Гвожђе је есенцијални минерал потребан вашем телу да би правилно функционисало.
Стога је од виталног значаја да га уносите у адекватним количинама у свакодневној исхрани.
Занимљиво је да храна коју једете утиче на то колико гвожђа конзумирате и колико се добро апсорбује у ваше тело.
Када га ваше тело апсорбује, користи се као градивни блок за хемоглобин, протеин који се налази у црвеним крвним зрнцима и који помаже да се кисеоник преноси око вашег тела.
Гвожђе је такође компонента миоглобина, протеина за складиштење кисеоника у вашим мишићима. Овај кисеоник се користи када користите своје мишиће.
Препоручени опсег уноса је 7-18 мг дневно за општу популацију и до 27 грама за труднице.
Која храна садржи гвожђе?
Можда сте чули да се гвожђе може добити из црвеног меса, али многе друге намирнице природно садрже гвожђе.
У храни, гвожђе је присутно у два облика: хем и не-хем.
Извори хем гвожђа
Хем гвожђе се налази у животињској храни која садржи хемоглобин, као што су месо, риба и живина.
Хеме гвожђе је најбољи облик гвожђа, јер ваше тело лако апсорбује до 40% тог гвожђа.
Добри извори хране хем гвожђа укључују:
- Говедина
- Свињетина
- Пилетина
- Телетина
- Рибе као што су халибут, вахња, смуђ, лосос или туна
- Шкољке као што су шкољке, остриге и дагње
Црвено месо и месо органа попут јетре су посебно добри извори.
Извори не-хем гвожђа
Не-хем гвожђе првенствено долази из биљних извора и присутно је у житарицама, поврћу и обогаћеној храни.
Ово је облик који се додаје храни обогаћеној или обогаћеном гвожђем и многим суплементима.
Процењује се да 85–90% укупног уноса гвожђа долази из не-хем облика, док 10–15% долази из облика хема.
Што се тиче његове биодоступности, не-хем гвожђе се апсорбује много мање ефикасно од хем гвожђа.
Добри извори не-хем гвожђа укључују:
- Ојачане житарице, пиринач, пшеница и овас
- Тамнозелено лиснато поврће попут спанаћа и кеља
- Суво воће као што су суво грожђе и кајсије
- Пасуљ као сочиво и соја
Резиме: Хем гвожђе се налази у животињској храни, док не-хем гвожђе долази из биљних извора. Ваше тело боље апсорбује хем гвожђе него не-хем гвожђе.
Одређене популације могу бити изложене ризику од недостатка гвожђа
Недостатак гвожђа је најчешћи узрок анемије, који погађа милионе људи широм света.
Особа са недостатком гвожђа може имати различите симптоме, укључујући умор, вртоглавицу, главобоље, осетљивост на хладноћу и кратак дах када обавља једноставне задатке.
Штавише, недостатак гвожђа може довести до слабијег распона пажње и менталних функција. Дефицит током раног детињства повезан је са нижим ИК-ом.
Деца, адолесценти и жене у репродуктивном добу, посебно током трудноће, су највише изложени ризику од недостатка гвожђа. То је зато што њихов унос не задовољава велике потребе њиховог тела за тим.
Поред тога, уобичајено се сматра да су вегетаријанци и вегани склонији недостатку гвожђа. Али занимљиво, студије су показале да вегетаријанска и веганска исхрана садржи исто толико гвожђа, ако не и више, него дијета која садржи месо.
Међутим, иако вегетаријанци могу да конзумирају исто толико гвожђа као и невегетаријанци, преглед је показао да су и даље у већем ризику од недостатка.
То је зато што конзумирају углавном не-хем гвожђе, које се не апсорбује као хем у животињским производима.
Генерално се препоручује да вегетаријанци помноже препоручени унос гвожђа за 1,8 пута како би надокнадили смањену апсорпцију.
Резиме: Недостатак гвожђа је веома чест. Они који су најугроженији су деца, адолесценти, жене у репродуктивном добу, труднице, вегетаријанци и вегани.
Намирнице које помажу у апсорпцији гвожђа
Иако се сво гвожђе из исхране не апсорбује подједнако, неке намирнице могу повећати способност вашег тела да га апсорбује.
Храна богата витамином Ц
Показало се да витамин Ц побољшава апсорпцију гвожђа. Захвата не-хем гвожђе и складишти га у облику који тело лакше апсорбује.
Предлаже се за вас: 7 уобичајених недостатака хранљивих материја
Намирнице богате витамином Ц укључују цитрусно воће, тамнозелено лиснато поврће, паприке, диње и јагоде.
У једној студији, узимање 100 мг витамина Ц уз оброк повећало је апсорпцију гвожђа за 67%.
Дакле, пијење сока од цитруса или једење друге хране богате витамином Ц док једете храну богату гвожђем може повећати апсорпцију вашег тела.
У вегетаријанској и веганској исхрани, апсорпција гвожђа се може оптимизовати укључивањем поврћа које садржи витамин Ц током оброка.
Храна која садржи витамин А и бета-каротен
Витамин А је кључан у одржавању здравог вида, раста костију и вашег имунолошког система.
Бета-каротен је црвено-наранџасти пигмент који се налази у биљкама и воћу. Може се претворити у витамин А у вашем телу.
Добри извори бета-каротена и витамина А су шаргарепа, слатки кромпир, спанаћ, кељ, тиквице, црвене паприке, диња, кајсије, поморанџе и брескве.
Једна студија на 100 људи који су добијали оброке на бази житарица открила је да присуство витамина А повећава апсорпцију гвожђа до 200% за пиринач, 80% за пшеницу и 140% за кукуруз.
У истој студији, додавање бета-каротена у оброке повећало је апсорпцију за више од 300% за пиринач и 180% за пшеницу и кукуруз.
Месо, риба и живина
Месо, риба и живина не само да обезбеђују добро апсорбовано хем гвожђе, већ могу да стимулишу и апсорпцију не-хем облика.
Неколико студија је известило да је додавање говедине, пилетине или рибе у оброк на бази житарица резултирало око 2-3 пута већом апсорпцијом не-хем гвожђа.
Истраживања су такође показала да додавање 75 грама меса у оброк повећава апсорпцију не-хем гвожђа за око 2,5 пута у поређењу са оброком без њега.
На основу налаза студије, процењено је да 1 грам меса, рибе или живине даје ефекат побољшања сличан оном од 1 мг витамина Ц.
Резиме: Можете побољшати апсорпцију гвожђа из оброка једући храну богату витамином Ц, витамином А или бета-каротеном. Једење меса, рибе или живине са другом храном такође може помоћи.
Храна која може ометати апсорпцију гвожђа
Као што неке намирнице могу побољшати апсорпцију гвожђа, друге могу ометати.
Предлаже се за вас: Цинк: предности, недостатак, извори хране и нежељени ефекти
Храна која садржи фитат
Фитат, или фитинска киселина, налази се у храни као што су интегралне житарице, житарице, соја, ораси и махунарке.
Чак и мала количина фитата може значајно смањити апсорпцију гвожђа.
У једној студији, само 2 мг фитата у храни инхибира апсорпцију гвожђа за 18% када се дода у ролнице од пшенице. А када се поједе 250 мг фитата, до 82% није апсорбовано.
Без обзира на то, негативни ефекат фитата се може супротставити конзумирањем хране која побољшава апсорпцију гвожђа без хема, као што је витамин Ц или месо.
Храна богата калцијумом
Калцијум је неопходан минерал за здравље костију.
Међутим, неки докази показују да омета апсорпцију гвожђа, без обзира да ли је извор млечни производ или додатак калцијума.
Студије су показале да 165 мг калцијума из млека, сира или суплемента смањује апсорпцију гвожђа за 50-60%.
Ово је забрињавајуће јер се повећан унос калцијума обично препоручује за децу и жене, исте популације у ризику од недостатка гвожђа.
Међутим, већина студија је била краткорочна и спроведена у појединачним оброцима. Детаљан преглед дугорочних студија открио је да калцијум и млечни производи немају штетне ефекте на апсорпцију.
Да бисте максимизирали апсорпцију, храну богату калцијумом не треба јести уз оброке који обезбеђују већину вашег гвожђа из исхране.
У случају суплемената, суплементе калцијума и гвожђа треба узимати у различито доба дана, ако је могуће.
Храна која садржи полифеноле
Полифеноли се налазе у различитим количинама у биљној храни и пићима, укључујући поврће, воће, житарице и махунарке, чај, кафу и вино.
Кафа и чај, који се широко конзумирају око оброка, имају висок садржај полифенола, а показало се да инхибирају апсорпцију не-хем гвожђа.
У једном прегледу, испијање шољице црног чаја уз оброк смањило је апсорпцију гвожђа за 60–70%, без обзира да ли је чај био слаб, нормалан или јак.
Међутим, када су учесници пили чај између оброка, смањење апсорпције било је само око 20%.
Да бисте спречили негативан ефекат полифенола, оставите неколико сати између оброка богатог гвожђем и поподневног чаја или кафе.
Резиме: Храна која садржи фитате, калцијум и полифеноле може значајно смањити апсорпцију гвожђа.
Здравствени ризици од прекомерног нивоа гвожђа
Токсичност гвожђа из извора хране је ретка. Једном када се конзумира, ваше тело има свој систем за балансирање како би се осигурало да добије довољно.
Ипак, један извештај је показао да су смртоносна предозирања могућа са прекомерним уносом суплемената гвожђа.
Предлаже се за вас: 10 здравих намирница богатих цинком
Прекомерни нивои гвожђа могу се јавити и код неких људи са хемохроматозом. Ово је обично узроковано геном који побољшава апсорпцију.
Други узроци преоптерећења гвожђем укључују поновљене трансфузије крви, велике дозе из исхране и ретке метаболичке поремећаје.
Поред тога, конзумирање превише гвожђа током времена може изазвати велике наслаге у јетри и другим ткивима.
Сходно томе, може довести до дијабетеса, болести срца и оштећења јетре.
Вероватно никада не бисте требали узимати суплементе гвожђа осим ако вам то не препоручи здравствени радник.
Резиме: Превише гвожђа може имати здравствене ризике. Због тога се суплементи не препоручују већини људи.
Савети за добијање довољно гвожђа
Савети у наставку могу вам помоћи да максимално повећате унос гвожђа у исхрани:
- Једите немасно црвено месо: Ово је најбољи извор хем гвожђа који се лако апсорбује. Ако га једете неколико пута недељно, може вам помоћи ако имате недостатак.
- Једите пилетину и рибу: Ово су такође добри извори хем гвожђа. Једите различите од њих.
- Конзумирајте храну богату витамином Ц: Једите храну богату витамином Ц током оброка да бисте повећали апсорпцију не-хем гвожђа. На пример, мало лимуновог сока покапаног преко лиснатог зеленила ће повећати количину коју апсорбујете.
- Избегавајте кафу, чај или млеко у близини оброка: Избегавајте их током оброка који садрже храну богату гвожђем. Уместо тога, пијте кафу или чај између оброка.
- Бирајте храну богату не-хем гвожђем: Ако не једете месо и рибу, укључите у исхрану доста биљне хране богате гвожђем.
Резиме: Да бисте максимално повећали унос гвожђа, укључите у исхрану месо, рибу, живину, пасуљ и сочиво и храну богату витамином Ц током оброка. Такође, распоредите унос чаја, кафе и млечних производа између оброка.
Резиме
Гвожђе је витални минерал неопходан за функционисање вашег тела. Две његове врсте се налазе у храни - хем и не-хем.
Месо, риба и живина садрже облик хема, који ваше тело лако апсорбује.
Не-хем гвожђе се углавном налази у биљној храни, али овај облик је тежи за ваше тело да га апсорбује. Можете побољшати апсорпцију вашег тела једењем хране која садржи витамин Ц, витамин А, месо, рибу и живину током оброка.
С друге стране, храна која садржи фитате (житарице и житарице), калцијум (млеко и млечни производи) и полифеноле (чај и кафа) може ометати апсорпцију гвожђа.
Пажљивим одабиром хране и сазнањем како одређена храна може побољшати или инхибирати апсорпцију, можете осигурати да добијате жељезо које вам је потребно.
