било које доба дана уз оброк или ужину која садржи масти.
Пошто већина људи добија довољно витамина К кроз исхрану, узимање високих доза суплемената се не препоручује осим ако здравствени радник то не препоручи — иако су ови суплементи генерално безбедни и нису повезани са значајним нежељеним ефектима.
Ипак, додаци витамина К могу ометати одређене антикоагулантне лекове. Ако узимате ове лекове, консултујте се са својим лекаром пре него што узмете витамин К.
Ако је могуће, узимајте витамин К одвојено од витамина Е и А растворљивих у мастима. С друге стране, узимање витамина Д и К заједно може бити корисно, јер ови хранљиви састојци раде синергистички на унапређењу здравља костију и здравог нивоа калцијума у вашем телу.
Предлаже се за вас: Дозирање витамина Б12: Колико треба узимати дневно?
Резиме: Витамини растворљиви у мастима играју многе важне улоге у вашем телу. Обратите се свом лекару ако имате питања о додавању ових витамина, јер они можда нису прикладни за све.
Мултивитамински суплементи
Мултивитамини обично садрже низ витамина и минерала.
Неки људи више воле мултивитамине у односу на суплементе са једним нутријентом јер су згодни и могу бити јефтинији.
Иако су подаци о дугорочним здравственим предностима узимања мултивитамина недоследни, познато је да њихово узимање може помоћи да се попуне празнине у хранљивим материјама, посебно код рањивих популација као што су старије одрасле особе и труднице.
Пошто ови суплементи обично садрже витамине растворљиве у мастима и води, обично се препоручује да их конзумирате уз оброк.
Ово може побољшати апсорпцију одређених хранљивих материја и истовремено смањити ризик од гастроинтестиналних поремећаја, који иначе могу настати када узимате мултивитамин на празан стомак.
Ако узимате две или више таблета дневно, размислите о подели дозе како бисте помогли свом телу да ефикасније апсорбује одређене хранљиве материје. На пример, узмите једну таблету уз доручак и једну уз ручак.
Ако имате питања о дозирању или начину узимања витаминских суплемената, обратите се свом лекару за савет.
Резиме: Узимање мултивитамина уз оброк може помоћи у побољшању апсорпције одређених хранљивих материја и помоћи у смањењу ризика од проблема са варењем.
Резиме
Ваше тело апсорбује и складишти хранљиве материје на различите начине. Ово треба узети у обзир када узимате суплементе са једним хранљивим састојцима и мултивитамине.
На пример, неки хранљиви састојци се боље апсорбују током оброка, док се други могу узимати на празан стомак.
Ако имате питања о дијететским суплементима, ваш здравствени радник може пружити информације о правилном дозирању и препоручити релевантне суплементе на основу ваших специфичних здравствених потреба.
