Számos tápanyag elengedhetetlen a jó egészséghez.
Bár a legtöbbjüket kiegyensúlyozott étrenddel is be lehet vinni, a tipikus nyugati étrend több fontos tápanyagban is szegényes.
Ez a cikk hét hihetetlenül gyakori tápanyaghiányt sorol fel.
1. Vashiány
A vas alapvető ásványi anyag.
A vörösvértestek nagy összetevője, amely a hemoglobinhoz kötődik, és oxigént szállít a sejtekhez.
Az étrendi vas két típusa a következő:
- Hém vas. Ez a vasfajta nagyon jól felszívódik. Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, amelyek kivételesen nagy mennyiségben tartalmazzák a vörös húsokat.
- Non-heme vas. Ez a típus, amely állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható, gyakoribb. Nem szívódik fel olyan könnyen, mint a heme vas.
A vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon, az emberek több mint 25%-át érinti világszerte.
Ez a szám az óvodáskorú gyermekeknél 47%-ra emelkedik. Hacsak nem kapnak vasban gazdag vagy vassal dúsított ételeket, nagy valószínűséggel vashiányban szenvednek.
A menstruáló nők mintegy 30%-a szintén hiányos lehet a havi vérveszteség miatt, és a fiatal, terhes nők akár 42%-a is hiányos lehet.
Emellett a vegetáriánusok és vegánok esetében megnő a hiány kialakulásának kockázata, mivel ők csak nem vaskos vasat fogyasztanak, amely nem szívódik fel olyan jól, mint a vaskos vas.
A vashiány leggyakoribb következménye a vérszegénység, amikor a vörösvértestek száma és a vér oxigénszállító képessége csökken.
A tünetek általában fáradtság, gyengeség, legyengült immunrendszer és károsodott agyműködés.
A legjobb étrendi heme vasforrások a következők.
- Vörös hús. 3 uncia (85 gramm) darált marhahús a napi érték közel 30%-át biztosítja.
- Szerves hús. Egy szelet (81 gramm) máj a napi érték több mint 50%-át adja.
- Kagylók. A kagylók, kagylók és osztrigák kiváló heme vasforrások, 3 uncia (85 gramm) főtt osztriga a napi érték nagyjából 50%-át tartalmazza.
- Sardíniakonzerv. Egy 3,75 unciás (106 grammos) konzerv a napi érték 34%-át biztosítja.
A legjobb étrendi nem-hem vasforrások a következők:
- Bab. Fél csésze (85 gramm) főtt vesebab a napi érték 33%-át biztosítja.
- Magvak. A tökmag, a szezámmag és a tökmag jó nem-heme vasforrások. Egy uncia (28 gramm) pirított tök- vagy tökmag a napi érték 11%-át tartalmazza.
- Sötét, leveles zöldségek. A brokkoli, a kelkáposzta és a spenót gazdag vasban. Egy uncia (28 gramm) friss kelkáposzta a napi érték 5,5%-át biztosítja.
Soha ne adjon azonban vasat, hacsak nincs igazán szüksége rá. A túl sok vas nagyon káros lehet.
Különösen a C-vitamin fokozhatja a vas felszívódását. A C-vitaminban gazdag élelmiszerek, például a narancs, a kelkáposzta és a paprika vasban gazdag ételek melletti fogyasztása segíthet maximalizálni a vas felszívódását.
Összefoglaló: A vashiány nagyon gyakori, különösen a fiatal nők, a gyermekek és a vegetáriánusok körében. Vérszegénységet, fáradtságot, legyengült immunrendszert és károsodott agyműködést okozhat.
2. Jódhiány
A jód a normál pajzsmirigyműködéshez és a pajzsmirigyhormonok termeléséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag.
A pajzsmirigyhormonok számos testi folyamatot befolyásolnak, például a növekedést, az agy fejlődését és a csontok karbantartását. Szabályozzák az anyagcserét is.
A jódhiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, amely a világ népességének közel egyharmadát érinti.
A jódhiány leggyakoribb tünete a megnagyobbodott pajzsmirigy, más néven golyva. Ez okozhat továbbá szívritmus-emelkedést, légszomjat és súlygyarapodást is.
A súlyos jódhiány súlyos károsodásokkal jár, különösen a gyermekeknél. Mentális retardációt és fejlődési rendellenességeket okozhat.
A jód jó étrendi forrásai közé tartoznak:
- Moszat. Csak 1 gramm moszat 460-1000%-a a napi értéknek.
- Hal. Három uncia (85 gramm) sült tőkehal a napi érték 66%-át biztosítja.
- Tejtermékek. Egy csésze (245 gramm) natúr joghurt a napi érték 50%-át tartalmazza.
- Tojás. Egy nagy tojás a napi érték 16%-át tartalmazza.
Ezek az összegek azonban nagymértékben változhatnak. Mivel a jód főként a talajban és az óceán vizében található, a jódban szegény talaj jódszegény élelmiszereket eredményez.
Az Ön számára javasolt: 12 magas B12-vitamin tartalmú élelmiszer
Egyes országok előírják az étkezési só jóddal való dúsítását, ami sikeresen csökkentette a hiánybetegségek előfordulását.
Összefoglaló: A jód az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon. A pajzsmirigy megnagyobbodását okozhatja. A súlyos jódhiány szellemi visszamaradottságot és fejlődési rendellenességeket okozhat a gyermekeknél.
3. D-vitamin hiány
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely úgy működik a szervezetben, mint egy szteroid hormon.
A véráramban és a sejtekben utazik, és azt mondja nekik, hogy kapcsolják be vagy ki a géneket. A szervezetben szinte minden sejt rendelkezik D-vitamin-receptorral.
A D-vitamin a bőrben lévő koleszterinből termelődik a napfény hatására. Így az Egyenlítőtől távol élő emberek valószínűleg hiányt szenvednek, hacsak nem megfelelő a táplálékbevitelük, vagy nem pótolják a D-vitamint.
Az Egyesült Államokban az emberek mintegy 42%-a hiányt szenvedhet ebben a vitaminban. Ez a szám 74%-ra emelkedik az idősebb felnőttek és 82%-ra a sötét bőrűek körében, mivel az ő bőrük kevesebb D-vitamint termel a napfény hatására.
A D-vitamin-hiány általában nem nyilvánvaló, mivel tünetei finomak, és évek vagy évtizedek alatt alakulhatnak ki.
A D-vitaminhiányos felnőtteknél izomgyengeség, csontvesztés és a csonttörések fokozott kockázata jelentkezhet. Gyermekeknél növekedési elmaradásokat és puha csontokat (ricketts) okozhat.
A D-vitamin hiánya szerepet játszhat az immunrendszer csökkent működésében és a rák kockázatának növekedésében is.
Bár nagyon kevés élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiségben ebből a vitaminból, a legjobb táplálékforrások a következők:
- Kockamájolaj. Egyetlen evőkanál (15 ml) a napi érték 227%-át tartalmazza.
- zsíros halak. A lazac, a makréla, a szardínia és a pisztráng gazdag D-vitaminban. Egy kis, 3 unciás (85 grammos) adag főtt lazac a napi érték 75%-át biztosítja.
- Tojássárgája. Egy nagy tojássárgája a napi érték 7%-át tartalmazza.
A hiányos embereknek érdemes lehet kiegészítőt szedniük, vagy növelniük a napfénynek való kitettségüket. Csak a táplálkozással nehéz elegendő mennyiséghez jutni.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas vastartalmú étel
Összefoglaló: A D-vitamin hiánya nagyon gyakori. Tünetei közé tartozik az izomgyengeség, a csontvesztés, a csonttörések fokozott kockázata és - gyermekeknél - a puha csontok. Csak a táplálkozásból nagyon nehéz elegendő mennyiséget bevinni.
4. B12-vitamin-hiány
A B12-vitamin, más néven kobalamin egy vízben oldódó vitamin.
Elengedhetetlen a vérképződéshez, valamint az agy- és idegműködéshez.
A szervezet minden sejtjének szüksége van a B12-re a normális működéshez, de a szervezet nem tudja előállítani. Ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell bevinni.
A B12 csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg megfelelő mennyiségben, bár bizonyos tengeri algafajták kis mennyiségben biztosíthatják. Ezért azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, fokozottan fennáll a hiány kockázata.
Tanulmányok szerint a vegetáriánusok és vegánok akár 80-90%-a is hiányt szenvedhet B12-vitaminban.
Az idősebb felnőttek több mint 20%-a is hiányt szenvedhet ebben a vitaminban, mivel a felszívódás az életkor előrehaladtával csökken.
A B12 felszívódása összetettebb, mint más vitaminoké, mivel egy intrinzikus faktor néven ismert fehérje segíti. Egyeseknél ez a fehérje hiányzik, ezért B12-injekciókra vagy nagyobb dózisú étrend-kiegészítőkre lehet szükségük.
A B12-vitamin-hiány egyik gyakori tünete a megaloblasztos vérszegénység, egy olyan vérzavar, amely megnagyobbítja a vörösvértesteket.
Egyéb tünetek közé tartozik az agyműködés károsodása és a homociszteinszint emelkedése, ami számos betegség kockázati tényezője.
A B12-vitamin étrendi forrásai a következők:
- Kagylók. A kagyló és az osztriga B12-vitaminban gazdag. Egy 3 unciás (85 grammos) adag főtt kagyló a napi érték 1400%-át biztosítja.
- Szerves hús. Egy 60 grammos szelet máj a napi érték több mint 1000%-át tartalmazza.
- Hús. Egy kis, 170 grammos marhaszelet a napi érték 150%-át biztosítja.
- Tojás. Egy egész tojás a napi érték 6%-át biztosítja.
- Tejtermékek. Egy csésze (240 ml) teljes tej a napi érték 18%-át tartalmazza.
A B12-vitamin nagy mennyiségben nem káros, mert gyakran rosszul szívódik fel és könnyen kiválasztódik.
Összefoglaló: A B12-vitamin hiánya nagyon gyakori, különösen vegetáriánusok, vegánok és idősebb felnőttek körében. A leggyakoribb tünetek közé tartoznak a vérzavarok, a károsodott agyműködés és az emelkedett homociszteinszint.
5. Kalciumhiány
A kalcium a szervezet minden sejtje számára nélkülözhetetlen. Mineralizálja a csontokat és a fogakat, különösen a gyors növekedés idején. A csontok karbantartásához is nagyon fontos.
Az Ön számára javasolt: D-vitamin – Részletes útmutató kezdőknek
Ezenkívül a kalcium jelátviteli molekulaként is szolgál. Enélkül a szív, az izmok és az idegek nem tudnának működni.
A vér kalciumkoncentrációja szigorúan szabályozott, és a felesleg a csontokban tárolódik. Ha a bevitel nem megfelelő, a csontok kalciumot szabadítanak fel.
Ezért a kalciumhiány leggyakoribb tünete a csontritkulás, amelyet puhább és törékenyebb csontok jellemeznek.
Egy az Egyesült Államokban végzett felmérés szerint a tizenéves lányok kevesebb mint 15%-a, az 50 év feletti nők kevesebb mint 10%-a, a tizenéves fiúk és az 50 év feletti férfiak kevesebb mint 22%-a érte el az ajánlott kalciumbevitelt.
Bár a táplálékkiegészítés némileg növelte ezeket a számokat, a legtöbb ember még mindig nem jutott elegendő kalciumhoz.
A súlyosabb étrendi kalciumhiány tünetei közé tartozik a puha csontok (ricketts) gyermekeknél és a csontritkulás, különösen idősebb felnőtteknél.
A kalcium étrendi forrásai a következők:
- Csontozott hal. Egy konzerv (92 gramm) szardínia a napi érték 44%-át tartalmazza.
- Tejtermékek. Egy csésze (240 ml) tej a napi érték 35%-át biztosítja.
- Sötétzöld zöldségek. A kelkáposzta, a spenót, a bok choy és a brokkoli kalciumban gazdagok. Már 1 uncia (28 gramm) friss kelkáposzta a napi érték 5,6%-át biztosítja.
A kalcium-kiegészítők hatékonyságát és biztonságosságát az elmúlt években némileg vitatták.
Egyes tanulmányok a szívbetegségek megnövekedett kockázatát mutatják ki a kalcium-kiegészítőket szedőknél, bár más tanulmányok nem találtak hatást.
Bár a legjobb, ha a kalciumot inkább táplálékból, mint étrend-kiegészítőkből szerzi be, úgy tűnik, hogy ezek a kiegészítők előnyösek azok számára, akik nem jutnak elég kalciumhoz az étrendjükkel.
Összefoglaló: Az alacsony kalciumbevitel nagyon gyakori, különösen a nők és az idősebb felnőttek körében. A kalciumhiány fő tünete a csontritkulás megnövekedett kockázata az élet későbbi szakaszában.
6. A-vitamin hiány
Az A-vitamin alapvető zsírban oldódó vitamin. Segít az egészséges bőr, fogak, csontok és sejtmembránok kialakításában és fenntartásában. Ezenkívül a látáshoz szükséges szempigmenteket termel.
Az étrendi A-vitaminnak két különböző típusa van:
- Preformált A-vitamin. Az A-vitamin ezen típusa állati termékekben, például húsban, halban, baromfiban és tejtermékekben található.
- Pro-A-vitamin. Ez a típus a növényi eredetű élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és zöldségekben található. A béta-karotin, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít, a legelterjedtebb forma.
A nyugati étrendet követő emberek több mint 75%-a több mint elegendő A-vitamint kap, és nem kell aggódnia a hiány miatt.
Az A-vitamin hiánya azonban számos fejlődő országban nagyon gyakori. Bizonyos régiókban az óvodáskorú gyermekek 44-50%-a A-vitamin-hiányos. Ez a szám az indiai nők mintegy 30%-a.
Az A-vitamin hiánya átmeneti és maradandó szemkárosodást okozhat, és akár vaksághoz is vezethet. Ez a hiány a vakság vezető oka a világon.
Az A-vitamin hiánya az immunrendszer működését is elnyomhatja, és növelheti a halálozást, különösen a gyermekek, valamint a terhes vagy szoptató nők körében.
Az előformált A-vitamin étrendi forrásai közé tartoznak a következők:
- Szerves hús. Egy 60 grammos szelet marhamáj a napi érték több mint 800%-át biztosítja.
- Halmájolaj. Egy evőkanál (15 ml) a napi szükséglet 500%-át tartalmazza.
A béta-karotin (A-vitamin) étrendi forrásai közé tartoznak a következők:
- Édesburgonya. Egy közepes, 170 grammos főtt édesburgonya a napi érték 150%-át tartalmazza.
- Répa. Egy nagy sárgarépa a napi érték 75%-át biztosítja.
- Sötétzöld, leveles zöldségek. Egy uncia (28 gramm) friss spenót a napi érték 18%-át biztosítja.
Bár nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk ebből a vitaminból, a túl sok előformált A-vitamin mérgezést okozhat.
Ez nem vonatkozik a pro-A-vitaminra, például a béta-karotinra. A magas bevitel hatására a bőr kissé narancssárgává válhat, de ez a hatás nem veszélyes.
Összefoglaló: Az A-vitamin hiánya számos fejlődő országban gyakori. Szemkárosodást és vakságot okozhat, elnyomhatja az immunrendszer működését és növelheti a nők és gyermekek halálozását.
7. Magnéziumhiány
A magnézium kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezetben.
Az Ön számára javasolt: Az 5 legjobb vitamin a hajnövekedéshez
A csont és a fogak szerkezetéhez nélkülözhetetlen, több mint 300 enzimreakcióban vesz részt.
Az USA 71 év alatti lakosságának közel 70%-a és a 71 év feletti lakosság 80%-a kevesebbet fogyaszt a szükséges magnéziummennyiségnél.
Az alacsony magnéziumbevitel és vérszint számos betegséggel, többek között a 2-es típusú cukorbetegséggel, a metabolikus szindrómával, a szívbetegségekkel és a csontritkulással hozható összefüggésbe.
Az alacsony szintek különösen gyakoriak a kórházi betegek körében. Egyes tanulmányok szerint 9-65%-uknak hiányos a tápanyagellátása.
A hiányt okozhatja betegség, gyógyszerhasználat, csökkent emésztési funkció vagy nem megfelelő magnéziumbevitel.
A súlyos magnéziumhiány fő tünetei közé tartoznak a szívritmuszavarok, izomgörcsök, nyugtalan láb szindróma, fáradtság és migrén.
A finomabb, hosszú távú tünetek közé tartozik az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás.
A magnézium étrendi forrásai a következők:
- Teljes gabonafélék. Egy csésze (170 gramm) zab a napi érték 74%-át tartalmazza.
- Diófélék. Húsz mandula a napi érték 17%-át tartalmazza.
- Sötét csokoládé. Egy uncia (30 gramm) étcsokoládé a napi érték 15%-át tartalmazza.
- Sötétzöld, leveles zöldségek. Egy uncia (30 gramm) nyers spenót a napi érték 6%-át biztosítja.
Összefoglaló: A magnéziumhiány gyakori a nyugati országokban, és az alacsony bevitel számos egészségügyi állapottal és betegséggel hozható összefüggésbe.
Összefoglaló
Szinte minden tápanyagból lehet hiányt szenvedni. Ennek ellenére a fent felsorolt hiányosságok messze a leggyakoribbak.
Úgy tűnik, hogy a gyermekek, a fiatal nők, az idősebb felnőttek, a vegetáriánusok és a vegánok vannak a legnagyobb kockázatnak kitéve több hiányosság tekintetében.
A hiányállapotok megelőzésének legjobb módja a kiegyensúlyozott, teljes értékű, tápanyagokban gazdag élelmiszereket tartalmazó étrend. Szükség lehet azonban étrend-kiegészítőkre azok számára, akik nem tudnak elegendő mennyiséget bevinni a táplálkozásból.
