Željezo je esencijalni mineral koji vašem tijelu treba za pravilno funkcioniranje.
Stoga je važno unositi ga u dovoljnim količinama u svoju dnevnu prehranu.
Zanimljivo je da hrana koju jedete utječe na to koliko željeza unosite i koliko se dobro ono apsorbira u vašem tijelu.
Nakon što ga vaše tijelo apsorbira, koristi se kao građevni blok za hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama i pomaže u prijenosu kisika po vašem tijelu.
Željezo je također sastavni dio mioglobina, proteina za skladištenje kisika u vašim mišićima. Ovaj kisik se koristi kada koristite svoje mišiće.
Preporučeni raspon unosa je 7-18 mg dnevno za opću populaciju i do 27 grama za trudnice.
Koja hrana sadrži željezo?
Možda ste čuli da željezo možete dobiti iz crvenog mesa, ali mnoge druge namirnice prirodno sadrže željezo.
U hrani je željezo prisutno u dva oblika: hem i ne-hem.
Izvori hem željeza
Hem željezo se nalazi u životinjskoj hrani koja sadrži hemoglobin, kao što su meso, riba i perad.
Hemsko željezo je najbolji oblik željeza, jer ga vaše tijelo lako apsorbira do 40%.
Dobri prehrambeni izvori hem željeza uključuju:
- Govedina
- Svinjetina
- Piletina
- Teletina
- Ribe kao što su iverak, vahnja, smuđ, losos ili tuna
- Školjke kao što su školjke, kamenice i dagnje
Crveno meso i meso organa poput jetrica posebno su dobri izvori.
Izvori ne-hem željeza
Ne-hem željezo prvenstveno dolazi iz biljnih izvora i prisutno je u žitaricama, povrću i obogaćenoj hrani.
Ovo je oblik koji se dodaje hrani obogaćenoj ili obogaćenoj željezom i mnogim dodacima prehrani.
Procjenjuje se da 85-90% ukupnog unosa željeza dolazi iz nehemskog oblika, dok 10-15% dolazi iz hemskog oblika.
Što se tiče njegove bioraspoloživosti, ne-hem željezo se apsorbira puno manje učinkovito od hem željeza.
Dobri izvori ne-hem željeza uključuju:
- Obogaćene žitarice, riža, pšenica i zob
- Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja
- Suho voće poput grožđica i marelica
- Grah poput leće i soje
Sažetak: Hem željezo se nalazi u životinjskoj hrani, dok nehem željezo dolazi iz biljnih izvora. Vaše tijelo bolje apsorbira hem željezo nego nehem željezo.
Određene populacije mogu biti izložene riziku od nedostatka željeza
Nedostatak željeza je najčešći uzrok anemije, koji pogađa milijune diljem svijeta.
Osoba s nedostatkom željeza može imati različite simptome, uključujući umor, vrtoglavicu, glavobolje, osjetljivost na hladnoću i nedostatak zraka pri obavljanju jednostavnih zadataka.
Štoviše, nedostatak željeza može rezultirati slabijom koncentracijom i mentalnom funkcijom. Nedostatak u ranom djetinjstvu povezan je s nižim IQ-om.
Djeca, adolescenti i žene reproduktivne dobi, osobito tijekom trudnoće, najviše su izloženi riziku od nedostatka željeza. To je zato što njihov unos ne zadovoljava velike potrebe tijela za njim.
Osim toga, općenito se misli da su vegetarijanci i vegani skloniji nedostatku željeza. Ali zanimljivo je da su studije pokazale da vegetarijanska i veganska prehrana sadrži isto toliko željeza, ako ne i više, nego prehrana koja sadrži meso.
Međutim, iako vegetarijanci mogu konzumirati isto toliko željeza kao i nevegetarijanci, pregled je otkrio da su oni ipak izloženi većem riziku od nedostatka.
To je zato što konzumiraju uglavnom ne-hem željezo, koje se ne apsorbira tako dobro kao hem oblik u životinjskim proizvodima.
Općenito se preporučuje da vegetarijanci pomnože svoj preporučeni unos željeza za 1,8 puta kako bi nadoknadili smanjenu apsorpciju.
Sažetak: Nedostatak željeza vrlo je čest. Najrizičniji su djeca, adolescenti, žene u reproduktivnoj dobi, trudnice, vegetarijanci i vegani.
Hrana koja pomaže u apsorpciji željeza
Iako se sve željezo iz hrane ne apsorbira jednako, neke namirnice mogu povećati sposobnost vašeg tijela da ga apsorbira.
Predlaže se za vas: 7 uobičajenih nedostataka hranjivih tvari
Hrana bogata vitaminom C
Dokazano je da vitamin C poboljšava apsorpciju željeza. Hvata ne-hem željezo i pohranjuje ga u obliku koji vaše tijelo lakše apsorbira.
Hrana s visokim sadržajem vitamina C uključuje agrume, tamnozeleno lisnato povrće, paprike, dinje i jagode.
U jednoj studiji, uzimanje 100 mg vitamina C uz obrok povećalo je apsorpciju željeza za 67%.
Stoga, pijenje soka od citrusa ili jedenje druge hrane bogate vitaminom C dok jedete hranu s visokim udjelom željeza može povećati apsorpciju u vašem tijelu.
U vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, apsorpcija željeza može se optimizirati uključivanjem povrća koje sadrži vitamin C tijekom obroka.
Hrana koja sadrži vitamin A i beta-karoten
Vitamin A ključan je za održavanje zdravog vida, rasta kostiju i vašeg imunološkog sustava.
Beta-karoten je crveno-narančasti pigment koji se nalazi u biljkama i voću. Može se pretvoriti u vitamin A u vašem tijelu.
Dobri prehrambeni izvori beta-karotena i vitamina A uključuju mrkvu, slatki krumpir, špinat, kelj, tikvicu, crvenu papriku, dinju, marelice, naranče i breskve.
Jedna studija na 100 ljudi koji su dobivali obroke na bazi žitarica pokazala je da prisutnost vitamina A povećava apsorpciju željeza do 200% za rižu, 80% za pšenicu i 140% za kukuruz.
U istoj studiji, dodavanje beta-karotena u obroke povećalo je apsorpciju za više od 300% za rižu i 180% za pšenicu i kukuruz.
Meso, riba i perad
Meso, riba i perad ne samo da osiguravaju dobro apsorbirano hem željezo, već mogu i potaknuti apsorpciju nehemskog oblika.
Nekoliko je studija izvijestilo da je dodavanje govedine, piletine ili ribe obroku na bazi žitarica rezultiralo oko 2-3 puta većom apsorpcijom nehem željeza.
Istraživanja su također pokazala da dodavanje 75 grama mesa u obrok povećava apsorpciju ne-hem željeza za oko 2,5 puta u usporedbi s obrokom bez njega.
Predlaže se za vas: Cink: prednosti, nedostatak, izvori hrane i nuspojave
Na temelju nalaza studije, procijenjeno je da 1 gram mesa, ribe ili peradi ima učinak poboljšanja sličan onom od 1 mg vitamina C.
Sažetak: možete poboljšati apsorpciju željeza iz obroka jedući hranu s visokim udjelom vitamina C, vitamina A ili beta-karotena. Konzumiranje mesa, ribe ili peradi s drugom hranom također može pomoći.
Hrana koja može spriječiti apsorpciju željeza
Baš kao što neke namirnice mogu poboljšati apsorpciju željeza, druge je mogu spriječiti.
Hrana koja sadrži fitat
Fitat ili fitinska kiselina nalazi se u namirnicama poput cjelovitih žitarica, žitarica, soje, orašastih plodova i mahunarki.
Čak i mala količina fitata može značajno smanjiti apsorpciju željeza.
U jednoj studiji, samo 2 mg fitata u hrani inhibiralo je apsorpciju željeza za 18% kada je dodano pšeničnim pecivima. A kada se pojede 250 mg fitata, do 82% se ne apsorbira.
Unatoč tome, negativni učinak fitata može se suzbiti konzumiranjem hrane koja poboljšava apsorpciju ne-hem željeza, poput vitamina C ili mesa.
Hrana bogata kalcijem
Kalcij je esencijalni mineral za zdravlje kostiju.
Međutim, neki dokazi pokazuju da onemogućuje apsorpciju željeza, bez obzira na to je li izvor mliječni proizvod ili dodatak kalcija.
Istraživanja su pokazala da 165 mg kalcija iz mlijeka, sira ili dodataka prehrani smanjuje apsorpciju željeza za 50-60%.
Ovo je zabrinjavajuće jer se povećani unos kalcija obično preporučuje djeci i ženama, istim populacijama koje su izložene riziku od nedostatka željeza.
Međutim, većina istraživanja bila je kratkotrajna i provedena u pojedinačnim obrocima. Temeljitim pregledom dugoročnih studija utvrđeno je da kalcij i mliječni proizvodi nisu imali štetnih učinaka na apsorpciju.
Kako bi se maksimizirala apsorpcija, hranu bogatu kalcijem ne bi trebalo jesti s obrocima koji osiguravaju većinu vašeg prehrambenog željeza.
U slučaju dodataka prehrani, dodatke kalcija i željeza treba uzimati u različito doba dana, ako je moguće.
Namirnice koje sadrže polifenole
Polifenoli se nalaze u različitim količinama u biljnoj hrani i pićima, uključujući povrće, voće, žitarice i mahunarke, čaj, kavu i vino.
Kava i čaj, koji se često konzumiraju oko obroka, imaju visok sadržaj polifenola, a pokazalo se da inhibiraju apsorpciju ne-hem željeza.
U jednoj recenziji, ispijanje šalice crnog čaja uz obrok smanjilo je apsorpciju željeza za 60-70%, bez obzira na to je li čaj bio slab, normalan ili jak.
Predlaže se za vas: 10 zdravih namirnica bogatih cinkom
Međutim, kada su sudionici pili čaj između obroka, smanjenje apsorpcije bilo je samo oko 20%.
Kako biste spriječili negativan učinak polifenola, ostavite nekoliko sati između obroka bogatog željezom i popodnevnog čaja ili kave.
Sažetak: Hrana koja sadrži fitate, kalcij i polifenole može značajno smanjiti apsorpciju željeza.
Zdravstveni rizici prekomjerne razine željeza
Toksičnost željeza iz izvora hrane je rijetka. Nakon što se konzumira, vaše tijelo ima vlastiti sustav za uravnoteženje kako bi osiguralo da dobije dovoljno.
Ipak, jedno je izvješće pokazalo da su smrtonosna predoziranja moguća s pretjeranim unosom dodataka željeza.
Prekomjerne razine željeza također se mogu pojaviti kod nekih osoba s hemokromatozom. To je obično uzrokovano genom koji pospješuje apsorpciju.
Ostali uzroci preopterećenja željezom uključuju ponavljane transfuzije krvi, velike doze iz prehrane i rijetke metaboličke poremećaje.
Osim toga, konzumiranje previše željeza tijekom vremena može uzrokovati velike naslage u jetri i drugim tkivima.
Posljedično, može dovesti do dijabetesa, bolesti srca i oštećenja jetre.
Vjerojatno nikada ne biste trebali uzimati dodatak željeza osim ako vam to ne preporuči zdravstveni radnik.
Sažetak: Konzumacija previše željeza može imati zdravstvene rizike. Zbog toga se suplementi ne preporučuju većini ljudi.
Savjeti za unos dovoljne količine željeza
Savjeti u nastavku mogu vam pomoći da maksimalno povećate unos željeza u prehrani:
- Jedite nemasno crveno meso: ovo je najbolji izvor hem željeza koje se lako apsorbira. Jedenje nekoliko puta tjedno može pomoći ako imate nedostatak.
- Jedite piletinu i ribu: ovo su također dobri izvori hem željeza. Jedite ih raznoliko.
- Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C: Jedite hranu bogatu vitaminom C tijekom obroka kako biste povećali apsorpciju ne-hem željeza. Na primjer, malo soka od limuna pokapanog preko lisnatog povrća povećat će količinu koju apsorbirate.
- Izbjegavajte kavu, čaj ili mlijeko u blizini obroka: Izbjegavajte ih tijekom obroka koji sadrže hranu bogatu željezom. Umjesto toga popijte kavu ili čaj između obroka.
- Birajte hranu bogatu ne-hem željezom: Ako ne jedete meso i ribu, uključite u prehranu dosta biljnih namirnica bogatih željezom.
Sažetak: Kako biste maksimalno povećali unos željeza, uključite meso, ribu, perad, grah i leću u svoju prehranu te hranu bogatu vitaminom C tijekom obroka. Također, rasporedite unos čaja, kave i mliječnih proizvoda između obroka.
Sažetak
Željezo je vitalni mineral neophodan za funkcioniranje vašeg tijela. U hrani se nalaze dvije njegove vrste — hem i ne-hem.
Meso, riba i perad sadrže oblik hema koji vaše tijelo lako apsorbira.
Ne-hem željezo se uglavnom nalazi u biljnoj hrani, ali ovaj oblik je zahtjevniji za vaše tijelo da apsorbira. Možete poboljšati apsorpciju u tijelu jedući hranu koja sadrži vitamin C, vitamin A, meso, ribu i perad tijekom obroka.
S druge strane, hrana koja sadrži fitate (žitarice i žitarice), kalcij (mlijeko i mliječni proizvodi) i polifenole (čaj i kava) može spriječiti apsorpciju željeza.
Pažljivim odabirom hrane i saznanjem kako određene namirnice mogu poboljšati ili spriječiti apsorpciju, možete osigurati unos željeza koje vam je potrebno.
