Vitaminele B sunt un grup de nutrienți care joacă multe roluri importante în corpul dumneavoastră.
Majoritatea oamenilor obțin cantitățile recomandate de aceste vitamine numai prin dietă, deoarece se găsesc într-o mare varietate de alimente.
Cu toate acestea, factori precum vârsta, sarcina, alegerile dietetice, condițiile medicale, genetica, medicamentele și consumul de alcool cresc cererea organismului de vitamine B.
În aceste circumstanțe, poate fi necesară suplimentarea cu vitamine B.
Suplimentele nutritive care conțin toate cele opt vitamine B sunt denumite vitamine din complexul B.
Iată beneficiile pentru sănătate ale vitaminelor din complexul B, precum și recomandări de dozare și potențiale efecte secundare.
Ce sunt vitaminele din complexul B?
Suplimentele din complexul B împachetează de obicei toate cele opt vitamine B într-o singură pastilă.
Vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu le stochează. Din acest motiv, dieta ta trebuie să le furnizeze în fiecare zi.
Vitaminele B au multe funcții importante și sunt vitale pentru menținerea sănătății.
Vitaminele din complexul B conțin de obicei următoarele:
- B1 (tiamină): Tiamina joacă un rol esențial în metabolism, ajutând la transformarea nutrienților în energie. Cele mai bogate surse de hrană includ carnea de porc, semințele de floarea soarelui și germeni de grâu.
- B2 (riboflavină): Riboflavina ajută la transformarea alimentelor în energie și, de asemenea, acționează ca un antioxidant. Alimentele cu cel mai mare conținut de riboflavină includ organele, carnea de vită și ciupercile.
- B3 (niacină): Niacina joacă un rol în semnalizarea celulară, metabolism și producerea și repararea ADN-ului. Sursele alimentare includ puiul, tonul și lintea.
- B5 (acid pantotenic): Ca și alte vitamine B, acidul pantotenic vă ajută să obțineți energie din alimente și este, de asemenea, implicat în producția de hormoni și colesterol. Ficatul, peștele, iaurtul și avocado sunt toate surse bune.
- B6 (piridoxină): Piridoxina este implicată în metabolismul aminoacizilor, producția de celule roșii din sânge și crearea de neurotransmițători. Alimentele cele mai bogate în această vitamină includ năut, somon și cartofi.
- B7 (biotină): Biotina este esențială pentru metabolismul carbohidraților și grăsimilor și reglează expresia genelor. Drojdia, ouăle, somonul, brânza și ficatul sunt printre cele mai bune surse alimentare de biotină.
- B9 (folat): Folatul este necesar pentru creșterea celulelor, metabolismul aminoacizilor, formarea globulelor roșii și albe din sânge și diviziunea corectă a celulelor. Poate fi găsit în alimente precum verdeața cu frunze, ficatul și fasolea sau în suplimente precum acidul folic.
- B12 (cobalamina): Poate cea mai cunoscută dintre toate vitaminele B, B12 este vitală pentru funcția neurologică, producția de ADN și dezvoltarea globulelor roșii. B12 se găsește în mod natural în surse animale, cum ar fi carnea, ouăle, fructele de mare și lactatele.
Deși aceste vitamine au anumite caracteristici, toate au funcții unice și sunt necesare în cantități diferite.
rezumat: Suplimentele din complexul B conțin de obicei toate cele opt vitamine B ambalate convenabil într-o singură pastilă.
Cine ar trebui să ia o vitamină din complexul B?
Deoarece vitaminele B se găsesc în multe alimente, cel mai probabil nu sunteți expus riscului de a dezvolta o deficiență atâta timp cât urmați o dietă completă.
Cu toate acestea, anumite circumstanțe cresc nevoia de vitamine B, făcând necesare suplimente.
Femei însărcinate sau care alăptează
În timpul sarcinii, cererea de vitamine B, în special B12 și acid folic, crește pentru a sprijini dezvoltarea fătului.
La femeile însărcinate sau care alăptează, în special la cele care urmează diete vegetariene sau vegane, suplimentarea cu o vitamină din complexul B este crucială.
Deficiența de vitamina B12 sau de folat la femeile însărcinate sau care alăptează poate duce la leziuni neurologice severe sau defecte congenitale la făt sau sugar.
Vârstnici
Pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea ta de a absorbi vitamina B12 scade și apetitul tău scade, ceea ce face dificil pentru unii oameni să obțină suficientă vitamina B12 numai prin dietă.
Capacitatea organismului de a elibera B12 din alimente, astfel încât să poată fi absorbită, depinde de cantitățile adecvate de acid din stomac.
Cu toate acestea, se estimează că 10-30% dintre persoanele de peste 50 de ani nu produc suficient acid gastric pentru a absorbi corect B12.
Deficiența în vitamina B12 a fost asociată cu rate crescute de depresie și tulburări de dispoziție la persoanele în vârstă.
Sugestii pentru tine: Zinc: Beneficii, deficiență, surse alimentare și efecte secundare
Deficiențele în vitamina B6 și folat sunt, de asemenea, frecvente la populația în vârstă.
Persoanele cu anumite afecțiuni medicale
Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala celiacă, cancerul, boala Crohn, alcoolismul, hipotiroidismul și anorexia, sunt mai susceptibile la dezvoltarea deficiențelor de nutrienți, inclusiv vitaminele B.
În plus, mutația genetică MTHFR poate afecta modul în care corpul dumneavoastră metabolizează acidul folic și poate duce la o deficiență de acid folic și la alte probleme de sănătate.
În plus, persoanele care au suferit anumite intervenții chirurgicale de slăbire au, de asemenea, mai multe șanse de a avea deficit de vitamine B.
În aceste circumstanțe, pacienții sunt adesea sfătuiți să suplimenteze cu o vitamină din complexul B pentru a corecta sau a evita deficiențele.
Vegetarieni și vegani
Vitamina B12 se găsește în mod natural în produsele de origine animală precum carnea, lactatele, ouăle și fructele de mare.
Veganii și vegetarienii stricti ar putea fi expuși riscului de a dezvolta o deficiență de B12 dacă nu primesc suficient din această vitamină prin alimente sau suplimente fortificate.
O vitamină zilnică din complexul B poate ajuta să se asigure că persoanele care aleg să urmeze diete care elimină produsele de origine animală primesc suficient din acești nutrienți importanți.
Persoanele care iau anumite medicamente
Medicamentele prescrise în mod obișnuit pot duce la o deficiență a vitaminelor B.
De exemplu, inhibitorii pompei de protoni, care sunt medicamente care scad aciditatea gastrică, pot scădea absorbția B12, în timp ce metformina, un medicament popular pentru diabet, poate scădea atât nivelul B12, cât și al acidului folic.
De asemenea, pilulele contraceptive pot epuiza mai multe vitamine B, inclusiv B6, B12, acid folic și riboflavina.
rezumat: Sarcina, afecțiunile medicale, intervențiile chirurgicale, mutațiile genetice, medicamentele, restricțiile alimentare și vârsta pot afecta modul în care corpul dumneavoastră absoarbe și utilizează vitaminele B.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de vitamine din complexul B
În timp ce anumite condiții fac necesar ca unii oameni să suplimenteze cu vitamine din complexul B, cercetările au arătat că administrarea unui supliment din complexul B poate fi utilă chiar și pentru persoanele care nu au o nevoie crescută de acești nutrienți.
Sugestii pentru tine: Micronutrienți: tipuri, funcții, beneficii și multe altele
Vitaminele din complexul B pot reduce stresul și pot stimula starea de spirit
Vitaminele din complexul B sunt adesea folosite pentru a reduce oboseala și pentru a stimula starea de spirit.
Unele studii sugerează că vitaminele din complexul B vă pot ridica moralul și vă pot îmbunătăți performanța cognitivă.
Un studiu de 33 de zile pe 215 bărbați sănătoși a constatat că tratamentul cu o doză mare de complex B și supliment mineral a îmbunătățit sănătatea mintală generală și stresul și a îmbunătățit performanța la testele cognitive.
Un alt studiu la adulți tineri a arătat că suplimentarea cu o multivitamine care conține un nivel ridicat de vitamine din complexul B timp de 90 de zile a redus stresul și oboseala mentală.
Vitaminele din complexul B pot reduce simptomele de anxietate sau depresie
Deși suplimentele de vitamine din complexul B nu sunt un remediu pentru problemele de sănătate mintală, ele pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor de depresie sau anxietate.
Un studiu pe 60 de adulți cu depresie a arătat că tratamentul cu o vitamină din complexul B timp de 60 de zile a condus la îmbunătățiri semnificative ale simptomelor depresiei și anxietății, comparativ cu un placebo.
Vitaminele B pot, de asemenea, îmbunătăți răspunsul la tratament atunci când sunt administrate în combinație cu medicamente antidepresive.
Un studiu a constatat că suplimentarea pacienților cu o vitamină care conține B12, B6 și acid folic a condus la un răspuns antidepresiv mai îmbunătățit și mai susținut pe parcursul unui an, în comparație cu un placebo.
Rețineți că nivelurile scăzute din sânge ale anumitor vitamine B, inclusiv B12, B6 și acid folic, au fost legate de un risc crescut de depresie, motiv pentru care este important să excludeți deficiențele de nutrienți dacă aveți simptome de depresie.
Sugestii pentru tine: Vitamine solubile în apă: O prezentare cuprinzătoare
rezumat: Suplimentele din complexul B pot ameliora stresul, pot crește performanța cognitivă și pot reduce simptomele de depresie și anxietate, chiar și la persoanele fără deficiențe de vitamina B.
Doza recomandată de vitamina din complexul B
Fiecare vitamina B are o anumită cantitate zilnică recomandată, care variază în funcție de sex, vârstă și alte variabile precum sarcina.
Pentru femei și bărbați, doza zilnică recomandată (RDI) pentru vitaminele B sunt următoarele:
Doza recomandată de vitamina din complexul B pentru femei
- B1 (Tiamină): 1,1 mg
- B2 (riboflavină): 1,1 mg
- B3 (niacina): 14 mg
- B5 (acid pantotenic): 5 mg
- B6 (piridoxină): 1,3 mg
- B7 (Biotină): 30 mcg
- B9 (folat): 400 mcg
- B12 (cobalamina): 2,4 mcg
Doza recomandată de vitamină din complexul B pentru bărbați
- B1 (Tiamină): 1,2 mg
- B2 (riboflavină): 1,3 mg
- B3 (niacina): 16 mg
- B5 (acid pantotenic): 5 mg
- B6 (piridoxină): 1,3 mg
- B7 (Biotină): 30 mcg
- B9 (folat): 400 mcg
- B12 (cobalamina): 2,4 mcg
Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de cantități mai mari de vitamine B, în timp ce sugarii și copiii au nevoie de mai puțin.
Dacă aveți deficit de vitamine B, poate fi necesar să suplimentați cu doze mai mari pentru a corecta deficiența.
Din aceste motive, este important să alegeți un supliment de complex B în funcție de cerințele dumneavoastră pentru fiecare vitamina B.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dumneavoastră specifice de nutrienți, în funcție de vârsta și starea dumneavoastră de sănătate.
rezumat: Aportul recomandat de vitamine B variază în funcție de vârstă, necesarul de nutrienți, sex și starea de sănătate.
Efecte secundare potențiale ale vitaminei din complexul B
Deoarece vitaminele B sunt solubile în apă, este puțin probabil să consumați prea mult din acești nutrienți doar prin dietă sau luând un supliment cu complex B conform instrucțiunilor.
Cu toate acestea, administrarea de suplimente care conțin cantități excesiv de mari și inutile de vitamine din complexul B ar putea duce la reacții adverse grave.
Dozele mari de B3 suplimentare (niacină) pot duce la vărsături, niveluri ridicate de zahăr din sânge, înroșirea pielii și chiar afectarea ficatului.
În plus, dozele mari de B6 pot provoca leziuni ale nervilor, sensibilitate la lumină și leziuni dureroase ale pielii.
Un alt efect secundar al suplimentelor din complexul B este că pot transforma urina în galben strălucitor.
Deși urina decolorată poate fi șocantă, nu este periculoasă, ci pur și simplu corpul tău scapă de excesul de vitamine pe care nu le poate folosi.
Dacă trebuie să luați un supliment cu complex B, alegeți întotdeauna mărci de renume care se oferă voluntar pentru a-și testa produsele în mod independent de organizații precum Convenția Farmacopeală din SUA (USP).
rezumat: Deși administrarea suplimentelor din complexul B conform instrucțiunilor este probabil sigură, consumul de doze mari de B3 sau B6 poate duce la reacții adverse grave.
Rezumat
Femeile însărcinate, adulții în vârstă, veganii și cei cu anumite afecțiuni medicale pot beneficia de la administrarea unui supliment cu complex B.
Luarea acestor suplimente poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit, funcția cognitivă și simptomele depresiei.
Efectele secundare sunt puțin probabile dacă respectați doza recomandată, care variază în funcție de vârstă, cerințele de nutrienți, sex și sănătate.
Dacă nu sunteți sigur dacă luarea unui supliment cu complex B vă va aduce beneficii sănătății, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să determinați dacă este alegerea potrivită pentru dvs.
