For at fungere korrekt har din krop brug for 13 vitaminer - 9 vandopløselige og 4 fedtopløselige.
Selv om disse næringsstoffer findes i varierende mængder i fødevarer, har nogle mennesker brug for at supplere med specifikke vitaminer for at opfylde deres ernæringsbehov.
Normalt kan de fleste vitaminer tages på et hvilket som helst tidspunkt af dagen. Når det er sagt, optages nogle vitaminer bedre under særlige forhold, så det er godt at vide, hvordan og hvornår man skal tage et tilskud for at fremme optimal optagelse.
Denne artikel forklarer, hvordan og hvornår du skal tage vitaminer.
Indholdsfortegnelse
Vandopløselige vitaminer
Som navnet antyder, er vandopløselige vitaminer opløselige i vand. Som sådan behøver du ikke at tage dem sammen med mad for at optage dem.
Der findes ni vandopløselige vitaminer, herunder C-vitamin og de otte B-vitaminer B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) og B12 (cobalamin).
Du skal regelmæssigt indtage vandopløselige vitaminer, fordi de i modsætning til fedtopløselige vitaminer ikke let kan lagres i kroppens væv. I stedet udskilles overskydende vandopløselige vitaminer gennem urinen.
C-vitamin
C-vitamin spiller mange vigtige roller i din krop. Det fungerer f.eks. som en kraftig antioxidant og er nødvendigt for immunforsvaret og for kollagen- og neurotransmitter-syntese.
Flere former for C-vitamintilskud omfatter ascorbinsyre, ascorbinsyre med bioflavonoider, liposomalt C-vitamin og calciumascorbat.
Ascorbinsyretilskud har en biotilgængelighed, der svarer til den ascorbinsyre, der findes i fødevarer som frugt og grøntsager.
Du kan tage C-vitamintilskud til enhver tid, med eller uden mad, selv om det kan hjælpe med at mindske de potentielle gastrointestinale bivirkninger forårsaget af dets høje syreindhold, hvis du tager ascorbinsyre sammen med mad.
Sørg for at opbevare C-vitamintilskud på et køligt, mørkt sted, da dette næringsstof er følsomt over for varme og lys.
Husk også, at fordi overskydende C-vitamin udskilles, er doser på over 1.000 mg typisk ikke nødvendige - undtagen under særlige omstændigheder, f.eks. under intravenøs (IV) C-vitaminbehandling med høj dosis.
B-vitaminer
B-vitaminer sælges enkeltvis eller som B-komplekstilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer.
Fordi de er vandopløselige, kan du tage dem med eller uden mad og på ethvert tidspunkt af dagen. Når det er sagt, anbefales det ofte at tage B-vitaminer om morgenen på grund af deres vigtige rolle i stofskiftet af næringsstoffer og energiproduktion.
Desuden kan nogle mennesker have gavn af at tage B-vitaminer på tom mave. For eksempel anbefales det, at personer med B12-mangel tager B12-tilskud på tom mave med vand for at fremme maksimal absorption.
Resumé: Vandopløselige vitaminer lagres ikke let i kroppen, så du skal indtage dem regelmæssigt for at opretholde et sundt niveau. Vandopløselige næringsstoffer kan tages med eller uden mad og på ethvert tidspunkt af dagen.
Fedtopløselige vitaminer
I modsætning til vandopløselige vitaminer er fedtopløselige vitaminer afhængige af fedt for at kunne optages korrekt. Derfor anbefales det generelt, at du tager fedtopløselige forbindelser sammen med et måltid, der indeholder fedt.
Vitamin A
A-vitaminmangel er sjælden i USA, men mere almindelig i udviklingslandene.
Specifikke befolkningsgrupper har større risiko for at udvikle A-vitaminmangel på grund af øget behov eller nedsat optagelse. Det gælder bl.a. gravide og ammende samt personer med cystisk fibrose.
Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering
De fleste A-vitamintilskud indeholder A-vitamin fra fiskeleverolie eller A-vitamincarotenoider, som er planteforbindelser, som kroppen omdanner til den aktive form af A-vitamin.
Du bør tage A-vitamintilskud sammen med et fedtholdigt måltid for at fremme optimal optagelse.
Husk på, at hvis du spiser en afbalanceret kost, er det typisk ikke nødvendigt at tage A-vitamintilskud.
Desuden tyder noget på, at højdosis A-vitamintilskud kan øge risikoen for dødelighed af alle årsager og kræftrelateret dødelighed. Derfor bør du ikke supplere med højdosis A-vitamin, medmindre en sundhedsperson anbefaler det.
D-vitamin
D-vitamin er nødvendigt for immunforsvaret, knoglesundheden, cellevæksten og meget mere. Desværre har mere end 1 milliard mennesker på verdensplan mangel på dette vigtige næringsstof.
D-vitamin kan tages når som helst, og de fleste af disse kosttilskud bør tages sammen med fedtholdige måltider eller snacks for at sikre optimal optagelse.
For eksempel fandt en undersøgelse af 50 ældre voksne, at D-vitaminoptagelsen var 32 % større hos dem, der tog et D-vitamintilskud sammen med et fedtholdigt måltid, end hos dem, der tog det sammen med et fedtfrit måltid.
Nogle D-vitamintilskud er dog ikke påvirket af, hvad du spiser. En dyreundersøgelse viste for eksempel, at oliebaserede og mikrosomale D-vitamintilskud - D-vitamin indkapslet i fedtsyresfærer - kan indtages uden mad.
Det er vigtigt at bemærke, at aktivering af D-vitamin afhænger af et tilstrækkeligt magnesiumniveau. For at opretholde et sundt D-vitaminniveau skal du derfor sørge for, at du også får nok magnesium.
Husk også, at visse fedtopløselige vitaminer, herunder E-vitamin, kan påvirke optagelsen af D-vitamin. På den anden side kan indtagelse af K-vitamin sammen med D-vitamin være til gavn for knoglemineraltætheden.
Foreslået læsning: Mikronæringsstoffer: Typer, funktioner, fordele og mere
E-vitamin
E-vitamin er en vigtig antioxidant i din krop og er afgørende for sund blodgennemstrømning og immunforsvar.
Det er også et populært kosttilskud - selv om dette næringsstof findes i mange fødevarer og mangel er sjælden.
Personer med visse medicinske tilstande, herunder kort tarmsyndrom, cystisk fibrose og Crohns sygdom, kan være nødt til at supplere med E-vitamin for at undgå mangel.
Det anbefales typisk, at E-vitamintilskud tages sammen med et måltid. En undersøgelse fra 2019 med 27 kvinder viste imidlertid, at E-vitamin blev optaget effektivt, så længe der blev indtaget fedt i løbet af dagen.
Det betyder, at det måske ikke er nødvendigt at tage E-vitamin sammen med et fedtholdigt måltid, så længe du indtager tilstrækkeligt med fedt ved de efterfølgende måltider.
Husk, at selv om E-vitamin er vigtigt for sundheden, kan det skade visse befolkningsgrupper at indtage for meget E-vitamin i form af kosttilskud.
For eksempel tyder nogle undersøgelser på, at høje doser E-vitamintilskud kan føre til en øget risiko for prostatakræft hos raske mænd.
K-vitamin
K-vitamin henviser til en familie af fedtopløselige forbindelser, der omfatter K1-vitamin (phyllochinon) og K2-vitamin (menakinoner).
K-vitamin er nødvendigt for blodets størkning, knogler og hjertesundhed og meget mere.
Klinisk signifikant mangel på K-vitamin er sjælden hos voksne, selv om det er mere almindeligt hos personer med blødningsforstyrrelser og malabsorptionstilstande samt hos personer, der tager medicin, som forstyrrer optagelsen af K-vitamin.
Du kan tage K-vitamintilskud på et hvilket som helst tidspunkt af dagen sammen med et måltid eller en snack, der indeholder fedt.
Da de fleste mennesker får nok K-vitamin gennem kosten, anbefales det ikke at tage højdosistilskud, medmindre en sundhedsperson anbefaler det - selv om disse tilskud generelt er sikre og ikke forbundet med væsentlige bivirkninger.
K-vitamintilskud kan dog forstyrre visse antikoagulerende lægemidler. Hvis du tager disse lægemidler, skal du kontakte din læge, før du tager K-vitamin.
Hvis det er muligt, skal du tage K-vitamin separat fra de fedtopløselige vitaminer E og A. På den anden side kan det være gavnligt at tage D- og K-vitamin sammen, da disse næringsstoffer arbejder synergistisk for at fremme knoglesundheden og et sundt calciumniveau i kroppen.
Foreslået læsning: Vitamin B12 dosering: Hvor meget skal du tage om dagen?
Resumé: Fedtopløselige vitaminer spiller mange vigtige roller i din krop. Kontakt din sundhedsplejerske, hvis du har spørgsmål om at supplere med disse vitaminer, da de måske ikke er passende for alle.
Multivitamintilskud
Multivitaminer indeholder typisk en række forskellige vitaminer og mineraler.
Nogle mennesker foretrækker multivitaminer frem for kosttilskud med enkeltnæringsstoffer, fordi de er praktiske og kan være billigere.
Selv om dataene om de langsigtede sundhedsfordele ved at tage en multivitamin er uensartede, ved man, at de kan hjælpe med at udfylde næringsstofmangler, især i sårbare befolkningsgrupper som ældre voksne og gravide.
Da disse kosttilskud ofte indeholder fedt- og vandopløselige vitaminer, anbefales det typisk at indtage dem sammen med et måltid.
Dette kan forbedre optagelsen af visse næringsstoffer og samtidig reducere risikoen for gastrointestinale forstyrrelser, som ellers kan opstå, når man tager en multivitamin på tom mave.
Hvis du tager to eller flere piller dagligt, kan du overveje at dele dosis for at hjælpe din krop med at optage visse næringsstoffer mere effektivt. Tag f.eks. en pille til morgenmad og en til frokost.
Hvis du har spørgsmål om dosering eller hvordan du skal tage dine vitamintilskud, skal du spørge din læge om råd.
Summarum: At tage en multivitamin sammen med et måltid kan hjælpe med at forbedre optagelsen af visse næringsstoffer og mindske risikoen for fordøjelsesproblemer.
Resumé
Din krop optager og lagrer næringsstoffer på forskellige måder. Dette bør tages i betragtning, når du tager enkeltnæringsstoftilskud og multivitaminer.
Nogle næringsstoffer optages f.eks. bedre med måltider, mens andre kan indtages på tom mave.
Hvis du har spørgsmål om kosttilskud, kan din læge give oplysninger om korrekt dosering og anbefale relevante kosttilskud baseret på dine specifikke sundhedsbehov.
