La vitamina C è un nutriente idrosolubile che svolge numerose funzioni vitali per il tuo organismo.
Aiuta a rafforzare il sistema immunitario, favorisce la produzione di collagene e la guarigione delle ferite e agisce come antiossidante per proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
La vitamina C è nota anche come acido L-ascorbico o semplicemente acido ascorbico.
A differenza di altri animali, gli esseri umani non possono sintetizzare la vitamina C da soli. Pertanto, è necessario assumerne una quantità sufficiente dagli alimenti o dagli integratori per mantenere una buona salute.
Questo articolo spiega il dosaggio raccomandato di vitamina C per una salute ottimale.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina C?
L’Institute of Medicine (IOM) ha elaborato una serie di valori di riferimento per i livelli di assunzione di specifici nutrienti, tra cui la vitamina C.
Una serie di linee guida è la dose dietetica raccomandata, che considera l’apporto medio giornaliero di sostanze nutritive da alimenti e integratori.
L’apporto dietetico raccomandato per specifici gruppi di sesso ed età dovrebbe soddisfare il fabbisogno di nutrienti del 97-98% degli individui sani.
Ecco la dose dietetica raccomandata per la vitamina C:
- Bambini (1-3 anni): 15 mg
- Bambini (4-8 anni): 25 mg
- Adolescenti (9-13 anni): 45 mg
- Adolescenti (14-18 anni): 65-75 mg
- Donne adulte (dai 19 anni in su): 75 mg
- Uomini adulti (dai 19 anni in su): 90 mg
- Donne incinte (a partire dai 19 anni): 85 mg
- Donne che allattano (a partire dai 19 anni): 120 mg
Oltre alle raccomandazioni per l’assunzione di vitamina C nella dieta, la Food and Drug Administration (FDA) ha stabilito un valore giornaliero raccomandato per la vitamina C.
Il valore giornaliero è stato sviluppato per le etichette di alimenti e integratori. Ti aiuta a determinare la percentuale di nutrienti presenti in una singola porzione di cibo rispetto al fabbisogno giornaliero.
Il valore giornaliero raccomandato per la vitamina C per adulti e bambini a partire dai 4 anni è di 60 mg, indipendentemente dal sesso. Tuttavia, nel gennaio 2020, questo valore aumenterà a 90 mg.
Riepilogo: L’apporto dietetico raccomandato di vitamina C varia da 15-75 mg per i bambini, 75 mg per le donne adulte, 90 mg per gli uomini adulti e 85-120 mg per le donne in gravidanza o che allattano.
I benefici della vitamina C
La vitamina C è essenziale per la salute e il benessere generale; questa sostanza nutritiva può essere particolarmente utile per alcune patologie.
Questa vitamina è utile per la salute del sistema immunitario e ne supporta le funzioni cellulari.
Gli integratori di vitamina C possono aiutare a prevenire le infezioni, mentre una carenza di vitamina rende più suscettibili alle infezioni.
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che, sebbene l’assunzione regolare di vitamina C non impedisca di prendere il raffreddore, può ridurre la durata o la gravità dei sintomi del raffreddore.
Una revisione di 31 studi ha rilevato che il consumo di 1-2 grammi di vitamina C al giorno riduce la durata del raffreddore del 18% nei bambini e dell'8% negli adulti.
Inoltre, è noto che la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro. Pertanto, i soggetti con carenza di ferro potrebbero trarre beneficio dall’aumento dell’assunzione di vitamina C.
Riepilogo: Assumere regolarmente 1-2 grammi di vitamina C al giorno può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore e rafforzare il sistema immunitario. Potrebbe anche aiutare a prevenire l’anemia da carenza di ferro.
Le migliori fonti alimentari di vitamina C
In genere, le migliori fonti di vitamina C sono la frutta e la verdura.
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È importante notare che la vitamina C contenuta negli alimenti viene facilmente distrutta dal calore, ma dato che molte buone fonti nutritive sono la frutta e la verdura, mangiare alcuni di questi alimenti crudi è un modo semplice per raggiungere l’apporto raccomandato.
Ad esempio, una porzione da 1/2 tazza (75 grammi) di peperone rosso crudo fornisce il 158% dell’apporto dietetico raccomandato dallo IOM.
La tabella seguente mostra il contenuto di vitamina C e il contributo al valore giornaliero raccomandato per alcune delle migliori fonti alimentari di questo nutriente.
Questa tabella si basa sull’attuale raccomandazione di 60 mg, ma poiché ogni alimento che fornisce il 20% o più del valore giornaliero di vitamina C è considerato una fonte elevata, molti di questi alimenti saranno ancora ottime fonti dopo che la raccomandazione del valore giornaliero sarà passata a 90 mg nel gennaio 2020.
Le grandi fonti alimentari di vitamina C sono:
- Pepe rosso, 1/2 tazza (75 grammi): 95 mg (158% del valore giornaliero)
- Succo di arancia, 3/4 di tazza (177 ml): 93 mg (155% del valore giornaliero)
- Kiwifruit, 1/2 tazza (90 grammi): 64 mg (107% del valore giornaliero)
- Pepe verde, 1/2 tazza (75 grammi): 60 mg (100% del valore giornaliero)
- Broccoli, cotti, 1/2 tazza (78 grammi): 51 mg (85% del valore giornaliero)
- Fragole, fresche, 1/2 tazza (72 grammi): 49 mg (82% del valore giornaliero)
- Cavoli di Bruxelles, cotti, 1/2 tazza (81 grammi): 48 mg (80% del valore giornaliero)
Riepilogo: Le migliori fonti alimentari di vitamina C sono la frutta e la verdura. Questo nutriente viene facilmente distrutto dal calore, quindi consumare questi alimenti crudi potrebbe massimizzare il tuo apporto nutritivo.
I migliori integratori di vitamina C
Quando cerchi un integratore di vitamina C, puoi trovare questo nutriente in un paio di forme diverse:
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- acido ascorbico
- ascorbati minerali, come l’ascorbato di sodio e l’ascorbato di calcio
- acido ascorbico con bioflavonoidi
Scegliere un integratore a base di acido ascorbico è di solito una buona scelta, in quanto ha un alto livello di biodisponibilità, il che significa che il corpo lo assorbe rapidamente.
Inoltre, dato che la maggior parte dei multivitaminici contiene acido ascorbico, la scelta di un multivitaminico aumenterà l’apporto di vitamina C e di altri nutrienti.
Per assicurarti di ricevere quantità adeguate di vitamina C dall’integratore che scegli, cerca un integratore che ne fornisca tra i 45 e i 120 mg, a seconda dell’età e del sesso.
Riepilogo: Gli integratori di vitamina C sono disponibili in varie forme. Scegli un integratore con acido ascorbico per facilitare l’assorbimento del nutriente da parte del tuo corpo.
Si può assumere troppa vitamina C?
Sebbene la vitamina C presenti un basso rischio di tossicità nei soggetti sani, il suo consumo eccessivo può causare effetti collaterali negativi a livello gastrointestinale, tra cui crampi, nausea e diarrea.
Inoltre, poiché un elevato apporto di vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme da parte dell’organismo, un consumo eccessivo di vitamina C potrebbe causare problemi alle persone affette da emocromatosi, una condizione in cui l’organismo trattiene una quantità eccessiva di ferro.
A causa dei potenziali effetti collaterali di un eccesso di vitamina C, lo IOM ha stabilito i seguenti livelli massimi tollerabili di assunzione di questa vitamina:
- Bambini (1-3 anni): 400 mg
- Bambini (4-8 anni): 650 mg
- Adolescenti (9-13 anni): 1.200 mg
- Adolescenti (14-18 anni): 1.800 mg
- Adulti (dai 19 anni in su): 2.000 mg
Riepilogo: Per evitare effetti collaterali gastrointestinali, mantieni l’assunzione di vitamina C entro i livelli di assunzione superiore tollerabile stabiliti dallo IOM. I soggetti affetti da emocromatosi devono essere particolarmente cauti nell’assunzione di integratori di vitamina C.
Sommario
La vitamina C è un antiossidante idrosolubile ed essenziale che svolge molti ruoli nel tuo corpo e favorisce la guarigione delle ferite, la formazione del collagene e l’immunità.
L’apporto dietetico raccomandato di vitamina C è di 45-120 mg, a seconda dell’età e del sesso.
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Gli integratori di vitamina C dovrebbero rispettare la dose dietetica raccomandata e rimanere ben al di sotto dei livelli di assunzione superiore tollerabile stabiliti: 400 per i bambini piccoli, 1.200 mg per i ragazzi tra i 9 e i 13 anni, 1.800 mg per gli adolescenti e 2.000 mg per gli adulti.
Anche il consumo di vari tipi di frutta e verdura ricchi di vitamina C può contribuire in modo significativo a sostenere una salute e un benessere ottimali.
