Daglig C-vitamininntak

Vitamin C er et vannløselig næringsstoff med mange vitale funksjoner i kroppen din.

Det bidrar til å styrke immunforsvaret ditt, hjelper kollagenproduksjon og sårheling, og fungerer som en antioksidant for å beskytte cellene dine mot skader fra frie radikaler.

Vitamin C er også kjent som L-askorbinsyre eller ganske enkelt askorbinsyre.

I motsetning til andre dyr, kan ikke mennesker syntetisere vitamin C på egen hånd. Derfor må du få nok av det fra mat eller kosttilskudd for å opprettholde god helse.

Denne artikkelen forklarer den anbefalte dosen av vitamin C for optimal helse.

Hva er det anbefalte daglige inntaket av vitamin C?

Institutt for medisin (IOM) har utviklet et sett med referanseverdier for spesifikke næringsinntaksnivåer, inkludert vitamin C.

Et sett med retningslinjer er anbefalt kosttilskudd, som tar i betraktning det gjennomsnittlige daglige næringsinntaket fra mat og kosttilskudd.

Det anbefalte kosttilskuddet for spesifikke kjønn og aldersgrupper bør dekke næringsbehovet til 97–98 % av friske individer.

Her er anbefalt kosttilskudd for vitamin C:

• Barn (1–3 år): 15 mg
• Barn (4–8 år): 25 mg
• Ungdom (9–13 år): 45 mg
• Tenåringer (14–18 år): 65–75 mg
• Voksne kvinner (19 år og eldre): 75 mg
• Voksne menn (19 år og eldre): 90 mg
• Gravide kvinner (19 år og eldre): 85 mg
• Ammende kvinner (19 år og eldre): 120 mg

I tillegg til de anbefalte kosttilskuddsanbefalingene for vitamin C, har Food and Drug Administration (FDA) utstedt en anbefalt daglig verdi.

Den daglige verdien ble utviklet for mat- og kosttilskuddsetiketter. Den hjelper deg med å bestemme prosentandelen av næringsstoffer i en enkelt porsjon mat sammenlignet med de daglige behovene.

Den anbefalte daglige verdien for vitamin C for voksne og barn fra fire år og oppover er 60 mg, uavhengig av kjønn. Men i januar 2020 vil dette øke til 90 mg.

Sammendrag: Anbefalt kosttilskudd for vitamin C varierer fra 15–75 mg for barn, 75 mg for voksne kvinner, 90 mg for voksne menn og 85–120 mg for kvinner som er gravide eller ammer.

Vitamin C fordeler

Vitamin C er avgjørende for generell helse og velvære; næringsstoffet kan spesielt være til nytte for visse forhold.

Foreslått for deg: Når er den beste tiden å ta vitaminer?

Vitaminet er gunstig for immunhelsen og støtter immunsystemets cellulære funksjon.

Vitamin C-tilskudd kan bidra til å forhindre infeksjon, mens vitaminmangel gjør deg mer utsatt for infeksjon.

For eksempel tyder noen undersøkelser på at selv om regelmessig vitamin C-inntak sannsynligvis ikke vil forhindre deg i å bli forkjølet, kan det redusere varigheten eller alvorlighetsgraden av forkjølelsessymptomer.

En gjennomgang av 31 studier fant at inntak av 1–2 gram vitamin C daglig reduserte forkjølelsen med 18 % hos barn og 8 % hos voksne.

I tillegg er det kjent at vitamin C øker jernabsorpsjonen. Derfor kan personer med jernmangel ha nytte av å øke vitamin C-inntaket.

Sammendrag: Regelmessig inntak av 1–2 gram vitamin C daglig kan redusere varigheten av forkjølelsessymptomer og styrke immunforsvaret ditt. Det kan også bidra til å forhindre jernmangelanemi.

De beste matkildene til vitamin C

Vanligvis er de beste kildene til vitamin C frukt og grønnsaker.

Det er viktig å merke seg at vitamin C i maten lett ødelegges av varme, men siden mange gode næringskilder er frukt og grønnsaker, er det å spise noen av disse rå matvarene en enkel måte å nå det anbefalte inntaket på.

For eksempel gir en 1/2-kopp (75 gram) porsjon rå rød pepper 158 % av det anbefalte kosttilskuddet fastsatt av IOM.

Tabellen nedenfor viser vitamin C-innholdet og bidraget til den anbefalte daglige verdien for noen av de beste matkildene til næringsstoffet.

Foreslått for deg: Gir for mye C-vitamin bivirkninger?

Denne tabellen er basert på gjeldende 60 mg-anbefaling, men siden all mat som gir 20 % eller mer av den daglige verdien for vitamin C anses som en høy kilde, vil mange av disse matvarene fortsatt være gode kilder etter at anbefalingen for daglig verdi ble endret. til 90 mg i januar 2020.

Gode matkilder til vitamin C inkluderer:

• Rød pepper, 1/2 kopp (75 gram): 95 mg (158 % av den daglige verdien)
• Appelsinjuice, 3/4 kopp (177 ml): 93 mg (155 % av den daglige verdien)
• Kiwifrukt, 1/2 kopp (90 gram): 64 mg (107 % av den daglige verdien)
• Grønn pepper, 1/2 kopp (75 gram): 60 mg (100 % av den daglige verdien)
• Brokkoli, kokt, 1/2 kopp (78 gram): 51 mg (85 % av den daglige verdien)
• Jordbær, ferske, 1/2 kopp (72 gram): 49 mg (82 % av den daglige verdien)
• Rosenkål, kokt, 1/2 kopp (81 gram): 48 mg (80 % av den daglige verdien)

Sammendrag: De beste matkildene til vitamin C er frukt og grønnsaker. Næringsstoffet blir lett ødelagt av varme, så inntak av disse matvarene rå kan maksimere næringsinntaket ditt.

Beste vitamin C-tilskudd

Når du ser etter et vitamin C-tilskudd, kan du se næringsstoffet i et par forskjellige former:

• askorbinsyre
• mineralaskorbater, slik som natriumaskorbat og kalsiumaskorbat
• askorbinsyre med bioflavonoider

Å velge et supplement med askorbinsyre er vanligvis et godt valg, siden det har et høyt nivå av biotilgjengelighet, noe som betyr at kroppen din absorberer det raskt.

I tillegg, gitt at de fleste multivitaminer inneholder askorbinsyre, vil valg av multivitamin øke vitamin C-inntaket og andre næringsstoffer.

For å sikre at du får tilstrekkelige mengder vitamin C fra tilskuddet du velger, se etter et tilskudd som gir mellom 45–120 mg av dette vitaminet, avhengig av alder og kjønn.

Sammendrag: Vitamin C-tilskudd kommer i ulike former. Velg et tilskudd med askorbinsyre for å gjøre det lettere for kroppen din å ta opp næringsstoffet.

Kan du ta for mye C-vitamin?

Selv om vitamin C har en lav toksisitetsrisiko hos friske individer, kan inntak av for mye av det forårsake uønskede gastrointestinale bivirkninger, inkludert kramper, kvalme og diaré.

Foreslått for deg: Hvor mye jern trenger du per dag?

I tillegg, siden et høyt C-vitamininntak øker kroppens absorpsjon av ikke-hemjern, kan inntak av for mye C-vitamin forårsake problemer for personer med hemokromatose, en tilstand der kroppen beholder for mye jern.

På grunn av de potensielle bivirkningene av overdreven vitamin C, har IOM etablert følgende tolerable øvre inntaksnivåer for vitaminet:

• Barn (1–3 år): 400 mg
• Barn (4–8 år): 650 mg
• Ungdom (9–13 år): 1200 mg
• Tenåringer (14–18 år): 1800 mg
• Voksne (19 år og eldre): 2000 mg

Sammendrag: For å unngå gastrointestinale bivirkninger, hold vitamin C-inntaket innenfor de tolerable øvre inntaksnivåene fastsatt av IOM. Personer med hemokromatose bør være spesielt forsiktige når de tar vitamin C-tilskudd.

Sammendrag

Vitamin C er en vannløselig og essensiell antioksidant som spiller mange roller i kroppen din og støtter sårheling, kollagendannelse og immunitet.

Anbefalt kosttilskudd for vitamin C er 45–120 mg, avhengig av alder og kjønn.

Vitamin C-tilskudd bør oppfylle den anbefalte kosttilskuddet og holde seg godt under de etablerte tolerable øvre inntaksnivåene - 400 for små barn, 1200 mg for barn i alderen 9–13, 1800 mg for tenåringer og 2000 mg for voksne.

Inntak av ulike vitamin C-rike frukter og grønnsaker kan også gå langt i å støtte optimal helse og velvære.