Witamina B12 jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele istotnych ról w twoim organizmie.
Niektórzy ludzie uważają, że przyjmowanie dużych dawek B12 - zamiast zalecanego spożycia - jest najlepsze dla ich zdrowia.
Ta praktyka doprowadziła do tego, że wielu zastanawia się, ile tej witaminy jest za dużo.
Ten artykuł analizuje korzyści zdrowotne oraz potencjalne ryzyko związane z przyjmowaniem dużych dawek B12.
Spis treści
Korzyści płynące z suplementacji witaminą B12
Nie ma wątpliwości, że witamina B12 jest niezbędna dla zdrowia.
Jest odpowiedzialny za wiele funkcji w twoim ciele, w tym tworzenie czerwonych krwinek, produkcję energii, tworzenie DNA i utrzymanie nerwów.
Chociaż B12 znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, drób, owoce morza, jaja, nabiał i wzbogacone płatki śniadaniowe, wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości tej ważnej witaminy.
Warunki zdrowotne, takie jak choroba zapalna jelit (IBD), niektóre leki, mutacje genetyczne, wiek i ograniczenia dietetyczne mogą przyczynić się do zwiększonego zapotrzebowania na B12.
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak uszkodzenie nerwów, anemia i zmęczenie, dlatego osoby z grup ryzyka powinny porozmawiać z lekarzem o dodaniu do swojej diety wysokiej jakości suplementu B12.
Chociaż osoby, które spożywają odpowiednią ilość pokarmów bogatych w B12 i mogą prawidłowo wchłaniać i wykorzystywać ten składnik odżywczy, nie muszą koniecznie stosować suplementacji, przyjmowanie dodatkowych dawek B12 wiąże się z pewnymi korzyściami dla zdrowia.
Na przykład badania pokazują, że suplementacja B12 może przynieść korzyści osobom bez jej niedoboru w następujący sposób:
- Poprawa nastroju. Przegląd badań wykazał, że niższy poziom B12 we krwi wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na depresję, choć nie ma jeszcze konkretnych dowodów na zdolność tej witaminy do poprawy nastroju.
- Zmniejszenie objawów lęku i depresji. Leczenie suplementem zawierającym dużą dawkę B12 przez 60 dni znacząco poprawiło objawy depresji i lęku u dorosłych w porównaniu z placebo.
Chociaż suplementy B12 są powszechnie przyjmowane w celu zwiększenia poziomu energii, nie ma obecnie dowodów na to, że większa ilość B12 zwiększa energię u osób z odpowiednim poziomem tej witaminy.
Jednak suplementy B12 najprawdopodobniej zwiększą poziom energii u osób, które mają jej niedobór, ponieważ ten składnik odżywczy odgrywa ważną rolę w przekształcaniu pożywienia w energię.
Podsumowanie: B12 to ważny składnik odżywczy, który jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, syntezy DNA i wielu innych procesów życiowych. Suplementacja może pomóc poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji u osób, które nie mają niedoboru tej witaminy.
Czy przyjmowanie dużych dawek B12 jest pomocne czy szkodliwe?
Ponieważ B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, generalnie uważa się ją za bezpieczną, nawet w dużych dawkach.
Dla witaminy B12 nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia ze względu na jej niską toksyczność. Górny poziom spożycia odnosi się do maksymalnej dziennej dawki witaminy, która prawdopodobnie nie spowoduje negatywnych skutków ubocznych w populacji ogólnej.
Próg ten nie został ustalony dla B12, ponieważ twoje ciało wydala z moczem to, czego nie wykorzystuje.
Jednak suplementacja zbyt wysokim poziomem B12 wiąże się z pewnymi negatywnymi skutkami ubocznymi.
Kilka badań wykazało, że duże dawki tej witaminy mogą prowadzić do pojawienia się trądziku i trądziku różowatego, czyli choroby skóry, która powoduje zaczerwienienie i ropne wypukłości na twarzy.
Należy jednak zauważyć, że większość z tych badań koncentrowała się raczej na zastrzykach w dużych dawkach niż na suplementach doustnych.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Istnieją również pewne dowody sugerujące, że wysokie dawki B12 mogą prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych u osób z cukrzycą lub chorobami nerek.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2010 roku wykazało, że u osób z nefropatią cukrzycową (utrata funkcji nerek z powodu cukrzycy) nastąpił szybszy spadek funkcji nerek, gdy przyjmowały one duże dawki witamin z grupy B, w tym 1 mg B12 dziennie.
Co więcej, uczestnicy otrzymujący duże dawki witamin z grupy B mieli większe ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo. Potrzebne są jednak nowsze badania, by potwierdzić to twierdzenie.
Inne badanie przeprowadzone na kobietach w ciąży wykazało, że bardzo wysoki poziom B12 spowodowany suplementami witaminowymi zwiększał ryzyko wystąpienia zaburzeń ze spektrum autyzmu u ich nienarodzonego dziecka.
Chociaż istnieją dowody na to, że suplementacja B12 może powodować negatywne skutki zdrowotne, badania wykazały, że codzienne doustne suplementy w dawce do 2 mg (2000 mcg) są bezpieczne i skuteczne w leczeniu niedoboru B12.
Dla porównania, zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, choć kobiety w ciąży i karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę.
Podsumowanie: Chociaż istnieją pewne dowody na to, że bardzo wysokie dawki B12 mogą powodować negatywne skutki zdrowotne w niektórych populacjach, megadawki tej witaminy są powszechnie stosowane w celu bezpiecznego i skutecznego leczenia niedoboru B12.
Jaką dawkę B12 powinieneś przyjmować?
W przypadku osób zdrowych, które nie są narażone na niedobór B12, dobrze dobrana, bogata w składniki odżywcze dieta powinna dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu witamin B12.
Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Źródłem tej witaminy w żywności są jaja, czerwone mięso, drób, owoce morza, mleko, jogurt, wzbogacone płatki śniadaniowe, drożdże odżywcze i wzbogacone mleko bezmleczne.
Jednak osoby przyjmujące leki, które wpływają na wchłanianie B12, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, weganie i wszyscy, którzy cierpią na schorzenia, które negatywnie wpływają na wchłanianie lub zwiększają zapotrzebowanie na B12, powinni rozważyć rozmowę z lekarzem na temat przyjmowania suplementu.
Dodatkowo, dowody z badań populacyjnych sugerują, że niedobór B12 u starszych osób dorosłych jest powszechny, dlatego zaleca się, aby osoby powyżej 50 roku życia rozważyły przyjmowanie suplementów.
Chociaż megadawki do 2000 mcg są uważane za bezpieczne w leczeniu niedoboru B12, zawsze najlepiej jest unikać nadmiernych ilości jakiejkolwiek witaminy, zwłaszcza kiedy nie jest ona potrzebna.
Chociaż codzienne wysokie dawki B12 prawdopodobnie nie będą szkodliwe dla większości ludzi, należy unikać ekstremalnie wysokich dawek, chyba że zostaną one przepisane przez pracownika służby zdrowia.
Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór B12, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który może zalecić odpowiednie leczenie w zależności od poziomu niedoboru.
Chociaż nie ustalono górnego poziomu spożycia B12, zdolność organizmu do wchłaniania tej witaminy zależy od tego, ile jej potrzebuje.
Na przykład szacuje się, że tylko 10 mcg z 500-mcg suplementu B12 jest wchłaniane u osób bez niedoboru.
Z tego powodu przyjmowanie dużych dawek B12 nie przynosi korzyści osobom, które nie mają zwiększonego zapotrzebowania na tę substancję.
Podsumowanie: Chociaż suplementacja B12 jest konieczna u osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na tę witaminę, to osoby bez jej niedoboru nie muszą przyjmować dużych dawek.
Podsumowanie
B12 jest ważnym składnikiem odżywczym, który jest popularnie stosowany jako suplement diety, nawet przez osoby bez niedoboru B12.
Chociaż dawki do 2000 mcg witaminy B12 są uważane za bezpieczne, najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy przyjmowanie suplementu jest konieczne.
Większość ludzi może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na B12 dzięki diecie bogatej w składniki odżywcze. Jednak niektórzy ludzie, w tym osoby starsze i osoby z pewnymi ograniczeniami dietetycznymi, powinni rozważyć rozmowę z lekarzem na temat suplementacji.
Sugerowane dla Ciebie: 9 ważnych korzyści zdrowotnych witaminy B12
