Dnevni unos vitamina C

Vitamin C je nutrijent topiv u vodi s mnogim vitalnim funkcijama u vašem tijelu.

Pomaže u jačanju vašeg imunološkog sustava, pomaže u proizvodnji kolagena i zacjeljivanju rana te djeluje kao antioksidans koji štiti vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala.

Vitamin C je također poznat kao L-askorbinska kiselina ili jednostavno askorbinska kiselina.

Za razliku od drugih životinja, ljudi ne mogu sami sintetizirati vitamin C. Stoga ga morate unositi dovoljno iz hrane ili dodataka prehrani kako biste održali dobro zdravlje.

Ovaj članak objašnjava preporučenu dozu vitamina C za optimalno zdravlje.

Koliki je preporučeni dnevni unos vitamina C?

Institut za medicinu (IOM) razvio je skup referentnih vrijednosti za specifične razine unosa hranjivih tvari, uključujući vitamin C.

Jedan skup smjernica je preporučeni dnevni unos, koji uzima u obzir prosječni dnevni unos hranjivih tvari iz hrane i dodataka prehrani.

Preporučeni prehrambeni dodatak za određene spolne i dobne skupine trebao bi zadovoljiti potrebe hranjivih tvari 97-98% zdravih pojedinaca.

Ovdje je preporučeni dnevni unos vitamina C:

• Djeca (1-3 god): 15 mg
• Djeca (4-8 god): 25 mg
• Adolescenti (9-13 god): 45 mg
• Tinejdžeri (14-18 godina): 65-75 mg
• Odrasle žene (od 19 godina i starije): 75 mg
• Odrasli muškarci (od 19 godina i stariji): 90 mg
• Trudnice (od 19 godina i starije): 85 mg
• Žene koje doje (od 19 godina i starije): 120 mg

Uz preporučene preporuke za unos vitamina C u prehrani, Uprava za hranu i lijekove (FDA) izdala je preporučenu dnevnu vrijednost.

Dnevna vrijednost razvijena je za oznake hrane i dodataka prehrani. Pomaže vam odrediti postotak hranjivih tvari u jednoj porciji hrane u usporedbi s dnevnim potrebama.

Preporučena dnevna vrijednost vitamina C za odrasle i djecu od četiri i više godina je 60 mg, bez obzira na spol. Međutim, u siječnju 2020. to će se povećati na 90 mg.

Sažetak: Preporučeni dnevni unos vitamina C kreće se od 15-75 mg za djecu, 75 mg za odrasle žene, 90 mg za odrasle muškarce i 85-120 mg za žene koje su trudne ili dojilje.

Prednosti vitamina C

Vitamin C neophodan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit; hranjiva tvar može posebno koristiti određenim uvjetima.

Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za uzimanje vitamina?

Vitamin je koristan za zdravlje imunološkog sustava i podržava staničnu funkciju vašeg imunološkog sustava.

Dodaci vitamina C mogu pomoći u sprječavanju infekcije, dok vas nedostatak vitamina čini osjetljivijima na infekcije.

Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da iako vas redoviti unos vitamina C vjerojatno neće spriječiti da se prehladite, može smanjiti trajanje ili težinu simptoma prehlade.

Pregledom 31 studije utvrđeno je da dnevna konzumacija 1-2 grama vitamina C smanjuje trajanje prehlade za 18% u djece i 8% u odraslih.

Osim toga, poznato je da vitamin C povećava apsorpciju željeza. Stoga bi pojedinci s nedostatkom željeza mogli imati koristi od povećanja unosa vitamina C.

Sažetak: Redoviti unos 1-2 grama vitamina C dnevno može smanjiti trajanje simptoma prehlade i ojačati vaš imunološki sustav. Također bi moglo pomoći u sprječavanju anemije uzrokovane nedostatkom željeza.

Najbolji prehrambeni izvori vitamina C

Tipično, najbolji izvori vitamina C su voće i povrće.

Važno je napomenuti da se vitamin C u hrani lako uništava toplinom, ali budući da su mnogi dobri izvori hranjivih tvari voće i povrće, konzumacija neke od tih sirovih namirnica jednostavan je način za postizanje preporučenog unosa.

Na primjer, porcija od 1/2 šalice (75 grama) sirove crvene paprike osigurava 158% preporučene količine u prehrani koju je odredio IOM.

Tablica u nastavku prikazuje sadržaj vitamina C i doprinos preporučenoj dnevnoj vrijednosti za neke od najboljih izvora hrane te hranjive tvari.

Predlaže se za vas: Uzrokuje li previše vitamina C nuspojave?

Ova se tablica temelji na trenutnoj preporuci od 60 mg, ali budući da se svaka hrana koja sadrži 20% ili više dnevne vrijednosti vitamina C smatra visokim izvorom, mnoge od ovih namirnica će i dalje biti izvrsni izvori nakon promjene preporuke dnevne vrijednosti na 90 mg u siječnju 2020.

Veliki prehrambeni izvori vitamina C uključuju:

• Crvena paprika, 1/2 šalice (75 grama): 95 mg (158% dnevne vrijednosti)
• Sok od naranče, 3/4 šalice (177 ml): 93 mg (155% dnevne vrijednosti)
• Kivi, 1/2 šalice (90 grama): 64 mg (107% dnevne vrijednosti)
• Zelena paprika, 1/2 šalice (75 grama): 60 mg (100% dnevne vrijednosti)
• Brokula, kuhana, 1/2 šalice (78 grama): 51 mg (85% dnevne vrijednosti)
• Jagode, svježe, 1/2 šalice (72 grama): 49 mg (82% dnevne vrijednosti)
• Prokulica, kuhana, 1/2 šalice (81 gram): 48 mg (80% dnevne vrijednosti)

Sažetak: Najbolji prehrambeni izvori vitamina C su voće i povrće. Hranjiva tvar se lako uništava toplinom, tako da konzumiranje ove hrane sirove može povećati vaš unos hranjivih tvari.

Najbolji dodaci vitamina C

Kada tražite dodatak vitaminu C, možete vidjeti hranjivu tvar u nekoliko različitih oblika:

• askorbinska kiselina
• mineralni askorbati, kao što su natrijev askorbat i kalcijev askorbat
• askorbinska kiselina s bioflavonoidima

Odabir dodatka s askorbinskom kiselinom obično je dobar izbor, budući da ima visoku razinu bioraspoloživosti, što znači da je vaše tijelo brzo apsorbira.

Osim toga, s obzirom da većina multivitamina sadrži askorbinsku kiselinu, odabirom multivitamina povećat ćete unos vitamina C i drugih hranjivih tvari.

Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljne količine vitamina C iz dodatka prehrani koji odaberete, potražite dodatak koji osigurava između 45–120 mg ovog vitamina, ovisno o vašoj dobi i spolu.

Sažetak: Suplementi vitamina C dolaze u različitim oblicima. Odaberite dodatak s askorbinskom kiselinom kako bi vaše tijelo lakše apsorbiralo hranjivu tvar.

Možete li uzeti previše vitamina C?

Iako vitamin C ima nizak rizik od toksičnosti kod zdravih osoba, njegova prevelika konzumacija može uzrokovati štetne gastrointestinalne nuspojave, uključujući grčeve, mučninu i proljev.

Predlaže se za vas: Koliko vam je željeza potrebno dnevno?

Osim toga, budući da visok unos vitamina C povećava tjelesnu apsorpciju ne-hem željeza, konzumiranje previše vitamina C može uzrokovati probleme kod osoba s hemokromatozom, stanjem u kojem tijelo zadržava previše željeza.

Zbog mogućih nuspojava pretjeranog unosa vitamina C, IOM je utvrdio sljedeće podnošljive gornje razine unosa vitamina:

• Djeca (1-3 god): 400 mg
• Djeca (4-8 god): 650 mg
• Adolescenti (9-13 god): 1200 mg
• Tinejdžeri (14-18 godina): 1800 mg
• Odrasli (od 19 godina i stariji): 2000 mg

Sažetak: Kako biste izbjegli gastrointestinalne nuspojave, održavajte unos vitamina C unutar dopuštenih gornjih razina unosa koje je odredio IOM. Osobe s hemokromatozom trebaju biti posebno oprezne pri uzimanju dodataka vitamina C.

Sažetak

Vitamin C je esencijalni antioksidans topiv u vodi koji igra mnoge uloge u vašem tijelu i podupire zacjeljivanje rana, stvaranje kolagena i imunitet.

Preporučeni unos vitamina C u prehrani je 45-120 mg, ovisno o dobi i spolu.

Dodaci vitamina C trebali bi zadovoljiti preporučenu dozu u prehrani i ostati znatno ispod utvrđenih podnošljivih gornjih razina unosa — 400 za malu djecu, 1200 mg za djecu od 9 do 13 godina, 1800 mg za tinejdžere i 2000 mg za odrasle.

Konzumacija različitog voća i povrća bogatog vitaminom C također može uvelike pridonijeti optimalnom zdravlju i blagostanju.