Щоб правильно функціонувати, вашому організму потрібні 13 вітамінів — 9 водорозчинних і 4 жиророзчинних.
Хоча ці поживні речовини містяться в їжі в різних кількостях, деяким людям потрібно додавати певні вітаміни, щоб задовольнити свої харчові потреби.
Зазвичай більшість вітамінів можна приймати в будь-який час доби. Однак деякі вітаміни краще засвоюються в особливих умовах, тому корисно знати, як і коли приймати добавки, щоб сприяти оптимальному засвоєнню.
У цій статті пояснюється, як і коли приймати вітаміни.
Водорозчинні вітаміни
Як випливає з назви, водорозчинні вітаміни розчиняються у воді. Таким чином, вам не потрібно приймати їх з їжею, щоб засвоїти їх.
Існує дев’ять водорозчинних вітамінів, які включають вітамін С плюс вісім вітамінів групи В — В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (біотин), В9. (фолат) і В12 (кобаламін).
Вам необхідно регулярно вживати водорозчинні вітаміни, оскільки, на відміну від жиророзчинних вітамінів, вони не легко зберігаються в тканинах вашого організму. Натомість надлишок водорозчинних вітамінів виводиться через сечу.
Вітамін С
Вітамін С відіграє багато важливих ролей у вашому організмі. Наприклад, він діє як потужний антиоксидант і необхідний для здоров’я імунітету та синтезу колагену та нейромедіаторів.
Деякі форми добавок вітаміну С включають аскорбінову кислоту, аскорбінову кислоту з біофлавоноїдами, ліпосомальний вітамін С і аскорбат кальцію.
Добавки аскорбінової кислоти мають біодоступність, подібну до аскорбінової кислоти, яка міститься в таких продуктах, як фрукти та овочі.
Ви можете приймати добавки вітаміну С у будь-який час, з їжею або без неї, хоча прийом аскорбінової кислоти з їжею може допомогти зменшити потенційні шлунково-кишкові побічні ефекти, спричинені високою кислотністю.
Обов’язково зберігайте добавки з вітаміном С у прохолодному темному місці, оскільки ця поживна речовина чутлива до тепла та світла.
Крім того, майте на увазі, що оскільки надлишок вітаміну С виводиться, дози понад 1000 мг зазвичай не потрібні — за винятком особливих обставин, наприклад під час внутрішньовенного (IV) лікування високими дозами вітаміну С.
Вітаміни групи В
Вітаміни групи В продаються окремо або у вигляді комплексних добавок групи В, які містять усі вісім вітамінів групи В.
Оскільки вони водорозчинні, ви можете приймати їх незалежно від їжі та в будь-який час доби. Однак часто рекомендується приймати вітаміни групи В вранці через їх важливу роль у метаболізмі поживних речовин і виробництві енергії.
Крім того, деяким людям може бути корисно приймати вітаміни групи В натщесерце. Наприклад, людям з дефіцитом B12 рекомендується приймати добавки B12 натщесерце з водою, щоб сприяти максимальному засвоєнню.
Резюме: Водорозчинні вітаміни не легко зберігаються у вашому організмі, тому ви повинні споживати їх регулярно, щоб підтримувати здоровий рівень. Водорозчинні поживні речовини можна приймати незалежно від їжі та в будь-який час доби.
Жиророзчинні вітаміни
На відміну від водорозчинних вітамінів, жиророзчинні вітаміни залежать від жиру для належного засвоєння. Таким чином, зазвичай рекомендується приймати жиророзчинні сполуки під час їжі, яка містить жир.
Вітамін А
Дефіцит вітаміну А рідко зустрічається в Сполучених Штатах, але більш поширений у країнах, що розвиваються.
Певні групи населення більше схильні до ризику розвитку дефіциту вітаміну А через підвищені потреби або знижене засвоєння. Це стосується людей, які вагітні та годують грудьми, а також хворих на муковісцидоз.
Більшість добавок вітаміну А містять вітамін А, отриманий з риб’ячого жиру або каротиноїдів вітаміну А, які є рослинними сполуками, які ваш організм перетворює в активну форму вітаміну А.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
Ви повинні приймати добавки вітаміну А з їжею, що містить жир, щоб сприяти оптимальному засвоєнню.
Майте на увазі, що якщо ви харчуєтеся збалансовано, прийом добавок вітаміну А зазвичай необов’язковий.
Крім того, деякі дані свідчать про те, що добавки вітаміну А у високих дозах можуть збільшити ризик смертності від усіх причин і смертності від раку. З цієї причини не приймайте високі дози вітаміну А, якщо це не рекомендує лікар.
Вітамін D
Вітамін D необхідний для імунної функції, здоров’я кісток, росту клітин тощо. На жаль, понад 1 мільярд людей у всьому світі відчувають дефіцит цієї важливої поживної речовини.
Вітамін D можна приймати в будь-який час, і більшість цих добавок слід приймати разом із жирними стравами або закусками, щоб забезпечити оптимальне засвоєння.
Наприклад, одне дослідження за участю 50 літніх людей показало, що засвоєння вітаміну D було на 32% вищим у тих, хто приймав добавку вітаміну D разом із їжею, що містить жир, ніж у тих, хто приймав його разом із їжею, що містить жир.
Однак на деякі добавки вітаміну D не впливає те, що ви їсте. Наприклад, одне дослідження на тваринах показало, що добавки вітаміну D на масляній основі та мікросоми — вітамін D, інкапсульований у сферах жирної кислоти — можна приймати без їжі.
Важливо відзначити, що активація вітаміну D залежить від достатнього рівня магнію. Тому, щоб підтримувати здоровий рівень вітаміну D, переконайтеся, що ви також отримуєте достатню кількість магнію.
Також пам’ятайте, що деякі жиророзчинні вітаміни, включаючи вітамін Е, можуть впливати на засвоєння вітаміну D. З іншого боку, прийом вітаміну K разом з вітаміном D може сприяти мінеральній щільності кісток.
Вітамін Е
Вітамін Е є основним антиоксидантом у вашому організмі та необхідний для здорового кровотоку та імунної функції.
Це також популярна дієтична добавка, навіть незважаючи на те, що ця поживна речовина міститься в багатьох продуктах харчування, а її дефіцит зустрічається рідко.
Для вас пропонується: Мікроелементи: види, функції, переваги тощо
Людям з певними захворюваннями, включаючи синдром короткої кишки, муковісцидоз і хворобу Крона, можливо, доведеться приймати вітамін Е, щоб уникнути дефіциту.
Зазвичай рекомендується приймати добавки вітаміну Е під час їжі. Однак одне дослідження 2019 року за участю 27 жінок показало, що вітамін Е засвоюється ефективно, якщо протягом дня споживається жир.
Це означає, що прийом вітаміну Е під час їжі, що містить жир, може не знадобитися, якщо ви споживаєте достатню кількість жиру під час наступних прийомів їжі.
Майте на увазі, що, незважаючи на те, що вітамін Е необхідний для здоров’я, його надлишок у формі добавки може завдати шкоди певним групам населення.
Наприклад, деякі дослідження показують, що добавки з високими дозами вітаміну Е можуть призвести до підвищеного ризику раку простати у здорових чоловіків.
Вітамін К
Вітамін K відноситься до сімейства жиророзчинних сполук, що включає вітамін K1 (філохінон) і вітамін K2 (менахінони).
Вітамін K необхідний для згортання крові, здоров’я кісток і серця тощо.
Клінічно значущий дефіцит вітаміну К рідко зустрічається у дорослих, хоча він частіше зустрічається у людей із порушеннями згортання крові та мальабсорбції, а також у людей, які приймають ліки, що перешкоджають засвоєнню вітаміну К.
Ви можете приймати добавки з вітаміном К у будь-який час дня під час їжі або закуски, яка містить жир.
Оскільки більшість людей отримує достатню кількість вітаміну K через свій раціон, приймати високі дози добавок не рекомендується, окрім випадків, коли медичний працівник рекомендує це робити, навіть якщо ці добавки загалом безпечні та не пов’язані зі значними побічними ефектами.
Тим не менш, добавки вітаміну К можуть впливати на певні антикоагулянти. Якщо ви приймаєте ці ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати вітамін К.
Якщо можливо, приймайте вітамін K окремо від жиророзчинних вітамінів E і A. З іншого боку, прийом вітамінів D і K разом може бути корисним, оскільки ці поживні речовини працюють синергетично, сприяючи здоров’ю кісток і здоровому рівню кальцію в організмі.
Для вас пропонується: Дозування вітаміну В12: скільки ви повинні приймати на день?
Резюме: Жиророзчинні вітаміни відіграють багато важливих ролей у вашому організмі. Зверніться до свого медичного працівника, якщо у вас виникли запитання щодо добавок із цими вітамінами, оскільки вони можуть підходити не всім.
Полівітамінні добавки
Полівітаміни зазвичай містять різноманітні вітаміни та мінерали.
Деякі люди віддають перевагу полівітамінам, а не харчовим добавкам з одними поживними речовинами, тому що вони зручні та можуть бути менш дорогими.
Хоча дані про довгострокові переваги прийому полівітамінів для здоров’я суперечливі, відомо, що їх прийом може допомогти заповнити прогалини в поживних речовинах, особливо в уразливих групах населення, таких як люди похилого віку та вагітні.
Оскільки ці добавки зазвичай містять жиро- та водорозчинні вітаміни, зазвичай рекомендується вживати їх під час їжі.
Це може покращити засвоєння певних поживних речовин, одночасно зменшуючи ризик шлунково-кишкового розладу, який інакше може виникнути під час прийому полівітамінів натщесерце.
Якщо ви приймаєте дві або більше таблеток на день, подумайте про розділення дози, щоб допомогти вашому організму ефективніше засвоювати певні поживні речовини. Наприклад, прийміть одну таблетку під час сніданку, а одну — під час обіду.
Якщо у вас є запитання щодо дозування або способу прийому вітамінних добавок, зверніться за порадою до свого лікаря.
Резюме: прийом полівітамінів під час їжі може допомогти покращити засвоєння певних поживних речовин і знизити ризик проблем з травленням.
Резюме
Ваше тіло поглинає та зберігає поживні речовини різними способами. Це слід враховувати при прийомі однокомпонентних добавок і полівітамінів.
Наприклад, деякі поживні речовини краще засвоюються під час їжі, а інші можна приймати натщесерце.
Якщо у вас є запитання щодо дієтичних добавок, ваш медичний працівник може надати інформацію про правильне дозування та порекомендувати відповідні добавки на основі ваших конкретних потреб здоров’я.
