Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες αυτών των βιταμινών μόνο μέσω της διατροφής, καθώς βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Ωστόσο, παράγοντες όπως η ηλικία, η εγκυμοσύνη, οι διατροφικές επιλογές, οι ιατρικές καταστάσεις, η γενετική, η φαρμακευτική αγωγή και η χρήση αλκοόλ αυξάνουν τη ζήτηση του σώματος για βιταμίνες Β.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμπλήρωση με βιταμίνες Β μπορεί να είναι απαραίτητη.
Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β αναφέρονται ως βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ακολουθούν τα οφέλη για την υγεία των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και οι συστάσεις για τη δοσολογία και οι πιθανές παρενέργειες.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β?
Τα συμπληρώματα του συμπλέγματος Β συνήθως συσκευάζουν και τις οκτώ βιταμίνες Β σε ένα χάπι.
Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν τις αποθηκεύει. Για το λόγο αυτό, η διατροφή σας πρέπει να τα παρέχει καθημερινά.
Οι βιταμίνες Β έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχουν συνήθως τα ακόλουθα:
- Β1 (θειαμίνη): Η θειαμίνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό βοηθώντας στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Οι πιο πλούσιες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν το χοιρινό κρέας, οι ηλιόσποροι και το φύτρο σιταριού.
- Β2 (ριβοφλαβίνη): Η ριβοφλαβίνη βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και επίσης δρα ως αντιοξειδωτικό. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη περιλαμβάνουν τα κρέατα οργάνων, το βόειο κρέας και τα μανιτάρια.
- Β3 (νιασίνη): Η νιασίνη παίζει ρόλο στην κυτταρική σηματοδότηση, τον μεταβολισμό και την παραγωγή και επιδιόρθωση του DNA. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, τον τόνο και τις φακές.
- Β5 (παντοθενικό οξύ): Όπως και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το παντοθενικό οξύ βοηθά το σώμα σας να αποκτήσει ενέργεια από τα τρόφιμα και επίσης εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης. Το συκώτι, το ψάρι, το γιαούρτι και το αβοκάντο είναι όλα καλές πηγές.
- Β6 (πυριδοξίνη): Η πυριδοξίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των αμινοξέων, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, τον σολομό και τις πατάτες.
- Β7 (βιοτίνη): Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους και ρυθμίζει την έκφραση των γονιδίων. Η μαγιά, τα αυγά, ο σολομός, το τυρί και το συκώτι είναι από τις καλύτερες πηγές τροφής βιοτίνης.
- Β9 (φολικό): Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων, το μεταβολισμό των αμινοξέων, το σχηματισμό ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και τη σωστή κυτταρική διαίρεση. Μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως τα φυλλώδη χόρτα, το συκώτι και τα φασόλια ή σε συμπληρώματα ως φολικό οξύ.
- Β12 (κοβαλαμίνη): Ίσως η πιο γνωστή από όλες τις βιταμίνες Β, η Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική λειτουργία, την παραγωγή DNA και την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικές πηγές όπως κρέατα, αυγά, θαλασσινά και γαλακτοκομικά.
Αν και αυτές οι βιταμίνες μοιράζονται ορισμένα χαρακτηριστικά, όλες έχουν μοναδικές λειτουργίες και χρειάζονται σε διαφορετικές ποσότητες.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα του συμπλέγματος Β περιέχουν συνήθως και τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β συσκευασμένες σε ένα χάπι.
Ποιος πρέπει να πάρει μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β?
Δεδομένου ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, πιθανότατα δεν κινδυνεύετε να αναπτύξετε ανεπάρκεια, εφόσον ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη διατροφή.
Ωστόσο, ορισμένες περιστάσεις αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνες Β, καθιστώντας τα συμπληρώματα απαραίτητα.
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ζήτηση για βιταμίνες Β, ιδιαίτερα Β12 και φυλλικό οξύ, αυξάνεται για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εμβρύου.
Σε γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, ειδικά εκείνες που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες, η συμπλήρωση με βιταμίνη του συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας.
Η ανεπάρκεια Β12 ή φυλλικού οξέος σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή νευρολογική βλάβη ή γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο ή το βρέφος.
Μεγαλύτεροι ενήλικες
Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητά σας να απορροφάτε τη βιταμίνη Β12 μειώνεται και η όρεξή σας μειώνεται, καθιστώντας δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να λάβουν αρκετή Β12 μόνο μέσω της διατροφής.
Η ικανότητα του σώματος να απελευθερώνει τη Β12 από την τροφή ώστε να μπορεί να απορροφηθεί εξαρτάται από επαρκείς ποσότητες οξέος του στομάχου.
Ωστόσο, υπολογίζεται ότι το 10-30% των ατόμων άνω των 50 ετών δεν παράγει αρκετό στομαχικό οξύ για να απορροφήσει σωστά τη Β12.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ψευδάργυρος: Οφέλη, ανεπάρκεια, πηγές τροφίμων και παρενέργειες
Η ανεπάρκεια σε Β12 έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης και διαταραχών της διάθεσης στους ηλικιωμένους.
Οι ελλείψεις σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ είναι επίσης συχνές στον ηλικιωμένο πληθυσμό.
Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις
Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως κοιλιοκάκη, καρκίνος, νόσος του Crohn, αλκοολισμός, υποθυρεοειδισμός και ανορεξία, είναι πιο επιρρεπή στο να αναπτύξουν ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β.
Επιπλέον, η γενετική μετάλλαξη MTHFR μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει το φυλλικό οξύ και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια φυλλικού οξέος και άλλα προβλήματα υγείας.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που έχουν υποβληθεί σε ορισμένες επεμβάσεις απώλειας βάρους είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν έλλειψη βιταμινών Β.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, συχνά συνιστάται στους ασθενείς να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β για τη διόρθωση ή την αποφυγή ελλείψεων.
Χορτοφάγοι και βίγκαν
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα θαλασσινά.
Οι βίγκαν και οι αυστηροί χορτοφάγοι θα μπορούσαν να κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια Β12 εάν δεν λαμβάνουν αρκετή από αυτή τη βιταμίνη μέσω εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων.
Μια καθημερινή βιταμίνη του συμπλέγματος Β μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι άνθρωποι που επιλέγουν να ακολουθήσουν δίαιτες που εξαλείφουν τα ζωικά προϊόντα λαμβάνουν αρκετά από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα
Τα φάρμακα που συνταγογραφούνται συνήθως μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμινών Β.
Για παράδειγμα, οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, που είναι φάρμακα που μειώνουν το οξύ του στομάχου, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της Β12, ενώ η μετφορμίνη, ένα δημοφιλές φάρμακο για τον διαβήτη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τόσο της Β12 όσο και του φυλλικού οξέος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, λειτουργίες, οφέλη και άλλα
Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν επίσης να εξαντλήσουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β6, Β12, φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης.
Περίληψη: Η εγκυμοσύνη, οι ιατρικές καταστάσεις, οι χειρουργικές επεμβάσεις, οι γενετικές μεταλλάξεις, τα φάρμακα, ο διατροφικός περιορισμός και η ηλικία μπορούν όλα να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά και χρησιμοποιεί τις βιταμίνες Β.
Οφέλη για την υγεία από τη λήψη βιταμινών του συμπλέγματος Β
Ενώ ορισμένες συνθήκες καθιστούν απαραίτητο για μερικούς ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος συμπλέγματος Β μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και για άτομα που δεν έχουν αυξημένη ανάγκη για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να μειώσουν το στρες και να τονώσουν τη διάθεση
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β χρησιμοποιούνται συχνά για τη μείωση της κόπωσης και την τόνωση της διάθεσης.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή σας και να βελτιώσουν τη γνωστική σας απόδοση.
Μια μελέτη 33 ημερών σε 215 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η θεραπεία με υψηλή δόση συμπλέγματος Β και συμπλήρωμα μετάλλων βελτίωσε τη γενική ψυχική υγεία και το άγχος και βελτίωσε την απόδοση στα γνωστικά τεστ.
Μια άλλη μελέτη σε νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η συμπλήρωση με μια πολυβιταμίνη που περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β για 90 ημέρες μείωσε το στρες και την πνευματική κόπωση.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα του άγχους ή της κατάθλιψης
Ενώ τα συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β δεν αποτελούν θεραπεία για προβλήματα ψυχικής υγείας, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης ή του άγχους.
Μια μελέτη σε 60 ενήλικες με κατάθλιψη έδειξε ότι η θεραπεία με μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β για 60 ημέρες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Οι βιταμίνες Β μπορεί επίσης να ενισχύσουν την ανταπόκριση στη θεραπεία όταν χορηγούνται σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ασθενών με μια βιταμίνη που περιέχει Β12, Β6 και φολικό οξύ οδήγησε σε μια πιο ενισχυμένη και παρατεταμένη αντικαταθλιπτική απόκριση σε διάστημα ενός έτους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Σημειώστε ότι τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα ορισμένων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, Β6 και φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, γι' αυτό είναι σημαντικό να αποκλείσετε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση
Περίληψη: Τα συμπληρώματα του συμπλέγματος Β μπορεί να ανακουφίσουν από το άγχος, να ενισχύσουν τη γνωστική απόδοση και να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, ακόμη και σε άτομα χωρίς ανεπάρκεια βιταμινών Β.
Συνιστώμενη δόση βιταμίνης του συμπλέγματος Β
Κάθε βιταμίνη Β έχει μια συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και άλλες μεταβλητές όπως η εγκυμοσύνη.
Για γυναίκες και άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τις βιταμίνες Β είναι η εξής:
Συνιστώμενη δόση βιταμίνης του συμπλέγματος Β για γυναίκες
- Β1 (θειαμίνη): 1,1 mg
- Β2 (ριβοφλαβίνη): 1,1 mg
- Β3 (νιασίνη): 14 mg
- Β5 (παντοθενικό οξύ): 5 mg
- Β6 (Πυριδοξίνη): 1,3 mg
- Β7 (Βιοτίνη): 30 mcg
- Β9 (Φολικό): 400 mcg
- Β12 (κοβαλαμίνη): 2,4 mcg
Συνιστώμενη δόση βιταμίνης του συμπλέγματος Β για άνδρες
- Β1 (θειαμίνη): 1,2 mg
- Β2 (ριβοφλαβίνη): 1,3 mg
- Β3 (νιασίνη): 16 mg
- Β5 (παντοθενικό οξύ): 5 mg
- Β6 (Πυριδοξίνη): 1,3 mg
- Β7 (Βιοτίνη): 30 mcg
- Β9 (Φολικό): 400 mcg
- Β12 (κοβαλαμίνη): 2,4 mcg
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Β, ενώ τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται λιγότερες.
Εάν έχετε έλλειψη βιταμινών Β, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε με υψηλότερες δόσεις για να διορθώσετε την ανεπάρκεια.
Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β με βάση τις απαιτήσεις σας για κάθε βιταμίνη Β.
Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά με βάση την ηλικία και την υγεία σας.
Περίληψη: Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμινών Β ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, το φύλο και την κατάσταση της υγείας.
Πιθανές παρενέργειες της βιταμίνης του συμπλέγματος Β
Δεδομένου ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, είναι απίθανο να καταναλώσετε πάρα πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω της διατροφής ή με τη λήψη συμπληρώματος του συμπλέγματος Β σύμφωνα με τις οδηγίες.
Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν υπερβολικά υψηλές και περιττές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.
Υψηλές δόσεις συμπληρωματικής Β3 (νιασίνης) μπορεί να οδηγήσουν σε εμετό, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έξαψη του δέρματος και ακόμη και ηπατική βλάβη.
Επιπλέον, υψηλές δόσεις Β6 μπορεί να προκαλέσουν νευρική βλάβη, ευαισθησία στο φως και επώδυνες δερματικές βλάβες.
Μια άλλη παρενέργεια των συμπληρωμάτων του συμπλέγματος Β είναι ότι μπορούν να μετατρέψουν τα ούρα σε έντονο κίτρινο χρώμα.
Αν και τα αποχρωματισμένα ούρα μπορεί να είναι σοκαριστικά, δεν είναι επικίνδυνο, αλλά απλώς το σώμα σας να απαλλαγεί από την περίσσεια βιταμινών που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει.
Εάν χρειάζεται να πάρετε ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β, επιλέγετε πάντα αξιόπιστες μάρκες που προσφέρουν εθελοντικά τα προϊόντα τους να ελέγχονται ανεξάρτητα από οργανισμούς όπως η Φαρμακευτική Σύμβαση των ΗΠΑ (USP).
Περίληψη: Αν και η λήψη συμπληρωμάτων του συμπλέγματος Β σύμφωνα με τις οδηγίες είναι πιθανώς ασφαλής, η κατανάλωση υψηλών δόσεων Β3 ή Β6 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.
Περίληψη
Έγκυες γυναίκες, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, vegans και άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος συμπλέγματος Β.
Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι απίθανες εάν ακολουθήσετε τη συνιστώμενη δόση, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, το φύλο και την υγεία.
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν η λήψη ενός συμπληρώματος συμπλέγματος Β θα ωφελήσει την υγεία σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είναι η σωστή επιλογή για εσάς.
