IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Het is dus van vitaal belang om voldoende hoeveelheden ervan in uw dagelijkse voeding te consumeren.
Interessant is dat het voedsel dat je eet van invloed is op hoeveel ijzer je consumeert en hoe goed het in je lichaam wordt opgenomen.
Zodra je lichaam het heeft opgenomen, wordt het gebruikt als bouwsteen voor hemoglobine, een eiwit dat in rode bloedcellen wordt aangetroffen en dat helpt om zuurstof door je lichaam te transporteren.
IJzer is ook een onderdeel van myoglobine, een zuurstofopslageiwit in je spieren. Deze zuurstof wordt gebruikt wanneer je je spieren gebruikt.
Het aanbevolen innamebereik is 7-18 mg per dag voor de algemene bevolking en tot 27 gram voor zwangere vrouwen.
Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?
Je hebt misschien gehoord dat je ijzer kunt krijgen van rood vlees, maar veel andere voedingsmiddelen bevatten van nature ijzer.
In voedingsmiddelen is ijzer in twee vormen aanwezig: heem en non-heem.
Bronnen van heemijzer
Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijk voedsel dat hemoglobine bevat, zoals vlees, vis en gevogelte.
Heemijzer is de beste vorm van ijzer, omdat je lichaam gemakkelijk tot 40% ervan opneemt.
Goede voedselbronnen van heemijzer zijn onder andere:
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Kip
- Kalfsvlees
- Vis zoals heilbot, schelvis, baars, zalm of tonijn
- Schelpdieren zoals kokkels, oesters en mosselen
Rood vlees en orgaanvlees zoals lever zijn bijzonder goede bronnen.
Bronnen van non-heemijzer
Non-heemijzer komt voornamelijk uit plantaardige bronnen en is aanwezig in granen, groenten en verrijkte voedingsmiddelen.
Dit is de vorm die wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen die zijn verrijkt of verrijkt met ijzer en veel supplementen.
Geschat wordt dat 85-90% van de totale ijzerinname afkomstig is van de niet-heemvorm, terwijl 10-15% afkomstig is van de heemvorm.
Wat de biologische beschikbaarheid betreft, wordt non-heem-ijzer veel minder efficiënt geabsorbeerd dan heem-ijzer.
Goede bronnen van non-heemijzer zijn onder meer:
- Verrijkte granen, rijst, tarwe en haver
- Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
- Gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen
- Bonen zoals linzen en sojabonen
Overzicht: Heemijzer komt voor in dierlijk voedsel, terwijl non-heemijzer uit plantaardige bronnen komt. Je lichaam neemt het heemijzer beter op dan het niet-heemijzer.
Bepaalde populaties lopen mogelijk risico op ijzertekort
IJzertekort is de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede en treft wereldwijd miljoenen mensen.
Een persoon met een ijzertekort kan verschillende symptomen hebben, waaronder vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, gevoeligheid voor kou en kortademigheid bij het uitvoeren van eenvoudige taken.
Bovendien kan ijzertekort resulteren in een slechtere aandachtsspanne en mentale functie. Een tekort hebben tijdens de vroege kinderjaren is in verband gebracht met lagere IQ's.
Kinderen, adolescenten en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vooral tijdens de zwangerschap, lopen het grootste risico op ijzertekort. Dit komt omdat hun inname niet voldoet aan de grote vraag van hun lichaam ernaar.
Bovendien wordt algemeen aangenomen dat vegetariërs en veganisten meer vatbaar zijn voor ijzertekort. Maar interessant is dat onderzoeken hebben aangetoond dat vegetarische en veganistische diëten net zoveel, zo niet meer, ijzer bevatten dan diëten met vlees.
Hoewel vegetariërs evenveel ijzer kunnen consumeren als niet-vegetariërs, bleek uit een beoordeling dat ze nog steeds een groter risico lopen op een tekort.
Dit komt omdat ze voornamelijk niet-heem-ijzer consumeren, dat niet zo goed wordt opgenomen als de heemvorm in dierlijke producten.
Het wordt over het algemeen aanbevolen dat vegetariërs hun aanbevolen ijzerinname met 1,8 keer vermenigvuldigen om de verminderde opname te compenseren.
Overzicht: IJzergebrek komt veel voor. Degenen die het meeste risico lopen, zijn onder meer kinderen, adolescenten, vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten.
Voedingsmiddelen die helpen bij de opname van ijzer
Hoewel niet al het ijzer uit de voeding in gelijke mate wordt opgenomen, kunnen sommige voedingsmiddelen het vermogen van uw lichaam om het te absorberen verbeteren.
Voorgesteld voor u: 7 veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
Van vitamine C is aangetoond dat het de opname van ijzer verbetert. Het vangt non-heemijzer op en slaat het op in een vorm die gemakkelijker door je lichaam wordt opgenomen.
Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte zijn onder andere citrusvruchten, donkergroene bladgroenten, paprika, meloenen en aardbeien.
In één onderzoek verhoogde het innemen van 100 mg vitamine C bij een maaltijd de ijzeropname met 67%.
Daarom kan het drinken van citrusvruchtensap of het eten van ander voedsel dat rijk is aan vitamine C, terwijl u ijzerrijk voedsel eet, de opname van uw lichaam verhogen.
In vegetarische en veganistische diëten kan de ijzeropname worden geoptimaliseerd door vitamine C-bevattende groenten tijdens de maaltijden op te nemen.
Voedingsmiddelen die vitamine A en bètacaroteen bevatten
Vitamine A is van cruciaal belang voor het behoud van een gezond gezichtsvermogen, botgroei en uw immuunsysteem.
Beta-caroteen is een rood-oranje pigment dat voorkomt in planten en fruit. Het kan in je lichaam worden omgezet in vitamine A.
Goede voedselbronnen van bètacaroteen en vitamine A zijn wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, pompoen, rode pepers, meloen, abrikozen, sinaasappels en perziken.
Een onderzoek onder 100 mensen die maaltijden op basis van granen kregen, wees uit dat de aanwezigheid van vitamine A de ijzeropname verhoogde tot 200% voor rijst, 80% voor tarwe en 140% voor maïs.
In hetzelfde onderzoek verhoogde het toevoegen van bètacaroteen aan de maaltijden de opname met meer dan 300% voor rijst en 180% voor tarwe en maïs.
Vlees, vis en gevogelte
Vlees, vis en gevogelte zorgen niet alleen voor goed geabsorbeerd heemijzer, maar ze kunnen ook de opname van de niet-heemvorm stimuleren.
Voorgesteld voor u: Zink: voordelen, tekorten, voedselbronnen en bijwerkingen
Verschillende onderzoeken hebben gemeld dat het toevoegen van rundvlees, kip of vis aan een maaltijd op basis van granen resulteerde in een ongeveer 2-3 keer grotere opname van niet-heemijzer.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat het toevoegen van 75 gram vlees aan een maaltijd de opname van non-heem-ijzer met ongeveer 2,5 keer verhoogde in vergelijking met een maaltijd zonder.
Op basis van onderzoeksresultaten werd geschat dat 1 gram vlees, vis of gevogelte een versterkend effect had dat vergelijkbaar was met dat van 1 mg vitamine C.
Overzicht: U kunt de ijzeropname uit maaltijden verbeteren door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C, vitamine A of bètacaroteen. Het eten van vlees, vis of gevogelte met ander voedsel kan ook helpen.
Voedingsmiddelen die de ijzeropname kunnen belemmeren
Net zoals sommige voedingsmiddelen de ijzeropname kunnen verbeteren, kunnen andere dit belemmeren.
Voedingsmiddelen die fytaat bevatten
Fytaat, of fytinezuur, wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals volle granen, granen, soja, noten en peulvruchten.
Zelfs een kleine hoeveelheid fytaat kan de ijzeropname aanzienlijk verminderen.
In één onderzoek remde slechts 2 mg fytaat in voedingsmiddelen de ijzeropname met 18% wanneer het werd toegevoegd aan tarwebroodjes. En toen 250 mg fytaat werd gegeten, werd tot 82% niet opgenomen.
Desalniettemin kan het negatieve effect van fytaat worden tegengegaan door voedingsmiddelen te consumeren die de opname van niet-heem-ijzer verbeteren, zoals vitamine C of vlees.
Calciumrijke voedingsmiddelen
Calcium is een essentieel mineraal voor de gezondheid van de botten.
Er zijn echter aanwijzingen dat het de opname van ijzer belemmert, ongeacht of de bron een zuivelproduct of calciumsupplement is.
Studies hebben aangetoond dat 165 mg calcium uit melk, kaas of een supplement de ijzeropname met 50-60 . verminderde%.
Dit is zorgwekkend omdat een verhoogde calciuminname vaak wordt aanbevolen voor kinderen en vrouwen, dezelfde populaties met een risico op ijzertekort.
De meeste onderzoeken waren echter van korte duur en werden uitgevoerd in enkele maaltijden. Een grondige beoordeling van langetermijnstudies wees uit dat calcium en melkproducten geen nadelige effecten hadden op de absorptie.
Voorgesteld voor u: 10 gezonde voedingsmiddelen met veel zink
Om de opname te maximaliseren, mogen calciumrijke voedingsmiddelen niet worden gegeten bij maaltijden die het grootste deel van uw voedingsijzer bevatten.
In het geval van supplementen dienen calcium- en ijzersupplementen indien mogelijk op verschillende tijdstippen van de dag te worden ingenomen.
Voedingsmiddelen die polyfenolen bevatten
Polyfenolen worden in verschillende hoeveelheden aangetroffen in plantaardig voedsel en dranken, waaronder groenten, fruit, granen en peulvruchten, thee, koffie en wijn.
Koffie en thee, die veel rond de maaltijd worden geconsumeerd, hebben een hoog gehalte aan polyfenolen en het is aangetoond dat ze de opname van non-heemijzer remmen.
In één recensie verminderde het drinken van een kopje zwarte thee bij een maaltijd de ijzeropname met 60-70%, ongeacht of de thee zwak, normaal of sterk was.
Wanneer deelnemers echter tussen de maaltijden door thee dronken, was de vermindering van de absorptie slechts ongeveer 20%.
Om het negatieve effect van polyfenolen tegen te gaan, laat je een paar uur tussen je ijzerrijke maaltijd en je afternoon tea of koffie.
Overzicht: Voedingsmiddelen die fytaten, calcium en polyfenolen bevatten, kunnen de ijzeropname aanzienlijk verminderen.
Gezondheidsrisico's van een te hoog ijzergehalte
IJzertoxiciteit uit voedselbronnen is zeldzaam. Eenmaal geconsumeerd, heeft je lichaam zijn eigen balanssysteem om ervoor te zorgen dat het net genoeg krijgt.
Niettemin toonde één rapport aan dat dodelijke overdoses mogelijk waren bij overmatige inname van ijzersupplementen.
Overmatige ijzerspiegels kunnen ook optreden bij sommige mensen met hemochromatose. Dit wordt meestal veroorzaakt door een gen dat de absorptie verbetert.
Andere oorzaken van ijzerstapeling zijn herhaalde bloedtransfusies, enorme doses uit de voeding en zeldzame stofwisselingsstoornissen.
Bovendien kan het consumeren van te veel ijzer na verloop van tijd grote afzettingen in de lever en andere weefsels veroorzaken.
Bijgevolg kan het leiden tot diabetes, hartaandoeningen en leverschade.
U mag waarschijnlijk nooit een ijzersupplement nemen, tenzij aanbevolen door een gezondheidsdeskundige.
Overzicht: Het consumeren van te veel ijzer kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen. Daarom worden supplementen voor de meeste mensen niet aanbevolen.
Tips om voldoende ijzer binnen te krijgen
De onderstaande tips kunnen u helpen uw ijzerinname via de voeding te maximaliseren:
- Eet mager rood vlees: dit is de beste bron van gemakkelijk opneembare heemijzer. Meerdere keren per week eten kan helpen als je een tekort hebt.
- Eet kip en vis: dit zijn ook goede bronnen van heemijzer. Eet er verschillende.
- Eet vitamine C-rijk voedsel: Eet vitamine C-rijk voedsel tijdens de maaltijd om de opname van niet-heem-ijzer te verhogen. Bijvoorbeeld, wat citroensap dat over bladgroenten wordt besprenkeld, verhoogt de hoeveelheid die je opneemt.
- Vermijd koffie, thee of melk in de buurt van maaltijden: Vermijd deze tijdens maaltijden die ijzerrijk voedsel bevatten. Drink in plaats daarvan uw koffie of thee tussen de maaltijden door.
- Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan non-heemijzer: Als u geen vlees en vis eet, neem dan voldoende ijzerrijk plantaardig voedsel op in uw dieet.
Overzicht: Om uw ijzerinname te maximaliseren, moet u vlees, vis, gevogelte, bonen en linzen opnemen in uw dieet en vitamine C-rijk voedsel tijdens uw maaltijden. Verspreid ook uw thee-, koffie- en zuivelinname tussen de maaltijden.
Overzicht
IJzer is een essentieel mineraal dat essentieel is voor de functie van uw lichaam. Twee soorten ervan zijn te vinden in voedsel - heem en non-heem.
Vlees, vis en gevogelte bevatten de heemvorm, die gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen.
Non-heemijzer komt voornamelijk voor in plantaardig voedsel, maar deze vorm is moeilijker voor je lichaam om op te nemen. U kunt de opname van uw lichaam verbeteren door tijdens uw maaltijden voedsel te eten dat vitamine C, vitamine A, vlees, vis en gevogelte bevat.
Voorgesteld voor u: De 5 beste vitamines voor haargroei
Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen die fytaten (granen en granen), calcium (melk en zuivelproducten) en polyfenolen (thee en koffie) bevatten, de ijzeropname belemmeren.
Door uw voedsel zorgvuldig te selecteren en te weten hoe bepaalde voedingsmiddelen de opname kunnen verbeteren of remmen, kunt u ervoor zorgen dat u het ijzer krijgt dat u nodig heeft.
