Vitamin C er et svært viktig næringsstoff som finnes rikelig i mange frukter og grønnsaker.
Å få nok av dette vitaminet er spesielt viktig for å opprettholde et sunt immunsystem. Det spiller også en viktig rolle i sårheling, styrking av bein og forbedring av hjernefunksjonen.
Interessant nok hevder noen at vitamin C-tilskudd gir fordeler utover de som oppnås fra vitamin C som finnes i mat.
En av de vanligste grunnene til at folk tar vitamin C-tilskudd er ideen om at de bidrar til å forhindre forkjølelse.
Imidlertid inneholder mange kosttilskudd utrolig høye mengder vitaminer, som i noen tilfeller kan gi uønskede bivirkninger.
Denne artikkelen utforsker den generelle sikkerheten til vitamin C, om det er mulig å konsumere for mye, og de potensielle negative effektene av å ta store doser.
Innholdsfortegnelse
Vitamin C er vannløselig og lagres ikke i kroppen din
Vitamin C er et vannløselig vitamin, som betyr at det løses opp i vann.
I motsetning til fettløselige vitaminer, blir vannløselige vitaminer ikke lagret i kroppen.
I stedet blir C-vitaminet du forbruker transportert til vevet ditt via kroppsvæsker, og alt ekstra skilles ut i urinen.
Siden kroppen din ikke lagrer vitamin C eller produserer det på egen hånd, er det viktig å innta mat som er rik på vitamin C daglig.
Imidlertid kan tilskudd med høye mengder vitamin C føre til uønskede effekter, som fordøyelsesbesvær og nyrestein.
Det er fordi hvis du overbelaster kroppen din med større enn normale doser av dette vitaminet, vil det begynne å samle seg, noe som potensielt kan føre til overdosesymptomer.
Det er viktig å merke seg at de fleste ikke trenger å ta vitamin C-tilskudd, da du lett kan få nok ved å spise fersk mat, spesielt frukt og grønnsaker.
Sammendrag: Vitamin C er vannløselig, så det lagres ikke i kroppen din. Hvis du spiser mer enn kroppen din trenger, skilles det ut i urinen.
For mye C-vitamin kan forårsake fordøyelsessymptomer
Den vanligste bivirkningen av høyt C-vitamininntak er fordøyelsesbesvær.
Generelt oppstår ikke disse bivirkningene fra å spise mat som inneholder vitamin C, men snarere fra å ta vitaminet i tilskuddsform.
Du er mest sannsynlig å oppleve fordøyelsessymptomer hvis du bruker mer enn 2000 mg. Dermed er det etablert en tolerabel øvre grense (TUL) på 2000 mg per dag.
De vanligste fordøyelsessymptomene på overdreven vitamin C-inntak er diaré og kvalme.
Overdreven inntak har også blitt rapportert å føre til sure oppstøt, selv om bevis ikke støtter dette.
Hvis du opplever fordøyelsesproblemer på grunn av å ta for mye vitamin C, kan du bare kutte ned tilskuddsdosen eller unngå vitamin C-tilskudd helt.
Sammendrag: Inntak av mer enn 2000 mg vitamin C per dag kan føre til gastrointestinale plager, inkludert symptomer som diaré og kvalme.
Vitamin C kan forårsake jernoverskudd
Vitamin C er kjent for å øke jernabsorpsjonen.
Det kan binde seg til ikke-hemjern, som finnes i plantemat. Ikke-hemjern absorberes ikke av kroppen din like effektivt som hemjern, typen jern som finnes i animalske produkter.
Vitamin C binder seg til ikke-hemjern, noe som gjør det mye lettere for kroppen å absorbere. Dette er en viktig funksjon, spesielt for personer som får mesteparten av jernet sitt fra plantebasert mat.
En studie fant at jernabsorpsjonen økte med 67 % når de tok 100 mg vitamin C med et måltid.
Imidlertid bør personer med tilstander som øker risikoen for jernansamling i kroppen, som hemokromatose, være forsiktige med vitamin C-tilskudd.
Under disse omstendighetene kan overskudd av vitamin C føre til jernoverskudd, som kan forårsake alvorlig skade på hjertet, leveren, bukspyttkjertelen, skjoldbruskkjertelen og sentralnervesystemet.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med vitamin C
Når det er sagt, er overbelastning av jern svært usannsynlig hvis du ikke har en tilstand som øker jernabsorpsjonen. Overskudd av jern er mer sannsynlig å oppstå når overflødig jern konsumeres i tilleggsform.
Sammendrag: Siden vitamin C øker jernabsorpsjonen, er det en bekymring for personer med tilstander som fører til jernakkumulering i kroppen å innta for mye av det.
Å ta kosttilskudd i høye doser kan føre til nyrestein
Overflødig vitamin C skilles ut fra kroppen som oksalat, et kroppslig avfallsprodukt.
Oksalat kommer vanligvis ut av kroppen via urin. Men under noen omstendigheter kan oksalat binde seg til mineraler og danne krystaller som kan føre til dannelse av nyrestein.
Inntak av for mye vitamin C kan potensielt øke mengden oksalat i urinen, og dermed øke risikoen for nyrestein.
I en studie som fikk voksne til å ta et 1000 mg vitamin C-tilskudd to ganger daglig i seks dager, økte mengden oksalat de utskilte med 20%.
Høyt vitamin C-inntak er ikke bare assosiert med større mengder urinoksalat, men er også knyttet til utvikling av nyrestein, spesielt hvis du bruker mer enn 2000 mg.
Rapporter om nyresvikt er også rapportert hos personer som har tatt mer enn 2000 mg daglig. Dette er imidlertid ekstremt sjeldent, spesielt hos friske mennesker.
Sammendrag: Inntak av for mye vitamin C kan øke mengden oksalat i nyrene dine, noe som kan føre til nyrestein.
Hvor mye C-vitamin er for mye?
Siden vitamin C er vannløselig og kroppen din skiller ut overflødige mengder av det innen noen få timer etter at du har inntatt det, er det ganske vanskelig å innta for mye.
Det er nesten umulig for deg å få for mye C-vitamin fra kostholdet ditt alene. Eventuelt ekstra vitamin C som konsumeres over den anbefalte daglige mengden hos friske mennesker, blir ganske enkelt spylt ut av kroppen.
Foreslått for deg: Hvorfor for mye jern er skadelig
For å sette det i perspektiv, må du konsumere 29 appelsiner eller 13 paprika før inntaket ditt når den tolerable øvre grensen.
Imidlertid er risikoen for overdose av vitamin C høyere når folk tar kosttilskudd, og det er mulig å innta for mye av vitaminet under noen omstendigheter.
For eksempel bør de med tilstander som øker risikoen for jernoverbelastning eller er utsatt for nyrestein være forsiktige med C-vitamininntaket.
Alle de negative effektene av vitamin C, inkludert fordøyelsesbesvær og nyrestein, vises når folk tar det i doser større enn 2000 mg.
Hvis du tar et vitamin C-tilskudd, er det best å velge et som ikke inneholder mer enn 100 % av ditt daglige behov. Det er 90 mg per dag for menn og 75 mg per dag for kvinner.
Sammendrag: Det er nesten umulig å innta for mye vitamin C fra mat. Men hvis du supplerer med dette vitaminet, kan du minimere risikoen for å få for mye ved å ikke ta mer enn 90 mg per dag hvis du er mann eller 75 mg per dag hvis du er kvinne.
Sammendrag
Vitamin C er generelt trygt for de fleste.
Dette gjelder spesielt hvis du får det fra mat i stedet for kosttilskudd.
Personer som tar vitamin C i tilskuddsform har større risiko for å innta for mye av det og oppleve bivirkninger, de vanligste er fordøyelsessymptomer.
Imidlertid kan mer alvorlige konsekvenser, som jernoverskudd og nyrestein, også oppstå ved å ta ekstreme mengder vitamin C.
Heldigvis er det lett å unngå vitamin C-tilskudd for å forhindre disse potensielle bivirkningene.
Med mindre du har C-vitaminmangel, som sjelden forekommer hos friske mennesker, er det sannsynligvis unødvendig for deg å ta store doser av dette vitaminet.
