Para funcionar corretamente, seu corpo precisa de 13 vitaminas - 9 hidrossolúveis e 4 lipossolúveis.
Embora esses nutrientes sejam encontrados em quantidades variáveis nos alimentos, algumas pessoas precisam de suplementos com vitaminas específicas para atender às suas necessidades nutricionais.
Normalmente, a maioria das vitaminas pode ser ingerida a qualquer hora do dia. Dito isto, algumas vitaminas são melhor absorvidas sob condições especiais, portanto é bom saber como e quando tomar um suplemento para promover uma ótima absorção.
Este artigo explica como e quando tomar vitaminas.
Vitaminas solúveis em água
Como o nome indica, as vitaminas solúveis em água dissolvem-se na água. Como tal, não é necessário tomá-las com alimentos para absorvê-las.
Existem nove vitaminas solúveis em água, que incluem vitamina C mais as oito vitaminas B - B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato), e B12 (cobalamina).
Você precisa consumir regularmente vitaminas hidrossolúveis porque, ao contrário das vitaminas lipossolúveis, elas não são facilmente armazenadas nos tecidos do seu corpo. Em vez disso, o excesso de vitaminas solúveis em água é excretado através de sua urina.
Vitamina C
A vitamina C desempenha muitos papéis críticos em seu corpo. Por exemplo, ela funciona como um poderoso antioxidante e é necessária para a saúde imunológica e a síntese de colágeno e neurotransmissor.
Várias formas de suplementos de vitamina C incluem ácido ascórbico, ácido ascórbico com bioflavonóides, vitamina C lipossomal e ascorbato de cálcio.
Os suplementos de ácido ascórbico têm uma biodisponibilidade semelhante ao ácido ascórbico encontrado em alimentos como frutas e vegetais.
Você pode tomar suplementos de vitamina C a qualquer momento, com ou sem alimentos, embora tomar ácido ascórbico com alimentos possa ajudar a diminuir os potenciais efeitos colaterais gastrointestinais causados por sua alta acidez.
Certifique-se de armazenar suplementos de vitamina C em um local fresco e escuro, pois este nutriente é sensível ao calor e à luz.
Além disso, tenha em mente que, como o excesso de vitamina C é excretado, doses acima de 1.000 mg normalmente não são necessárias - exceto em circunstâncias específicas, como durante o tratamento intravenoso de alta dose (IV) de vitamina C.
Vitaminas B
As vitaminas B são vendidas individualmente ou como suplementos complexos B que contêm todas as oito vitaminas B.
Como são solúveis em água, você pode tomá-los com ou sem comida e a qualquer hora do dia. Dito isto, é freqüentemente recomendado tomar as vitaminas B pela manhã devido ao seu importante papel no metabolismo de nutrientes e na produção de energia.
Além disso, algumas pessoas podem se beneficiar da ingestão de vitaminas B com o estômago vazio. Por exemplo, é recomendado que as pessoas com deficiência de B12 tomem suplementos de B12 de estômago vazio com água para promover a máxima absorção.
Sumário: As vitaminas solúveis em água não são prontamente armazenadas em seu corpo, portanto você deve consumi-las regularmente para manter níveis saudáveis. Os nutrientes solúveis em água podem ser tomados com ou sem alimentos e a qualquer hora do dia.
Vitaminas lipossolúveis
Ao contrário das vitaminas hidrossolúveis, as vitaminas lipossolúveis dependem da gordura para uma absorção adequada. Assim, é geralmente recomendado que você tome compostos lipossolúveis com uma refeição que contenha gordura.
Vitamina A
A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos, mas mais comum nos países em desenvolvimento.
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Populações específicas estão mais em risco de desenvolver deficiência de vitamina A devido ao aumento das necessidades ou à redução da absorção. Isto inclui as pessoas que estão grávidas e amamentando e aquelas com fibrose cística.
A maioria dos suplementos de vitamina A contém vitamina A derivada do óleo de fígado de peixe ou carotenóides de vitamina A, que são compostos vegetais que seu corpo converte na forma ativa da vitamina A.
Você deve tomar suplementos de vitamina A com uma refeição que contenha gordura para promover uma ótima absorção.
Tenha em mente que se você faz uma dieta balanceada, não é necessário tomar suplementos de vitamina A em geral.
Além disso, algumas evidências sugerem que as doses altas de vitamina A podem aumentar o risco de mortalidade relacionada a todas as causas e ao câncer. Por esta razão, não suplemente com altas doses de vitamina A, a menos que um provedor de saúde recomende fazê-lo.
Vitamina D
A vitamina D é necessária para a função imunológica, saúde óssea, crescimento celular, e muito mais. Infelizmente, mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes neste importante nutriente.
A vitamina D pode ser tomada a qualquer momento, e a maioria desses suplementos deve ser tomada com refeições ou lanches que contenham gordura para garantir uma ótima absorção.
Por exemplo, um estudo realizado em 50 adultos idosos constatou que a absorção de vitamina D era 32% maior naqueles que tomavam um suplemento de vitamina D com uma refeição contendo gordura do que naqueles que o tomavam com uma refeição sem gordura.
No entanto, alguns suplementos de vitamina D não são afetados pelo que você come. Por exemplo, um estudo com animais descobriu que suplementos de vitamina D à base de óleo e microssomal - vitamina D encapsulada em esferas de ácidos graxos - podem ser tomados sem alimentos.
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É importante notar que a ativação de vitamina D depende de ter níveis adequados de magnésio. Portanto, para manter níveis saudáveis de vitamina D, garantir que você também obtenha magnésio suficiente.
Lembre-se também que certas vitaminas lipossolúveis, incluindo a vitamina E, podem afetar a absorção da vitamina D. Por outro lado, tomar vitamina K junto com vitamina D pode beneficiar a densidade mineral óssea.
Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante importante em seu corpo e é essencial para um fluxo sanguíneo saudável e função imunológica.
É também um suplemento dietético popular - mesmo que este nutriente seja encontrado em muitos alimentos e a deficiência seja rara.
Pessoas com certas condições médicas, incluindo síndrome do intestino curto, fibrose cística e doença de Crohn, podem ter que suplementá-las com vitamina E para evitar a deficiência.
Normalmente é recomendado que os suplementos de vitamina E sejam tomados com uma refeição. Entretanto, um estudo realizado em 2019 em 27 mulheres constatou que a vitamina E era absorvida efetivamente enquanto a gordura era ingerida ao longo do dia.
Isso significa que pode não ser necessário tomar vitamina E com uma refeição contendo gordura, desde que você consuma gordura suficiente nas refeições subseqüentes.
Tenha em mente que, embora a vitamina E seja essencial para a saúde, tomar muito em forma de suplemento pode causar danos em populações específicas.
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que doses elevadas de vitamina E podem levar a um risco elevado de câncer de próstata em homens saudáveis.
Vitamina K
Vitamina K refere-se a uma família de compostos lipossolúveis que inclui vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinonas).
Vitamina K é necessária para a coagulação do sangue, saúde dos ossos e do coração, e mais.
A deficiência clinicamente significativa de vitamina K é rara em adultos, embora seja mais comum em pessoas com distúrbios hemorrágicos e condições de má absorção, bem como em pessoas que tomam medicamentos que interferem na absorção da vitamina K.
Você pode tomar suplementos de vitamina K a qualquer hora do dia com uma refeição ou lanche que contenha gordura.
Como a maioria das pessoas recebe vitamina K suficiente através de sua dieta, não é recomendado tomar suplementos de altas doses a menos que um provedor de saúde recomende fazê-lo - mesmo que esses suplementos sejam geralmente seguros e não estejam relacionados a efeitos colaterais significativos.
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No entanto, os suplementos de vitamina K podem interferir com certos medicamentos anticoagulantes. Se você estiver tomando esses medicamentos, consulte seu provedor de saúde antes de tomar vitamina K.
Se possível, tome vitamina K separadamente das vitaminas lipossolúveis E e A. Por outro lado, tomar as vitaminas D e K juntas pode ser benéfico, pois esses nutrientes funcionam sinergicamente para promover a saúde óssea e níveis saudáveis de cálcio em seu corpo.
Sumário: As vitaminas lipossolúveis desempenham muitos papéis importantes em seu corpo. Verifique com seu provedor de saúde se você tiver dúvidas sobre a complementação com essas vitaminas, pois elas podem não ser apropriadas para todos.
Suplementos multivitamínicos
As multivitaminas normalmente contêm uma variedade de vitaminas e minerais.
Algumas pessoas preferem as multivitaminas aos suplementos de um único nutriente porque são convenientes e podem ser menos caros.
Embora os dados sobre os benefícios à saúde a longo prazo da ingestão de multivitaminas sejam inconsistentes, sabe-se que a ingestão pode ajudar a preencher lacunas de nutrientes, particularmente em populações vulneráveis, como idosos e grávidas.
Como esses suplementos geralmente contêm vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis, é normalmente recomendado consumi-los com uma refeição.
Isso pode aumentar a absorção de certos nutrientes e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de perturbação gastrointestinal, que pode ocorrer quando se toma um multivitamínico com o estômago vazio.
Se você estiver tomando duas ou mais pílulas diariamente, considere dividir a dose para ajudar seu corpo a absorver certos nutrientes de forma mais eficaz. Por exemplo, tome um comprimido com o café da manhã e outro com o almoço.
Se você tiver dúvidas sobre dosagem ou como tomar seus suplementos vitamínicos, consulte seu provedor de saúde para aconselhamento.
Sumário: Tomar uma multivitamina com uma refeição pode ajudar a aumentar a absorção de certos nutrientes e ajudar a diminuir seu risco de problemas digestivos.
Sumário
Seu corpo absorve e armazena nutrientes de diferentes maneiras. Isto deve ser considerado ao tomar suplementos de um único nutriente e multivitaminas.
Por exemplo, alguns nutrientes são melhor absorvidos com as refeições, enquanto outros podem ser tomados com o estômago vazio.
Se você tiver dúvidas sobre suplementos dietéticos, seu provedor de saúde pode fornecer informações sobre dosagem adequada e recomendar suplementos relevantes com base em suas necessidades de saúde específicas.
