Da bi ispravno funkcioniralo, vaše tijelo treba 13 vitamina — 9 topljivih u vodi i 4 topiva u mastima.
Iako se te hranjive tvari nalaze u različitim količinama u hrani, neki ljudi moraju uzimati određene vitamine kako bi zadovoljili svoje prehrambene potrebe.
Obično se većina vitamina može uzimati u bilo koje doba dana. Uz to, neki se vitamini bolje apsorbiraju pod posebnim uvjetima, stoga je dobro znati kako i kada uzeti dodatak za promicanje optimalne apsorpcije.
Ovaj članak objašnjava kako i kada uzimati vitamine.
Vitamini topivi u vodi
Kao što naziv implicira, vitamini topivi u vodi otapaju se u vodi. Kao takve, ne morate ih uzimati s hranom da biste ih apsorbirali.
Postoji devet vitamina topivih u vodi, uključujući vitamin C plus osam vitamina B skupine — B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) i B12 (kobalamin).
Morate redovito konzumirati vitamine topive u vodi jer se, za razliku od vitamina topljivih u mastima, ne pohranjuju lako u tkivima vašeg tijela. Umjesto toga, višak vitamina topivih u vodi izlučuje se putem urina.
Vitamin C
Vitamin C igra mnoge ključne uloge u vašem tijelu. Na primjer, djeluje kao snažan antioksidans i potreban je za imunološko zdravlje i sintezu kolagena i neurotransmitera.
Nekoliko oblika dodataka vitamina C uključuje askorbinsku kiselinu, askorbinsku kiselinu s bioflavonoidima, liposomalni vitamin C i kalcijev askorbat.
Dodaci askorbinskoj kiselini imaju bioraspoloživost sličnu askorbinskoj kiselini koja se nalazi u hrani poput voća i povrća.
Suplemente vitamina C možete uzimati bilo kada, sa ili bez hrane, iako uzimanje askorbinske kiseline s hranom može pomoći u smanjenju potencijalnih gastrointestinalnih nuspojava uzrokovanih visokom kiselošću.
Suplemente vitamina C čuvajte na hladnom i tamnom mjestu jer je ovaj nutrijent osjetljiv na toplinu i svjetlost.
Također, imajte na umu da budući da se višak vitamina C izlučuje, doze veće od 1000 mg obično nisu potrebne — osim u posebnim okolnostima, kao što je tijekom liječenja visokim dozama intravenskog (IV) vitamina C.
B vitamini
B vitamini se prodaju pojedinačno ili kao dodaci B kompleksa koji sadrže svih osam B vitamina.
Budući da su topljivi u vodi, možete ih uzimati sa ili bez hrane i u bilo koje doba dana. Ipak, često se preporučuje uzimanje vitamina B ujutro zbog njihove važne uloge u metabolizmu hranjivih tvari i proizvodnji energije.
Štoviše, neki ljudi mogu imati koristi od uzimanja vitamina B na prazan želudac. Na primjer, preporučuje se da osobe s nedostatkom B12 uzimaju dodatke B12 na prazan želudac s vodom kako bi se pospješila maksimalna apsorpcija.
Sažetak: Vitamini topivi u vodi nisu lako pohranjeni u vašem tijelu, pa ih morate redovito konzumirati kako biste održali zdravu razinu. Hranjive tvari topive u vodi mogu se uzimati sa ili bez hrane i u bilo koje doba dana.
Vitamini topivi u mastima
Za razliku od vitamina topivih u vodi, vitamini topivi u mastima ovise o pravilnoj apsorpciji masti. Stoga se općenito preporučuje da spojeve topive u mastima uzimate uz obrok koji sadrži masti.
Vitamin A
Nedostatak vitamina A rijedak je u Sjedinjenim Državama, ali je češći u zemljama u razvoju.
Određene populacije su izloženije većem riziku od razvoja nedostatka vitamina A zbog povećanih potreba ili smanjene apsorpcije. To uključuje osobe koje su trudne i dojilje te osobe s cističnom fibrozom.
Većina dodataka vitamina A sadrži vitamin A dobiven iz ulja riblje jetre ili karotenoida vitamina A, koji su biljni spojevi koje vaše tijelo pretvara u aktivni oblik vitamina A.
Suplemente vitamina A trebali biste uzimati s obrokom koji sadrži mast kako biste pospješili optimalnu apsorpciju.
Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje
Imajte na umu da ako se hranite uravnoteženo, uzimanje dodataka vitamina A obično nije potrebno.
Osim toga, neki dokazi upućuju na to da dodaci vitamina A u visokim dozama mogu povećati rizik od smrtnosti od svih uzroka i smrtnosti povezane s rakom. Iz tog razloga nemojte uzimati suplemente s visokim dozama vitamina A osim ako to ne preporuči liječnik.
Vitamin D
Vitamin D je potreban za rad imunološkog sustava, zdravlje kostiju, rast stanica i još mnogo toga. Nažalost, više od 1 milijarde ljudi diljem svijeta ima manjak ove važne hranjive tvari.
Vitamin D se može uzimati u bilo koje vrijeme, a većinu ovih dodataka treba uzimati s obrocima ili međuobrocima koji sadrže masti kako bi se osigurala optimalna apsorpcija.
Na primjer, jedno istraživanje u 50 starijih odraslih osoba otkrilo je da je apsorpcija vitamina D bila 32% veća kod onih koji su uzimali dodatak vitamina D s obrokom koji je sadržavao masnoću nego kod onih koji su ga uzimali s obrokom bez masti.
Međutim, na neke dodatke vitamina D ne utječe ono što jedete. Na primjer, jedna studija na životinjama otkrila je da se dodaci vitamina D na bazi ulja i mikrosoma - vitamin D inkapsuliran u sferama masne kiseline - mogu uzimati bez hrane.
Važno je napomenuti da aktivacija vitamina D ovisi o odgovarajućim razinama magnezija. Stoga, kako biste održali zdravu razinu vitamina D, osigurajte i dovoljan unos magnezija.
Također zapamtite da određeni vitamini topivi u mastima, uključujući vitamin E, mogu utjecati na apsorpciju vitamina D. S druge strane, uzimanje vitamina K uz vitamin D može poboljšati mineralnu gustoću kostiju.
Vitamin E
Vitamin E je glavni antioksidans u vašem tijelu i neophodan je za zdrav protok krvi i imunološku funkciju.
Također je popularan dodatak prehrani — iako se ovaj nutrijent nalazi u mnogim namirnicama i nedostatak je rijedak.
Osobe s određenim medicinskim stanjima, uključujući sindrom kratkog crijeva, cističnu fibrozu i Crohnovu bolest, možda će morati uzimati suplemente vitamina E kako bi izbjegli nedostatak.
Predlaže se za vas: Mikronutrijenti: Vrste, funkcije, prednosti i još mnogo toga
Obično se preporučuje da se dodaci vitamina E uzimaju uz obrok. Međutim, jedna studija iz 2019. na 27 žena otkrila je da se vitamin E apsorbira učinkovito sve dok se masnoće unose tijekom dana.
To znači da uzimanje vitamina E s obrokom koji sadrži mast možda neće biti potrebno sve dok unosite dovoljno masti u narednim obrocima.
Imajte na umu da iako je vitamin E neophodan za zdravlje, uzimanje previše u obliku dodataka može uzrokovati štetu u određenim populacijama.
Na primjer, neka istraživanja pokazuju da dodaci vitamina E u visokim dozama mogu dovesti do povećanog rizika od raka prostate kod zdravih muškaraca.
Vitamin K
Vitamin K odnosi se na obitelj spojeva topivih u mastima koji uključuju vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon).
Vitamin K je potreban za zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i srca i još mnogo toga.
Klinički značajan nedostatak vitamina K rijedak je kod odraslih, iako je češći kod osoba s poremećajima krvarenja i malapsorpcijom, kao i kod osoba koje uzimaju lijekove koji ometaju apsorpciju vitamina K.
Suplemente vitamina K možete uzimati u bilo koje doba dana uz obrok ili međuobrok koji sadrži masti.
Budući da većina ljudi dobiva dovoljno vitamina K putem prehrane, uzimanje visokih doza dodataka prehrani ne preporučuje se osim ako to ne preporuči liječnik - iako su ti dodaci općenito sigurni i nemaju značajne nuspojave.
Unatoč tome, dodaci vitamina K mogu interferirati s određenim lijekovima protiv zgrušavanja krvi. Ako uzimate ove lijekove, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja vitamina K.
Ako je moguće, uzimajte vitamin K odvojeno od vitamina E i A topivih u mastima. S druge strane, uzimanje vitamina D i K zajedno može biti korisno jer ti nutrijenti djeluju sinergistički na promicanje zdravlja kostiju i zdrave razine kalcija u vašem tijelu.
Sažetak: Vitamini topivi u mastima igraju mnoge važne uloge u vašem tijelu. Provjerite sa svojim liječnikom ako imate pitanja o suplementaciji ovim vitaminima, jer možda nisu prikladni za svakoga.
Multivitaminski dodaci
Multivitamini obično sadrže niz vitamina i minerala.
Neki ljudi više vole multivitamine nego dodatke prehrani s jednim hranjivim tvarima jer su praktični i mogu biti jeftiniji.
Iako su podaci o dugoročnim zdravstvenim prednostima uzimanja multivitamina nedosljedni, poznato je da njihovo uzimanje može pomoći u popunjavanju praznina u hranjivim tvarima, osobito kod ranjivih populacija poput starijih osoba i trudnica.
Predlaže se za vas: Doziranje vitamina B12: Koliko biste trebali uzimati dnevno?
Budući da ovi dodaci obično sadrže vitamine topive u mastima i vodi, obično se preporučuje da ih se konzumira uz obrok.
To može poboljšati apsorpciju određenih hranjivih tvari i istovremeno smanjiti rizik od gastrointestinalnih smetnji, do kojih inače može doći kada se multivitamin uzima na prazan želudac.
Ako uzimate dvije ili više tableta dnevno, razmislite o podjeli doze kako biste pomogli vašem tijelu da učinkovitije apsorbira određene hranjive tvari. Na primjer, uzmite jednu tabletu uz doručak, a jednu uz ručak.
Ako imate pitanja o doziranju ili načinu uzimanja vitaminskih dodataka, obratite se svom liječniku za savjet.
Sažetak: Uzimanje multivitamina uz obrok može poboljšati apsorpciju određenih hranjivih tvari i smanjiti rizik od probavnih problema.
Sažetak
Vaše tijelo apsorbira i skladišti hranjive tvari na različite načine. Ovo treba uzeti u obzir kada se uzimaju jednostruki nutritivni dodaci i multivitamini.
Na primjer, neke hranjive tvari bolje se apsorbiraju uz obroke, dok se druge mogu uzeti na prazan želudac.
Ako imate pitanja o dodacima prehrani, vaš liječnik može pružiti informacije o pravilnom doziranju i preporučiti relevantne dodatke prehrani na temelju vaših specifičnih zdravstvenih potreba.
