A megfelelő működéshez a szervezetnek 13 vitaminra van szüksége - 9 vízben oldódó és 4 zsírban oldódó vitaminra.
Míg ezek a tápanyagok különböző mennyiségben találhatók meg az élelmiszerekben, egyes embereknek speciális vitaminokkal kell kiegészíteniük tápanyagszükségletüket.
Normális esetben a legtöbb vitamin a nap bármely szakában bevehető. Ennek ellenére egyes vitaminok speciális körülmények között jobban felszívódnak, ezért jó tudni, hogyan és mikor kell bevenni egy kiegészítőt az optimális felszívódás elősegítése érdekében.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan és mikor kell vitaminokat szedni.
Vízben oldódó vitaminok
Ahogy a neve is mutatja, a vízben oldódó vitaminok vízben oldódnak. Így nem kell étellel együtt bevenni őket ahhoz, hogy felszívódjanak.
Kilenc vízben oldódó vitamin van, amelyek közé tartozik a C-vitamin és a nyolc B-vitamin - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 (piridoxin), B7 (biotin), B9 (folsav) és B12 (kobalamin).
A vízben oldódó vitaminokat rendszeresen kell fogyasztani, mert a zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben ezek nem raktározódnak el könnyen a szervezet szöveteiben. Ehelyett a felesleges vízoldékony vitaminok a vizelettel ürülnek ki.
C-vitamin
A C-vitamin számos kritikus szerepet játszik a szervezetben. Például erős antioxidánsként működik, és szükséges az immunrendszer egészségéhez, valamint a kollagén- és neurotranszmitter-szintézishez.
A C-vitamin-kiegészítők számos formája közé tartozik az aszkorbinsav, a bioflavonoidokat tartalmazó aszkorbinsav, a liposzómás C-vitamin és a kalcium-aszkorbát.
Az aszkorbinsav-kiegészítők biológiai hozzáférhetősége hasonló az élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben található aszkorbinsavhoz.
A C-vitamin-kiegészítőket bármikor, étellel vagy anélkül is beveheti, bár az aszkorbinsav étellel történő bevétele segíthet csökkenteni a magas savassága által okozott lehetséges gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat.
A C-vitamin-kiegészítőket hűvös, sötét helyen kell tárolni, mivel ez a tápanyag érzékeny a hőre és a fényre.
Ne feledje azt sem, hogy mivel a felesleges C-vitamin kiválasztódik, az 1000 mg feletti adagokra általában nincs szükség - kivéve különleges körülmények között, például nagy dózisú intravénás (IV) C-vitamin-kezelés során.
B-vitaminok
A B-vitaminokat külön-külön vagy B-komplex kiegészítőként árusítják, amelyek mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák.
Mivel vízben oldódnak, étkezés közben vagy anélkül és a nap bármely szakában beveheti őket. A B-vitaminokat azonban gyakran ajánlott reggel bevenni, mivel fontos szerepet játszanak a tápanyag-anyagcserében és az energiatermelésben.
Sőt, néhány embernek előnyös lehet a B-vitaminok éhgyomorra történő szedése. A B12-hiányos embereknek például ajánlott a B12-kiegészítőket éhgyomorra, vízzel bevenni, hogy elősegítsék a maximális felszívódást.
Összefoglaló: A vízben oldódó vitaminok nem raktározódnak el könnyen a szervezetben, ezért rendszeresen kell fogyasztani őket az egészséges szint fenntartásához. A vízben oldódó tápanyagok étkezés közben vagy anélkül és a nap bármely szakában bevehetők.
Zsírban oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminokkal ellentétben a zsírban oldódó vitaminok megfelelő felszívódása a zsírtól függ. Ezért általában ajánlott, hogy a zsírban oldódó vegyületeket zsírtartalmú étkezéssel együtt vegye be.
A-vitamin
Az A-vitamin hiánya ritka az Egyesült Államokban, de gyakoribb a fejlődő országokban.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
Bizonyos népességcsoportoknál nagyobb a kockázata az A-vitaminhiány kialakulásának a megnövekedett szükséglet vagy a csökkent felszívódás miatt. Ide tartoznak a terhes és szoptató emberek, valamint a cisztás fibrózisban szenvedők.
A legtöbb A-vitamin-kiegészítő halmájolajból származó A-vitamint vagy A-vitamin-karotinoidokat tartalmaz, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyeket a szervezet az A-vitamin aktív formájává alakít át.
Az A-vitamin-kiegészítőket zsírtartalmú étkezéssel együtt kell bevenni az optimális felszívódás elősegítése érdekében.
Ne feledje, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás esetén az A-vitamin-kiegészítők szedése általában nem szükséges.
Emellett bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a nagy dózisú A-vitamin-kiegészítők növelhetik a teljes és a rákos halálozás kockázatát. Ezért ne szedjen nagy dózisú A-vitamint, hacsak az egészségügyi szolgáltató nem javasolja.
D-vitamin
A D-vitaminra az immunrendszer működéséhez, a csontok egészségéhez, a sejtek növekedéséhez és még sok máshoz is szükség van. Sajnos világszerte több mint 1 milliárd ember szenved hiányt ebben a fontos tápanyagban.
A D-vitamin bármikor bevehető, és a legtöbb ilyen kiegészítőt zsírtartalmú étkezéssel vagy snackkel kell bevenni az optimális felszívódás érdekében.
Egy 50 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat például azt találta, hogy a D-vitamin felszívódása 32%-kal nagyobb volt azoknál, akik D-vitamin-kiegészítőt vettek be zsírtartalmú étkezéshez, mint azoknál, akik zsírmentes étkezéshez vették be.
Néhány D-vitamin-kiegészítőt azonban nem befolyásol az, hogy mit eszik. Egy állatkísérlet például megállapította, hogy az olajalapú és mikroszomális D-vitamin-kiegészítők - a zsírsavgömbökbe kapszulázott D-vitamin - étkezés nélkül is bevehetők.
Az Ön számára javasolt: Mikrotápanyagok: típusok, funkciók, előnyök és így tovább
Fontos megjegyezni, hogy a D-vitamin aktiválása a megfelelő magnéziumszint meglététől függ. Ezért az egészséges D-vitaminszint fenntartása érdekében gondoskodjon arról, hogy elegendő magnéziumot is kapjon.
Ne feledje azt sem, hogy bizonyos zsírban oldódó vitaminok, köztük az E-vitamin, befolyásolhatják a D-vitamin felszívódását. Másrészt a K-vitamin D-vitaminnal együtt történő szedése előnyös lehet a csontok ásványi sűrűségére.
E-vitamin
Az E-vitamin a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsa, és elengedhetetlen az egészséges vérkeringéshez és az immunrendszer működéséhez.
Ez is egy népszerű étrend-kiegészítő - annak ellenére, hogy ez a tápanyag számos élelmiszerben megtalálható, és hiánya ritka.
Bizonyos betegségekben szenvedőknek, beleértve a rövid bél szindrómát, a cisztás fibrózist és a Crohn-betegséget, E-vitamint kell pótolniuk a hiány elkerülése érdekében.
Az E-vitamin-kiegészítőket általában étkezés közben ajánlott bevenni. Egy 2019-es, 27 nőn végzett vizsgálat azonban azt találta, hogy az E-vitamin hatékonyan felszívódik, amennyiben a nap folyamán zsírt fogyasztanak.
Ez azt jelenti, hogy az E-vitamin szedése zsírtartalmú étkezéssel együtt nem feltétlenül szükséges, ha a következő étkezések során elegendő zsírt fogyasztunk.
Ne feledje, hogy bár az E-vitamin nélkülözhetetlen az egészséghez, a túl sok E-vitamin pótlás formájában történő szedése bizonyos populációkban ártalmas lehet.
Egyes kutatások szerint például a nagy dózisú E-vitamin-kiegészítők egészséges férfiaknál a prosztatarák megnövekedett kockázatához vezethetnek.
K-vitamin
A K-vitamin a zsírban oldódó vegyületek családjára utal, amely magában foglalja a K1-vitamint (filokinon) és a K2-vitamint (menakinonok).
A K-vitaminra a véralvadáshoz, a csontok és a szív egészségéhez van szükség, és még sok máshoz is.
A klinikailag jelentős K-vitamin-hiány felnőtteknél ritka, bár gyakoribb a vérzési rendellenességekben és felszívódási zavarokban szenvedőknél, valamint a K-vitamin felszívódását zavaró gyógyszereket szedőknél.
A K-vitamin-kiegészítőket a nap bármely szakában beveheti zsírtartalmú étkezés vagy uzsonna mellé.
Mivel a legtöbb ember elegendő K-vitamint kap a táplálkozással, nagy dózisú kiegészítők szedése nem ajánlott, kivéve, ha az egészségügyi szolgáltató ezt javasolja - annak ellenére, hogy ezek a kiegészítők általában biztonságosak és nem járnak jelentős mellékhatásokkal.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin adagolás: B12 vitamin: Mennyit kell bevenni naponta?
Mindazonáltal a K-vitamin-kiegészítők interferálhatnak bizonyos véralvadásgátló gyógyszerekkel. Ha ilyen gyógyszereket szed, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt K-vitamint szedne.
Ha lehetséges, a K-vitamint a zsírban oldódó E- és A-vitaminoktól elkülönítve szedje. Másrészt a D- és K-vitaminok együttes szedése előnyös lehet, mivel ezek a tápanyagok szinergikusan működnek a csontok egészségének és a szervezet egészséges kalciumszintjének elősegítése érdekében.
Összefoglaló: A zsírban oldódó vitaminok számos fontos szerepet játszanak a szervezetben. Ha kérdése van az ilyen vitaminok pótlásával kapcsolatban, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mivel nem biztos, hogy mindenkinek megfelelőek.
Multivitamin-kiegészítők
A multivitaminok általában többféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Néhányan a multivitaminokat részesítik előnyben az egy tápanyagot tartalmazó étrend-kiegészítőkkel szemben, mivel ezek kényelmesek és olcsóbbak lehetnek.
Bár a multivitaminok szedésének hosszú távú egészségügyi előnyeire vonatkozó adatok nem következetesek, ismert, hogy szedésük segíthet a tápanyaghiányok pótlásában, különösen az olyan veszélyeztetett népességcsoportok esetében, mint az idősebb felnőttek és a terhesek.
Mivel ezek a kiegészítők általában zsírban és vízben oldódó vitaminokat tartalmaznak, általában ajánlott étkezés közben fogyasztani őket.
Ez fokozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását, miközben csökkenti a gyomor-bélrendszeri zavarok kockázatát, ami egyébként előfordulhat, ha éhgyomorra veszünk be multivitamint.
Ha naponta két vagy több tablettát szed, fontolja meg az adag felosztását, hogy segítse a szervezetét bizonyos tápanyagok hatékonyabb felszívódásában. Például vegyen be egy tablettát reggelivel, egyet pedig ebéddel.
Ha kérdései vannak az adagolással vagy a vitamin-kiegészítők szedésével kapcsolatban, forduljon tanácsért egészségügyi szolgáltatójához.
Összefoglaló: A multivitamin étkezés melletti szedése segíthet bizonyos tápanyagok felszívódásának fokozásában és csökkentheti az emésztési problémák kockázatát.
Összefoglaló
A szervezet különböző módon veszi fel és tárolja a tápanyagokat. Ezt figyelembe kell venni az egytápanyagú kiegészítők és a multivitaminok szedésekor.
Például egyes tápanyagok jobban felszívódnak étkezés közben, míg mások éhgyomorra is bevehetők.
Ha kérdései vannak az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban, egészségügyi szolgáltatója tájékoztatást adhat a megfelelő adagolásról, és az Ön egyedi egészségügyi igényei alapján megfelelő étrend-kiegészítőket ajánlhat.
