Mnoge hranjive tvari neophodne su za dobro zdravlje.
Iako ih je većinu moguće dobiti uravnoteženom prehranom, tipična zapadnjačka prehrana siromašna je nekoliko važnih nutrijenata.
Ovaj članak navodi sedam nevjerojatno uobičajenih nedostataka hranjivih tvari.
1. Nedostatak željeza
Željezo je esencijalni mineral.
To je velika komponenta crvenih krvnih stanica, koja se veže s hemoglobinom i prenosi kisik do vaših stanica.
Dvije su vrste prehrambenog željeza:
- Hemsko željezo. Ova vrsta željeza se vrlo dobro apsorbira. Nalazi se samo u životinjskoj hrani koja sadrži iznimno velike količine u crvenom mesu.
- Ne-hem željezo. Ova vrsta, koja se nalazi i u životinjskoj i u biljnoj hrani, češća je. Ne apsorbira se tako lako kao hem željezo.
Nedostatak željeza jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari u svijetu, a pogađa više od 25% ljudi diljem svijeta.
Ovaj broj raste do 47% u djece predškolske dobi. Osim ako im se ne daje hrana bogata ili obogaćena željezom, vrlo je vjerojatno da će im nedostajati željeza.
Oko 30% žena koje imaju menstruaciju također mogu imati nedostatak krvi zbog mjesečnog gubitka krvi, a do 42% mladih trudnica također može imati nedostatak.
Osim toga, vegetarijanci i vegani imaju povećan rizik od nedostatka jer konzumiraju samo ne-hem željezo, koje se ne apsorbira tako dobro kao hem željezo.
Najčešća posljedica nedostatka željeza je anemija, kod koje pada broj crvenih krvnih stanica i sposobnost krvi da prenosi kisik.
Simptomi obično uključuju umor, slabost, oslabljeni imunološki sustav i oslabljenu funkciju mozga.
Najbolji prehrambeni izvori hem željeza uključuju.
- crveno meso. 3 unce (85 grama) mljevene govedine osigurava gotovo 30% dnevne vrijednosti.
- Organsko meso. Jedna kriška (81 gram) jetre daje više od 50% dnevne vrijednosti.
- Školjka. Školjke, dagnje i kamenice izvrsni su izvori hem željeza, a 3 unce (85 grama) kuhanih kamenica sadrži otprilike 50% dnevne vrijednosti.
- Sardine u konzervi. Jedno 3,75 unce (106 grama) može ponuditi 34% dnevne vrijednosti.
Najbolji prehrambeni izvori ne-hem željeza uključuju:
- Grah. Pola šalice (85 grama) kuhanog graha osigurava 33% dnevne vrijednosti.
- sjemenke. Sjemenke bundeve, sezama i tikve dobar su izvor ne-hem željeza. Jedna unca (28 grama) pečenih sjemenki bundeve ili tikve sadrži 11% dnevne vrijednosti.
- Tamno lisnato povrće. Brokula, kelj i špinat bogati su željezom. Jedna unca (28 grama) svježeg kelja osigurava 5,5% dnevne vrijednosti.
Međutim, nikada ne biste trebali uzimati suplemente željeza osim ako vam je uistinu potrebno. Previše željeza može biti vrlo štetno.
Naime, vitamin C može poboljšati apsorpciju željeza. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C kao što su naranče, kelj i paprika uz hranu bogatu željezom može pomoći u maksimalnoj apsorpciji željeza.
Sažetak: Nedostatak željeza vrlo je čest, osobito među mladim ženama, djecom i vegetarijancima. Može uzrokovati anemiju, umor, oslabljeni imunološki sustav i oslabljenu funkciju mozga.
2. Nedostatak joda
Jod je esencijalni mineral za normalan rad štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače.
Hormoni štitnjače uključuju mnoge tjelesne procese, kao što su rast, razvoj mozga i održavanje kostiju. Također reguliraju brzinu vašeg metabolizma.
Nedostatak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari, koji pogađa gotovo trećinu svjetske populacije.
Najčešći simptom nedostatka joda je povećanje štitnjače, također poznato kao guša. Također može uzrokovati ubrzanje otkucaja srca, otežano disanje i debljanje.
Teški nedostatak joda povezan je s ozbiljnom štetnošću, osobito kod djece. Može uzrokovati mentalnu retardaciju i razvojne abnormalnosti.
Dobri prehrambeni izvori joda uključuju:
- Alge. Samo 1 gram morske trave sadrži 460–1000% dnevne vrijednosti.
- Riba. Tri unce (85 grama) pečenog bakalara osiguravaju 66% dnevne vrijednosti.
- Mliječni proizvodi. Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta nudi oko 50% dnevne vrijednosti.
- jaja. Jedno veliko jaje sadrži 16% dnevne količine.
Međutim, ti iznosi mogu uvelike varirati. Budući da se jod nalazi uglavnom u tlu i oceanskoj vodi, tlo siromašno jodom rezultirat će hranom s niskim sadržajem joda.
Predlaže se za vas: 12 namirnica koje su bogate vitaminom B12
Neke zemlje nalažu obogaćivanje kuhinjske soli jodom, što je uspješno smanjilo učestalost nedostatka.
Sažetak: Jod je jedan od najčešćih nedostataka hranjivih tvari u svijetu. Može uzrokovati povećanje štitnjače. Teški nedostatak joda može uzrokovati mentalnu retardaciju i razvojne abnormalnosti kod djece.
3. Nedostatak vitamina D
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji u vašem tijelu djeluje poput steroidnog hormona.
Putuje kroz vaš krvotok i stanice, govoreći im da uključe ili isključe gene. Gotovo svaka stanica u vašem tijelu ima receptor za vitamin D.
Vitamin D se proizvodi iz kolesterola u vašoj koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Stoga je vjerojatno da će ljudi koji žive daleko od ekvatora imati manjak vitamina D, osim ako je njihov unos hranom adekvatan ili suplementirani vitaminom D.
Oko 42% ljudi u Sjedinjenim Državama možda ima manjak ovog vitamina. Taj se broj penje na 74% kod starijih osoba i 82% kod osoba tamne puti jer njihova koža proizvodi manje vitamina D kao odgovor na sunčevu svjetlost.
Nedostatak vitamina D obično nije vidljiv jer su simptomi suptilni i mogu se razvijati godinama ili desetljećima.
Odrasli s manjkom vitamina D mogu doživjeti slabost mišića, gubitak koštane mase i povećan rizik od prijeloma. Može uzrokovati zastoj u rastu i meke kosti (rahitis) kod djece.
Također, nedostatak vitamina D može igrati ulogu u smanjenoj imunološkoj funkciji i povećanom riziku od raka.
Iako vrlo malo namirnica sadrži značajne količine ovog vitamina, najbolji su prehrambeni izvori:
- Ulje jetre bakalara. Jedna žlica (15 ml) sadrži 227% dnevne vrijednosti.
- Masna riba. Losos, skuša, sardine i pastrva bogati su vitaminom D. Mala porcija kuhanog lososa od 3 unce (85 grama) osigurava 75% dnevne vrijednosti.
- Žumanjci. Jedan veliki žumanjak jajeta sadrži 7% dnevne vrijednosti.
Osobe s nedostatkom možda će htjeti uzeti suplement ili povećati svoje izlaganje suncu. Teško je dobiti dovoljne količine samo prehranom.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
Sažetak: Nedostatak vitamina D vrlo je čest. Simptomi uključuju slabost mišića, gubitak koštane mase, povećan rizik od prijeloma i - kod djece - meke kosti. Vrlo je teško dobiti dovoljne količine samo iz prehrane.
4. Nedostatak vitamina B12
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, je vitamin topiv u vodi.
Neophodan je za stvaranje krvi te rad mozga i živaca.
Svaka stanica u vašem tijelu treba B12 da bi normalno funkcionirala, ali ga vaše tijelo ne može proizvesti. Stoga ga morate unositi iz hrane ili dodataka prehrani.
B12 se nalazi samo u dovoljnim količinama u životinjskoj hrani, iako određene vrste morskih algi mogu osigurati male količine. Stoga su ljudi koji ne jedu životinjske proizvode izloženi povećanom riziku od nedostatka.
Istraživanja pokazuju da do 80-90% vegetarijanaca i vegana može imati manjak vitamina B12.
Više od 20% starijih osoba također može imati manjak ovog vitamina jer se apsorpcija smanjuje s godinama.
Apsorpcija B12 složenija je od apsorpcije drugih vitamina jer joj pomaže protein poznat kao unutarnji faktor. Nekim ljudima nedostaje ovaj protein i stoga bi mogle trebati injekcije B12 ili veće doze dodataka prehrani.
Jedan od uobičajenih simptoma nedostatka vitamina B12 je megaloblastična anemija, poremećaj krvi koji povećava vaše crvene krvne stanice.
Ostali simptomi uključuju oslabljenu funkciju mozga i povišene razine homocisteina, faktor rizika za nekoliko bolesti.
Prehrambeni izvori vitamina B12 uključuju:
- Školjka. Školjke i kamenice bogate su vitaminom B12. Porcija od 3 unce (85 grama) kuhanih školjki osigurava 1400% dnevne vrijednosti.
- Organsko meso. Jedna kriška jetre od 2 unce (60 grama) sadrži više od 1000% dnevne vrijednosti.
- Meso. Mali goveđi odrezak od 6 unci (170 grama) nudi 150% dnevne vrijednosti.
- jaja. Jedno cijelo jaje osigurava oko 6% dnevne vrijednosti.
- Mliječni proizvodi. Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka sadrži oko 18% dnevne vrijednosti.
Vitamin B12 nije štetan u velikim količinama jer se često slabo apsorbira i lako izlučuje.
Sažetak: Nedostatak vitamina B12 vrlo je čest, osobito kod vegetarijanaca, vegana i starijih osoba. Najčešći simptomi uključuju poremećaje krvi, oslabljenu funkciju mozga i povišenu razinu homocisteina.
5. Nedostatak kalcija
Kalcij je neophodan za svaku stanicu u vašem tijelu. Mineralizira kosti i zube, posebno u vrijeme brzog rasta. Također je vrlo važan za održavanje kostiju.
Predlaže se za vas: Vitamin D — Detaljan vodič za početnike
Dodatno, kalcij služi kao signalna molekula. Bez njega vaše srce, mišići i živci ne bi mogli funkcionirati.
Koncentracija kalcija u krvi je strogo regulirana, a sav višak pohranjuje se u kostima. Ako ga unosite nedovoljno, vaše će kosti otpuštati kalcij.
Zato je najčešći simptom nedostatka kalcija osteoporoza koju karakteriziraju mekše i lomljivije kosti.
Jedno istraživanje u Sjedinjenim Državama pokazalo je da je manje od 15% tinejdžerica, manje od 10% žena starijih od 50 godina i manje od 22% tinejdžera i muškaraca starijih od 50 godina zadovoljilo preporučeni unos kalcija.
Iako je suplementacija malo povećala te brojke, većina ljudi još uvijek nije dobivala dovoljno kalcija.
Simptomi ozbiljnijeg nedostatka kalcija u prehrani uključuju meke kosti (rahitis) u djece i osteoporozu, osobito u starijih odraslih.
Prehrambeni izvori kalcija uključuju:
- Riba bez kostiju. Jedna konzerva (92 grama) sardina sadrži 44% dnevne vrijednosti.
- Mliječni proizvodi. Jedna šalica (240 ml) mlijeka osigurava 35% dnevne vrijednosti.
- Tamnozeleno povrće. Kelj, špinat, bok choy i brokula bogati su kalcijem. Samo 1 unca (28 grama) svježeg kelja nudi 5,6% dnevne vrijednosti.
O učinkovitosti i sigurnosti nadomjestaka kalcija ponešto se raspravljalo posljednjih nekoliko godina.
Neke studije pokazuju povećani rizik od srčanih bolesti kod ljudi koji uzimaju dodatke kalcija, iako druge studije nisu otkrile nikakve učinke.
Iako je kalcij najbolje unositi iz hrane, a ne iz dodataka prehrani, čini se da ovi dodaci koriste ljudima koji ne unose dovoljno kalcija prehranom.
Sažetak: Nizak unos kalcija vrlo je čest, osobito kod žena svih dobi i starijih odraslih osoba. Glavni simptom nedostatka kalcija je povećan rizik od osteoporoze kasnije u životu.
6. Nedostatak vitamina A
Vitamin A je esencijalni vitamin topiv u mastima. Pomaže u formiranju i održavanju zdrave kože, zuba, kostiju i staničnih membrana. Nadalje, proizvodi očne pigmente koji su neophodni za vid.
Postoje dvije različite vrste prehrambenog vitamina A:
- Preformirani vitamin A. Ova vrsta vitamina A nalazi se u životinjskim proizvodima kao što su meso, riba, perad i mliječni proizvodi.
- Provitamin A. Ova vrsta se nalazi u hrani biljnog podrijetla poput voća i povrća. Beta karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A, najčešći je oblik.
Više od 75% ljudi koji se hrane zapadnjačkom prehranom dobivaju više nego dovoljno vitamina A i ne moraju brinuti o nedostatku.
Međutim, nedostatak vitamina A vrlo je čest u mnogim zemljama u razvoju. Otprilike 44–50% djece predškolske dobi u određenim regijama ima nedostatak vitamina A. Ovaj broj je oko 30% indijskih žena.
Nedostatak vitamina A može uzrokovati privremeno i trajno oštećenje oka te čak dovesti do sljepoće. Ovaj nedostatak je vodeći svjetski uzrok sljepoće.
Nedostatak vitamina A također može potisnuti imunološku funkciju i povećati smrtnost, osobito među djecom te trudnicama i dojiljama.
Prehrambeni izvori prethodno pripremljenog vitamina A uključuju:
- Organsko meso. Jedna kriška goveđe jetre od 2 unce (60 grama) osigurava više od 800% dnevne vrijednosti.
- Ulje riblje jetre. Jedna jušna žlica (15 ml) sadrži otprilike 500% dnevne doze.
Prehrambeni izvori beta karotena (provitamina A) uključuju:
- Slatki krumpir. Jedan srednji kuhani slatki krumpir od 6 unci (170 grama) sadrži 150% dnevne vrijednosti.
- mrkva. Jedna velika mrkva osigurava 75% dnevne vrijednosti.
- Tamnozeleno, lisnato povrće. Jedna unca (28 grama) svježeg špinata osigurava 18% dnevne vrijednosti.
Iako je konzumacija dovoljne količine ovog vitamina vrlo važna, previše preformiranog vitamina A može uzrokovati toksičnost.
Ovo se ne odnosi na provitamin A, kao što je beta karoten. Visoki unos može uzrokovati da vaša koža postane blago narančasta, ali taj učinak nije opasan.
Sažetak: Nedostatak vitamina A čest je u mnogim zemljama u razvoju. Može uzrokovati oštećenje oka i sljepoću, potisnuti imunološku funkciju i povećati smrtnost među ženama i djecom.
7. Nedostatak magnezija
Magnezij je ključni mineral u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: 5 najboljih vitamina za rast kose
Neophodan za strukturu kostiju i zuba, također je uključen u više od 300 enzimskih reakcija.
Blizu 70% populacije SAD-a ispod 71 godine i oko 80% starije od 71 godine konzumira manje od potrebne količine magnezija.
Nizak unos i razina magnezija u krvi povezani su s nekoliko stanja, uključujući dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca i osteoporozu.
Niske razine su osobito česte među hospitaliziranim pacijentima. Neka istraživanja pokazuju da ih 9–65% ima nedostatak.
Nedostatak može biti uzrokovan bolešću, korištenjem droga, smanjenom probavnom funkcijom ili neadekvatnim unosom magnezija.
Glavni simptomi ozbiljnog nedostatka magnezija uključuju abnormalni srčani ritam, grčeve mišića, sindrom nemirnih nogu, umor i migrene.
Suptilniji, dugoročni simptomi koje možda nećete primijetiti uključuju inzulinsku rezistenciju i visoki krvni tlak.
Prehrambeni izvori magnezija uključuju:
- Cjelovite žitarice. Jedna šalica (170 grama) zobi sadrži 74% dnevne vrijednosti.
- orasi. Dvadeset badema sadrži 17% dnevne količine.
- Tamna čokolada. Jedna unca (30 grama) tamne čokolade nudi 15% dnevne vrijednosti.
- Tamnozeleno, lisnato povrće. Jedna unca (30 grama) sirovog špinata osigurava 6% dnevne vrijednosti.
Sažetak: Nedostatak magnezija čest je u zapadnim zemljama, a nizak unos povezan je s mnogim zdravstvenim stanjima i bolestima.
Sažetak
Moguće je imati manjak gotovo svake hranjive tvari. Ipak, gore navedeni nedostaci daleko su najčešći.
Čini se da su djeca, mlade žene, starije odrasle osobe, vegetarijanci i vegani izloženi najvećem riziku od nekoliko nedostataka.
Najbolji način da spriječite nedostatak je uravnotežena prehrana koja uključuje cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima. Međutim, dodaci mogu biti potrebni onima koji ne mogu dobiti dovoljno samo prehranom.
