비타민 C는 신체에서 많은 중요한 기능을 하는 수용성 영양소입니다.
면역 체계를 강화하고 콜라겐 생성과 상처 치유를 도우며 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다.
비타민 C는 L-아스코르브산 또는 단순히 아스코르브산으로도 알려져 있습니다.
다른 동물과 달리 인간은 스스로 비타민 C를 합성할 수 없습니다. 따라서 건강을 유지하려면 식품이나 보충제를 통해 충분히 섭취해야 합니다.
이 기사에서는 최적의 건강을 위한 비타민 C의 권장 복용량에 대해 설명합니다.
비타민 C의 일일 권장 섭취량은 얼마입니까?
의학 연구소(IOM)는 비타민 C를 포함한 특정 영양소 섭취 수준에 대한 일련의 참조 값을 개발했습니다.
한 세트의 가이드라인은 식품 및 보충제로부터의 평균 일일 영양소 섭취량을 고려한 권장식이 허용량입니다.
특정 성별 및 연령 그룹에 대한 권장식이 허용량은 건강한 개인의 97-98%의 영양소 요구량을 충족해야 합니다.
다음은 비타민 C에 대한 권장식이 허용량입니다.:
- 어린이(1~3세): 15mg
- 어린이(4~8세): 25mg
- 청소년(9–13세): 45mg
- 십대(14–18세): 65–75 mg
- 성인 여성(19세 이상): 75mg
- 성인 남성(19세 이상): 90mg
- 임산부(만 19세 이상): 85mg
- 수유중인 여성(만 19세 이상): 120mg
미국 식품의약국(FDA)은 비타민 C에 대한 권장 식이 허용량 권장 사항과 함께 일일 권장량을 발표했습니다.
일일 가치는 식품 및 보충제 라벨용으로 개발되었습니다. 일일 요구량과 비교하여 음식 1회 제공량의 영양소 비율을 결정하는 데 도움이 됩니다.
성인과 4세 이상 어린이의 비타민 C 일일 권장량은 성별에 관계없이 60mg입니다. 그러나 2020년 1월에는 90mg으로 증가합니다.
요약: 비타민 C의 권장 식이 허용량은 어린이의 경우 15-75mg, 성인 여성의 경우 75mg, 성인 남성의 경우 90mg, 임신 또는 수유 중인 여성의 경우 85-120mg입니다.
비타민 C의 이점
비타민 C는 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 영양소는 특정 조건에 특히 도움이 될 수 있습니다.
비타민은 면역 건강에 유익하고 면역 체계의 세포 기능을 지원합니다.
비타민 C 보충제는 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 비타민 결핍은 감염에 더 취약합니다.
예를 들어, 일부 연구에 따르면 비타민 C를 규칙적으로 섭취해도 감기에 걸리는 것을 예방할 수는 없지만 감기 증상의 지속 기간이나 중증도를 줄일 수 있습니다.
31개의 연구에 대한 검토에 따르면 매일 1-2g의 비타민 C를 섭취하면 감기 기간이 어린이의 경우 18%, 성인의 경우 8% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 비타민 C는 철분 흡수를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 철분 결핍이 있는 사람들은 비타민 C 섭취를 늘리면 도움이 될 수 있습니다.
요약: 매일 1-2g의 비타민 C를 정기적으로 섭취하면 감기 증상의 지속 시간을 줄이고 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 또한 철 결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C의 최고의 식품 공급원
일반적으로 비타민 C의 가장 좋은 공급원은 과일과 채소입니다.
음식에 들어 있는 비타민 C는 열에 쉽게 파괴된다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 많은 좋은 영양소가 과일과 채소이기 때문에 이러한 날 음식 중 일부를 먹는 것이 권장 섭취량에 도달하는 쉬운 방법입니다.
예를 들어, 생고추 1/2컵(75g)은 IOM이 설정한 권장식이 허용량의 158%를 제공합니다.
아래 표는 비타민 C 함량과 영양소의 일부 최고의 식품 공급원에 대한 일일 권장량에 대한 기여도를 표시합니다.
이 표는 현재 60mg 권장 사항을 기반으로 하지만 비타민 C 일일 권장량의 20% 이상을 제공하는 모든 식품은 높은 공급원으로 간주되기 때문에 이러한 식품 중 상당수는 일일 권장량을 변경한 후에도 여전히 훌륭한 공급원이 될 것입니다. 2020년 1월에 90mg으로.
비타민 C의 훌륭한 식품 공급원은 다음과 같습니다.:
- 고추, 1/2컵(75g): 95mg(1일 섭취량의 158%)
- 오렌지 주스, 3/4컵(177ml): 93mg(1일 섭취량의 155%)
- 키위, 1/2컵(90g): 64mg(1일 섭취량의 107%)
- 피망, 1/2컵(75g): 60mg(1일 섭취량의 100%)
- 익힌 브로콜리 1/2컵(78g): 51mg(1일 섭취량의 85%)
- 신선한 딸기, 1/2컵(72g): 49mg(일일 섭취량의 82%)
- 요리한 브뤼셀 콩나물 1/2컵(81g): 48mg(1일 섭취량의 80%)
요약: 비타민 C의 최고의 식품 공급원은 과일과 채소입니다. 영양소는 열에 쉽게 파괴되므로 이러한 음식을 생으로 섭취하면 영양소 섭취를 극대화할 수 있습니다.
최고의 비타민 C 보충제
비타민 C 보충제를 찾을 때 몇 가지 다른 형태의 영양소를 볼 수 있습니다.:
- 아스코르브 산
- 아스코르브산 나트륨 및 아스코르브산 칼슘과 같은 미네랄 아스코르브산염
- 바이오플라보노이드 함유 아스코르브산
아스코르브산이 함유된 보충제를 선택하는 것은 일반적으로 좋은 선택입니다. 높은 수준의 생체이용률이 있어 신체가 빠르게 흡수하기 때문입니다.
또한, 대부분의 종합 비타민제에는 아스코르브산이 포함되어 있으므로 종합 비타민제를 선택하면 비타민 C 섭취 및 기타 영양소가 증가합니다.
선택한 보충제에서 적절한 양의 비타민 C를 섭취하고 있는지 확인하려면 연령과 성별에 따라 45-120mg의 비타민 C를 제공하는 보충제를 찾으십시오.
요약: 비타민 C 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 신체가 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있도록 아스코르브산이 함유된 보충제를 선택하십시오.
비타민 C를 너무 많이 섭취할 수 있습니까?
비타민 C는 건강한 사람에게 독성 위험이 낮지만 너무 많이 섭취하면 경련, 메스꺼움 및 설사를 포함한 위장 부작용이 발생할 수 있습니다.
또한 비타민 C를 많이 섭취하면 비헴철의 체내 흡수가 증가하므로 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 신체에 철분이 너무 많이 남아 있는 상태인 혈색소 침착증이 있는 사람에게 문제가 발생할 수 있습니다.
과도한 비타민 C의 잠재적인 부작용 때문에 IOM은 비타민 C에 대해 다음과 같은 허용 가능한 상한 섭취 수준을 설정했습니다.:
- 어린이(1~3세): 400mg
- 어린이(4~8세): 650mg
- 청소년(9–13세): 1,200mg
- 십대(14–18세): 1,800mg
- 성인(19세 이상): 2,000mg
요약: 위장 부작용을 피하려면 비타민 C 섭취를 IOM에서 설정한 허용 가능한 상한 섭취 수준 내로 유지하십시오. 혈색소 침착증이 있는 사람은 비타민 C 보충제를 복용할 때 특히 주의해야 합니다.
요약
비타민 C는 신체에서 많은 역할을 하고 상처 치유, 콜라겐 형성 및 면역을 지원하는 수용성 필수 항산화제입니다.
비타민 C의 권장식이 허용량은 연령과 성별에 따라 45-120mg입니다.
비타민 C 보충제는 권장 식이 허용량을 충족해야 하며 설정된 허용 상한 섭취량(어린 아이의 경우 400mg, 9~13세 어린이의 경우 1,200mg), 십대의 경우 1,800mg, 성인의 경우 2,000mg 미만이어야 합니다.
다양한 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것도 최적의 건강과 웰빙을 지원하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
