C-vitamiinin päivittäinen saanti

C-vitamiini on vesiliukoinen ravintoaine, jolla on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössä.

Se auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, auttaa kollageenin tuotantoa ja haavojen paranemista sekä toimii antioksidanttina suojaten soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

C-vitamiini tunnetaan myös nimellä L-askorbiinihappo tai yksinkertaisesti askorbiinihappo.

Toisin kuin muut eläimet, ihminen ei pysty syntetisoimaan C-vitamiinia itse. Siksi sitä on saatava riittävästi elintarvikkeista tai lisäravinteista hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Tässä artikkelissa selitetään C-vitamiinin suositeltu annostus optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

Mikä on C-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti?

Institute of Medicine (IOM) on kehittänyt viitearvot tietyille ravintoaineiden saantitasoille, mukaan lukien C-vitamiini.

Yksi ohjeista on suositeltu ravintosisältö, jossa otetaan huomioon keskimääräinen päivittäinen ravintoaineiden saanti elintarvikkeista ja lisäravinteista.

Sukupuoli- ja ikäryhmittäin suositellun ravintosisällön tulisi vastata 97-98 prosentin terveiden ihmisten ravintoaineiden tarpeisiin.

Tässä on C-vitamiinin suositeltu ravintosisältö.:

• Lapset (1-3-vuotiaat): 15 mg
• Lapset (4-8-vuotiaat): 25 mg
• Nuoret (9-13-vuotiaat): 45 mg
• Nuoret (14-18-vuotiaat): 65-75 mg
• Aikuiset naiset (19-vuotiaat ja vanhemmat): 75 mg
• Aikuiset miehet (19-vuotiaat ja vanhemmat): 90 mg
• Raskaana olevat naiset (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 85 mg
• Imettävät naiset (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 120 mg

C-vitamiinin suositellun ravintosisällön lisäksi elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on antanut suositellun päivittäisen arvon.

Päivittäisarvo on kehitetty elintarvikkeiden ja ravintolisien merkintöjä varten. Sen avulla voit määrittää ravintoaineiden prosenttiosuuden yhdessä ruoka-annoksessa verrattuna päivittäiseen tarpeeseen.

C-vitamiinin päivittäinen suositusarvo aikuisille ja vähintään nelivuotiaille lapsille on 60 mg sukupuolesta riippumatta. Tammikuussa 2020 se nousee kuitenkin 90 mg:aan.

Yhteenveto: C-vitamiinin suositeltu ravintoannos on 15-75 mg lapsille, 75 mg aikuisille naisille, 90 mg aikuisille miehille ja 85-120 mg raskaana oleville tai imettäville naisille.

C-vitamiinin hyödyt

C-vitamiini on välttämätön yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta; ravintoaineesta voi olla hyötyä erityisesti tietyissä sairauksissa.

Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa vitamiineja?

Vitamiinista on hyötyä immuunijärjestelmän terveydelle ja se tukee immuunijärjestelmän solujen toimintaa.

C-vitamiinilisät voivat auttaa ehkäisemään infektioita, kun taas vitamiinin puute tekee sinusta alttiimman infektioille.

Joidenkin tutkimusten mukaan esimerkiksi säännöllinen C-vitamiinin saanti ei todennäköisesti estä vilustumista, mutta se voi vähentää vilustumisoireiden kestoa tai vakavuutta.

31 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että 1-2 grammaa C-vitamiinia päivittäin vähentää vilustumisen kestoa 18 % lapsilla ja 8 % aikuisilla.

Lisäksi tiedetään, että C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Näin ollen raudanpuutteesta kärsivät henkilöt saattavat hyötyä C-vitamiinin saannin lisäämisestä.

Yhteenveto: Säännöllinen 1-2 gramman päivittäinen C-vitamiinin saanti voi lyhentää flunssaoireiden kestoa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Se saattaa myös auttaa ehkäisemään raudanpuuteanemiaa.

Parhaat C-vitamiinin elintarvikelähteet

Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat yleensä hedelmät ja vihannekset.

On tärkeää huomata, että ruoan sisältämä C-vitamiini tuhoutuu helposti kuumuudessa, mutta koska monet hyvät ravintoaineiden lähteet ovat hedelmiä ja vihanneksia, raakaruokien syöminen on helppo tapa saavuttaa suositeltu saanti.

Esimerkiksi 1/2 kupin (75 gramman) annos raakaa paprikaa antaa 158 % IOM:n asettamasta suositellusta ravintosisällöstä.

Alla olevassa taulukossa esitetään C-vitamiinipitoisuus ja osuus suositellusta päivittäisestä arvosta eräiden ravintoaineen parhaiden ravintolähteiden osalta.

Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako liika C-vitamiini sivuvaikutuksia?

Tämä taulukko perustuu nykyiseen 60 mg:n suositukseen, mutta koska kaikkia elintarvikkeita, jotka tuottavat vähintään 20 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta, pidetään korkeana lähteenä, monet näistä elintarvikkeista ovat hyviä lähteitä myös sen jälkeen, kun päivittäinen suositus muutettiin 90 mg:aan tammikuussa 2020.

C-vitamiinin hyviä lähteitä ovat muun muassa:

• Punapippuri, 1/2 kupillista (75 grammaa): 95 mg (158 % päivittäisestä arvosta).)
• Appelsiinimehu, 3/4 kupillista (177 ml): 93 mg (155 % päivittäisestä arvosta).)
• Kiwifruit, 1/2 kupillista (90 grammaa): 64 mg (107 % päivittäisestä arvosta).)
• Vihreä paprika, 1/2 kupillista (75 grammaa): 60 mg (100 % päivittäisestä arvosta).)
• Brokkoli, keitetty, 1/2 kupillista (78 grammaa): 51 mg (85 % päivittäisestä arvosta).)
• Mansikat, tuoreet, 1/2 kupillista (72 grammaa): 49 mg (82 % päiväarvosta).)
• Keitetyt ruusukaalit, 1/2 kupillista (81 grammaa): 48 mg (80 % päivittäisestä arvosta).)

Yhteenveto: Parhaat C-vitamiinin lähteet ovat hedelmät ja vihannekset. Ravintoaine tuhoutuu helposti kuumuudessa, joten näiden elintarvikkeiden nauttiminen raakana saattaa maksimoida ravintoaineiden saannin.

Parhaat C-vitamiinilisät

Kun etsit C-vitamiinilisää, saatat nähdä ravintoaineen parissa eri muodossa.:

• askorbiinihappo
• mineraaliaskorbaatit, kuten natriumaskorbaatti ja kalsiumaskorbaatti.
• askorbiinihappo ja bioflavonoidit

Askorbiinihappoa sisältävän lisäravinteen valitseminen on yleensä hyvä valinta, sillä sen biologinen hyötyosuus on korkea, mikä tarkoittaa, että elimistö imee sen nopeasti.

Koska useimmat monivitamiinit sisältävät askorbiinihappoa, monivitamiinivalinta lisää C-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden saantia.

Varmistaaksesi, että saat riittävästi C-vitamiinia valitsemastasi lisäravinteesta, etsi lisäravinne, joka sisältää 45-120 mg tätä vitamiinia iästäsi ja sukupuolestasi riippuen.

Yhteenveto: C-vitamiinilisät ovat eri muodoissa. Valitse lisäravinne, jossa on askorbiinihappoa, jotta kehosi voi helpommin imeä ravintoaineen.

Voiko C-vitamiinia ottaa liikaa?

Vaikka C-vitamiinin myrkyllisyysriski on terveillä henkilöillä pieni, sen liiallinen käyttö voi aiheuttaa haitallisia ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia, kuten kouristuksia, pahoinvointia ja ripulia.

Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon rautaa tarvitset päivässä?

Koska suuri C-vitamiinin saanti lisää muun kuin hemiraudan imeytymistä elimistöön, liiallinen C-vitamiinin käyttö voi aiheuttaa ongelmia henkilöille, joilla on hemokromatoosi, jossa elimistö pidättää liikaa rautaa.

Liiallisen C-vitamiinin mahdollisten haittavaikutusten vuoksi IOM on vahvistanut vitamiinin siedettävän saannin ylärajan seuraavasti:

• Lapset (1-3 vuotta): 400 mg
• Lapset (4-8-vuotiaat): 650 mg.
• Nuoret (9-13-vuotiaat): 1 200 mg.
• Teini-ikäiset (14-18-vuotiaat): 1,800 mg
• Aikuiset (19-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 2 000 mg

Yhteenveto: Ruoansulatuskanavan haittavaikutusten välttämiseksi C-vitamiinin saanti on pidettävä IOM:n vahvistamien siedettävien saantimäärien rajoissa. Henkilöiden, joilla on hemokromatoosi, on oltava erityisen varovaisia C-vitamiinilisien käytössä.

Yhteenveto

C-vitamiini on vesiliukoinen ja välttämätön antioksidantti, jolla on monia tehtäviä elimistössäsi ja joka tukee haavojen paranemista, kollageenin muodostumista ja immuniteettia.

C-vitamiinin suositeltava ravintosisältö on 45-120 mg iästä ja sukupuolesta riippuen.

C-vitamiinilisien tulisi vastata suositeltua ravintosisältöä ja pysyä selvästi alle vahvistetun siedettävän saannin ylärajan - 400 mg pienille lapsille, 1 200 mg 9-13-vuotiaille lapsille, 1 800 mg teini-ikäisille ja 2 000 mg aikuisille.

Erilaisten C-vitamiinipitoisten hedelmien ja vihannesten nauttiminen voi myös auttaa tukemaan optimaalista terveyttä ja hyvinvointia.