Вітамін С — це водорозчинна поживна речовина, яка виконує багато життєво важливих функцій у вашому організмі.
Він допомагає зміцнити вашу імунну систему, сприяє виробленню колагену та загоєнню ран, а також діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.
Вітамін С також відомий як L-аскорбінова кислота або просто аскорбінова кислота.
На відміну від інших тварин, людина не може синтезувати вітамін С самостійно. Тому ви повинні отримувати достатню кількість його з їжі або добавок, щоб підтримувати гарне здоров’я.
У цій статті пояснюється рекомендоване дозування вітаміну С для оптимального здоров’я.
Яка рекомендована добова норма споживання вітаміну С?
Інститут медицини (IOM) розробив набір контрольних значень для певних рівнів споживання поживних речовин, включаючи вітамін С.
Одним із настанов є рекомендована дієтична норма, яка враховує середнє щоденне споживання поживних речовин із продуктами харчування та добавками.
Рекомендована дієтична норма для певної статі та вікової групи повинна задовольняти потреби в поживних речовинах 97–98% здорових людей.
Ось рекомендована дієтична норма вітаміну С:
- Діти (1-3 роки): 15 мг
- Діти (4-8 років): 25 мг
- Підлітки (9-13 років): 45 мг
- Підлітки (14-18 років): 65-75 мг
- Дорослі жінки (19 років і старше): 75 мг
- Дорослі чоловіки (19 років і старше): 90 мг
- Вагітні жінки (19 років і старше): 85 мг
- Жінки, які годують грудьми (від 19 років і старше): 120 мг
На додаток до рекомендованих дієтичних рекомендацій щодо вітаміну С, Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) випустило рекомендовану добову норму.
Добова вартість була розроблена для етикеток харчових продуктів і добавок. Це допомагає визначити відсоток поживних речовин в одній порції їжі порівняно з добовою потребою.
Рекомендована добова норма вітаміну С для дорослих і дітей віком від чотирьох років становить 60 мг, незалежно від статі. Однак у січні 2020 року вона зросте до 90 мг.
Резюме: рекомендована дієтична норма вітаміну С коливається від 15–75 мг для дітей, 75 мг для дорослих жінок, 90 мг для дорослих чоловіків і 85–120 мг для жінок, які вагітні або годують груддю.
Переваги вітаміну С
Вітамін С необхідний для загального здоров’я та гарного самопочуття; поживна речовина може особливо сприяти певним умовам.
Вітамін корисний для здоров’я імунітету та підтримує клітинну функцію вашої імунної системи.
Добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти інфекції, тоді як дефіцит вітаміну робить вас більш сприйнятливими до інфекції.
Наприклад, деякі дослідження показують, що хоча регулярне споживання вітаміну С, ймовірно, не вбереже вас від застуди, воно може зменшити тривалість або тяжкість симптомів застуди.
Огляд 31 дослідження показав, що щоденне споживання 1–2 грамів вітаміну С зменшує тривалість застуди на 18% у дітей і на 8% у дорослих.
Крім того, відомо, що вітамін С підвищує засвоєння заліза. Таким чином, людям з дефіцитом заліза може бути корисно збільшити споживання вітаміну С.
Резюме: регулярний прийом 1–2 грамів вітаміну С щодня може зменшити тривалість симптомів застуди та зміцнити вашу імунну систему. Це також може допомогти запобігти залізодефіцитній анемії.
Найкращі харчові джерела вітаміну С
Як правило, найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі.
Важливо зазначити, що вітамін С у їжі легко руйнується під дією тепла, але оскільки багатьма хорошими джерелами поживних речовин є фрукти та овочі, споживання деяких із цих сирих продуктів є простим способом досягти рекомендованої норми споживання.
Наприклад, 1/2 склянки (75 грамів) порції сирого червоного перцю забезпечує 158% рекомендованої дієтичної норми, встановленої МОМ.
У таблиці нижче наведено вміст вітаміну С і його внесок у рекомендовану добову норму деяких з найкращих харчових джерел цієї поживної речовини.
Для вас пропонується: Чи викликає надлишок вітаміну С побічні ефекти?
Ця таблиця базується на поточній рекомендації щодо 60 мг, але оскільки будь-яка їжа, яка забезпечує 20% або більше добової норми вітаміну С, вважається джерелом високого вмісту вітаміну С, багато з цих продуктів залишаться чудовими джерелами після того, як рекомендацію щодо добової норми буде змінено. до 90 мг у січні 2020 року.
Великі харчові джерела вітаміну С включають:
- Червоний перець, 1/2 склянки (75 гр): 95 мг (158% добової норми)
- Апельсиновий сік, 3/4 склянки (177 мл): 93 мг (155% добової норми)
- Ківі 1/2 склянки (90 гр): 64 мг (107% добової норми)
- Зелений перець, 1/2 склянки (75 грам): 60 мг (100% добової норми)
- Брокколі, варена, 1/2 склянки (78 грам): 51 мг (85% добової норми)
- Полуниця свіжа 1/2 склянки (72 гр): 49 мг (82% добової норми)
- Брюссельська капуста, варена, 1/2 склянки (81 грам): 48 мг (80% добової норми).)
Резюме: Найкращі харчові джерела вітаміну С – фрукти та овочі. Ця поживна речовина легко руйнується під дією тепла, тому вживання цих продуктів у сирому вигляді може збільшити споживання поживних речовин.
Найкращі добавки з вітаміном С
Шукаючи добавку вітаміну С, ви можете побачити поживну речовину в кількох різних формах:
- аскорбінова кислота
- мінеральні аскорбати, такі як аскорбат натрію та аскорбат кальцію
- аскорбінова кислота з біофлавоноїдами
Вибір добавки з аскорбіновою кислотою зазвичай є хорошим вибором, оскільки вона має високий рівень біодоступності, тобто ваше тіло швидко засвоює її.
Крім того, враховуючи, що більшість полівітамінів містять аскорбінову кислоту, вибір полівітамінів збільшить споживання вітаміну С та інших поживних речовин.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну С із обраної вами добавки, шукайте добавку, яка забезпечує 45–120 мг цього вітаміну, залежно від вашого віку та статі.
Резюме: добавки вітаміну С випускаються в різних формах. Виберіть добавку з аскорбіновою кислотою, щоб організм легше засвоював цю поживну речовину.
Чи можете ви приймати занадто багато вітаміну С?
Хоча вітамін С має низький ризик токсичності у здорових людей, споживання його у великій кількості може спричинити несприятливі шлунково-кишкові побічні ефекти, включаючи судоми, нудоту та діарею.
Для вас пропонується: Скільки заліза потрібно в день?
Крім того, оскільки високе споживання вітаміну С збільшує поглинання організмом негемового заліза, споживання надмірної кількості вітаміну С може спричинити проблеми для людей із гемохроматозом, станом, при якому в організмі утримується надто багато заліза.
Через потенційні побічні ефекти надмірного вітаміну С МОМ встановила наступні допустимі верхні рівні споживання вітаміну:
- Діти (1-3 роки): 400 мг
- Діти (4-8 років): 650 мг
- Підлітки (9-13 років): 1200 мг
- Підлітки (14-18 років): 1800 мг
- Дорослі (віком від 19 років): 2000 мг
Резюме: Щоб уникнути побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, споживайте вітамін С у межах максимально допустимого рівня споживання, встановленого МОМ. Особи з гемохроматозом повинні бути особливо обережними, приймаючи добавки вітаміну С.
Резюме
Вітамін С є водорозчинним і незамінним антиоксидантом, який відіграє багато ролей у вашому організмі та підтримує загоєння ран, утворення колагену та імунітет.
Рекомендована дієтична норма вітаміну С становить 45–120 мг залежно від віку та статі.
Добавки вітаміну С повинні відповідати рекомендованій дієтичній нормі та залишатися значно нижче встановлених допустимих верхніх рівнів споживання — 400 мг для маленьких дітей, 1200 мг для дітей віком 9–13 років, 1800 мг для підлітків і 2000 мг для дорослих.
Споживання різноманітних фруктів і овочів, багатих на вітамін С, також може значно допомогти підтримати оптимальне здоров’я та самопочуття.
