Żelazo jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Dlatego tak ważne jest, aby spożywać odpowiednią jego ilość w codziennej diecie.
Co ciekawe, żywność, którą spożywasz, wpływa na ilość spożywanego żelaza i na to, jak dobrze jest ono wchłaniane przez organizm.
Gdy organizm go wchłonie, jest wykorzystywany jako budulec dla hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które pomaga przenosić tlen w organizmie.
Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, białka magazynującego tlen w mięśniach. Ten tlen jest używany, gdy używasz mięśni.
Zalecany zakres spożycia to 7–18 mg dziennie dla populacji ogólnej i do 27 gramów dla kobiet w ciąży.
Jakie pokarmy zawierają żelazo?
Być może słyszałeś, że żelazo można uzyskać z czerwonego mięsa, ale wiele innych pokarmów naturalnie zawiera żelazo.
W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej.
Źródła żelaza hemowego
Żelazo hemowe znajduje się w pokarmach zwierzęcych zawierających hemoglobinę, takich jak mięso, ryby i drób.
Żelazo hemowe jest najlepszą formą żelaza, ponieważ twoje ciało łatwo przyswaja do 40% jego ilości.
Dobre źródła żelaza hemowego obejmują:
- Wołowina
- Wieprzowina
- Kurczak
- Cielęcina
- Ryby, takie jak halibut, plamiak, okoń, łosoś lub tuńczyk
- Skorupiaki, takie jak małże, ostrygi i małże
Szczególnie dobrym źródłem są czerwone mięso i podroby, takie jak wątroba.
Źródła żelaza niehemowego
Żelazo niehemowe pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i jest obecne w zbożach, warzywach i wzbogaconej żywności.
Jest to forma dodawana do żywności wzbogaconej lub wzbogaconej żelazem i wieloma suplementami.
Szacuje się, że 85–90% całkowitego spożycia żelaza pochodzi z formy niehemowej, a 10–15% z formy hemowej.
Jeśli chodzi o biodostępność, żelazo niehemowe jest wchłaniane znacznie mniej wydajnie niż żelazo hemowe.
Dobrymi źródłami żelaza niehemowego są:
- Wzbogacone zboża, ryż, pszenica i owies
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
- Suszone owoce, takie jak rodzynki i morele
- Fasola jak soczewica i soja
Streszczenie: Żelazo hemowe znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy żelazo niehemowe pochodzi ze źródeł roślinnych. Twoje ciało lepiej wchłania żelazo hemowe niż żelazo niehemowe.
Niektóre populacje mogą być zagrożone niedoborem żelaza
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii, dotykającą miliony ludzi na całym świecie.
Osoba z niedoborem żelaza może mieć różne objawy, w tym zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, wrażliwość na zimno i duszność podczas wykonywania prostych czynności.
Co więcej, niedobór żelaza może skutkować gorszą koncentracją i gorszą sprawnością umysłową. Bycie niedoborem we wczesnym dzieciństwie wiąże się z niższym IQ.
Najbardziej narażone na niedobór żelaza są dzieci, młodzież i kobiety w wieku rozrodczym, szczególnie w okresie ciąży. Dzieje się tak, ponieważ ich spożycie nie zaspokaja dużego zapotrzebowania organizmu na to.
Ponadto powszechnie uważa się, że wegetarianie i weganie są bardziej podatni na niedobór żelaza. Co ciekawe, badania wykazały, że diety wegetariańskie i wegańskie zawierają tyle samo żelaza, jeśli nie więcej, niż diety zawierające mięso.
Jednak chociaż wegetarianie mogą spożywać tyle żelaza, co niewegetarianie, przegląd wykazał, że nadal są bardziej narażeni na niedobory.
Dzieje się tak, ponieważ spożywają głównie żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane tak jak hem w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Ogólnie zaleca się, aby wegetarianie zwiększali zalecane spożycie żelaza 1,8 razy, aby zrekompensować zmniejszone wchłanianie.
Streszczenie: Niedobór żelaza jest bardzo powszechny. Najbardziej zagrożone są dzieci, młodzież, kobiety w wieku rozrodczym, kobiety w ciąży, wegetarianie i weganie.
Pokarmy wspomagające wchłanianie żelaza
Chociaż nie całe żelazo w diecie jest wchłaniane w równym stopniu, niektóre pokarmy mogą zwiększyć zdolność organizmu do jego wchłaniania.
Sugerowane dla Ciebie: 7 powszechnych niedoborów składników odżywczych
Pokarmy bogate w witaminę C
Wykazano, że witamina C poprawia wchłanianie żelaza. Wychwytuje żelazo niehemowe i przechowuje je w formie łatwiej przyswajalnej przez organizm.
Pokarmy bogate w witaminę C obejmują owoce cytrusowe, ciemnozielone warzywa liściaste, paprykę, melony i truskawki.
W jednym badaniu przyjmowanie 100 mg witaminy C z posiłkiem zwiększało wchłanianie żelaza o 67%.
Dlatego picie soku cytrusowego lub spożywanie innych pokarmów bogatych w witaminę C podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo może zwiększyć wchłanianie przez organizm.
W dietach wegetariańskich i wegańskich wchłanianie żelaza można zoptymalizować, włączając do posiłków warzywa zawierające witaminę C.
Pokarmy zawierające witaminę A i beta-karoten
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego wzroku, wzrostu kości i układu odpornościowego.
Beta-karoten to czerwono-pomarańczowy pigment występujący w roślinach i owocach. W Twoim organizmie może zostać przekształcona w witaminę A.
Dobrymi źródłami beta-karotenu i witaminy A są marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, dynia, czerwona papryka, kantalupa, morele, pomarańcze i brzoskwinie.
Jedno z badań 100 osób otrzymujących posiłki na bazie zbóż wykazało, że obecność witaminy A zwiększa wchłanianie żelaza nawet o 200% w przypadku ryżu, 80% w przypadku pszenicy i 140% w przypadku kukurydzy.
W tym samym badaniu dodanie beta-karotenu do posiłków zwiększyło wchłanianie o ponad 300% w przypadku ryżu i 180% w przypadku pszenicy i kukurydzy.
Mięso, ryby i drób
Mięso, ryby i drób nie tylko dostarczają dobrze przyswajalne żelazo hemowe, ale mogą również stymulować wchłanianie formy niehemowej.
Kilka badań wykazało, że dodanie wołowiny, kurczaka lub ryb do posiłku na bazie zbóż powodowało około 2-3 razy większe wchłanianie żelaza niehemowego.
Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Badania wykazały również, że dodanie 75 gramów mięsa do posiłku zwiększyło wchłanianie żelaza niehemowego około 2,5 razy w porównaniu z posiłkiem bez niego.
Na podstawie wyników badań oszacowano, że 1 gram mięsa, ryb lub drobiu zapewnia efekt wzmacniający podobny do 1 mg witaminy C.
Streszczenie: Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza z posiłków, jedząc pokarmy bogate w witaminę C, witaminę A lub beta-karoten. Pomocne może być również spożywanie mięsa, ryb lub drobiu z innymi produktami spożywczymi.
Pokarmy, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza
Tak jak niektóre produkty spożywcze mogą poprawiać wchłanianie żelaza, inne mogą je utrudniać.
Żywność zawierająca fitynian
Fitynian lub kwas fitynowy znajduje się w produktach takich jak produkty pełnoziarniste, zboża, soja, orzechy i rośliny strączkowe.
Nawet niewielka ilość fitynianu może znacznie zmniejszyć wchłanianie żelaza.
W jednym z badań już 2 mg fitynianu w żywności hamowało wchłanianie żelaza o 18% po dodaniu do bułek pszennych. A kiedy zjedliśmy 250 mg fitynianu, aż 82% nie zostało wchłonięte.
Niemniej jednak negatywnemu wpływowi fitynianu można przeciwdziałać, spożywając pokarmy zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego, takie jak witamina C lub mięso.
Żywność bogata w wapń
Wapń jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości.
Jednak niektóre dowody wskazują, że utrudnia wchłanianie żelaza, niezależnie od tego, czy źródłem jest produkt mleczny, czy suplement wapnia.
Badania wykazały, że 165 mg wapnia z mleka, sera lub suplementu zmniejsza wchłanianie żelaza o 50-60%.
Jest to niepokojące, ponieważ zwiększone spożycie wapnia jest powszechnie zalecane u dzieci i kobiet, w tych samych populacjach zagrożonych niedoborem żelaza.
Jednak większość badań miała charakter krótkoterminowy i była prowadzona w pojedynczych posiłkach. Dokładny przegląd długoterminowych badań wykazał, że wapń i produkty mleczne nie mają negatywnego wpływu na wchłanianie.
Aby zmaksymalizować wchłanianie, pokarmy bogate w wapń nie powinny być spożywane z posiłkami, które dostarczają większość żelaza w diecie.
W przypadku suplementów, suplementy wapnia i żelaza należy przyjmować o różnych porach dnia, jeśli to możliwe.
Żywność zawierająca polifenole
Polifenole znajdują się w różnych ilościach w żywności i napojach roślinnych, w tym w warzywach, owocach, zbożach i roślinach strączkowych, herbacie, kawie i winie.
Sugerowane dla Ciebie: 10 zdrowych pokarmów bogatych w cynk
Kawa i herbata, które są powszechnie spożywane przy posiłkach, mają wysoką zawartość polifenoli i wykazano, że hamują wchłanianie żelaza niehemowego.
W jednym przeglądzie wypicie filiżanki czarnej herbaty do posiłku zmniejszyło wchłanianie żelaza o 60–70%, niezależnie od tego, czy herbata była słaba, normalna czy mocna.
Jednak, gdy uczestnicy pili herbatę między posiłkami, zmniejszenie wchłaniania wyniosło tylko około 20%.
Aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi polifenoli, zostaw kilka godzin między posiłkiem bogatym w żelazo a popołudniową herbatą lub kawą.
Streszczenie: Pokarmy zawierające fityniany, wapń i polifenole mogą znacznie zmniejszyć wchłanianie żelaza.
Zagrożenia dla zdrowia związane z nadmiernym poziomem żelaza
Toksyczność żelaza ze źródeł żywności jest rzadka. Po spożyciu Twoje ciało ma swój własny system równoważenia, który zapewnia, że dostarcza mu wystarczająco dużo.
Niemniej jednak, jeden raport wykazał, że śmiertelne przedawkowanie było możliwe przy nadmiernym spożyciu suplementów żelaza.
Nadmierny poziom żelaza może również wystąpić u niektórych osób z hemochromatozą. Jest to zwykle spowodowane przez gen, który zwiększa wchłanianie.
Inne przyczyny przeładowania żelazem to wielokrotne transfuzje krwi, ogromne dawki z diety i rzadkie zaburzenia metaboliczne.
Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości żelaza z czasem może powodować duże złogi w wątrobie i innych tkankach.
W konsekwencji może prowadzić do cukrzycy, chorób serca i uszkodzenia wątroby.
Prawdopodobnie nigdy nie powinieneś przyjmować suplementu żelaza, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia.
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Z tego powodu suplementy nie są zalecane dla większości osób.
Wskazówki, jak uzyskać wystarczającą ilość żelaza
Poniższe wskazówki mogą pomóc zmaksymalizować spożycie żelaza w diecie:
- Jedz chude czerwone mięso: to najlepsze źródło łatwo przyswajalnego żelaza hemowego. Jedzenie go kilka razy w tygodniu może pomóc, jeśli masz niedobór.
- Jedz kurczaka i ryby?: Są to również dobre źródła żelaza hemowego. Jedz różne z nich.
- Spożywaj pokarmy bogate w witaminę C: Spożywaj pokarmy bogate w witaminę C podczas posiłków, aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego. Na przykład trochę soku z cytryny skropione zielonymi liśćmi zwiększy wchłanianą ilość.
- Unikaj kawy, herbaty lub mleka w pobliżu posiłków: Unikaj ich podczas posiłków zawierających pokarmy bogate w żelazo. Zamiast tego pij kawę lub herbatę między posiłkami.
- Wybieraj pokarmy bogate w żelazo niehemowe: Jeśli nie jesz mięsa i ryb, włącz do swojej diety dużo pokarmów roślinnych bogatych w żelazo.
Streszczenie: Aby zmaksymalizować spożycie żelaza, włącz do swojej diety mięso, ryby, drób, fasolę i soczewicę oraz pokarmy bogate w witaminę C podczas posiłków. Rozłóż też spożycie herbaty, kawy i nabiału między posiłkami.
Streszczenie
Żelazo jest niezbędnym minerałem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. W żywności występują dwa jej rodzaje — hemowy i niehemowy.
Mięso, ryby i drób zawierają formę hemu, która jest łatwo przyswajalna przez organizm.
Żelazo niehemowe znajduje się głównie w pokarmach roślinnych, ale ta forma jest trudniejsza do wchłonięcia przez organizm. Możesz poprawić wchłanianie przez organizm, jedząc podczas posiłków pokarmy zawierające witaminę C, witaminę A, mięso, ryby i drób.
Z drugiej strony pokarmy zawierające fityniany (zboża i ziarna), wapń (mleko i nabiał) oraz polifenole (herbata i kawa) mogą utrudniać wchłanianie żelaza.
Starannie dobierając pokarm i wiedząc, jak niektóre pokarmy mogą zwiększać lub hamować wchłanianie, możesz mieć pewność, że otrzymujesz potrzebne żelazo.
