Залізо — це важливий мінерал, необхідний вашому організму для нормального функціонування.
Таким чином, життєво важливо споживати достатню кількість його в щоденному раціоні.
Цікаво, що продукти, які ви їсте, впливають на те, скільки заліза ви споживаєте та наскільки добре воно засвоюється вашим організмом.
Коли ваше тіло поглинає його, він використовується як будівельний матеріал для гемоглобіну, білка, який міститься в червоних кров’яних тільцях і допомагає транспортувати кисень у вашому тілі.
Залізо також є компонентом міоглобіну, білка, що накопичує кисень у ваших м’язах. Цей кисень використовується, коли ви використовуєте м’язи.
Рекомендований діапазон споживання становить 7–18 мг на день для населення в цілому та до 27 грамів для вагітних жінок.
Які продукти містять залізо?
Можливо, ви чули, що ви можете отримати залізо з червоного м’яса, але багато інших продуктів природно містять залізо.
У харчових продуктах залізо присутнє у двох формах: гемове та негемове.
Джерела гемового заліза
Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, які містять гемоглобін, наприклад у м’ясі, рибі та птиці.
Гемове залізо є найкращою формою заліза, оскільки ваш організм легко засвоює до 40% його.
Хороші харчові джерела гемового заліза включають:
- Яловичина
- Свинина
- курка
- Телятина
- Така риба, як палтус, пікша, окунь, лосось або тунець
- Молюски, такі як молюски, устриці та мідії
Червоне м’ясо та м’ясні органи, такі як печінка, є особливо хорошими джерелами.
Джерела негемового заліза
Негемове залізо в основному надходить з рослинних джерел і присутнє в зернових, овочах і збагачених продуктах харчування.
Це форма, яку додають до їжі, збагаченої або збагаченої залізом, і багатьох добавок.
Вважається, що 85–90% загального споживання заліза надходить із негемової форми, тоді як 10–15% надходить із гемової форми.
Що стосується біодоступності, негемове залізо засвоюється набагато менш ефективно, ніж гемове залізо.
Хороші джерела негемового заліза включають:
- Збагачені злаки, рис, пшениця та овес
- Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат і капуста
- Сухофрукти, такі як родзинки та абрикоси
- Боби, такі як сочевиця та соєві боби
Резюме: гемове залізо міститься в їжі тваринного походження, тоді як негемове залізо походить із рослинних джерел. Ваш організм краще засвоює гемове залізо, ніж негемове.
Певні групи населення можуть мати ризик дефіциту заліза
Дефіцит заліза є найпоширенішою причиною анемії, яка вражає мільйони людей у всьому світі.
Людина з дефіцитом заліза може мати різні симптоми, включаючи втому, запаморочення, головні болі, чутливість до холоду та задишку під час виконання простих завдань.
Крім того, дефіцит заліза може призвести до погіршення концентрації уваги та розумових функцій. Дефіцит у ранньому дитинстві пов’язаний із зниженням IQ.
Діти, підлітки та жінки репродуктивного віку, особливо під час вагітності, найбільш схильні до ризику дефіциту заліза. Це пояснюється тим, що їхнє споживання не відповідає високим потребам організму.
Крім того, прийнято вважати, що вегетаріанці та вегани більш схильні до дефіциту заліза. Але цікаво, що дослідження показали, що вегетаріанська та веганська дієти містять стільки ж заліза, якщо не більше, ніж дієти, що містять м’ясо.
Однак, незважаючи на те, що вегетаріанці можуть споживати стільки ж заліза, скільки і невегетаріанці, огляд показав, що вони все ще піддаються більшому ризику дефіциту.
Це пояснюється тим, що вони споживають переважно негемове залізо, яке не засвоюється так добре, як гемова форма в продуктах тваринного походження.
Зазвичай вегетаріанцям рекомендується збільшити рекомендоване споживання заліза в 1,8 рази, щоб компенсувати зниження засвоєння.
Резюме: дефіцит заліза дуже поширений. До найбільшої групи ризику входять діти, підлітки, жінки репродуктивного віку, вагітні жінки, вегетаріанці та вегани.
Продукти, які сприяють засвоєнню заліза
Хоча не все залізо з їжі засвоюється однаково, деякі продукти можуть підвищити здатність організму засвоювати його.
Для вас пропонується: 7 поширених недоліків поживних речовин
Продукти, багаті вітаміном С
Доведено, що вітамін С покращує засвоєння заліза. Він захоплює негемове залізо та зберігає його у формі, яка легше засвоюється вашим організмом.
Продукти з високим вмістом вітаміну С включають цитрусові, темно-зелені листові овочі, болгарський перець, диню та полуницю.
В одному дослідженні прийом 100 мг вітаміну С під час їжі збільшив засвоєння заліза на 67%.
Таким чином, вживання цитрусового соку або вживання інших продуктів, багатих на вітамін С, одночасно з продуктами з високим вмістом заліза може збільшити засвоєння організмом.
У вегетаріанських і веганських дієтах засвоєння заліза можна оптимізувати, якщо включати під час їжі овочі, що містять вітамін С.
Продукти, що містять вітамін А і бета-каротин
Вітамін А має вирішальне значення для підтримки здорового зору, росту кісток і вашої імунної системи.
Бета-каротин — це червоно-помаранчевий пігмент, що міститься в рослинах і фруктах. Його можна перетворити на вітамін А у вашому організмі.
Хорошими харчовими джерелами бета-каротину та вітаміну А є морква, солодка картопля, шпинат, листова капуста, кабачок, червоний перець, диня, абрикоси, апельсини та персики.
Одне дослідження за участю 100 людей, які отримували страви на основі злаків, показало, що присутність вітаміну А збільшує засвоєння заліза до 200% для рису, 80% для пшениці та 140% для кукурудзи.
У тому ж дослідженні додавання бета-каротину до їжі збільшило засвоєння більш ніж на 300% для рису та на 180% для пшениці та кукурудзи.
М'ясо, риба, птиця
М’ясо, риба та птиця не тільки забезпечують добре засвоюване гемове залізо, але також можуть стимулювати поглинання негемової форми.
Кілька досліджень показали, що додавання яловичини, курки або риби до їжі на основі злаків призводило приблизно до 2–3 разів більшого засвоєння негемового заліза.
Дослідження також показали, що додавання 75 грамів м’яса в їжу збільшує засвоєння негемового заліза приблизно в 2,5 рази порівняно з їжею без нього.
Для вас пропонується: Цинк: переваги, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти
На основі результатів дослідження було встановлено, що 1 грам м’яса, риби або птиці забезпечував посилюючий ефект, подібний до ефекту 1 мг вітаміну С.
Резюме: ви можете покращити засвоєння заліза з їжі, вживаючи продукти з високим вмістом вітаміну С, вітаміну А або бета-каротину. Вживання м’яса, риби або птиці з іншими продуктами також може допомогти.
Продукти, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза
Подібно до того, як деякі продукти можуть покращити засвоєння заліза, інші можуть йому перешкоджати.
Продукти, що містять фітати
Фітат, або фітинова кислота, міститься в таких продуктах, як цільне зерно, крупи, соя, горіхи та бобові.
Навіть невелика кількість фітату може значно зменшити засвоєння заліза.
В одному дослідженні лише 2 мг фітату в продуктах сповільнювали засвоєння заліза на 18% при додаванні до пшеничних булочок. А коли було з’їдено 250 мг фітату, до 82% не засвоїлося.
Тим не менш, негативний ефект фітату можна нейтралізувати, споживаючи продукти, які покращують засвоєння негемового заліза, наприклад вітамін С або м’ясо.
Продукти, багаті кальцієм
Кальцій є важливим мінералом для здоров’я кісток.
Однак деякі дані показують, що воно перешкоджає засвоєнню заліза, незалежно від того, чи є джерелом молочний продукт чи добавка кальцію.
Дослідження показали, що 165 мг кальцію з молока, сиру або харчових добавок знижують засвоєння заліза на 50-60%.
Це викликає занепокоєння, оскільки підвищене споживання кальцію зазвичай рекомендується дітям і жінкам, тим самим групам населення, які мають ризик дефіциту заліза.
Однак більшість досліджень були короткостроковими і проводилися під час одноразового прийому їжі. Ретельний аналіз довгострокових досліджень виявив, що кальцій і молочні продукти не мають негативного впливу на засвоєння.
Щоб максимізувати засвоєння, продукти, багаті кальцієм, не слід їсти разом із їжею, яка забезпечує більшу частину заліза в раціоні.
Що стосується добавок, то добавки кальцію та заліза слід приймати в різний час дня, якщо це можливо.
Продукти, що містять поліфеноли
Поліфеноли містяться в різних кількостях у рослинній їжі та напоях, включаючи овочі, фрукти, злаки та бобові, чай, каву та вино.
Кава та чай, які широко вживаються під час їжі, мають високий вміст поліфенолів, і було показано, що вони пригнічують засвоєння негемового заліза.
В одному огляді вживання чашки чорного чаю під час їжі зменшило всмоктування заліза на 60–70%, незалежно від того, чи був чай слабким, нормальним чи міцним.
Для вас пропонується: 10 корисних продуктів з високим вмістом цинку
Однак, коли учасники пили чай між прийомами їжі, зниження всмоктування становило лише близько 20 разів%.
Щоб протидіяти негативному впливу поліфенолів, залиште пару годин між багатим на залізо прийомом їжі та післяобіднім чаєм або кавою.
Резюме: їжа, що містить фітати, кальцій і поліфеноли, може значно зменшити засвоєння заліза.
Ризик для здоров’я через надмірний рівень заліза
Токсичність заліза з харчових джерел зустрічається рідко. Після споживання ваше тіло має власну систему балансування, яка гарантує, що воно отримує достатньо.
Тим не менш, один звіт показав, що смертельні передозування можливі при надмірному споживанні добавок заліза.
Надмірний рівень заліза також може спостерігатися у деяких людей з гемохроматозом. Зазвичай це викликано геном, який покращує всмоктування.
Інші причини перевантаження залізом включають повторні переливання крові, великі дози з дієти та рідкісні метаболічні розлади.
Крім того, споживання занадто великої кількості заліза з часом може спричинити великі відкладення в печінці та інших тканинах.
Як наслідок, це може призвести до діабету, хвороб серця та пошкодження печінки.
Ймовірно, вам ніколи не слід приймати добавки заліза, якщо це не рекомендовано медичним працівником.
Резюме: надмірне споживання заліза може мати ризик для здоров’я. Через це добавки не рекомендуються для більшості людей.
Поради щодо отримання достатньої кількості заліза
Наведені нижче поради можуть допомогти вам максимально збільшити споживання заліза з їжею:
- Їжте нежирне червоне м’ясо: це найкраще джерело гемового заліза, яке легко засвоюється. Вживання його кілька разів на тиждень може допомогти, якщо у вас дефіцит.
- Їжте курку і рибу: Це також хороші джерела гемового заліза. Їжте їх різноманітно.
- Вживайте продукти, багаті вітаміном С: Їжте продукти, багаті вітаміном С, під час їжі, щоб збільшити засвоєння негемового заліза. Наприклад, трохи лимонного соку, збризнутого поверх листової зелені, збільшить кількість, яку ви поглинаєте.
- Уникайте кави, чаю або молока біля їжі: уникайте цього під час їжі, яка містить продукти, багаті залізом. Замість цього пийте каву або чай між прийомами їжі.
- Вибирайте продукти, багаті негемовим залізом: якщо ви не їсте м’ясо та рибу, включіть у свій раціон багато багатих залізом рослинних продуктів.
Резюме: Щоб максимізувати споживання заліза, включіть у свій раціон м’ясо, рибу, птицю, боби та сочевицю, а під час їжі вживайте продукти, багаті вітаміном С. Крім того, розподіліть споживання чаю, кави та молочних продуктів між прийомами їжі.
Резюме
Залізо є життєво важливим мінералом, необхідним для функціонування вашого організму. У їжі зустрічаються два види його — гемовий і негемовий.
М'ясо, риба та птиця містять гемову форму, яка легко засвоюється організмом.
Негемове залізо в основному міститься в рослинних продуктах, але ця форма важче засвоюється організмом. Ви можете покращити засвоєння організмом, вживаючи під час їжі продукти, що містять вітамін С, вітамін А, м’ясо, рибу та птицю.
З іншого боку, харчові продукти, що містять фітати (крупи та злаки), кальцій (молоко та молочні продукти) і поліфеноли (чай і кава), можуть перешкоджати засвоєнню заліза.
Ретельно вибираючи продукти харчування та знаючи, як певні продукти можуть покращувати або перешкоджати засвоєнню, ви можете гарантувати, що отримуєте необхідну кількість заліза.
