마그네슘은 신체의 적절한 기능에 필수적인 미네랄입니다.
당신의 몸은 그것을 만들 수 없습니다, 그래서 당신은 당신의 식단에서 그것을 얻을 필요가.
이 필수 영양소를 충분히 섭취하려면 연령에 따라 남성과 여성이 각각 하루 400-420mg 및 320-360mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘이 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 섭취하면 이를 달성할 수 있습니다.
이 기사에서는 마그네슘 보충제의 이점, 부작용 및 권장 복용량을 살펴봅니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며, 마그네슘 없이는 신체가 제대로 작동하지 않습니다.
영양소는 에너지 생성에서 DNA와 같은 중요한 단백질 구축에 이르기까지 수백 가지의 대사 과정과 기타 여러 중요한 신체 기능에 필수적입니다.
마그네슘의 식이 공급원에는 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 녹색 잎 채소가 포함됩니다. 고기와 생선에서 소량 발견됨.
그러나 그 중요성에도 불구하고 연구에 따르면 유럽과 미국의 서구 국가 사람들의 거의 50%가 이 필수 미네랄을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
또한, 낮은 수준의 마그네슘은 제2형 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머병과 같은 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.
요약: 마그네슘은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 미네랄입니다. 많은 사람들이 견과류, 잎이 많은 채소, 콩류 및 씨앗과 같은 식품에서 발견되는 이 필수 영양소가 결핍되어 있습니다.
마그네슘 보충제의 건강상의 이점
충분한 마그네슘 섭취는 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 중요합니다.
식단에서 충분한 양의 이 미네랄을 섭취하는 것이 가능하지만, 음식을 통해 필요량을 충족하기 어렵거나 결핍된 경우 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 섭취하고 결핍을 교정하는 것은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 심장 질환과 같은 상태의 위험 감소 및 혈압, 기분 및 혈당 조절 개선이 포함됩니다.
마그네슘은 혈압을 낮출 수 있습니다
마그네슘 보충제를 복용하면 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 고혈압이 있는 사람들은 이 미네랄을 보충할 때 개선을 경험할 수 있습니다.
22개 연구에 대한 한 검토에 따르면 매일 평균 410mg의 마그네슘을 보충하면 수축기 혈압이 3-4mmHg, 이완기 혈압이 2-3mmHg 떨어지는 것으로 나타났습니다. 하단 번호).
유사하게, 34개 연구에 대한 최근 검토에서는 평균 3개월 동안 하루에 약 350mg의 마그네슘을 섭취하면 수축기 혈압이 2.00mmHg, 이완기 혈압이 1.78mmHg 감소한다는 결론을 내렸습니다.
마그네슘은 기분을 개선할 수 있습니다.
일부 연구는 낮은 수준의 마그네슘을 우울증과 연관시켜 연구자들이 이 미네랄을 보충하면 이 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금해하게 되었습니다.
제2형 당뇨병, 마그네슘 결핍 및 우울증이 있는 노인을 대상으로 한 12주 무작위 대조 시험에서 매일 450mg의 마그네슘이 우울증 증상 개선에 항우울제 Imipramine 50mg 용량만큼 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.
경증 또는 중등도의 우울증을 앓고 있는 126명을 대상으로 한 또 다른 6주 연구에 따르면 하루 248mg의 미네랄을 정상적인 치료와 함께 섭취한 사람들은 우울증 점수가 크게 개선되었다고 보고했습니다.
그러나 이러한 연구는 맹검이 아니었습니다. 즉, 참가자가 미네랄을 받았다는 것을 알고 있었기 때문에 결과가 왜곡될 수 있었습니다.
궁극적으로 이 분야에 대한 더 크고 더 긴 연구가 필요합니다.
마그네슘은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다
마그네슘은 인슐린과 포도당 대사에 중요한 역할을 합니다. 혈당 조절에 영향을 미치는 제2형 당뇨병이 있는 많은 사람들은 이 영양소가 결핍되어 있습니다.
부분적으로 이것은 고혈당이나 인슐린 수치가 소변을 통해 손실되는 이 영양소의 양을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
마그네슘 보충제를 복용하면 세포가 인슐린에 반응하지 않는 대사 문제인 인슐린 저항성이 개선될 수 있다고 제안되었습니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 중요한 호르몬입니다. 따라서 인슐린 저항성을 개선하면 특히 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선될 수 있습니다.
3개월간의 연구에서 하루 300mg의 마그네슘을 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 위약 그룹에 비해 공복 혈당 수치와 식후 혈당 수치가 크게 감소했습니다.
또한, 한 리뷰에 따르면 4개월 이상 마그네슘 보충제를 복용하면 인슐린 감수성과 혈당 조절에 유익한 효과가 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 마그네슘 보충제는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 효과적인 것으로 보입니다.
마그네슘은 심장병 위험을 줄일 수 있습니다
낮은 수준의 마그네슘은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
이것은 이 미네랄의 낮은 수치가 혈당 조절 및 혈압과 같은 심장 질환의 위험 요소에 부정적인 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.
28개 연구에 대한 최근 검토에 따르면 마그네슘 보충제는 혈압, 콜레스테롤 수치 및 공복 혈당을 낮추어 제2형 당뇨병 환자의 일부 심장 질환 위험 요소에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.
이것은 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 특히 결핍된 사람들의 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
이러한 결과는 유망하지만 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
마그네슘은 편두통을 개선할 수 있습니다
낮은 수준의 마그네슘은 강렬하고 반복적인 두통을 특징으로 하는 상태인 편두통과 관련이 있습니다.
12주간의 한 연구에 따르면 600mg의 마그네슘이 함유된 매일 보충제를 섭취한 편두통 환자는 편두통 발작이 42% 감소했으며 발작도 덜 강렬했습니다.
5건의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 600mg의 마그네슘(고용량)으로 편두통을 치료하는 것이 안전하고 효과적인 것으로 나타났습니다.
그러나 편두통 치료에 대한 확실한 복용량 권장 사항이 만들어지기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 마그네슘 보충제는 혈압 및 혈당 조절과 같은 여러 건강 지표를 개선할 수 있습니다. 또한 심장 질환, 편두통 및 우울증과 같은 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
마그네슘 보충제의 부작용과 위험
마그네슘 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 특히 질병이 있는 경우 복용하기 전에 의료 제공자와 확인해야 합니다.
미네랄 보충제는 특정 이뇨제, 심장 약 또는 항생제를 복용하는 사람들에게 안전하지 않을 수 있습니다.
마그네슘 보충제를 복용하는 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않지만 설사, 메스꺼움, 구토와 같은 장 관련 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 다량 섭취 시.
신장 문제가 있는 사람들은 이러한 보충제와 관련된 부작용을 경험할 위험이 더 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
또한, 마그네슘 보충제가 결핍되지 않은 사람들에게 도움이 된다는 증거는 충분하지 않습니다.
요약: 마그네슘 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 건강 상태가 있거나 약을 복용 중인 경우 이러한 보충제를 복용하기 전에 의료 제공자와 상의해야 합니다.
얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야합니까?
마그네슘이 풍부한 식단에는 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 건강한 전체 식품이 포함됩니다.
식이 요법만으로도 미네랄의 일일 권장량(남성 400-420mg, 여성 320-360mg)을 얻을 수 있지만 대부분의 현대식이 요법은 마그네슘이 풍부한 식품이 적습니다.
당신을 위해 제안: 마그네슘 복용량: 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없고 그렇게 하는 것이 안전하다면 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
얼마나 복용해야?
마그네슘 보충제의 권장 복용량은 브랜드에 따라 하루 200-400mg입니다.
이것은 보충제가 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공할 수 있음을 의미합니다.
미국 의학 연구소(Institute of Medicine)의 식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board)는 보충 마그네슘에 대해 하루 350mg의 허용 상한선을 설정했으며 그 이하에서는 소화기 부작용을 경험할 가능성이 거의 없습니다.
결핍된 경우 더 많은 양의 마그네슘이 필요할 수 있지만 권장 일일 섭취량을 초과하는 마그네슘을 대량으로 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
어떤 유형을 선택해야합니까?
마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되며, 그 중 일부는 신체가 다른 것보다 더 잘 흡수할 수 있습니다.
더 잘 흡수되는 이 미네랄의 유형은 다음과 같습니다.:
- 구연산 마그네슘
- 젖산마그네슘
- 마그네슘 아스파테이트
- 염화마그네슘
- 말산마그네슘
- 마그네슘 타우레이트
그러나 유전자 및 결핍 여부와 같은 다른 요인도 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 많은 연구에서 특정 유형의 마그네슘 보충제가 다른 보충제보다 더 잘 흡수되는 것으로 나타났지만 일부 연구에서는 다양한 제형 간에 차이가 없음을 발견했습니다.
마그네슘 보충제를 구입할 때 미국 약전(USP) 마크가 있는 브랜드를 선택하십시오. 이는 보충제가 효능 및 오염 물질에 대해 테스트되었음을 나타냅니다.
요약: 보충 마그네슘의 허용 상한선은 하루 350mg입니다. 신체가 다른 형태보다 일부 형태의 마그네슘을 더 잘 흡수할 수 있습니다.
요약
미네랄 마그네슘은 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 필수적입니다.
마그네슘의 식이 공급원에는 견과류, 잎이 많은 채소, 콩류 및 씨앗이 포함됩니다.
적절한 마그네슘 섭취는 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
음식만으로는 이 중요한 영양소를 충분히 섭취할 수 없는 경우 보충제를 섭취하면 일일 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 350mg 미만의 용량에서는 부작용이 거의 발생하지 않습니다.
보충제를 시도하는 데 관심이 있는 경우 먼저 의료 제공자와 상담하고 미국 약전과 같은 제3자가 테스트한 제품을 선택하십시오.
