Για να λειτουργήσει σωστά, το σώμα σας χρειάζεται 13 βιταμίνες - 9 υδατοδιαλυτές και 4 λιποδιαλυτές.
Ενώ τα θρεπτικά αυτά συστατικά βρίσκονται σε διαφορετικές ποσότητες στα τρόφιμα, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται συμπλήρωμα με συγκεκριμένες βιταμίνες για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες.
Κανονικά, οι περισσότερες βιταμίνες μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα υπό ειδικές συνθήκες, οπότε είναι καλό να γνωρίζετε πώς και πότε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα για να προάγετε τη βέλτιστη απορρόφηση.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς και πότε να παίρνετε βιταμίνες.
Πίνακας περιεχομένων
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να τις λαμβάνετε μαζί με το φαγητό για να τις απορροφήσετε.
Υπάρχουν εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και τις οκτώ βιταμίνες Β - Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη).
Πρέπει να καταναλώνετε τακτικά υδατοδιαλυτές βιταμίνες επειδή, σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, δεν αποθηκεύονται εύκολα στους ιστούς του σώματός σας. Αντίθετα, η περίσσεια των υδατοδιαλυτών βιταμινών αποβάλλεται μέσω των ούρων σας.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C διαδραματίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας. Για παράδειγμα, λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη σύνθεση κολλαγόνου και νευροδιαβιβαστών.
Διάφορες μορφές συμπληρωμάτων βιταμίνης C περιλαμβάνουν το ασκορβικό οξύ, το ασκορβικό οξύ με βιοφλαβονοειδή, τη λιποσωμική βιταμίνη C και το ασκορβικό ασβέστιο.
Τα συμπληρώματα ασκορβικού οξέος έχουν βιοδιαθεσιμότητα παρόμοια με το ασκορβικό οξύ που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης C ανά πάσα στιγμή, με ή χωρίς φαγητό, αν και η λήψη ασκορβικού οξέος με τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανών γαστρεντερικών παρενεργειών που προκαλούνται από την υψηλή οξύτητά του.
Φροντίστε να αποθηκεύετε τα συμπληρώματα βιταμίνης C σε δροσερό, σκοτεινό μέρος, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως.
Επίσης, να θυμάστε ότι επειδή η περίσσεια βιταμίνης C απεκκρίνεται, δόσεις άνω των 1.000 mg συνήθως δεν είναι απαραίτητες - εκτός από ειδικές περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια ενδοφλέβιας (IV) θεραπείας με βιταμίνη C σε υψηλές δόσεις.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β πωλούνται μεμονωμένα ή ως συμπληρώματα του συμπλέγματος Β που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β.
Επειδή είναι υδατοδιαλυτά, μπορείτε να τα παίρνετε με ή χωρίς φαγητό και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι συχνά συνιστάται η λήψη βιταμινών Β το πρωί λόγω του σημαντικού τους ρόλου στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και την παραγωγή ενέργειας.
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη βιταμινών Β με άδειο στομάχι. Για παράδειγμα, συνιστάται σε άτομα με ανεπάρκεια Β12 να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 με άδειο στομάχι και νερό για να προάγουν τη μέγιστη απορρόφηση.
Συνοπτική περιγραφή: Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται εύκολα στο σώμα σας, επομένως πρέπει να τις καταναλώνετε τακτικά για να διατηρείτε υγιή επίπεδα. Οι υδατοδιαλυτές θρεπτικές ουσίες μπορούν να λαμβάνονται με ή χωρίς φαγητό και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εξαρτώνται από το λίπος για τη σωστή απορρόφηση. Έτσι, συνιστάται γενικά να λαμβάνετε τις λιποδιαλυτές ενώσεις με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Βιταμίνη Α
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά πιο συχνή στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Συγκεκριμένοι πληθυσμοί κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης Α λόγω αυξημένων αναγκών ή μειωμένης απορρόφησης. Σε αυτούς περιλαμβάνονται άτομα που κυοφορούν και θηλάζουν και άτομα με κυστική ίνωση.
Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης Α περιέχουν βιταμίνη Α προερχόμενη από ιχθυέλαιο ή καροτενοειδή βιταμίνης Α, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που το σώμα σας μετατρέπει στην ενεργό μορφή της βιταμίνης Α.
Θα πρέπει να λαμβάνετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Α με ένα γεύμα που περιέχει λίπος για να προάγετε τη βέλτιστη απορρόφηση.
Λάβετε υπόψη ότι αν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α συνήθως δεν είναι απαραίτητη.
Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Α σε υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και τον καρκίνο. Για το λόγο αυτό, μην παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Α σε υψηλές δόσεις, εκτός εάν σας το συστήσει ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των οστών, την ανάπτυξη των κυττάρων και πολλά άλλα. Δυστυχώς, περισσότεροι από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Η βιταμίνη D μπορεί να λαμβάνεται ανά πάσα στιγμή και τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με γεύματα ή σνακ που περιέχουν λίπος για να εξασφαλίζεται η βέλτιστη απορρόφηση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 50 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι η απορρόφηση της βιταμίνης D ήταν κατά 32% μεγαλύτερη σε όσους έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης D με γεύμα που περιείχε λίπος σε σχέση με όσους το έλαβαν με γεύμα χωρίς λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, λειτουργίες, οφέλη και άλλα
Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν επηρεάζονται από το τι τρώτε. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D με βάση το λάδι και τα μικροσωμικά συμπληρώματα βιταμίνης D - βιταμίνη D ενθυλακωμένη σε σφαίρες λιπαρών οξέων - μπορούν να ληφθούν χωρίς τροφή.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ενεργοποίηση της βιταμίνης D εξαρτάται από την ύπαρξη επαρκών επιπέδων μαγνησίου. Ως εκ τούτου, για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης αρκετό μαγνήσιο.
Επίσης, να θυμάστε ότι ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Από την άλλη πλευρά, η λήψη βιταμίνης Κ παράλληλα με τη βιταμίνη D μπορεί να ωφελήσει την οστική πυκνότητα.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό στο σώμα σας και είναι απαραίτητη για την υγιή ροή του αίματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής - παρόλο που αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και η ανεπάρκεια είναι σπάνια.
Τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου βραχέος εντέρου, της κυστικής ίνωσης και της νόσου του Crohn, μπορεί να πρέπει να συμπληρώνουν βιταμίνη Ε για να αποφύγουν την ανεπάρκεια.
Συνήθως συνιστάται τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε να λαμβάνονται μαζί με ένα γεύμα. Ωστόσο, μια μελέτη του 2019 σε 27 γυναίκες διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Ε απορροφάται αποτελεσματικά εφόσον προσλαμβάνεται λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό σημαίνει ότι η λήψη βιταμίνης Ε με ένα γεύμα που περιέχει λίπος μπορεί να μην είναι απαραίτητη, εφόσον καταναλώνετε αρκετά λίπη στα επόμενα γεύματα.
Έχετε κατά νου ότι παρόλο που η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την υγεία, η υπερβολική λήψη σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε συγκεκριμένους πληθυσμούς.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε σε υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη σε υγιείς άνδρες.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια οικογένεια λιποδιαλυτών ενώσεων που περιλαμβάνει τη βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και τη βιταμίνη Κ2 (μενακινόνες).
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και της καρδιάς και πολλά άλλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία βιταμίνης Β12: B1212: Πόσο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Η κλινικά σημαντική ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια στους ενήλικες, αν και είναι πιο συχνή σε άτομα με αιμορραγικές διαταραχές και καταστάσεις δυσαπορρόφησης, καθώς και σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ.
Μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Κ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει λίπος.
Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής τους, δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις, εκτός εάν το συστήσει ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης - παρόλο που τα συμπληρώματα αυτά είναι γενικά ασφαλή και δεν σχετίζονται με σημαντικές παρενέργειες.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα αντιπηκτικά φάρμακα. Εάν λαμβάνετε αυτά τα φάρμακα, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε τη βιταμίνη Κ.
Εάν είναι δυνατόν, λαμβάνετε τη βιταμίνη Κ ξεχωριστά από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Α. Από την άλλη πλευρά, η λήψη των βιταμινών D και Κ μαζί μπορεί να είναι επωφελής, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργικά για την προώθηση της υγείας των οστών και των υγιών επιπέδων ασβεστίου στο σώμα σας.
Περίληψη: Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες διαδραματίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Ενημερωθείτε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη συμπλήρωση με αυτές τις βιταμίνες, καθώς μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους.
Συμπληρώματα πολυβιταμινών
Οι πολυβιταμίνες περιέχουν συνήθως μια ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν τις πολυβιταμίνες από τα συμπληρώματα ενός θρεπτικού συστατικού επειδή είναι βολικά και μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά.
Αν και τα δεδομένα σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη της λήψης πολυβιταμινών για την υγεία είναι ασυνεπή, είναι γνωστό ότι η λήψη τους μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των κενών σε θρεπτικά συστατικά, ιδίως σε ευάλωτους πληθυσμούς όπως οι ηλικιωμένοι και οι έγκυες.
Επειδή αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, συνιστάται συνήθως η κατανάλωσή τους με γεύμα.
Αυτό μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών, οι οποίες μπορεί διαφορετικά να εμφανιστούν όταν λαμβάνετε μια πολυβιταμίνη με άδειο στομάχι.
Εάν παίρνετε δύο ή περισσότερα χάπια ημερησίως, σκεφτείτε να μοιράσετε τη δόση για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, πάρτε ένα χάπι με το πρωινό και ένα με το μεσημεριανό γεύμα.
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη δοσολογία ή τον τρόπο λήψης των συμπληρωμάτων βιταμινών σας, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές.
Συνοπτική περιγραφή: Η λήψη μιας πολυβιταμίνης μαζί με ένα γεύμα μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών συστατικών και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πεπτικών προβλημάτων.
Περίληψη
Το σώμα σας απορροφά και αποθηκεύει τα θρεπτικά συστατικά με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη λήψη συμπληρωμάτων με μία μόνο θρεπτική ουσία και πολυβιταμινών.
Για παράδειγμα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα με τα γεύματα, ενώ άλλα μπορούν να ληφθούν με άδειο στομάχι.
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας παράσχει πληροφορίες σχετικά με τη σωστή δοσολογία και να σας συστήσει σχετικά συμπληρώματα με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες της υγείας σας.
