Pour fonctionner correctement, ton corps a besoin de 13 vitamines - 9 hydrosolubles et 4 liposolubles.
Bien que ces nutriments se trouvent en quantités variables dans les aliments, certaines personnes ont besoin de se supplémenter en vitamines spécifiques pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Normalement, la plupart des vitamines peuvent être prises à tout moment de la journée. Cela dit, certaines vitamines sont mieux absorbées dans des conditions particulières, il est donc bon de savoir comment et quand prendre un supplément pour favoriser une absorption optimale.
Cet article explique comment et quand prendre des vitamines.
Vitamines hydrosolubles
Comme son nom l’indique, les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau. Ainsi, tu n’as pas besoin de les prendre avec de la nourriture pour les absorber.
Il existe neuf vitamines hydrosolubles, dont la vitamine C et les huit vitamines B - B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 (cobalamine).
Tu dois consommer régulièrement des vitamines hydrosolubles car, contrairement aux vitamines liposolubles, elles ne sont pas facilement stockées dans les tissus de ton corps. Au lieu de cela, l’excès de vitamines hydrosolubles est excrété par ton urine.
Vitamine C
La vitamine C joue de nombreux rôles essentiels dans ton corps. Par exemple, elle fonctionne comme un puissant antioxydant et est nécessaire à la santé immunitaire et à la synthèse du collagène et des neurotransmetteurs.
Plusieurs formes de suppléments de vitamine C comprennent l’acide ascorbique, l’acide ascorbique avec des bioflavonoïdes, la vitamine C liposomale et l’ascorbate de calcium.
Les suppléments d’acide ascorbique ont une biodisponibilité similaire à l’acide ascorbique présent dans les aliments comme les fruits et les légumes.
Tu peux prendre des suppléments de vitamine C à tout moment, avec ou sans nourriture, bien que prendre de l’acide ascorbique avec des aliments puisse aider à diminuer les effets secondaires gastro-intestinaux potentiels causés par sa forte acidité.
Veille à conserver les suppléments de vitamine C dans un endroit frais et sombre, car ce nutriment est sensible à la chaleur et à la lumière.
N’oublie pas non plus qu’étant donné que l’excès de vitamine C est excrété, des doses supérieures à 1 000 mg ne sont généralement pas nécessaires, sauf dans des circonstances spécifiques, comme lors d’un traitement à forte dose de vitamine C par voie intraveineuse (IV).
Vitamines B
Les vitamines B sont vendues individuellement ou sous forme de compléments de complexe B qui contiennent les huit vitamines B.
Comme elles sont hydrosolubles, tu peux les prendre avec ou sans nourriture et à tout moment de la journée. Cela dit, il est souvent recommandé de prendre les vitamines B le matin en raison de leur rôle important dans le métabolisme des nutriments et la production d’énergie.
De plus, certaines personnes peuvent bénéficier de la prise de vitamines B à jeun. Par exemple, il est recommandé aux personnes présentant une carence en B12 de prendre des suppléments de B12 à jeun avec de l’eau pour favoriser une absorption maximale.
Summary: Les vitamines hydrosolubles ne sont pas facilement stockées dans ton corps, tu dois donc les consommer régulièrement pour maintenir des niveaux sains. Les nutriments hydrosolubles peuvent être pris avec ou sans nourriture et à tout moment de la journée.
Vitamines liposolubles
Contrairement aux vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles dépendent des graisses pour une bonne absorption. Ainsi, il est généralement recommandé de prendre les composés liposolubles avec un repas qui contient des graisses.
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Vitamine A
La carence en vitamine A est rare aux États-Unis mais plus fréquente dans les pays en développement.
Certaines populations spécifiques sont plus à risque de développer une carence en vitamine A en raison de besoins accrus ou d’une absorption réduite. Cela inclut les personnes enceintes et allaitantes et les personnes atteintes de mucoviscidose.
La plupart des suppléments de vitamine A contiennent de la vitamine A dérivée de l’huile de foie de poisson ou des caroténoïdes de vitamine A, qui sont des composés végétaux que ton corps convertit en la forme active de la vitamine A.
Tu dois prendre des suppléments de vitamine A avec un repas contenant des matières grasses pour favoriser une absorption optimale.
N’oublie pas que si tu as une alimentation équilibrée, prendre des suppléments de vitamine A n’est généralement pas nécessaire.
De plus, certaines preuves suggèrent que les suppléments de vitamine A à haute dose peuvent augmenter le risque de mortalité toutes causes confondues et liée au cancer. Pour cette raison, ne prends pas de suppléments de vitamine A à forte dose, sauf si un professionnel de la santé te le recommande.
Vitamine D
La vitamine D est nécessaire pour la fonction immunitaire, la santé des os, la croissance cellulaire et bien plus encore. Malheureusement, plus d’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en ce nutriment important.
La vitamine D peut être prise à tout moment, et la plupart de ces compléments doivent être pris avec des repas ou des collations contenant des matières grasses pour garantir une absorption optimale.
Par exemple, une étude menée sur 50 adultes âgés a révélé que l’absorption de la vitamine D était 32 % plus importante chez ceux qui prenaient un supplément de vitamine D avec un repas contenant des matières grasses que chez ceux qui le prenaient avec un repas sans matières grasses.
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Cependant, certains suppléments de vitamine D ne sont pas affectés par ce que tu manges. Par exemple, une étude sur les animaux a révélé que les suppléments de vitamine D à base d’huile et de microsomes - vitamine D encapsulée dans des sphères d’acides gras - peuvent être pris sans nourriture.
Il est important de noter que l’activation de la vitamine D dépend de la présence de niveaux de magnésium adéquats. Par conséquent, pour maintenir des niveaux de vitamine D sains, assure-toi de consommer également suffisamment de magnésium.
N’oublie pas non plus que certaines vitamines liposolubles, notamment la vitamine E, peuvent affecter l’absorption de la vitamine D. D’autre part, prendre de la vitamine K en même temps que la vitamine D peut être bénéfique pour la densité minérale osseuse.
Vitamine E
La vitamine E est un antioxydant majeur dans ton corps et est essentielle pour une circulation sanguine saine et une fonction immunitaire.
C’est aussi un complément alimentaire populaire, même si ce nutriment se trouve dans de nombreux aliments et que les carences sont rares.
Les personnes souffrant de certaines conditions médicales, notamment le syndrome de l’intestin court, la mucoviscidose et la maladie de Crohn, peuvent devoir prendre un supplément de vitamine E pour éviter une carence.
Il est généralement recommandé de prendre les suppléments de vitamine E avec un repas. Cependant, une étude réalisée en 2019 sur 27 femmes a révélé que la vitamine E était absorbée efficacement tant que des graisses étaient ingérées tout au long de la journée.
Cela signifie que prendre de la vitamine E avec un repas contenant des graisses peut ne pas être nécessaire tant que tu consommes suffisamment de graisses aux repas suivants.
N’oublie pas que même si la vitamine E est essentielle à la santé, en prendre trop sous forme de supplément pourrait être nocif pour certaines populations.
Par exemple, certaines recherches suggèrent que les suppléments de vitamine E à forte dose peuvent entraîner un risque élevé de cancer de la prostate chez les hommes en bonne santé.
Vitamine K
La vitamine K fait référence à une famille de composés liposolubles qui comprend la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinones).
La vitamine K est nécessaire pour la coagulation du sang, la santé des os et du cœur, et plus encore.
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Une carence en vitamine K cliniquement significative est rare chez les adultes, bien qu’elle soit plus fréquente chez les personnes atteintes de troubles de la coagulation et de malabsorption, ainsi que chez les personnes prenant des médicaments qui interfèrent avec l’absorption de la vitamine K.
Tu peux prendre des suppléments de vitamine K à n’importe quel moment de la journée avec un repas ou une collation qui contient des matières grasses.
Comme la plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamine K grâce à leur alimentation, il n’est pas recommandé de prendre des suppléments à forte dose, sauf si un professionnel de la santé le recommande - même si ces suppléments sont généralement sûrs et ne sont pas liés à des effets secondaires importants.
Néanmoins, les suppléments de vitamine K peuvent interférer avec certains médicaments anticoagulants. Si tu prends ces médicaments, consulte ton fournisseur de soins de santé avant de prendre de la vitamine K.
Si possible, prends la vitamine K séparément des vitamines liposolubles E et A. D’un autre côté, prendre les vitamines D et K ensemble peut être bénéfique, car ces nutriments agissent en synergie pour promouvoir la santé des os et des niveaux de calcium sains dans ton corps.
Summary: Les vitamines liposolubles jouent de nombreux rôles importants dans ton corps. Vérifie avec ton fournisseur de soins de santé si tu as des questions sur la supplémentation avec ces vitamines, car elles peuvent ne pas être appropriées pour tout le monde.
Suppléments multivitaminés
Les multivitamines contiennent généralement une variété de vitamines et de minéraux.
Certaines personnes préfèrent les multivitamines aux suppléments à nutriment unique car elles sont pratiques et peuvent être moins chères.
Bien que les données sur les avantages pour la santé à long terme de la prise d’une multivitamine soient incohérentes, on sait que leur prise peut aider à combler les carences en nutriments, en particulier chez les populations vulnérables comme les personnes âgées et les femmes enceintes.
Comme ces suppléments contiennent généralement des vitamines liposolubles et hydrosolubles, il est généralement recommandé de les consommer avec un repas.
Cela peut améliorer l’absorption de certains nutriments tout en réduisant le risque de troubles gastro-intestinaux, qui peuvent autrement se produire lors de la prise d’une multivitamine à jeun.
Si tu prends deux pilules ou plus par jour, envisage de diviser la dose pour aider ton corps à absorber certains nutriments plus efficacement. Par exemple, prends une pilule au petit-déjeuner et une autre au déjeuner.
Si tu as des questions sur le dosage ou la façon de prendre tes compléments vitaminés, consulte ton fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils.
Résumé: Prendre une multivitamine avec un repas peut aider à améliorer l’absorption de certains nutriments et à diminuer ton risque de problèmes digestifs.
Résumé
Ton corps absorbe et stocke les nutriments de différentes manières. Il faut en tenir compte lorsque tu prends des suppléments mono-nutriments et des multivitamines.
Par exemple, certains nutriments sont mieux absorbés avec les repas, tandis que d’autres peuvent être pris à jeun.
Si tu as des questions sur les compléments alimentaires, ton fournisseur de soins de santé peut fournir des informations sur le dosage approprié et recommander des compléments pertinents en fonction de tes besoins de santé spécifiques.
