Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et viktig vitamin som kroppen din trenger, men ikke kan produsere.
Det finnes naturlig i animalske produkter, men også lagt til visse matvarer og er tilgjengelig som et oralt supplement eller injeksjon.
Vitamin B12 har mange roller i kroppen din. Den støtter den normale funksjonen til nervecellene dine og er nødvendig for dannelse av røde blodlegemer og DNA-syntese.
For de fleste voksne er det anbefalte daglige inntaket (RDI) 2,4 mcg, selv om det er høyere for kvinner som er gravide eller ammer.
Vitamin B12 kan være til nytte for kroppen din på imponerende måter, for eksempel ved å øke energien din, forbedre hukommelsen og bidra til å forhindre hjertesykdom.
Her er 9 helsefordeler med vitamin B12, alle basert på vitenskap.
1. Vitamin B12 hjelper med dannelse av røde blodlegemer og forebygging av anemi
Vitamin B12 spiller en viktig rolle i å hjelpe kroppen din med å produsere røde blodlegemer.
Lavt vitamin B12-nivå fører til en reduksjon i dannelsen av røde blodlegemer og hindrer dem i å utvikle seg riktig.
Friske røde blodlegemer er små og runde, mens de blir større og vanligvis ovale i tilfeller av vitamin B12-mangel.
På grunn av denne større og uregelmessige formen er de røde blodcellene ikke i stand til å bevege seg fra benmargen inn i blodet med en passende hastighet, noe som forårsaker megaloblastisk anemi.
Når du er anemisk, har ikke kroppen nok røde blodceller til å transportere oksygen til de vitale organene dine. Dette kan forårsake symptomer som tretthet og svakhet.
Sammendrag: Vitamin B12 er involvert i dannelsen av røde blodlegemer. Når vitamin B12-nivået er for lavt, endres produksjonen av røde blodceller, noe som forårsaker megaloblastisk anemi.
2. Vitamin B12 kan forhindre store fødselsskader
Tilstrekkelige vitamin B12-nivåer er avgjørende for en sunn graviditet.
Studier viser at fosterets hjerne og nervesystem krever tilstrekkelige B12-nivåer fra moren for å utvikle seg riktig.
Vitamin B12-mangel i begynnelsen av svangerskapet kan øke risikoen for fødselsdefekter, som nevralrørsdefekter. Videre kan mors vitamin B12-mangel bidra til for tidlig fødsel eller spontanabort.
En studie fant at kvinner med vitamin B12-nivåer lavere enn 250 mg/dL hadde tre ganger større sannsynlighet for å føde et barn med fødselsskader, sammenlignet med de med tilstrekkelige nivåer.
For kvinner med vitamin B12-mangel og nivåer under 150 mg/dL var risikoen fem ganger høyere sammenlignet med kvinner med nivåer over 400 mg/dL.
Sammendrag: Passende vitamin B12-nivåer er nøkkelen til en sunn graviditet. De er viktige for forebygging av fødselsdefekter i hjernen og ryggmargen.
3. Vitamin B12 kan støtte beinhelse og forhindre osteoporose
Å opprettholde tilstrekkelige vitamin B12-nivåer kan støtte beinhelsen din.
En studie på mer enn 2500 voksne viste at personer med vitamin B12-mangel også hadde lavere benmineraltetthet enn normalt.
Bein med redusert mineraltetthet kan bli skjøre og skjøre over tid, noe som fører til økt risiko for osteoporose.
Andre studier har også vist en sammenheng mellom lave vitamin B12-nivåer og dårlig beinhelse og osteoporose, spesielt hos kvinner.
Sammendrag: Vitamin B12 kan spille en viktig rolle i beinhelsen din. Lave blodnivåer av dette vitaminet har vært assosiert med økt risiko for osteoporose.
4. Vitamin B12 kan redusere risikoen for makuladegenerasjon
Makuladegenerasjon er en øyesykdom som hovedsakelig påvirker ditt sentrale syn.
Å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 kan bidra til å forhindre risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon.
Forskere mener at tilskudd med vitamin B12 kan senke homocystein, en type aminosyre som finnes i blodet.
Forhøyede homocysteinnivåer har vært assosiert med økt risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon.
En studie som involverte 5000 kvinner i alderen 40 år eller eldre konkluderte med at tilskudd med vitamin B12, sammen med folsyre og vitamin B6, kan redusere denne risikoen.
Foreslått for deg: Vitamin B12-injeksjoner: Bra eller dårlig?
Gruppen som fikk disse kosttilskuddene i syv år hadde færre tilfeller av makuladegenerasjon sammenlignet med placebogruppen. Risikoen for å utvikle noen form for tilstanden var 34 % lavere, mens den var 41 % lavere for mer alvorlige typer.
Til syvende og sist er det nødvendig med ytterligere studier for å fullt ut forstå vitamin B12s rolle i å fremme synshelse og forhindre makuladegenerasjon.
Sammendrag: Ved å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 reduseres homocysteinnivået i blodet ditt. Dette kan bidra til å forhindre utvikling av aldersrelatert makuladegenerasjon.
5. Vitamin B12 kan forbedre humøret og symptomer på depresjon
Vitamin B12 kan forbedre humøret ditt.
Effekten av vitamin B12 på humøret er ennå ikke fullt ut forstått. Dette vitaminet spiller imidlertid en viktig rolle i syntetisering og metabolisering av serotonin, et kjemikalie som er ansvarlig for å regulere humøret.
Derfor kan vitamin B12-mangel føre til redusert serotoninproduksjon, noe som kan forårsake nedstemthet.
Studier støtter bruken av vitamin B12-tilskudd for å forbedre symptomer på depresjon hos personer med mangel på dette vitaminet.
En studie på personer med depresjon og lave vitamin B12-nivåer fant at de som fikk både antidepressiva og vitamin B12 hadde større sannsynlighet for å vise forbedrede depressive symptomer, sammenlignet med de som ble behandlet med antidepressiva alene.
En annen studie oppdaget at vitamin B12-mangel var assosiert med dobbelt så stor risiko for alvorlig depresjon.
I tillegg har høye vitamin B12-nivåer blitt knyttet til bedre behandlingsresultater og økt sannsynlighet for å bli frisk etter alvorlig depressiv lidelse (MDD).
Selv om vitamin B12-tilskudd kan bidra til å forbedre humør og depresjon hos personer med mangel, tyder ikke forskning på at de har samme effekt hos de med normale B12-nivåer.
Sammendrag: Vitamin B12 er nødvendig for produksjonen av serotonin, et kjemikalie som er ansvarlig for å regulere humøret. Vitamin B12-tilskudd kan bidra til å forbedre humøret hos personer med eksisterende mangel.
6. Vitamin B12 kan være til nytte for hjernen din ved å forhindre tap av nevroner
Vitamin B12-mangel har vært assosiert med hukommelsestap, spesielt hos eldre voksne.
Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering
Vitaminet kan spille en rolle i å forhindre hjerneatrofi, som er tap av nevroner i hjernen og er ofte assosiert med hukommelsestap eller demens.
En studie på personer med tidlig demens viste at en kombinasjon av vitamin B12 og omega-3 fettsyretilskudd bremset den mentale nedgangen.
En annen studie fant at selv vitamin B12-nivåer på den lave siden av det normale kan bidra til dårlig minneytelse. Som et resultat kan tilskudd med dette vitaminet forbedre hukommelsen, selv i fravær av en klinisk diagnostisert mangel.
Mer forskning er nødvendig for å trekke gode konklusjoner om effekten av vitamin B12-tilskudd på hukommelse og kognitiv funksjon.
Sammendrag: Vitamin B12 kan bidra til å forhindre hjerneatrofi og hukommelsestap. Mer forskning er nødvendig for å konkludere om tilskudd med dette vitaminet kan forbedre hukommelsen hos de uten mangel.
7. Vitamin B12 kan gi deg en energiboost
Vitamin B12-tilskudd har lenge vært utpekt som det beste produktet for en bølge av energi.
Alle B-vitaminer spiller en viktig rolle i kroppens energiproduksjon, selv om de ikke nødvendigvis gir energi selv.
Foreløpig er det ingen vitenskapelig bevis som tyder på at vitamin B12-tilskudd kan øke energien hos de med tilstrekkelige nivåer av dette vitaminet.
På den annen side, hvis du har betydelig mangel på vitamin B12, vil ta et tilskudd eller øke inntaket sannsynligvis forbedre energinivået ditt.
Et av de vanligste tidlige tegnene på vitamin B12-mangel er tretthet eller mangel på energi.
Sammendrag: Vitamin B12 er involvert i energiproduksjonen i kroppen din. Å ta et kosttilskudd kan forbedre energinivået ditt, men bare hvis du mangler dette vitaminet.
8. Vitamin B12 kan forbedre hjertehelsen ved å redusere homocystein
Høye blodnivåer av den vanlige aminosyren homocystein har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Hvis du har betydelig mangel på vitamin B12, blir homocysteinnivåene dine forhøyet.
Studier har vist at vitamin B12 bidrar til å redusere homocysteinnivået, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Imidlertid er det foreløpig ingen vitenskapelig bevis for å bekrefte at vitamin B12-tilskudd er effektive i denne forbindelse.
Derfor er det nødvendig med ytterligere forskning for å forstå forholdet mellom vitamin B12 og hjertehelse.
Sammendrag: Vitamin B12 kan redusere homocystein i blodet, en type aminosyre som er assosiert med økt risiko for hjertesykdom. Forskning støtter imidlertid ikke påstanden om at vitamin B12 reduserer denne risikoen.
9. Vitamin B12 støtter sunt hår, hud og negler
Gitt vitamin B12s rolle i celleproduksjonen, er tilstrekkelige nivåer av dette vitaminet nødvendig for å fremme sunt hår, hud og negler.
Foreslått for deg: 9 tegn og symptomer på vitamin B12-mangel
Lave vitamin B12-nivåer kan forårsake ulike dermatologiske symptomer, inkludert hyperpigmentering, misfarging av negler, hårforandringer, vitiligo (tap av hudfarge på flekker) og kantete stomatitt (betente og sprukne munnhjørner).
Tilskudd med vitamin B12 har vist seg å forbedre dermatologiske symptomer hos personer med B12-mangel.
Men hvis du er godt ernært og ikke har mangel på dette vitaminet, vil det neppe forbedre huden din, neglestyrken eller hårets helse.
Sammendrag: Sunne vitamin B12-nivåer er viktige for håret, huden og neglene. Men å ta et kosttilskudd vil sannsynligvis ikke forbedre helsen din på disse områdene hvis nivåene dine allerede er tilstrekkelige.
Hvem er i faresonen for vitamin B12-mangel?
Anslagsvis 6 % av personer i USA og Storbritannia i alderen 60 år eller eldre har vitamin B12-mangel, mens omtrent 20 % har lave til normale eller borderline-mangelnivåer.
Vitamin B12-mangel kan oppstå på en av to måter. Enten mangler dietten tilstrekkelige mengder av det, eller så klarer ikke kroppen å absorbere det fullt ut fra maten du spiser.
De med risiko for vitamin B12-mangel inkluderer:
- Eldre voksne
- Personer med gastrointestinale lidelser, som Crohns sykdom eller cøliaki
- De som har hatt gastrointestinale operasjoner, som fedmekirurgi eller tarmreseksjonsoperasjon
- Folk på et strengt vegansk kosthold
- De som tar metformin for blodsukkerkontroll
- De som tar protonpumpehemmere for kronisk halsbrann
Hos mange eldre er utskillelsen av saltsyre i magen redusert, noe som fører til redusert absorpsjon av vitamin B12.
Hvis kroppen din har problemer med å absorbere vitamin B12, kan legen din anbefale intramuskulære injeksjoner av B12 for å øke nivåene dine.
Vitamin B12 finnes bare naturlig i animalske produkter.
Selv om noen plantebasert melk eller korn kan ha blitt beriket med vitamin B12, er veganske dietter ofte begrenset med dette vitaminet, noe som setter folk i fare for mangel.
Hvis du spiser et sunt og variert kosthold, bør det være enkelt å forhindre vitamin B12-mangel. Men hvis du tror at du kan være i faresonen, snakk med legen din.
Vitamin B12-mangel kan oftest forebygges eller løses med orale eller intramuskulære injeksjoner.
Sammendrag: Risikofaktorer for vitamin B12-mangel inkluderer en redusert evne til å absorbere dette vitaminet på grunn av lav saltsyresekresjon, visse medisiner eller gastrointestinale sykdommer og operasjoner. Veganere er også i faresonen siden B12 bare finnes i animalske produkter.
Sammendrag
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som du må få gjennom kosthold eller kosttilskudd.
Det er ansvarlig for mange kroppsfunksjoner og kan være til fordel for helsen din på forskjellige måter, for eksempel ved å forhindre store fødselsskader, støtte beinhelse, forbedre humøret og opprettholde sunn hud og hår.
Å få i seg nok vitamin B12 gjennom kosten er avgjørende. Men hvis du sliter med å få nok eller har en tilstand som påvirker absorpsjonen, er kosttilskudd en enkel måte å øke B12-inntaket på.
