Vitamina C është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë me shumë funksione jetësore në trupin tuaj.
Ndihmon në forcimin e sistemit tuaj imunitar, ndihmon prodhimin e kolagjenit dhe shërimin e plagëve dhe vepron si një antioksidant për të mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i radikaleve të lira.
Vitamina C njihet edhe si acid L-askorbik ose thjesht acid askorbik.
Ndryshe nga kafshët e tjera, njerëzit nuk mund të sintetizojnë vitaminën C vetë. Prandaj, duhet të merrni mjaftueshëm nga ushqimet ose suplementet për të ruajtur një shëndet të mirë.
Ky artikull shpjegon dozën e rekomanduar të vitaminës C për një shëndet optimal.
Cila është marrja e rekomanduar ditore e vitaminës C?
Instituti i Mjekësisë (IOM) ka zhvilluar një sërë vlerash referencë për nivelet specifike të marrjes së lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën C.
Një grup udhëzimesh është sasia e rekomanduar e dietës, e cila merr parasysh marrjen mesatare ditore të lëndëve ushqyese nga ushqimet dhe suplementet.
Dieta e rekomanduar për grupmoshë dhe gjini të caktuar duhet të plotësojë nevojat për lëndë ushqyese të 97-98% të individëve të shëndetshëm.
Këtu është sasia e rekomanduar dietike për vitaminën C:
- Fëmijët (1-3 vjeç): 15 mg
- Fëmijët (4-8 vjeç): 25 mg
- Adoleshentët (9-13 vjeç): 45 mg
- Adoleshencë (14-18 vjeç): 65-75 mg
- Gratë e rritura (19 vjeç e lart): 75 mg
- Burra të rritur (19 vjeç e lart): 90 mg
- Gratë shtatzëna (19 vjeç e lart): 85 mg
- Gratë që ushqehen me gji (të moshës 19 vjeç e lart): 120 mg
Përveç rekomandimeve të rekomanduara për sasinë dietike për vitaminën C, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka nxjerrë një vlerë të rekomanduar ditore.
Vlera ditore u zhvillua për etiketat e ushqimeve dhe shtesave. Ju ndihmon të përcaktoni përqindjen e lëndëve ushqyese në një porcion të vetëm ushqimi krahasuar me kërkesat ditore.
Vlera e rekomanduar ditore për vitaminën C për të rriturit dhe fëmijët e moshës katër vjeç e lart është 60 mg, pavarësisht nga gjinia. Megjithatë, në janar 2020, kjo do të rritet në 90 mg.
Përmbledhje: Sasia e rekomanduar dietike për vitaminën C varion nga 15-75 mg për fëmijët, 75 mg për gratë e rritura, 90 mg për burrat e rritur dhe 85-120 mg për gratë shtatzëna ose me gji.
Përfitimet e vitaminës C
Vitamina C është thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme; lënda ushqyese mund të përfitojë veçanërisht kushte të caktuara.
Vitamina është e dobishme për shëndetin e imunitetit dhe mbështet funksionin qelizor të sistemit tuaj imunitar.
Suplementet e vitaminës C mund të ndihmojnë në parandalimin e infeksionit, ndërsa mungesa e vitaminës ju bën më të ndjeshëm ndaj infeksionit.
Për shembull, disa kërkime sugjerojnë se megjithëse marrja e rregullt e vitaminës C ka të ngjarë të mos ju pengojë të merrni një ftohje, mund të zvogëlojë kohëzgjatjen ose ashpërsinë e simptomave të ftohjes.
Një përmbledhje e 31 studimeve zbuloi se konsumimi i 1-2 gram vitaminë C në ditë redukton kohëzgjatjen e të ftohtit me 18% tek fëmijët dhe 8% tek të rriturit.
Përveç kësaj, dihet se vitamina C rrit përthithjen e hekurit. Kështu, individët me mungesë hekuri mund të përfitojnë nga rritja e marrjes së vitaminës C.
Përmbledhje: Marrja e rregullt e 1-2 gram vitaminë C në ditë mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e simptomave të zakonshme të ftohjes dhe të forcojë sistemin tuaj imunitar. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e anemisë së mungesës së hekurit.
Burimet më të mira ushqimore të vitaminës C
Në mënyrë tipike, burimet më të mira të vitaminës C janë frutat dhe perimet.
Është e rëndësishme të theksohet se vitamina C në ushqim shkatërrohet lehtësisht nga nxehtësia, por meqenëse shumë burime të mira ushqyese janë frutat dhe perimet, ngrënia e disa prej atyre ushqimeve të papërpunuara është një mënyrë e lehtë për të arritur marrjen e rekomanduar.
Sugjeruar për ju: A shkakton shumë vitaminë C efekte anësore?
Për shembull, një porcion 1/2 filxhani (75 gram) piper i kuq i papërpunuar siguron 158% të sasisë së rekomanduar dietike të vendosur nga IOM.
Tabela më poshtë tregon përmbajtjen e vitaminës C dhe kontributin në vlerën e rekomanduar ditore për disa nga burimet më të mira ushqimore të lëndës ushqyese.
Kjo tabelë bazohet në rekomandimin aktual prej 60 mg, por meqenëse çdo ushqim që siguron 20% ose më shumë të vlerës ditore të vitaminës C konsiderohet një burim i lartë, shumë nga këto ushqime do të vazhdojnë të jenë burime të shkëlqyera pasi rekomandimi i vlerës ditore është ndryshuar. në 90 mg në janar 2020.
Burimet e shkëlqyera ushqimore të vitaminës C përfshijnë:
- Piper i kuq, 1/2 filxhan (75 gram): 95 mg (158% e vlerës ditore)
- Lëng portokalli, 3/4 filxhan (177 ml): 93 mg (155% e vlerës ditore)
- Kivi, 1/2 filxhan (90 gram): 64 mg (107% e vlerës ditore)
- Piper jeshil, 1/2 filxhan (75 gram): 60 mg (100% e vlerës ditore)
- Brokoli, i gatuar, 1/2 filxhan (78 gram): 51 mg (85% e vlerës ditore)
- Luleshtrydhe, të freskëta, 1/2 filxhan (72 gram): 49 mg (82% e vlerës ditore)
- Lakrat e Brukselit, të ziera, 1/2 filxhan (81 gram): 48 mg (80% e vlerës ditore)
Përmbledhje: Burimet më të mira ushqimore të vitaminës C janë frutat dhe perimet. Lënda ushqyese shkatërrohet lehtësisht nga nxehtësia, kështu që konsumimi i këtyre ushqimeve të papërpunuara mund të maksimizojë marrjen tuaj të lëndëve ushqyese.
Suplementet më të mira të vitaminës C
Kur kërkoni për një shtesë të vitaminës C, mund ta shihni lëndën ushqyese në disa forma të ndryshme:
- acid Askorbik
- askorbate minerale, të tilla si askorbati i natriumit dhe askorbati i kalciumit
- acid askorbik me bioflavonoidë
Zgjedhja e një suplementi me acid askorbik është zakonisht një zgjedhje e mirë, pasi ka një nivel të lartë biodisponueshmërie, që do të thotë se trupi juaj e përthith atë shpejt.
Sugjeruar për ju: Sa hekur ju nevojitet në ditë?
Për më tepër, duke pasur parasysh se shumica e multivitaminave përmbajnë acid askorbik, zgjedhja e një multivitamine do të rrisë marrjen tuaj të vitaminës C dhe lëndëve të tjera ushqyese.
Për t'u siguruar që po merrni sasi të mjaftueshme të vitaminës C nga suplementi që zgjidhni, kërkoni një suplement që ofron midis 45-120 mg të kësaj vitamine, në varësi të moshës dhe gjinisë suaj.
Përmbledhje: Suplementet e vitaminës C vijnë në forma të ndryshme. Zgjidhni një suplement me acid askorbik për ta bërë më të lehtë për trupin tuaj të përthithë lëndën ushqyese.
A mund të merrni shumë vitaminë C?
Megjithëse vitamina C ka një rrezik të ulët toksiciteti tek individët e shëndetshëm, konsumimi i tepërt i saj mund të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara gastrointestinale, duke përfshirë ngërçet, të përzierat dhe diarrenë.
Për më tepër, meqenëse marrja e lartë e vitaminës C rrit përthithjen nga trupi të hekurit jo-hem, konsumimi i tepërt i vitaminës C mund të shkaktojë probleme për njerëzit me hemokromatozë, një gjendje në të cilën trupi mban shumë hekur.
Për shkak të efekteve anësore të mundshme të vitaminës C të tepërt, IOM ka vendosur nivelet e mëposhtme të tolerueshme të marrjes së sipërme të vitaminës:
- Fëmijët (1-3 vjeç): 400 mg
- Fëmijët (4-8 vjeç): 650 mg
- Adoleshentët (9-13 vjeç): 1200 mg
- Adoleshencë (14-18 vjeç): 1800 mg
- Të rriturit (19 vjeç e lart): 2000 mg
Përmbledhje: Për të shmangur efektet anësore gastrointestinale, mbani marrjen e vitaminës C brenda niveleve të tolerueshme të marrjes së sipërme të përcaktuara nga IOM. Individët me hemokromatozë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm kur marrin suplemente të vitaminës C.
Përmbledhje
Vitamina C është një antioksidant i tretshëm në ujë dhe thelbësor që luan shumë role në trupin tuaj dhe mbështet shërimin e plagëve, formimin e kolagjenit dhe imunitetin.
Doza e rekomanduar dietike për vitaminën C është 45-120 mg, në varësi të moshës dhe gjinisë.
Suplementet e vitaminës C duhet të plotësojnë sasinë e rekomanduar dietike dhe të qëndrojnë shumë nën nivelet e vendosura të marrjes së sipërme të tolerueshme - 400 për fëmijët e vegjël, 1,200 mg për fëmijët e moshës 9-13 vjeç, 1,800 mg për adoleshentët dhe 2,000 mg për të rriturit.
Sugjeruar për ju: Doza e vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?
Konsumimi i frutave dhe perimeve të ndryshme të pasura me vitaminë C gjithashtu mund të ndihmojë shumë në mbështetjen e shëndetit dhe mirëqenies optimale.
