Pentru a funcționa corect, organismul dumneavoastră are nevoie de 13 vitamine - 9 hidrosolubile și 4 liposolubile.
În timp ce aceste substanțe nutritive se găsesc în cantități diferite în alimente, unele persoane trebuie să suplimenteze cu vitamine specifice pentru a-și satisface nevoile nutriționale.
În mod normal, majoritatea vitaminelor pot fi luate în orice moment al zilei. Acestea fiind spuse, unele vitamine sunt absorbite mai bine în condiții speciale, așa că este bine să știți cum și când să luați un supliment pentru a promova o absorbție optimă.
Acest articol explică cum și când să luați vitamine.
Tablă de materii
Vitamine solubile în apă
După cum sugerează și numele, vitaminele hidrosolubile se dizolvă în apă. Ca atare, nu este nevoie să le luați cu alimente pentru a le absorbi.
Există nouă vitamine solubile în apă, care includ vitamina C plus cele opt vitamine B - B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B9 (acid folic) și B12 (cobalamină).
Trebuie să consumați în mod regulat vitamine hidrosolubile, deoarece, spre deosebire de vitaminele liposolubile, acestea nu sunt ușor de depozitat în țesuturile organismului. În schimb, vitaminele hidrosolubile în exces sunt excretate prin urină.
Vitamina C
Vitamina C joacă multe roluri esențiale în organism. De exemplu, funcționează ca un antioxidant puternic și este necesară pentru sănătatea sistemului imunitar și pentru sinteza colagenului și a neurotransmițătorilor.
Mai multe forme de suplimente de vitamina C includ acidul ascorbic, acidul ascorbic cu bioflavonoide, vitamina C lipozomală și ascorbat de calciu.
Suplimentele de acid ascorbic au o biodisponibilitate similară cu cea a acidului ascorbic găsit în alimente precum fructele și legumele.
Puteți lua suplimente de vitamina C în orice moment, cu sau fără alimente, deși administrarea de acid ascorbic cu alimente poate ajuta la scăderea potențialelor efecte secundare gastrointestinale cauzate de aciditatea sa ridicată.
Asigurați-vă că depozitați suplimentele de vitamina C într-un loc răcoros și întunecat, deoarece acest nutrient este sensibil la căldură și lumină.
De asemenea, rețineți că, deoarece excesul de vitamina C este excretat, dozele de peste 1.000 mg nu sunt de obicei necesare - cu excepția unor circumstanțe specifice, cum ar fi în timpul tratamentului cu doze mari de vitamina C intravenos (IV).
Vitaminele B
Vitaminele B sunt vândute individual sau ca suplimente de complex B care conțin toate cele opt vitamine B.
Deoarece sunt solubile în apă, le puteți lua cu sau fără mâncare și în orice moment al zilei. Acestea fiind spuse, este adesea recomandat să luați vitaminele B dimineața, datorită rolului lor important în metabolismul nutrienților și în producerea de energie.
În plus, unele persoane pot beneficia de pe urma administrării de vitamine B pe stomacul gol. De exemplu, se recomandă ca persoanele cu deficiență de B12 să ia suplimentele de B12 pe stomacul gol cu apă pentru a promova o absorbție maximă.
Rezumat: Vitaminele solubile în apă nu sunt ușor de depozitat în organism, așa că trebuie să le consumați în mod regulat pentru a menține un nivel sănătos. Nutrienții solubili în apă pot fi administrați cu sau fără alimente și în orice moment al zilei.
Vitaminele liposolubile
Spre deosebire de vitaminele hidrosolubile, vitaminele liposolubile depind de grăsimi pentru o absorbție adecvată. Astfel, se recomandă, în general, să luați compușii liposolubili cu o masă care conține grăsimi.
Vitamina A
Deficiența de vitamina A este rară în Statele Unite, dar mai frecventă în țările în curs de dezvoltare.
Anumite populații prezintă un risc mai mare de a dezvolta o deficiență de vitamina A din cauza nevoilor crescute sau a absorbției reduse. Printre acestea se numără persoanele însărcinate și care alăptează și cele cu fibroză chistică.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
Cele mai multe suplimente de vitamina A conțin vitamina A derivată din ulei de ficat de pește sau carotenoizi de vitamina A, care sunt compuși vegetali pe care organismul dumneavoastră îi transformă în forma activă de vitamina A.
Ar trebui să luați suplimente de vitamina A cu o masă care conține grăsimi pentru a promova o absorbție optimă.
Rețineți că, dacă aveți o dietă echilibrată, administrarea de suplimente de vitamina A nu este de obicei necesară.
În plus, unele dovezi sugerează că suplimentele cu doze mari de vitamina A pot crește riscul de mortalitate din toate cauzele și de mortalitate cauzată de cancer. Din acest motiv, nu luați suplimente cu doze mari de vitamina A decât dacă un furnizor de servicii medicale vă recomandă acest lucru.
Vitamina D
Vitamina D este necesară pentru funcția imunitară, sănătatea oaselor, creșterea celulară și multe altele. Din păcate, peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au carențe în acest nutrient important.
Vitamina D poate fi administrată în orice moment, iar majoritatea acestor suplimente trebuie luate cu mese sau gustări care conțin grăsimi pentru a asigura o absorbție optimă.
De exemplu, un studiu efectuat pe 50 de adulți în vârstă a constatat că absorbția vitaminei D a fost cu 32% mai mare la cei care au luat un supliment de vitamina D cu o masă care conținea grăsimi decât la cei care au luat-o cu o masă fără grăsimi.
Cu toate acestea, unele suplimente de vitamina D nu sunt afectate de ceea ce mâncați. De exemplu, un studiu pe animale a constatat că suplimentele de vitamina D pe bază de ulei și microsomale - vitamina D încapsulată în sfere de acizi grași - pot fi luate fără mâncare.
Este important de reținut că activarea vitaminei D depinde de existența unor niveluri adecvate de magneziu. Prin urmare, pentru a menține niveluri sănătoase de vitamina D, asigurați-vă că obțineți și suficient magneziu.
De asemenea, nu uitați că anumite vitamine liposolubile, inclusiv vitamina E, pot afecta absorbția vitaminei D. Pe de altă parte, administrarea de vitamina K alături de vitamina D poate fi benefică pentru densitatea minerală osoasă.
Sugestii pentru tine: Micronutrienți: tipuri, funcții, beneficii și multe altele
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant major în corpul dumneavoastră și este esențială pentru un flux sanguin sănătos și pentru funcția imunitară.
Este, de asemenea, un supliment alimentar popular - chiar dacă acest nutrient se găsește în multe alimente și deficiența este rară.
Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, inclusiv sindromul intestinului scurt, fibroza chistică și boala Crohn, ar putea fi nevoite să suplimenteze cu vitamina E pentru a evita deficiențele.
De obicei, se recomandă ca suplimentele de vitamina E să fie luate cu o masă. Cu toate acestea, un studiu realizat în 2019 pe 27 de femei a constatat că vitamina E a fost absorbită în mod eficient atâta timp cât au fost ingerate grăsimi pe parcursul zilei.
Acest lucru înseamnă că administrarea vitaminei E cu o masă care conține grăsimi poate să nu fie necesară, atâta timp cât consumați suficiente grăsimi la mesele următoare.
Rețineți că, deși vitamina E este esențială pentru sănătate, administrarea unei cantități prea mari sub formă de supliment ar putea dăuna anumitor populații.
De exemplu, unele cercetări sugerează că suplimentele cu doze mari de vitamina E pot duce la un risc crescut de cancer de prostată la bărbații sănătoși.
Vitamina K
Vitamina K se referă la o familie de compuși liposolubili care include vitamina K1 (filochinonă) și vitamina K2 (menachinone).
Vitamina K este necesară pentru coagularea sângelui, sănătatea oaselor și a inimii și nu numai.
Deficiența semnificativă din punct de vedere clinic a vitaminei K este rară la adulți, deși este mai frecventă la cei cu tulburări de sângerare și condiții de malabsorbție, precum și la persoanele care iau medicamente care interferează cu absorbția vitaminei K.
Puteți lua suplimente de vitamina K în orice moment al zilei cu o masă sau o gustare care conține grăsimi.
Deoarece majoritatea oamenilor obțin suficientă vitamina K prin alimentație, nu se recomandă administrarea de suplimente cu doze mari decât dacă un furnizor de asistență medicală recomandă acest lucru - chiar dacă aceste suplimente sunt în general sigure și nu sunt legate de efecte secundare semnificative.
Sugestii pentru tine: Doza de vitamina B12: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
Cu toate acestea, suplimentele de vitamina K pot interfera cu anumite medicamente anticoagulante. Dacă luați aceste medicamente, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a lua vitamina K.
Dacă este posibil, luați vitamina K separat de vitaminele liposolubile E și A. Pe de altă parte, administrarea împreună a vitaminelor D și K poate fi benefică, deoarece aceste substanțe nutritive acționează sinergic pentru a promova sănătatea oaselor și niveluri sănătoase de calciu în organism.
Rezumat: Vitaminele liposolubile joacă multe roluri importante în corpul dumneavoastră. Consultați furnizorul dumneavoastră de servicii medicale dacă aveți întrebări cu privire la suplimentarea cu aceste vitamine, deoarece este posibil ca ele să nu fie adecvate pentru toată lumea.
Suplimente multivitaminice
Multivitaminele conțin de obicei o varietate de vitamine și minerale.
Unii oameni preferă multivitaminele în locul suplimentelor cu un singur nutrient, deoarece sunt convenabile și pot fi mai puțin costisitoare.
Deși datele privind beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale consumului de multivitamine sunt inconsecvente, se știe că administrarea acestora poate ajuta la umplerea lacunelor de nutrienți, în special în cazul populațiilor vulnerabile, cum ar fi adulții în vârstă și persoanele însărcinate.
Deoarece aceste suplimente conțin de obicei vitamine solubile în grăsimi și apă, se recomandă de obicei să le consumați cu o masă.
Acest lucru poate îmbunătăți absorbția anumitor nutrienți, reducând în același timp riscul de tulburări gastrointestinale, care pot apărea în caz contrar atunci când se ia o multivitamină pe stomacul gol.
Dacă luați două sau mai multe pastile pe zi, luați în considerare împărțirea dozei pentru a vă ajuta organismul să absoarbă mai eficient anumite substanțe nutritive. De exemplu, luați o pastilă la micul dejun și una la prânz.
Dacă aveți întrebări cu privire la dozare sau la modul de administrare a suplimentelor de vitamine, consultați furnizorul de asistență medicală pentru sfaturi.
Rezumat: Luarea unei multivitamine cu o masă poate contribui la îmbunătățirea absorbției anumitor nutrienți și la scăderea riscului de probleme digestive.
Rezumat
Organismul dumneavoastră absoarbe și stochează nutrienții în moduri diferite. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când luați suplimente cu un singur nutrient și multivitamine.
De exemplu, unii nutrienți sunt mai bine absorbiți la mese, în timp ce alții pot fi administrați pe stomacul gol.
Dacă aveți întrebări cu privire la suplimentele alimentare, furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate oferi informații despre dozarea corectă și vă poate recomanda suplimente relevante pe baza nevoilor dumneavoastră specifice de sănătate.
