Зміст
Вітамін А необхідний для загального здоров’я та гарного самопочуття. Це жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у підтримці зору, зростанні організму, імунній функції та репродуктивному здоров’ї. Оскільки людський організм не може виробляти його, люди повинні отримувати цей вітамін зі свого раціону.
Вітамін А є важливою поживною речовиною, яка відіграє роль у багатьох процесах організму, в тому числі:
- імунна функція
- розмноження
- здоровий зір
- правильне функціонування серця, легенів, нирок та інших органів
- здоров'я шкіри
- зростання і розвиток
Отримання достатньої кількості вітаміну А з вашої дієти має запобігти симптомам дефіциту, які включають випадання волосся, проблеми зі шкірою, сухість очей, нічну сліпоту та підвищену сприйнятливість до інфекцій.
Дефіцит є основною причиною сліпоти в країнах, що розвиваються. Навпаки, більшість людей у розвинених країнах отримують достатньо вітаміну А зі своєю дієтою.
Рекомендована добова норма споживання становить 900 мкг для чоловіків, 700 мкг для жінок і 300–600 мкг для дітей і підлітків. Ця доза забезпечує достатньо вітаміну А для переважної більшості людей.
Простіше кажучи, одна добова норма 900 мкг використовується як посилання на етикетках харчових продуктів у Сполучених Штатах і Канаді.
У цій статті ми описуємо 14 найкращих джерел вітаміну А та рекомендовану щоденну норму споживання.
1. Яловича печінка
Печінка тварин є одним з найбагатших джерел вітаміну А. Це пояснюється тим, що, як і люди, тварини зберігають вітамін А в печінці.
3 унції (унції) смаженої яловичої печінки містить 6582 мікрограми (мкг) вітаміну А, що дорівнює 731% добової норми.
Добова норма дозволяє людям легко порівнювати вміст поживних речовин у різних продуктах. Це відсоток, заснований на рекомендованому щоденному споживанні ключових поживних речовин від Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA).
Як м’ясо органів, печінка містить багато білка. Він також містить багато інших поживних речовин, в т.ч:
- мідь
- вітамін В2
- вітамін В12
- залізо
- фолат
- холін
Печінка баранини та печінкова ковбаса є іншими багатими джерелами вітаміну А.
2. Жир печінки тріски
Печінка риби також є чудовим джерелом попередньо сформованого вітаміну А, а 1 столова ложка олії печінки тріски забезпечує 4080 мкг.
Цей та інші риб’ячі жири є одними з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися із запаленням і захищають серце. Дослідження також показують, що вони можуть лікувати або запобігати депресії.
Риб'ячий жир також є чудовим джерелом вітаміну D, 1 столова ложка містить 170% добової норми.
За даними Управління дієтичних добавок (ODS) Національного інституту здоров’я, вітамін D підвищує імунітет і відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Це також може захистити від депресії.
3. Солодка картопля
Одна ціла солодка картопля, запечена в шкірці, містить 1403 мкг вітаміну А, що становить 156% добової норми.
Вітамін А, присутній в цьому коренеплоді, знаходиться у формі бета-каротину. Дослідження показують, що ця сполука може допомогти захистити від вікової макулярної дегенерації (AMD).
Деякі дослідження також показують, що бета-каротин може допомогти захистити від раку, такого як рак простати, але результати неоднозначні.
Солодка картопля також є:
- з низьким вмістом калорій
- джерело вітаміну В6, вітаміну С і калію
- високий вміст клітковини
- мають низький глікемічний індекс, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові
Для здорової їжі спробуйте запечену солодку картоплю на шкірі з салатом і джерелом білка, таким як лосось або тофу.
4. Морква
Морква багата бета-каротином. Півсклянки сирої моркви містить 459 мкг вітаміну А і 51% добової норми.
Велика морква містить близько 29 калорій. Це робить легким і корисним перекусом, особливо якщо їсти його з хумусом або гуакамоле.
Морква також багата харчовими волокнами, які можуть допомогти запобігти запорам і покращити здоров’я кишечника.
5. Чорноокий горошок
Боби є чудовим джерелом рослинного білка, а також багаті клітковиною. Кожна чашка вареного гороху містить 66 мкг вітаміну А і 7% добової норми.
Чорноокий горошок також є хорошим джерелом заліза.
Дослідження підтверджують роль різних видів квасолі у зміцненні здоров’я серця. Наприклад, дослідження пов’язують вживання квасолі з меншим ризиком серцевих захворювань і високого кров’яного тиску.
Інші дослідження показали, що вживання квасолі може знизити ризик діабету 2 типу.
Чорноокий горошок – універсальний інгредієнт. Використовуйте їх в салатах, супах і рагу.
6. Шпинат
Як і інші зелені листові овочі, шпинат містить велику кількість поживних речовин.
Кожна півсклянки відвареного шпинату містить 573 мкг вітаміну А, що становить 64% добової норми.
Ця порція також забезпечує 17% добової норми заліза і 19% добової норми магнію. Магній бере участь у більш ніж 300 процесах в організмі людини.
Деякі дослідження показують, що шпинат може знизити кров’яний тиск і покращити здоров’я серця.
Пасерований шпинат є смачним гарніром, а шпинат також добре підходить до макаронних виробів і супів.
7. Брокколі
Брокколі є ще одним корисним джерелом вітаміну А: півсклянки забезпечує 60 мкг, що становить 7% добової норми людини.
Півсклянки брокколі містить лише 15 калорій, а також є чудовим джерелом вітаміну С і вітаміну К.
Вітамін К необхідний для метаболізму кісток і згортання крові, тоді як вітамін С підвищує імунну функцію та має антиоксидантні та протизапальні властивості.
Вживання в їжу овочів хрестоцвітих, таких як брокколі, може знизити ризик розвитку деяких видів раку через наявність речовини, яка називається сульфорафаном.
Люди можуть смажити, готувати на пару або смажити брокколі, насолоджуватися нею в супах або додавати в салати.
8. Солодкий червоний перець
Півчашки сирого солодкого червоного болгарського перцю забезпечує 117 мкг вітаміну А, що становить 13% добової норми.
Ця порція містить лише близько 19 калорій і багата на вітамін С, вітамін В6 і фолієву кислоту.
Болгарський перець є прекрасним джерелом антиоксидантів, таких як капсантин. Вони також містять кверцетин, який має протизапальні та антигістамінні властивості.
Спробуйте пом’ятити болгарський перець з яйцями, з’їсти їх у бутербродах або подати нарізаний перець із корисним соусом.
9. Манго
Ціле сире манго містить 112 мкг вітаміну А або 12% добової норми.
Манго багаті антиоксидантами та харчовими волокнами, які можуть сприяти кращій роботі кишечника та допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Цей фрукт смачний сам по собі, але він однаково добре працює в салаті з тропічних фруктів або сальсі з манго.
10. Диня
Півчашки цієї літньої дині забезпечує 135 мкг вітаміну А, що становить 15% добової норми.
Диня є прекрасним джерелом антиоксиданту вітаміну С, який підвищує імунну функцію та захищає від багатьох захворювань.
Їжте свіжу диню окремо, з іншими фруктами або в смузі.
11. Курага
Щоб отримати солодке ласощі, багате вітаміном А, перекусіть курагою.
Десять половинок кураги містять 63 мкг вітаміну А, що становить 7% добової норми. Сухофрукти також містять багато клітковини і антиоксидантів.
Однак курага також містить багато цукру і калорій, тому важливо вживати їх в помірних кількостях.
12. Гарбузовий пиріг
Гарбузовий пиріг – це ще одне ласощі, багате вітаміном А, один шматочок якого містить 488 мкг або 54% добової норми. Це тому, що, як і інші помаранчеві овочі, гарбуз багатий бета-каротином.
Гарбуз також є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С, лютеїн і зеаксантин.
Дослідження показують, що високе споживання цих речовин може зберегти зір і запобігти поширеним захворюванням очей.
Їсти гарбузовий пиріг менш корисно, ніж звичайний гарбуз, тому насолоджуйтеся ним помірно, щоб не споживати занадто багато цукру.
13. Томатний сік
Порція три чверті склянки томатного соку містить 42 мкг вітаміну А, що становить 5% добової норми.
Помідори також багаті на вітамін С і лікопін, які є антиоксидантами.
Як і гарбуз, помідори та томатний сік містять лютеїн і зеаксантин, які можуть бути корисними для здоров’я очей.
14. Оселедець
Порція маринованого атлантичного оселедця вагою 3 унції забезпечує 219 мкг вітаміну А або 24% добової норми людини.
Оселедець також є хорошим джерелом білка і вітаміну D.
Як жирна риба, оселедець є чудовим варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання омега-3 для здоров’я серця та мозку.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти 2 порції жирної риби щотижня.
Рекомендований прийом вітаміну А
Існує два основних типи вітаміну А:
- Готовий вітамін А: він поставляється у формі ретинолу і міститься в харчових джерелах тваринного походження, включаючи м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти.
- Провітамін А: він поставляється у формі каротиноїдів, головним чином бета-каротину. Він присутній в продуктах рослинного походження, таких як фрукти та овочі.
Щоб сприяти засвоєнню вітаміну А, людині необхідно включити трохи жирів у свій раціон. Також важливо не переварювати продукти, оскільки це зменшує кількість вітаміну А в них.
ODS перелічує рекомендовані харчові добавки для вітаміну А наступним чином:
- Чоловіки віком від 14 років: 900 мкг
- Жінки віком від 14 років: 700 мкг
- Вагітні підлітки 14-18 років: 750 мкг
- Вагітні дорослі віком від 19 років: 770 мкг
- Підлітки, які годують грудьми 14–18 років: 1200 мкг
- Дорослі, які годують грудьми віком від 19 років: 1300 мкг
Резюме
Багато продуктів, як рослинного, так і тваринного походження, містять велику кількість вітаміну А.
Дефіцит вітаміну А є рідкістю в США, і більшості людей не потрібно занадто турбуватися про підрахунок значень вітаміну А.
Найкращий спосіб забезпечити достатнє споживання поживних речовин – це їсти різноманітну та збалансовану дієту, повну фруктів, овочів, цільного зерна, корисних жирів і пісних білків.
