Železo je základní minerál, který vaše tělo potřebuje ke správnému fungování.
Proto je důležité, abyste ho konzumovali v dostatečném množství ve vaší každodenní stravě.
Je zajímavé, že potraviny, které jíte, ovlivňují, kolik železa konzumujete a jak dobře se vstřebává do vašeho těla.
Jakmile ho vaše tělo absorbuje, používá se jako stavební blok pro hemoglobin, protein nacházející se v červených krvinkách, který pomáhá transportovat kyslík kolem vašeho těla.
Železo je také součástí myoglobinu, proteinu pro ukládání kyslíku ve svalech. Tento kyslík se využívá, když používáte svaly.
Doporučený rozsah příjmu je 7–18 mg denně pro běžnou populaci a až 27 gramů pro těhotné ženy.
Které potraviny obsahují železo?
Možná jste slyšeli, že železo můžete získat z červeného masa, ale mnoho dalších potravin železo přirozeně obsahuje.
V potravinách je železo přítomno ve dvou formách: hemové a nehemové.
Zdroje hemového železa
Hemové železo se nachází v živočišných potravinách, které obsahují hemoglobin, jako je maso, ryby a drůbež.
Hemové železo je nejlepší formou železa, protože ho vaše tělo snadno absorbuje až 40 %.
Mezi dobré potravinové zdroje hemového železa patří:
- Hovězí
- Vepřové maso
- Kuře
- Telecí maso
- Ryby, jako je halibut, treska jednoskvrnná, okoun, losos nebo tuňák
- Korýši, jako jsou škeble, ústřice a mušle
Obzvláště dobrým zdrojem jsou červené maso a maso z orgánů, jako jsou játra.
Zdroje nehemového železa
Nehemové železo pochází primárně z rostlinných zdrojů a je přítomno v obilovinách, zelenině a obohacených potravinách.
Tato forma se přidává do potravin obohacených nebo obohacených železem a mnoha doplňků.
Odhaduje se, že 85–90 % celkového příjmu železa pochází z nehemové formy, zatímco 10–15 % pochází z hemové formy.
Pokud jde o jeho biologickou dostupnost, nehemové železo se vstřebává mnohem méně efektivně než hemové železo.
Mezi dobré zdroje nehemového železa patří:
- Fortifikované obiloviny, rýže, pšenice a oves
- Tmavě zelená listová zelenina jako špenát a kapusta
- Sušené ovoce jako rozinky a meruňky
- Fazole jako čočka a sójové boby
souhrn: Hemové železo se nachází v živočišných potravinách, zatímco nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů. Vaše tělo lépe absorbuje hemové železo než nehemové železo.
Některé populace mohou být ohroženy nedostatkem železa
Nedostatek železa je nejčastější příčinou anémie, která postihuje miliony lidí po celém světě.
Osoba s nedostatkem železa může mít různé příznaky, včetně únavy, závratí, bolestí hlavy, citlivosti na chlad a dušnosti při provádění jednoduchých úkolů.
Navíc nedostatek železa může mít za následek horší rozpětí pozornosti a mentálních funkcí. Nedostatek v raném dětství je spojen s nižším IQ.
Nedostatkem železa jsou nejvíce ohroženy děti, dospívající a ženy v reprodukčním věku, zejména během těhotenství. Je to proto, že jejich příjem nesplňuje vysoké nároky jejich těla na ně.
Navíc se běžně předpokládá, že vegetariáni a vegani jsou náchylnější k nedostatku železa. Ale zajímavé je, že studie ukázaly, že vegetariánská a veganská strava obsahuje stejně železa, ne-li více, než strava obsahující maso.
Ačkoli vegetariáni mohou konzumovat tolik železa jako nevegetariáni, recenze zjistila, že jsou stále vystaveni většímu riziku nedostatku.
Spotřebovávají totiž především nehemové železo, které se nevstřebává tak dobře jako forma hemu v živočišných produktech.
Obecně se doporučuje, aby vegetariáni vynásobili doporučený příjem železa 1,8krát, aby kompenzovali sníženou absorpci.
souhrn: Nedostatek železa je velmi častý. Mezi nejvíce ohrožené patří děti, dospívající, ženy v reprodukčním věku, těhotné ženy, vegetariáni a vegani.
Potraviny, které napomáhají vstřebávání železa
I když se ne všechno železo z potravy vstřebává stejně, některé potraviny mohou zlepšit schopnost těla jej absorbovat.
Potraviny bohaté na vitamín C
Bylo prokázáno, že vitamín C zvyšuje vstřebávání železa. Zachycuje nehemové železo a ukládá ho ve formě, kterou vaše tělo snadněji vstřebává.
Doporučené čtení: 7 běžných nedostatků živin
Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří citrusové plody, tmavě zelená listová zelenina, paprika, melouny a jahody.
V jedné studii užívání 100 mg vitamínu C s jídlem zvýšilo absorpci železa o 67%.
Pití citrusové šťávy nebo konzumace jiných potravin bohatých na vitamín C při konzumaci potravin s vysokým obsahem železa tedy může zvýšit vstřebávání vašeho těla.
Ve vegetariánské a veganské stravě lze vstřebávání železa optimalizovat zařazením zeleniny obsahující vitamín C do jídla.
Potraviny obsahující vitamín A a beta-karoten
Vitamin A je zásadní pro udržení zdravého zraku, růstu kostí a vašeho imunitního systému.
Beta-karoten je červeno-oranžový pigment, který se nachází v rostlinách a ovoci. Ve vašem těle se může přeměnit na vitamín A.
Mezi dobré potravinové zdroje beta-karotenu a vitamínu A patří mrkev, sladké brambory, špenát, kapusta, tykev, červená paprika, ananasový meloun, meruňky, pomeranče a broskve.
Jedna studie na 100 lidech, kterým byla podávána jídla na bázi obilovin, zjistila, že přítomnost vitamínu A zvýšila vstřebávání železa až o 200 % u rýže, o 80 % u pšenice a o 140 % u kukuřice.
Ve stejné studii přidání beta-karotenu do jídel zvýšilo absorpci o více než 300 % u rýže a o 180 % u pšenice a kukuřice.
Maso, ryby a drůbež
Maso, ryby a drůbež poskytují nejen dobře vstřebatelné hemové železo, ale mohou také stimulovat vstřebávání nehemové formy.
Několik studií uvádí, že přidání hovězího, kuřecího nebo rybího masa do jídla na bázi cereálií vedlo k přibližně 2–3krát vyšší absorpci nehemového železa.
Výzkum také ukázal, že přidání 75 gramů masa do jídla zvýšilo vstřebávání nehemového železa asi 2,5krát ve srovnání s jídlem bez něj.
Na základě výsledků studie se odhadovalo, že 1 gram masa, ryb nebo drůbeže poskytuje zesilující účinek podobný účinku 1 mg vitamínu C.
souhrn: Vstřebávání železa z jídla můžete zvýšit konzumací potravin s vysokým obsahem vitamínu C, vitamínu A nebo beta-karotenu. Pomoci může také konzumace masa, ryb nebo drůbeže s jinými potravinami.
Potraviny, které mohou bránit vstřebávání železa
Stejně jako některé potraviny mohou zlepšit vstřebávání železa, jiné mu mohou bránit.
Doporučené čtení: Zinek: Výhody, nedostatek, zdroje potravy a vedlejší účinky
Potraviny obsahující fytát
Fytát nebo kyselina fytová se nachází v potravinách, jako jsou celá zrna, obiloviny, sója, ořechy a luštěniny.
I malé množství fytátu může výrazně snížit vstřebávání železa.
V jedné studii již 2 mg fytátu v potravinách inhibovaly absorpci železa o 18 %, když byly přidány do pšeničných rohlíků. A při snězení 250 mg fytátu se nevstřebalo až 82 %.
Negativnímu účinku fytátu lze nicméně čelit konzumací potravin, které zvyšují vstřebávání nehemového železa, jako je vitamín C nebo maso.
Potraviny bohaté na vápník
Vápník je nezbytným minerálem pro zdraví kostí.
Některé důkazy však ukazují, že brání vstřebávání železa, bez ohledu na to, zda je jeho zdrojem mléčný výrobek nebo doplněk vápníku.
Studie ukázaly, že 165 mg vápníku z mléka, sýra nebo doplňku stravy snížilo vstřebávání železa o 50–60%.
To je znepokojivé, protože zvýšený příjem vápníku se běžně doporučuje dětem a ženám, tedy stejným populacím, které jsou ohroženy nedostatkem železa.
Většina studií však byla krátkodobá a probíhala po jednotlivých jídlech. Důkladný přehled dlouhodobých studií zjistil, že vápník a mléčné výrobky neměly žádné nepříznivé účinky na vstřebávání.
Chcete-li maximalizovat vstřebávání, neměli byste jíst potraviny bohaté na vápník s jídly, které poskytují většinu železa ve vaší stravě.
V případě doplňků stravy by se doplňky vápníku a železa měly užívat pokud možno v různou denní dobu.
Potraviny obsahující polyfenoly
Polyfenoly se nacházejí v různých množstvích v rostlinných potravinách a nápojích, včetně zeleniny, ovoce, obilovin a luštěnin, čaje, kávy a vína.
Káva a čaj, které se hojně konzumují kolem jídla, mají vysoký obsah polyfenolů a bylo prokázáno, že inhibují vstřebávání nehemového železa.
V jedné recenzi pití šálku černého čaje s jídlem snížilo vstřebávání železa o 60–70 %, bez ohledu na to, zda byl čaj slabý, normální nebo silný.
Když však účastníci pili čaj mezi jídly, snížení absorpce bylo jen asi 20%.
Chcete-li čelit negativnímu účinku polyfenolů, nechte několik hodin mezi jídlem bohatým na železo a odpoledním čajem nebo kávou.
Doporučené čtení: 10 zdravých potravin s vysokým obsahem zinku
souhrn: Potraviny obsahující fytáty, vápník a polyfenoly mohou výrazně snížit vstřebávání železa.
Zdravotní rizika nadměrné hladiny železa
Toxicita železa z potravinových zdrojů je vzácná. Po konzumaci má vaše tělo svůj vlastní vyrovnávací systém, který zajišťuje, že dostane právě dostatek.
Jedna zpráva však ukázala, že při nadměrném příjmu doplňků železa bylo možné smrtelné předávkování.
U některých lidí s hemochromatózou se může objevit i nadměrné množství železa. To je obvykle způsobeno genem, který zvyšuje absorpci.
Mezi další příčiny přetížení železem patří opakované krevní transfuze, masivní dávky ze stravy a vzácné metabolické poruchy.
Navíc konzumace příliš velkého množství železa v průběhu času může způsobit velké usazeniny v játrech a dalších tkáních.
V důsledku toho může vést k cukrovce, srdečním onemocněním a poškození jater.
Pravděpodobně byste nikdy neměli užívat doplňky železa, pokud to nedoporučí zdravotník.
souhrn: Nadměrná konzumace železa může mít zdravotní rizika. Z tohoto důvodu se doplňky pro většinu lidí nedoporučují.
Tipy, jak získat dostatek železa
Níže uvedené tipy vám mohou pomoci maximalizovat příjem železa ve stravě:
- Jezte libové červené maso: Toto je nejlepší zdroj snadno vstřebatelného hemového železa. Jíst ji několikrát týdně může pomoci, pokud máte nedostatek.
- Jezte kuře a ryby: To jsou také dobré zdroje hemového železa. Jezte různé z nich.
- Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C: Jezte potraviny bohaté na vitamín C během jídla, abyste zvýšili vstřebávání nehemového železa. Například trocha citronové šťávy pokapané listovou zeleninou zvýší množství, které absorbujete.
- Vyhněte se kávě, čaji nebo mléku v blízkosti jídla: Vyhněte se jim během jídel, která obsahují potraviny bohaté na železo. Místo toho si dejte kávu nebo čaj mezi jídly.
- Vybírejte potraviny bohaté na nehemové železo: Pokud nejíte maso a ryby, zařaďte do svého jídelníčku dostatek rostlinných potravin bohatých na železo.
souhrn: Chcete-li maximalizovat příjem železa, zařaďte do svého jídelníčku maso, ryby, drůbež, fazole a čočku a během jídla potraviny bohaté na vitamín C. Mezi jídly si také rozložte příjem čaje, kávy a mléčných výrobků.
Souhrn
Železo je životně důležitý minerál nezbytný pro fungování vašeho těla. V potravinách se vyskytují dva druhy – hemové a nehemové.
Maso, ryby a drůbež obsahují formu hemu, kterou vaše tělo snadno vstřebává.
Nehemové železo se nachází hlavně v rostlinných potravinách, ale tato forma je pro vaše tělo náročnější na vstřebávání. Absorpci v těle můžete zlepšit tím, že během jídla budete jíst potraviny obsahující vitamín C, vitamín A, maso, ryby a drůbež.
Na druhou stranu potraviny obsahující fytáty (obiloviny a obiloviny), vápník (mléko a mléčné výrobky) a polyfenoly (čaj a káva) mohou bránit vstřebávání železa.
Pečlivým výběrem potravin a vědomím toho, jak mohou některé potraviny zvýšit nebo zpomalit vstřebávání, můžete zajistit, že získáte železo, které potřebujete.
