Vitamin C adalah nutrisi yang larut dalam air dengan banyak fungsi vital dalam tubuh Anda.
Ini membantu memperkuat sistem kekebalan Anda, membantu produksi kolagen dan penyembuhan luka, dan bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
Vitamin C juga dikenal sebagai asam L-askorbat atau hanya asam askorbat.
Tidak seperti hewan lain, manusia tidak dapat mensintesis vitamin C sendiri. Oleh karena itu, Anda harus mendapatkan cukup dari makanan atau suplemen untuk menjaga kesehatan yang baik.
Artikel ini menjelaskan dosis vitamin C yang dianjurkan untuk kesehatan yang optimal.
Berapa asupan vitamin C harian yang direkomendasikan?
Institute of Medicine (IOM) telah mengembangkan seperangkat nilai referensi untuk tingkat asupan nutrisi tertentu, termasuk vitamin C.
Satu set pedoman adalah tunjangan diet yang direkomendasikan, yang mempertimbangkan asupan nutrisi harian rata-rata dari makanan dan suplemen.
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk jenis kelamin dan kelompok usia tertentu harus memenuhi kebutuhan nutrisi 97-98% individu sehat.
Berikut adalah tunjangan diet yang direkomendasikan untuk vitamin C:
- Anak-anak (1–3 tahun): 15 mg
- Anak-anak (4–8 tahun): 25 mg
- Remaja (9–13 tahun): 45 mg
- Remaja (14–18 tahun): 65–75 mg
- Wanita dewasa (berusia 19 tahun ke atas): 75 mg
- Pria dewasa (berusia 19 tahun ke atas): 90 mg
- Wanita hamil (berusia 19 tahun ke atas): 85 mg
- Wanita menyusui (berusia 19 tahun ke atas): 120 mg
Selain rekomendasi tunjangan diet yang direkomendasikan untuk vitamin C, Food and Drug Administration (FDA) telah mengeluarkan nilai harian yang direkomendasikan.
Nilai harian dikembangkan untuk label makanan dan suplemen. Ini membantu Anda menentukan persentase nutrisi dalam satu porsi makanan dibandingkan dengan kebutuhan harian.
Nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin C untuk orang dewasa dan anak-anak berusia empat tahun ke atas adalah 60 mg, tanpa memandang jenis kelamin. Namun, pada Januari 2020, ini akan meningkat menjadi 90 mg.
Ringkasan: Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk Vitamin C berkisar antara 15-75 mg untuk anak-anak, 75 mg untuk wanita dewasa, 90 mg untuk pria dewasa, dan 85-120 mg untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Manfaat vitamin C
Vitamin C sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan; nutrisi mungkin sangat bermanfaat bagi kondisi tertentu.
Vitamin ini bermanfaat untuk kesehatan kekebalan tubuh dan mendukung fungsi seluler sistem kekebalan tubuh Anda.
Suplemen vitamin C dapat membantu mencegah infeksi, sementara kekurangan vitamin membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa meskipun asupan vitamin C secara teratur kemungkinan tidak akan mencegah Anda terkena flu, hal itu dapat mengurangi durasi atau tingkat keparahan gejala pilek.
Sebuah tinjauan dari 31 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 1-2 gram vitamin C setiap hari mengurangi durasi pilek sebesar 18% pada anak-anak dan 8% pada orang dewasa.
Selain itu, diketahui bahwa vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Dengan demikian, individu dengan kekurangan zat besi mungkin mendapat manfaat dari peningkatan asupan vitamin C mereka.
Ringkasan: Secara teratur mendapatkan 1-2 gram vitamin C setiap hari dapat mengurangi durasi gejala flu biasa dan meningkatkan sistem kekebalan Anda. Mungkin juga membantu mencegah anemia defisiensi besi.
Sumber makanan terbaik vitamin C
Biasanya, sumber vitamin C terbaik adalah buah-buahan dan sayuran.
Penting untuk dicatat bahwa vitamin C dalam makanan mudah dihancurkan oleh panas, tetapi karena banyak sumber nutrisi yang baik adalah buah-buahan dan sayuran, makan beberapa dari makanan mentah tersebut adalah cara mudah untuk mencapai asupan yang disarankan.
Misalnya, porsi 1/2 cangkir (75 gram) paprika merah mentah memberikan 158% dari tunjangan diet yang direkomendasikan yang ditetapkan oleh IOM.
Disarankan untuk Anda: Apakah terlalu banyak vitamin C menyebabkan efek samping?
Tabel di bawah ini menampilkan kandungan vitamin C dan kontribusinya terhadap nilai harian yang direkomendasikan untuk beberapa sumber nutrisi terbaik.
Tabel ini didasarkan pada rekomendasi 60 mg saat ini, tetapi karena makanan apa pun yang menyediakan 20% atau lebih dari nilai harian vitamin C dianggap sebagai sumber tinggi, banyak dari makanan ini akan tetap menjadi sumber yang bagus setelah rekomendasi nilai harian diubah. menjadi 90 mg pada Januari 2020.
Makanan sumber vitamin C yang bagus termasuk:
- Paprika merah, 1/2 cangkir (75 gram): 95 mg (158% dari nilai harian)
- Jus jeruk, 3/4 cangkir (177 ml): 93 mg (155% dari nilai harian)
- Buah Kiwi, 1/2 cangkir (90 gram): 64 mg (107% dari nilai harian)
- Lada hijau, 1/2 cangkir (75 gram): 60 mg (100% dari nilai harian)
- Brokoli, dimasak, 1/2 cangkir (78 gram): 51 mg (85% dari nilai harian)
- Stroberi, segar, 1/2 cangkir (72 gram): 49 mg (82% dari nilai harian)
- Kubis Brussel, dimasak, 1/2 cangkir (81 gram): 48 mg (80% dari nilai harian)
Ringkasan: Makanan sumber vitamin C terbaik adalah buah-buahan dan sayuran. Nutrisinya mudah dihancurkan oleh panas, jadi mengonsumsi makanan mentah ini dapat memaksimalkan asupan nutrisi Anda.
Suplemen vitamin C terbaik
Saat mencari suplemen vitamin C, Anda mungkin melihat nutrisi dalam beberapa bentuk berbeda:
- asam askorbat
- askorbat mineral, seperti natrium askorbat dan kalsium askorbat
- asam askorbat dengan bioflavonoid
Memilih suplemen dengan asam askorbat biasanya merupakan pilihan yang baik, karena memiliki tingkat bioavailabilitas yang tinggi, yang berarti tubuh Anda menyerapnya dengan cepat.
Selain itu, mengingat sebagian besar multivitamin mengandung asam askorbat, memilih multivitamin akan meningkatkan asupan vitamin C dan nutrisi lainnya.
Untuk memastikan Anda menerima vitamin C dalam jumlah yang cukup dari suplemen yang Anda pilih, carilah suplemen yang menyediakan antara 45-120 mg vitamin ini, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan per hari?
Ringkasan: Suplemen vitamin C tersedia dalam berbagai bentuk. Pilih suplemen dengan asam askorbat untuk memudahkan tubuh Anda menyerap nutrisi.
Bisakah Anda mengonsumsi terlalu banyak vitamin C?
Meskipun vitamin C memiliki risiko toksisitas rendah pada orang sehat, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal yang merugikan, termasuk kram, mual, dan diare.
Selain itu, karena asupan vitamin C yang tinggi meningkatkan penyerapan zat besi non-heme oleh tubuh, mengonsumsi terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan masalah bagi penderita hemokromatosis, suatu kondisi di mana tubuh menyimpan terlalu banyak zat besi.
Karena potensi efek samping dari vitamin C yang berlebihan, IOM telah menetapkan tingkat asupan vitamin yang dapat ditoleransi berikut ini:
- Anak-anak (1–3 tahun): 400 mg
- Anak-anak (4–8 tahun): 650 mg
- Remaja (9–13 tahun): 1.200 mg
- Remaja (14–18 tahun): 1.800 mg
- Dewasa (berusia 19 tahun ke atas): 2.000 mg
Ringkasan: Untuk menghindari efek samping gastrointestinal, pertahankan asupan vitamin C Anda dalam tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi yang ditetapkan oleh IOM. Individu dengan hemochromatosis harus sangat berhati-hati saat mengonsumsi suplemen vitamin C.
Ringkasan
Vitamin C adalah antioksidan yang larut dalam air dan esensial yang memainkan banyak peran dalam tubuh Anda dan mendukung penyembuhan luka, pembentukan kolagen, dan kekebalan.
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk vitamin C adalah 45-120 mg, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Suplemen vitamin C harus memenuhi tunjangan diet yang direkomendasikan dan tetap jauh di bawah tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi - 400 untuk anak kecil, 1.200 mg untuk anak-anak berusia 9-13 tahun, 1.800 mg untuk remaja, dan 2.000 mg untuk orang dewasa.
Mengkonsumsi berbagai buah dan sayuran yang kaya vitamin C juga dapat membantu mendukung kesehatan dan kebugaran yang optimal.
