För att fungera korrekt behöver din kropp 13 vitaminer - 9 vattenlösliga och 4 fettlösliga.
Även om dessa näringsämnen finns i varierande mängder i maten behöver vissa personer komplettera med specifika vitaminer för att uppfylla sina näringsbehov.
De flesta vitaminer kan normalt tas när som helst på dagen. Vissa vitaminer absorberas dock bättre under särskilda förhållanden, så det är bra att veta hur och när man ska ta ett tillskott för att främja optimal absorption.
Den här artikeln förklarar hur och när du ska ta vitaminer.
Innehållsförteckning
Vattenlösliga vitaminer
Som namnet antyder är vattenlösliga vitaminer lösliga i vatten. Därför behöver du inte ta dem tillsammans med mat för att absorbera dem.
Det finns nio vattenlösliga vitaminer, däribland C-vitamin och de åtta B-vitaminerna B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) och B12 (kobalamin).
Du måste regelbundet få i dig vattenlösliga vitaminer eftersom de, till skillnad från fettlösliga vitaminer, inte lagras lätt i kroppens vävnader. I stället utsöndras överskott av vattenlösliga vitaminer via urinen.
C-vitamin
C-vitamin spelar många viktiga roller i kroppen. Det fungerar till exempel som en kraftfull antioxidant och behövs för immunförsvaret, kollagen- och neurotransmittorsyntesen.
Flera former av C-vitamintillskott inkluderar askorbinsyra, askorbinsyra med bioflavonoider, liposomalt C-vitamin och kalciumaskorbat.
Askorbinsyratillskott har en biotillgänglighet som liknar den askorbinsyra som finns i livsmedel som frukt och grönsaker.
Du kan ta C-vitamintillskott när som helst, med eller utan mat, men om du tar askorbinsyra tillsammans med mat kan du minska de potentiella gastrointestinala biverkningarna som orsakas av dess höga syrahalt.
Se till att förvara C-vitamintillskott på ett svalt och mörkt ställe, eftersom detta näringsämne är känsligt för värme och ljus.
Tänk också på att eftersom överskott av C-vitamin utsöndras, behövs vanligtvis inte doser över 1 000 mg - utom under särskilda omständigheter, t.ex. vid intravenös (IV) C-vitaminbehandling med höga doser.
B-vitaminer
B-vitaminer säljs individuellt eller som B-komplextillskott som innehåller alla åtta B-vitaminer.
Eftersom de är vattenlösliga kan du ta dem med eller utan mat och när som helst på dagen. Det rekommenderas dock ofta att man tar B-vitaminer på morgonen på grund av deras viktiga roll i näringsmetabolismen och energiproduktionen.
Dessutom kan vissa personer ha nytta av att ta B-vitaminer på tom mage. Det rekommenderas till exempel att personer med B12-brist tar B12-tillskott på tom mage med vatten för att främja maximal absorption.
Sammanfattning: Vattenlösliga vitaminer lagras inte lätt i kroppen, så du måste konsumera dem regelbundet för att bibehålla hälsosamma nivåer. Vattenlösliga näringsämnen kan tas med eller utan mat och när som helst på dagen.
Fettlösliga vitaminer
Till skillnad från vattenlösliga vitaminer är fettlösliga vitaminer beroende av fett för att kunna absorberas. Därför rekommenderas det i allmänhet att du tar fettlösliga föreningar tillsammans med en måltid som innehåller fett.
Vitamin A
Brist på A-vitamin är sällsynt i USA men vanligare i utvecklingsländerna.
Vissa befolkningsgrupper löper större risk att drabbas av A-vitaminbrist på grund av ökat behov eller minskat upptag. Detta gäller bland annat gravida och ammande personer samt personer med cystisk fibros.
De flesta A-vitamintillskott innehåller A-vitamin från fiskleverolja eller A-vitaminkarotenoider, som är växtföreningar som kroppen omvandlar till den aktiva formen av A-vitamin.
Du bör ta A-vitamintillskott tillsammans med en måltid som innehåller fett för att främja optimal absorption.
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
Tänk på att om du äter en balanserad kost är det vanligtvis inte nödvändigt att ta A-vitamintillskott.
Dessutom finns det bevis för att höga doser A-vitamintillskott kan öka risken för dödlighet av alla orsaker och cancerrelaterad dödlighet. Därför bör du inte ta tillskott av högdos vitamin A om inte en vårdgivare rekommenderar det.
D-vitamin
D-vitamin behövs bland annat för immunförsvaret, benhälsa och celltillväxt. Tyvärr har mer än 1 miljard människor i världen brist på detta viktiga näringsämne.
D-vitamin kan tas när som helst, men de flesta av dessa kosttillskott bör tas tillsammans med fettinnehållande måltider eller mellanmål för att säkerställa optimal absorption.
En studie på 50 äldre vuxna visade till exempel att absorptionen av D-vitamin var 32 % större hos dem som tog ett D-vitamintillskott tillsammans med en måltid som innehöll fett än hos dem som tog det tillsammans med en fettfri måltid.
Vissa D-vitamintillskott påverkas dock inte av vad du äter. En djurstudie visade till exempel att oljebaserade och mikrosomala D-vitamintillskott - D-vitamin inkapslat i fettsyrekulor - kan tas utan mat.
Det är viktigt att notera att aktivering av D-vitamin är beroende av att man har tillräckliga magnesiumnivåer. För att bibehålla hälsosamma D-vitaminnivåer bör du därför se till att du också får tillräckligt med magnesium.
Kom också ihåg att vissa fettlösliga vitaminer, inklusive E-vitamin, kan påverka upptaget av D-vitamin. Å andra sidan kan K-vitamin tillsammans med D-vitamin gynna benmineraltätheten.
E-vitamin
E-vitamin är en viktig antioxidant i kroppen och är viktigt för ett hälsosamt blodflöde och immunförsvar.
Det är också ett populärt kosttillskott - trots att detta näringsämne finns i många livsmedel och brist är sällsynt.
Personer med vissa medicinska tillstånd, inklusive kortvarigt tarmsyndrom, cystisk fibros och Crohns sjukdom, kan behöva komplettera med E-vitamin för att undvika brist.
Föreslagna för dig: Mikronäringsämnen: Typer, funktioner, fördelar och mer
Det rekommenderas vanligtvis att E-vitamintillskott tas i samband med en måltid. En studie från 2019 på 27 kvinnor visade dock att E-vitamin absorberades effektivt så länge fett intogs under dagen.
Det betyder att det kanske inte är nödvändigt att ta E-vitamin i samband med en fettinnehållande måltid så länge du äter tillräckligt med fett vid efterföljande måltider.
Tänk på att även om E-vitamin är viktigt för hälsan kan för mycket E-vitamin i form av kosttillskott orsaka skador hos vissa befolkningsgrupper.
Till exempel tyder viss forskning på att höga doser av E-vitamintillskott kan leda till en förhöjd risk för prostatacancer hos friska män.
K-vitamin
K-vitamin avser en familj av fettlösliga föreningar som omfattar vitamin K1 (phyllokinon) och vitamin K2 (menakinoner).
K-vitamin behövs för blodkoagulation, ben- och hjärthälsa med mera.
Kliniskt signifikant brist på K-vitamin är sällsynt hos vuxna, även om det är vanligare hos personer med blödningsstörningar och malabsorptionstillstånd samt hos personer som tar mediciner som stör absorptionen av K-vitamin.
Du kan ta K-vitamintillskott när som helst på dagen tillsammans med en måltid eller ett mellanmål som innehåller fett.
Eftersom de flesta människor får i sig tillräckligt med K-vitamin genom kosten rekommenderas inte att ta högdostillskott om inte en vårdgivare rekommenderar det - även om dessa tillskott i allmänhet är säkra och inte är relaterade till betydande biverkningar.
K-vitamintillskott kan dock störa vissa antikoagulerande läkemedel. Om du tar dessa läkemedel bör du rådgöra med din vårdgivare innan du tar K-vitamin.
Om möjligt bör du ta K-vitamin separat från de fettlösliga vitaminerna E och A. Däremot kan det vara bra att ta D- och K-vitamin tillsammans, eftersom dessa näringsämnen fungerar synergistiskt för att främja benhälsa och hälsosamma kalciumnivåer i kroppen.
Sammanfattning: Fettlösliga vitaminer spelar många viktiga roller i kroppen. Rådgör med din vårdgivare om du har frågor om att komplettera med dessa vitaminer, eftersom de kanske inte är lämpliga för alla.
Multivitamintillskott
Multivitaminer innehåller vanligtvis en mängd olika vitaminer och mineraler.
Föreslagna för dig: Vitamin B12 dosering: Hur mycket ska du ta per dag?
Vissa människor föredrar multivitaminer framför kosttillskott med enstaka näringsämnen eftersom de är bekväma och kan vara billigare.
Även om uppgifterna om de långsiktiga hälsofördelarna med multivitaminer är inkonsekventa är det känt att multivitaminer kan hjälpa till att fylla näringsbrister, särskilt hos sårbara grupper som äldre vuxna och gravida personer.
Eftersom dessa kosttillskott ofta innehåller fett- och vattenlösliga vitaminer rekommenderas det vanligtvis att du intar dem i samband med en måltid.
Detta kan förbättra absorptionen av vissa näringsämnen och samtidigt minska risken för gastrointestinala störningar, som annars kan uppstå när man tar multivitamin på tom mage.
Om du tar två eller fler tabletter dagligen kan du överväga att dela upp dosen för att hjälpa din kropp att absorbera vissa näringsämnen mer effektivt. Ta till exempel ett piller till frukost och ett till lunch.
Om du har frågor om dosering eller hur du ska ta dina vitamintillskott, rådfråga din vårdgivare.
Sammanfattning: Att ta en multivitamin i samband med en måltid kan bidra till att förbättra absorptionen av vissa näringsämnen och minska risken för matsmältningsproblem.
Sammanfattning
Din kropp absorberar och lagrar näringsämnen på olika sätt. Detta bör beaktas när du tar kosttillskott med enstaka näringsämnen och multivitaminer.
Vissa näringsämnen absorberas till exempel bättre i samband med måltider, medan andra kan tas på fastande mage.
Om du har frågor om kosttillskott kan din vårdgivare ge dig information om korrekt dosering och rekommendera relevanta kosttillskott utifrån dina specifika hälsobehov.
