Багато людей вважають здорове волосся ознакою здоров’я чи краси. Як і будь-якій іншій частині вашого тіла, волосся потребує різноманітних поживних речовин, щоб бути здоровими та рости. Багато дефіцити харчування пов’язані з випаданням волосся.
Хоча такі фактори, як вік, генетика та гормони, також впливають на ріст волосся, оптимальне споживання поживних речовин є ключовим. Нижче наведено 5 вітамінів і 3 інші поживні речовини, які можуть бути важливими для росту волосся.
1. Вітамін А
Усім клітинам для росту потрібен вітамін А. Сюди входить волосся, тканина, яка швидко росте в людському організмі.
Вітамін А також допомагає шкірним залозам виробляти жирну речовину, яка називається шкірним салом. Шкірне сало зволожує шкіру голови і допомагає зберегти волосся здоровим.
Дієта з дефіцитом вітаміну А може призвести до кількох проблем, включаючи випадання волосся.
Хоча важливо отримувати достатню кількість вітаміну А, вам не потрібно занадто багато. Дослідження показують, що надлишок вітаміну А також може сприяти випаданню волосся.
Солодка картопля, морква, гарбуз, шпинат і капуста містять багато бета-каротину, який перетворюється на вітамін А.
Вітамін А також можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як молоко, яйця та йогурт. Особливо хорошим джерелом є риб’ячий жир.
Резюме: вашому волоссю потрібен вітамін А, щоб залишатися зволоженим і рости. Добрими джерелами є солодка картопля, морква, шпинат, капуста і деякі продукти тваринного походження.
2. Вітаміни групи В
Одним з найвідоміших вітамінів для росту волосся є вітамін В, який називається біотин. Дослідження пов’язують дефіцит біотину з випаданням волосся у людей.
Хоча біотин використовується як альтернативне лікування випадіння волосся, найкращі результати мають ті, у кого його дефіцит. Однак дефіцит зустрічається дуже рідко, оскільки він природним чином зустрічається в широкому діапазоні продуктів. Також бракує даних про те, чи ефективний біотин для росту волосся у здорових людей.
Інші вітаміни групи В допомагають створювати еритроцити, які переносять кисень і поживні речовини до шкіри голови та волосяних фолікулів. Ці процеси важливі для росту волосся.
Ви можете отримати вітаміни групи В з багатьох продуктів, у тому числі:
- цільного зерна
- мигдаль
- м'ясо
- риба
- морепродукти
- темна, листова зелень
Крім того, тваринна їжа є єдиним хорошим джерелом вітаміну B12. Тому, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, подумайте про прийом харчових добавок.
Резюме: вітаміни групи В допомагають переносити кисень і поживні речовини до вашої шкіри голови, що сприяє росту волосся. Цільні зерна, м’ясо, морепродукти та темна листова зелень – все це є хорошими джерелами вітамінів групи В.
3. Вітамін С
Пошкодження вільними радикалами може блокувати ріст і спричиняти старіння вашого волосся. Вітамін С є потужним антиоксидантом, який допомагає захистити від окисного стресу, викликаного вільними радикалами.
Крім того, вашому організму потрібен вітамін С для створення білка, відомого як колаген — важливої частини структури волосся.
Вітамін С також допомагає вашому організму засвоювати залізо, мінерал, необхідний для росту волосся.
Полуниця, перець, гуава та цитрусові є хорошими джерелами вітаміну С.
Резюме: Вітамін С необхідний для вироблення колагену і може допомогти запобігти старінню волосся. Добрими джерелами є перець, цитрусові та полуниця.
4. Вітамін D
Низький рівень вітаміну D пов'язаний з алопецією, технічним терміном для випадіння волосся.
Вважається, що вітамін D відіграє певну роль у виробництві волосся, але більшість досліджень зосереджені на рецепторах вітаміну D. Фактична роль вітаміну D у зростанні волосся невідома.
Для вас пропонується: Мікроелементи: види, функції, переваги тощо
Тим не менш, більшість людей не отримують достатньо вітаміну D. Можливо, було б гарною ідеєю збільшити споживання.
Ваш організм виробляє вітамін D при прямому контакті з сонячними променями. Хороші дієтичні джерела вітаміну D включають:
- жирна риба
- масло печінки тріски
- деякі гриби
- збагачені продукти харчування
Резюме: Фактична роль вітаміну D у зростанні волосся не зрозуміла, але одна з форм втрати волосся пов'язана з його недоліком. Ви можете підвищити рівень вітаміну D шляхом перебування на сонці або вживаючи певну їжу.
5. Вітамін Е
Подібно до вітаміну С, вітамін Е є антиоксидантом, який може допомогти запобігти окислювальному стресу.
В одному дослідженні люди з випаданням волосся відчули збільшення росту волосся на 34,5% після прийому вітаміну Е протягом 8 місяців.
У групі плацебо спостерігалося збільшення лише на 0,1%.
Насіння соняшнику, мигдаль, шпинат і авокадо є хорошими джерелами вітаміну Е.
Резюме: Вітамін Е допомагає запобігти окислювальному стресу та прискорити ріст волосся. Хороші харчові джерела включають насіння соняшнику, мигдаль, шпинат та авокадо.
6. Залізо
Залізо допомагає еритроцитам переносити кисень до ваших клітин. Це робить його важливим мінералом для багатьох функцій організму, включаючи ріст волосся.
Дефіцит заліза, який викликає анемію, є основною причиною випадіння волосся. Особливо часто це трапляється у жінок.
Продукти з високим вмістом заліза включають молюски, устриці, яйця, червоне м’ясо, шпинат і сочевицю.
Резюме: Дефіцит заліза є основною причиною втрати волосся, особливо у жінок. Найкращими джерелами заліза є молюски, устриці, яйця, червоне м’ясо, шпинат і сочевиця.
7. Цинк
Цинк відіграє важливу роль у зростанні та відновленні тканин волосся. Це також допомагає підтримувати належну роботу сальних залоз навколо фолікулів.
Для вас пропонується: 7 поширених недоліків поживних речовин
Випадання волосся є поширеним симптомом дефіциту цинку. Дослідження показують, що усунення дефіциту цинку за допомогою добавок може зменшити випадання волосся, пов’язане з дефіцитом.
Однак деякі анекдотичні повідомлення, що доповнюють занадто високі дози, також можуть сприяти випаданню волосся.
З цієї причини, можливо, краще отримувати цинк з цільних продуктів. Продукти з високим вмістом цинку включають устриці, яловичину, шпинат, зародки пшениці, насіння гарбуза та сочевицю.
Резюме: мінерал цинк може покращити ріст волосся у людей, у яких його дефіцит. Хороші джерела включають устриці, яловичину та гарбузове насіння.
8. Білок
Волосся майже повністю складаються з білка. Достатнє споживання важливо для росту волосся.
Дослідження на тваринах показують, що дефіцит білка може зменшити ріст волосся і навіть призвести до його випадання.
Однак фактичний дефіцит білка в західних країнах зустрічається вкрай рідко.
Резюме: споживання достатньої кількості білка є важливим для росту волосся, хоча дефіцит білка в західних країнах сьогодні рідко зустрічається.
Резюме
Їжа - найкраще джерело вітамінів, необхідних для росту волосся. Однак, якщо ви не отримуєте достатньої кількості у своєму раціоні, добавки можуть бути корисними. Згідно з дослідженнями, добавки найкраще діють у людей, які вже мають дефіцит.
Крім того, великі дози вітамінів і мінералів можуть бути шкідливими, якщо у вас немає дефіциту. Тому зверніться до лікаря, щоб визначити, чи є у вас дефіцит.
Зрештою, найкращий спосіб отримати ці поживні речовини – це вживати збалансовану дієту на основі справжньої їжі, яка включає велику кількість продуктів, багатих поживними речовинами.
