B-vitaminer er en gruppe næringsstoffer som spiller mange viktige roller i kroppen din.
De fleste får de anbefalte mengder av disse vitaminene gjennom kosten alene, siden de finnes i et bredt utvalg av matvarer.
Imidlertid øker faktorer som alder, graviditet, kostholdsvalg, medisinske tilstander, genetikk, medisiner og alkoholbruk kroppens etterspørsel etter B-vitaminer.
Under disse omstendighetene kan tilskudd med B-vitaminer være nødvendig.
Kosttilskudd som inneholder alle de åtte B-vitaminene omtales som B-komplekse vitaminer.
Her er helsefordelene med B-komplekse vitaminer samt doseringsanbefalinger og potensielle bivirkninger.
Innholdsfortegnelse
Hva er B-komplekse vitaminer?
B-komplekse kosttilskudd pakker vanligvis alle åtte B-vitaminer i én pille.
B-vitaminer er vannløselige, noe som betyr at kroppen din ikke lagrer dem. Av denne grunn må kostholdet ditt gi dem hver dag.
B-vitaminer har mange viktige funksjoner og er avgjørende for å opprettholde god helse.
B-komplekse vitaminer inneholder vanligvis følgende:
- B1 (tiamin): Tiamin spiller en viktig rolle i metabolismen ved å hjelpe til med å omdanne næringsstoffer til energi. De rikeste matkildene inkluderer svinekjøtt, solsikkefrø og hvetekim.
- B2 (riboflavin): Riboflavin hjelper til med å omdanne mat til energi og fungerer også som en antioksidant. Mat med høyest riboflavin inkluderer organkjøtt, biff og sopp.
- B3 (niacin): Niacin spiller en rolle i cellulær signalering, metabolisme og DNA-produksjon og reparasjon. Matkilder inkluderer kylling, tunfisk og linser.
- B5 (pantotensyre): Som andre B-vitaminer hjelper pantotensyre kroppen din til å få energi fra mat og er også involvert i hormon- og kolesterolproduksjon. Lever, fisk, yoghurt og avokado er alle gode kilder.
- B6 (pyridoksin): Pyridoksin er involvert i aminosyremetabolisme, produksjon av røde blodlegemer og dannelse av nevrotransmittere. Matvarer med høyest innhold av dette vitaminet inkluderer kikerter, laks og poteter.
- B7 (biotin): Biotin er essensielt for karbohydrat- og fettmetabolismen og regulerer genuttrykk. Gjær, egg, laks, ost og lever er blant de beste matkildene til biotin.
- B9 (folat): Folat er nødvendig for cellevekst, aminosyremetabolisme, dannelse av røde og hvite blodceller og riktig celledeling. Det kan finnes i matvarer som bladgrønt, lever og bønner eller i kosttilskudd som folsyre.
- B12 (kobalamin): B12 er kanskje den mest kjente av alle B-vitaminene, og er avgjørende for nevrologisk funksjon, DNA-produksjon og utvikling av røde blodlegemer. B12 finnes naturlig i animalske kilder som kjøtt, egg, sjømat og meieri.
Selv om disse vitaminene deler noen egenskaper, har de alle unike funksjoner og trengs i forskjellige mengder.
Sammendrag: B-komplekse kosttilskudd inneholder vanligvis alle de åtte B-vitaminene som er praktisk pakket i én pille.
Hvem bør ta et B-kompleks vitamin?
Siden B-vitaminer finnes i mange matvarer, er du mest sannsynlig ikke i fare for å utvikle en mangel så lenge du følger et godt avrundet kosthold.
Imidlertid øker visse omstendigheter behovet for B-vitaminer, noe som gjør kosttilskudd nødvendig.
Gravide eller ammende kvinner
Under graviditeten vokser etterspørselen etter B-vitaminer, spesielt B12 og folat, for å støtte fosterutviklingen.
Hos kvinner som er gravide eller ammer, spesielt de som følger vegetarisk eller vegansk diett, er tilskudd med et B-kompleks vitamin avgjørende.
B12- eller folatmangel hos gravide eller ammende kvinner kan føre til alvorlig nevrologisk skade eller fødselsskader hos fosteret eller spedbarnet.
Eldre voksne
Når du blir eldre, reduseres evnen din til å absorbere vitamin B12 og appetitten avtar, noe som gjør det vanskelig for noen mennesker å få i seg nok B12 gjennom kostholdet alene.
Kroppens evne til å frigjøre B12 fra maten slik at den kan tas opp avhenger av tilstrekkelige mengder magesyre.
Imidlertid er det anslått at 10–30 % av personer over 50 ikke produserer nok magesyre til å absorbere B12 på riktig måte.
Mangel på B12 har vært knyttet til økte forekomster av depresjon og humørforstyrrelser hos eldre mennesker.
Foreslått for deg: Sink: Fordeler, mangel, matkilder og bivirkninger
Mangel på vitamin B6 og folat er også vanlig i den eldre befolkningen.
Personer med visse medisinske tilstander
Personer med visse medisinske tilstander, som cøliaki, kreft, Crohns sykdom, alkoholisme, hypotyreose og anoreksi, er mer utsatt for å utvikle næringsmangel, inkludert B-vitaminer.
I tillegg kan den genetiske MTHFR-mutasjonen påvirke hvordan kroppen din metaboliserer folat og kan føre til folatmangel og andre helseproblemer.
Dessuten er det mer sannsynlig at personer som har gjennomgått visse vekttapsoperasjoner, mangler B-vitaminer.
Under disse omstendighetene anbefales pasienter ofte å supplere med et B-kompleks vitamin for å korrigere eller unngå mangler.
Vegetarianere og veganere
Vitamin B12 finnes naturlig i animalske produkter som kjøtt, meieri, egg og sjømat.
Veganere og strenge vegetarianere kan risikere å utvikle B12-mangel hvis de ikke får nok av dette vitaminet gjennom beriket mat eller kosttilskudd.
Et daglig B-kompleks vitamin kan bidra til at folk som velger å følge dietter som eliminerer animalske produkter får i seg nok av disse viktige næringsstoffene.
Folk som tar visse medisiner
Vanlige foreskrevne medisiner kan føre til mangel på B-vitaminer.
For eksempel kan protonpumpehemmere, som er medisiner som senker magesyren, redusere absorpsjonen av B12, mens metformin, et populært diabetesmedisin, kan redusere nivåene av både B12 og folat.
P-piller kan også tappe flere B-vitaminer, inkludert B6, B12, folat og riboflavin.
Sammendrag: Graviditet, medisinske tilstander, operasjoner, genetiske mutasjoner, medisiner, kostholdsbegrensninger og alder kan alle påvirke hvordan kroppen din absorberer og bruker B-vitaminer.
Helsefordeler ved å ta B-komplekse vitaminer
Mens visse forhold gjør det nødvendig for noen mennesker å supplere med B-kompleks vitaminer, har forskning vist at å ta et B-kompleks supplement kan være nyttig selv for personer som ikke har et økt behov for disse næringsstoffene.
Foreslått for deg: Mikronæringsstoffer: Typer, funksjoner, fordeler og mer
B-komplekse vitaminer kan redusere stress og øke humøret
B-komplekse vitaminer brukes ofte for å redusere tretthet og øke humøret.
Noen studier tyder på at B-komplekse vitaminer kan løfte humøret ditt og forbedre din kognitive ytelse.
En 33-dagers studie med 215 friske menn fant at behandling med høydose B-kompleks og mineraltilskudd forbedret generell mental helse og stress og forbedret ytelsen på kognitive tester.
En annen studie på unge voksne viste at tilskudd med et multivitamin som inneholder høye nivåer av B-komplekse vitaminer i 90 dager reduserte stress og mental tretthet.
B-komplekse vitaminer kan redusere symptomer på angst eller depresjon
Mens B-komplekse vitamintilskudd ikke er en kur for psykiske problemer, kan de bidra til å forbedre symptomer på depresjon eller angst.
En studie med 60 voksne med depresjon viste at behandling med et B-kompleks vitamin i 60 dager førte til betydelige forbedringer i depresjon og angstsymptomer sammenlignet med placebo.
B-vitaminer kan også forbedre behandlingsresponsen når de gis i kombinasjon med antidepressiva.
En studie fant at tilskudd til pasienter med vitamin som inneholder B12, B6 og folsyre førte til en mer forbedret og vedvarende antidepressiv respons over ett år sammenlignet med placebo.
Merk at lave blodnivåer av visse B-vitaminer, inkludert B12, B6 og folat, har vært knyttet til økt risiko for depresjon, og det er derfor det er viktig å utelukke næringsmangel hvis du opplever symptomer på depresjon.
Sammendrag: B-komplekse kosttilskudd kan lindre stress, øke kognitiv ytelse og redusere symptomer på depresjon og angst, selv hos personer uten B-vitaminmangel.
Anbefalt dosering av B-kompleks vitamin
Hvert B-vitamin har en spesifikk anbefalt daglig mengde som varierer avhengig av kjønn, alder og andre variabler som graviditet.
For kvinner og menn er anbefalt daglig inntak (RDI) for B-vitaminer som følger:
Anbefalt dosering av B-kompleks vitamin for kvinner
- B1 (tiamin): 1,1 mg
- B2 (Riboflavin): 1,1 mg
- B3 (Niacin): 14 mg
- B5 (Pantotensyre): 5 mg
- B6 (Pyridoksin): 1,3 mg
- B7 (Biotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
Anbefalt dosering av B-kompleks vitamin for menn
- B1 (tiamin): 1,2 mg
- B2 (Riboflavin): 1,3 mg
- B3 (Niacin): 16 mg
- B5 (Pantotensyre): 5 mg
- B6 (Pyridoksin): 1,3 mg
- B7 (Biotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (kobalamin): 2,4 mcg
Gravide og ammende kvinner trenger høyere mengder B-vitaminer, mens spedbarn og barn trenger mindre.
Foreslått for deg: Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt
Hvis du mangler B-vitaminer, kan det hende du må supplere med høyere doser for å rette opp mangelen.
Av disse grunnene er det viktig å velge et B-kompleks tilskudd basert på dine behov for hvert B-vitamin.
Snakk med legen din om dine spesifikke næringsbehov basert på din alder og helse.
Sammendrag: Anbefalt inntak av B-vitaminer varierer avhengig av alder, næringsbehov, kjønn og helsestatus.
Potensielle bivirkninger av B-kompleks vitamin
Siden B-vitaminer er vannløselige, er det usannsynlig at du vil konsumere for mye av disse næringsstoffene gjennom kosten alene eller ved å ta et B-komplekstilskudd som anvist.
Men å ta kosttilskudd som inneholder for høye og unødvendige mengder B-komplekse vitaminer kan føre til alvorlige bivirkninger.
Høye doser av tilleggs B3 (niacin) kan føre til oppkast, høyt blodsukkernivå, rødme i huden og til og med leverskade.
I tillegg kan høye doser av B6 forårsake nerveskade, lysfølsomhet og smertefulle hudlesjoner.
En annen bivirkning av B-komplekse kosttilskudd er at de kan gjøre urinen lysegul.
Selv om misfarget urin kan være sjokkerende, er det ikke farlig, men kroppen din kvitter seg med overflødige vitaminer som den ikke kan bruke.
Hvis du trenger å ta et B-kompleks-tilskudd, velg alltid anerkjente merker som melder seg frivillig til å få produktene deres uavhengig testet av organisasjoner som US Pharmacopeial Convention (USP).
Sammendrag: Selv om det sannsynligvis er trygt å ta B-komplekse kosttilskudd som anvist, kan inntak av høye doser B3 eller B6 føre til alvorlige bivirkninger.
Sammendrag
Gravide kvinner, eldre voksne, veganere og de med visse medisinske tilstander kan ha nytte av å ta et B-kompleks-tilskudd.
Å ta disse kosttilskuddene kan også forbedre humøret, kognitiv funksjon og symptomer på depresjon.
Bivirkninger er usannsynlige hvis du følger den anbefalte dosen, som varierer avhengig av alder, næringsbehov, kjønn og helse.
Hvis du ikke er sikker på om å ta et B-kompleks tilskudd vil være til fordel for helsen din, snakk med legen din for å hjelpe deg med å finne ut om det er det riktige valget for deg.
