Vitamini se mogu klasificirati na temelju njihove topljivosti.
Većina je topiva u vodi, što znači da se otapaju u vodi. Nasuprot tome, vitamini topivi u mastima slični su ulju i ne otapaju se u vodi.
Vitamini topivi u mastima su najzastupljeniji u hrani bogatoj mastima i mnogo se bolje apsorbiraju u krvotok ako ih jedete s mastima.
U ljudskoj prehrani postoje četiri vitamina topljiva u mastima:
- vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Ovaj članak pruža opsežan pregled vitamina topivih u mastima koji uključuju:
- Zdravstvene koristi
- Funkcije
- Glavni prehrambeni izvori
Vitamin A
Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju vida. Bez toga biste oslijepili.
Vrste vitamina A
Vitamin A nije jedan spoj. Umjesto toga, to je skupina spojeva topivih u mastima zajednički poznatih kao retinoidi.
Najčešći prehrambeni oblik vitamina A je retinol. Drugi oblici — retinal i retinoična kiselina — nalaze se u tijelu, ali ih nema ili su rijetki u hrani.
Vitamin A2 (3,4-dehidroretinal) je alternativni, manje aktivni oblik koji se nalazi u slatkovodnoj ribi.
Sažetak: Glavni prehrambeni oblik vitamina A je retinol.
Uloga i funkcija vitamina A
Vitamin A podržava mnoge kritične aspekte funkcije vašeg tijela, uključujući:
- Održavanje vida. Vitamin A neophodan je za održavanje stanica koje osjete svjetlost u vašim očima i stvaranje suzne tekućine.
- Imunološka funkcija. Nedostatak vitamina A smanjuje vašu imunološku funkciju, povećavajući osjetljivost na infekcije.
- Rast tijela. Vitamin A je neophodan za rast stanica u vašem tijelu. Nedostatak može usporiti ili spriječiti rast djece.
- Rast kose. Također je vitalan za rast kose. Nedostatak dovodi do alopecije ili gubitka kose.
- Reproduktivna funkcija. Vitamin A održava plodnost i vitalan je za razvoj fetusa.
Sažetak: Vitamin A najpoznatiji je po svojoj vitalnoj ulozi u održavanju vida. Također je neophodan za rast tijela, imunološku funkciju i reproduktivno zdravlje.
Dijetetski izvori
Vitamin A nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla. Glavni prirodni izvori hrane su:
- jetra
- ulje riblje jetre
- maslac
Vitamin A također se može dobiti iz određenih karotenoidnih antioksidansa koji se nalaze u biljkama. Oni su zajednički poznati kao provitamin A.
Najučinkovitiji od njih je beta-karoten, kojim obiluje mnoga povrća, poput mrkve, kelja i špinata.
Sažetak: Najbolji prehrambeni izvori vitamina A uključuju jetru i riblje ulje. Dovoljne količine također se mogu dobiti iz karotenoida provitamina A, poput beta-karotena, koji se nalaze u povrću.
Preporučeni unos vitamina A
Donji popis prikazuje preporučenu dnevnu količinu (RDA) vitamina A. RDA je procijenjena količina vitamina A koju većina ljudi (oko 97,5%) treba da zadovolji svoje dnevne potrebe.
Ovaj popis također prikazuje dopuštenu gornju granicu unosa (UL), maksimalni dnevni unos za koji se smatra da nije vjerojatno da će izazvati štetne učinke na zdravlje.
Dojenčad (0-6 mjeseci)
- Preporučeni dnevni unos: 400 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 600 mcg RAE
Dojenčad (7-12 mjeseci)
- Preporučeni dnevni unos: 500 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 600 mcg RAE
Djeca (1-3 god)
- Preporučeni dnevni unos: 300 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 600 mcg RAE
Djeca (4-8 god)
- Preporučeni dnevni unos: 400 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 900 mcg RAE
Djeca (9-13 god)
- Preporučeni dnevni unos: 600 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 1700 mcg RAE
Žene (14-18 god)
- Preporučeni dnevni unos: 700 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 2800 mcg RAE
Žene (19-70 god)
- Preporučeni dnevni unos: 700 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 3000 mcg RAE
Muškarci (14-18 god)
- Preporučeni dnevni unos: 900 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 2800 mcg RAE
Muškarci (19-70 god)
- Preporučeni dnevni unos: 900 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 3000 mcg RAE
Sažetak: RDA za vitamin A je 900 mcg RAE za odrasle muškarce i 700 mcg RAE za žene. Za djecu se kreće od 300 mcg RAE do 600 mcg RAE.
Nedostatak vitamina A
Nedostatak vitamina A rijedak je u razvijenim zemljama.
Međutim, vegani mogu biti u opasnosti budući da se prethodno formirani vitamin A nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla.
Iako provitamina A ima u izobilju u mnogo voća i povrća, ne pretvara se uvijek učinkovito u retinol, aktivni oblik vitamina A. Učinkovitost ove pretvorbe ovisi o vašoj genetici.
Nedostatak je također raširen u nekim zemljama u razvoju gdje je raznolikost hrane ograničena. Uobičajena je u populacijama u čijoj prehrani dominira rafinirana riža, bijeli krumpir ili manioka, a nedostaje im meso, mast i povrće.
Uobičajeni simptom ranog nedostatka uključuje noćno sljepilo. Kako napreduje, može dovesti do ozbiljnijih stanja, kao što je:
- Suhe oči. Teški nedostatak može uzrokovati kseroftalmiju, stanje karakterizirano suhim očima uzrokovanim smanjenim stvaranjem suzne tekućine.
- Sljepoća. Ozbiljan nedostatak vitamina A može dovesti do potpune sljepoće. To je jedan od najčešćih uzroka sljepoće koji se mogu spriječiti u svijetu.
- Gubitak kose. Ako imate manjak vitamina A, možete početi gubiti kosu.
- Problemi s kožom. Nedostatak dovodi do stanja kože poznatog kao hiperkeratoza ili guščje meso.
- Loša imunološka funkcija. Loš status ili nedostatak vitamina A čini vas sklonima infekcijama.
Sažetak: Teški nedostatak vitamina A može dovesti do sljepoće. Ostali simptomi mogu uključivati gubitak kose, probleme s kožom i povećan rizik od infekcija.
Toksičnost vitamina A
Predoziranje vitaminom A dovodi do nepovoljnog stanja poznatog kao hipervitaminoza A. Rijetko je, ali može imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
Njegovi glavni uzroci su prekomjerne doze vitamina A iz dodataka prehrani, jetre ili ulja riblje jetre. Nasuprot tome, visok unos provitamina A ne uzrokuje hipervitaminozu.
Glavni simptomi i posljedice trovanja uključuju:
- umor
- glavobolja
- razdražljivost
- bol u želucu
- bol u zglobovima
- nedostatak apetita
- povraćanje
- zamagljen vid
- problemi s kožom
- upala u ustima i očima
Također može dovesti do:
- oštećenje jetre
- gubitak koštane mase
- gubitak kose
U ekstremno visokim dozama vitamin A može biti smrtonosan.
Zdravstveni djelatnici savjetuju da se ne prekorači gornja granica unosa, koja za odrasle iznosi 3000 mcg pripremljenog vitamina A dnevno.
Veće količine mogu izazvati akutnu hipervitaminozu A kod odraslih. Djeca mogu iskusiti štetne učinke u puno manjim količinama.
Individualna tolerancija znatno varira. Djeca i osobe s bolestima jetre poput ciroze i hepatitisa izloženi su povećanom riziku i trebaju biti posebno oprezni.
Trudnice također trebaju biti posebno oprezne jer visoke doze vitamina A mogu štetiti fetusu.
Sažetak: Visoke doze vitamina A mogu dovesti do hipervitaminoze A, koja je povezana s različitim simptomima. Trudnice bi trebale izbjegavati unos velikih količina vitamina A zbog rizika od urođenih mana.
Prednosti dodataka vitamina A
Dok suplementi koriste onima s nedostatkom, većina ljudi dobiva dovoljno vitamina A iz prehrane i ne moraju uzimati suplemente.
Ipak, kontrolirane studije sugeriraju da dodaci vitamina A mogu koristiti određenim ljudima čak i ako njihova prehrana zadovoljava osnovne zahtjeve.
Na primjer, dodaci vitamina A mogu pomoći u liječenju ospica kod djece.
Oni štite od upale pluća uzrokovane ospicama i smanjuju rizik od smrti za 50-80%. Studije pokazuju da vitamin A djeluje tako da suzbija virus ospica.
Sažetak: Dodaci prehrani uglavnom pomažu onima kojima nedostaje vitamin A. Jedna iznimka su djeca s ospicama, jer studije pokazuju da dodaci prehrani mogu pomoći u liječenju bolesti.
Sažetak vitamina A
Vitamin A, poznat i kao retinol, vitamin je topiv u mastima koji se tradicionalno povezuje s vidom i zdravljem očiju.
Najobilniji prehrambeni izvori vitamina A su jetra, ulje riblje jetre i maslac.
Također se može dobiti iz provitamina A karotenoida koji se nalaze u crvenom, žutom i narančastom povrću te nekom lisnatom, tamnozelenom povrću.
Nedostatak je rijedak u razvijenim zemljama, ali je najčešći među ljudima koji slijede dijetu bez raznovrsne hrane, posebno one u kojoj dominiraju riža, bijeli krumpir i kasava.
Predlaže se za vas: Vitamin D — Detaljan vodič za početnike
Rani simptomi nedostatka vitamina A uključuju noćno sljepilo, a ozbiljan nedostatak može na kraju dovesti do potpune sljepoće.
Unatoč tome, iako je unos dovoljne količine vitamina A vitalan, previše može uzrokovati štetu.
Trudnice trebaju posebno paziti da ne unose prekomjerne količine vitamina A zbog rizika od urođenih mana.
Vitamin D
Nazvan vitaminom sunca, vitamin D se proizvodi kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Najpoznatiji je po svom blagotvornom djelovanju na zdravlje kostiju. Nedostatak vas čini vrlo osjetljivim na prijelome kostiju.
Vrste vitamina D
Vitamin D je skupni pojam koji se koristi za opisivanje nekoliko povezanih spojeva topivih u mastima.
Poznat i kao kalciferol, vitamin D dolazi u dva glavna prehrambena oblika:
- Vitamin D2 (ergokalciferol). Ovaj oblik se nalazi u gljivama i nekim biljkama.
- Vitamin D3 (kolekalciferol). Ovaj se oblik nalazi u hrani životinjskog podrijetla, poput jaja i ribljeg ulja, a proizvodi se kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Sažetak: Vitamin D iz prehrane može se klasificirati kao vitamin D2, koji se nalazi u gljivama i biljkama, i vitamin D3, koji se nalazi u hrani životinjskog podrijetla.
Uloga i funkcija vitamina D
Vitamin D ima brojne uloge i funkcije, no malo je dobro istraženih. To uključuje sljedeće:
- Održavanje kostiju. Vitamin D regulira cirkulirajuću razinu kalcija i fosfora, najvažnijih minerala za rast i održavanje kostiju. Pospješuje apsorpciju ovih minerala iz vaše prehrane.
- Regulacija imunološkog sustava. Također regulira i jača funkciju vašeg imunološkog sustava.
Nakon što se apsorbiraju u krvotok, vaša jetra i bubrezi mijenjaju kalciferol u kalcitriol, koji je biološki aktivan oblik vitamina D. Također se može pohraniti za kasniju upotrebu u obliku kalcidiola.
Vitamin D3 se učinkovitije pretvara u kalcitriol nego vitamin D2.
Sažetak: Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je održavanje razine kalcija i fosfora u krvi. Koristi za zdravlje kostiju promicanjem apsorpcije ovih minerala.
Izvori vitamina D
Vaše tijelo može proizvesti sav potreban vitamin D sve dok velike dijelove kože redovito izlažete sunčevoj svjetlosti.
Predlaže se za vas: Vitamini topivi u vodi: Sveobuhvatan pregled
Međutim, mnogi ljudi provode malo vremena na suncu ili to čine potpuno odjeveni. Opravdano, drugi prekrivaju kožu kremom za sunčanje kako bi spriječili opekline. Iako se jako preporučuje korištenje kreme za sunčanje, ona smanjuje količinu vitamina D koju vaša koža proizvodi.
Kao rezultat toga, ljudi se općenito moraju oslanjati na svoju prehranu kako bi dobili dovoljno vitamina D.
Nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D. Najbolji prehrambeni izvori su masna riba i riblje ulje, ali gljive izložene ultraljubičastom svjetlu također mogu sadržavati značajne količine.
Osim toga, mliječni proizvodi i margarin često dolaze s dodatkom vitamina D.
Sažetak: Vaše tijelo može proizvesti vitamin D koji mu je potreban ako redovito izlažete velike dijelove kože sunčevoj svjetlosti. Međutim, većina ljudi ga treba unositi putem prehrane ili dodataka prehrani, poput masne ribe ili ribljeg ulja.
Preporučeni unos vitamina D
Donji popis prikazuje preporučeni unos vitamina D u prehrani (RDA) i gornju granicu (UI).
Budući da nije utvrđen RDA za dojenčad, vrijednosti označene zvjezdicom predstavljaju odgovarajući unos (AI). AI je sličan RDA, ali se temelji na slabijim dokazima.
0–6 mjeseci
- Preporučeni dnevni unos: 400 IU / 10* mcg
- Gornja dopuštena granica unosa: 1000 IU / 25 mcg
7–12 mjeseci
- Preporučeni dnevni unos: 400 IU / 10* mcg
- Gornja dopuštena granica unosa: 1500 IU / 38 mcg
1–3 godine
- Preporučeni dnevni unos: 600 IU / 15 mcg
- Gornja dopuštena granica unosa: 2500 IU / 63 mcg
4–8 godina
- Preporučeni dnevni unos: 600 IU / 15 mcg
- Gornja dopuštena granica unosa: 3000 IU / 75 mcg
9-70 godina
- Preporučeni dnevni unos: 600 IU / 15 mcg
- Gornja dopuštena granica unosa: 4000 IU / 1000 mcg
70+ godina
- Preporučeni dnevni unos: 800 IU / 20 mcg
- Gornja dopuštena granica unosa: 4000 IU / 1000 mcg
Sažetak: RDA za vitamin D je 600 IU (15 mcg) za djecu i odrasle. Količina je nešto veća za starije osobe, 800 IU (20 mcg).
Nedostatak vitamina D
Ozbiljan nedostatak vitamina D je rijedak, ali blagi oblici nedostatka ili insuficijencije česti su među hospitaliziranim osobama i starijim osobama.
Predlaže se za vas: Vitamin D2 naspram D3: Koja je razlika?
Čimbenici rizika od nedostatka su:
- tamniji ton kože
- starije životne dobi
- pretilost
- slabo izlaganje suncu
- bolesti koje ometaju apsorpciju masti
Najpoznatije posljedice nedostatka vitamina D uključuju meke kosti, slabe mišiće i povećan rizik od prijeloma kostiju. Ovo stanje se kod odraslih naziva osteomalacija, a kod djece rahitis.
Nedostatak vitamina D također je povezan s lošom imunološkom funkcijom, povećanom osjetljivošću na infekcije i autoimune bolesti.
Drugi znakovi nedostatka ili nedostatnosti mogu uključivati umor, depresiju, gubitak kose i otežano zacjeljivanje rana.
Promatračke studije također povezuju niske razine ili nedostatak vitamina D s povećanim rizikom od smrti od raka i povećanim rizikom od srčanog udara.
Sažetak: Glavni simptomi nedostatka vitamina D uključuju umor, slabe mišiće, meke kosti, povećan rizik od prijeloma i osjetljivost na infekcije.
Toksičnost vitamina D
Toksičnost vitamina D vrlo je rijetka.
Iako provođenje puno vremena na suncu ne uzrokuje toksičnost vitamina D, uzimanje velikih količina dodataka prehrani može vam naškoditi.
Glavna posljedica trovanja je hiperkalcijemija, stanje koje karakteriziraju prekomjerne količine kalcija u krvi.
Simptomi uključuju glavobolju, mučninu, nedostatak apetita, gubitak težine, umor, oštećenje bubrega i srca, visoki krvni tlak i abnormalnosti fetusa, da spomenemo samo neke.
Ljudima se općenito savjetuje da izbjegavaju prekoračenje gornje granice unosa vitamina D, koja za odrasle iznosi 4000 IU dnevno.
Veće količine, u rasponu od 40 000 – 100 000 IU (1 000 – 2 500 mcg) dnevno, mogu uzrokovati simptome toksičnosti kod odraslih ako se uzimaju svakodnevno tijekom 1 ili 2 mjeseca. Imajte na umu da puno niže doze mogu naškoditi maloj djeci.
Predlaže se za vas: 6 znakova i nuspojava previše vitamina D
Sažetak: Vitamin D je toksičan u velikim dozama. Najozbiljniji simptomi uzrokovani su opasno visokim razinama kalcija u krvi, što može oštetiti srce i bubrege.
Prednosti dodataka vitamina D
Dodaci prehrani mogu biti vrlo korisni za ljude koji provode malo vremena na suncu i rijetko jedu masnu ribu ili jetru.
Čini se da redovito uzimanje dodataka produljuje živote ljudi, osobito onih koji su hospitalizirani ili starijih osoba koje žive u ustanovama za njegu.
Dodaci prehrani također mogu smanjiti rizik od infekcija dišnog sustava.
Oni također mogu imati mnoge druge dobrobiti kod ljudi s nedostatkom vitamina D, ali potrebno je više studija ispitati njihove učinke kod ljudi s dovoljnom razinom vitamina D.
Sažetak: Zdravstveni radnici savjetuju većini ljudi da uzimaju dodatke vitamina D kako bi spriječili nedostatak. Dodaci prehrani mogu poboljšati opće zdravlje i smanjiti rizik od infekcija.
Sažetak vitamina D
Vitamin D se ponekad naziva i vitaminom sunca. To je zato što vaša koža može proizvesti sav potreban vitamin D uz dovoljno sunčeve svjetlosti.
Ipak, većina ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D samo putem sunčeve svjetlosti. Također, nekoliko namirnica prirodno sadrži velike količine vitamina D, zbog čega su dodaci potrebni.
Najbogatiji prirodni izvori vitamina D su masna riba, riblje ulje i gljive izložene sunčevoj ili ultraljubičastoj svjetlosti.
Nedostatak vitamina D tradicionalno se povezuje s osteomalacijom odraslih ili rahitisom kod djece. Krhke ili meke kosti karakteriziraju obje bolesti.
Vitamin E
Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti vaše stanice od preranog starenja i oštećenja slobodnim radikalima.
Vrste vitamina E
Vitamin E je obitelj od osam strukturno sličnih antioksidansa koji su podijeljeni u dvije skupine:
- Tokoferoli: alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol i delta-tokoferol
- Tokotrienoli: alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol i delta-tokotrienol
Alfa-tokoferol je najčešći oblik vitamina E. Čini oko 90% vitamina E u krvi.
Sažetak: Vitamin E je skupina srodnih spojeva podijeljenih na tokoferole i tokotrienole. Alfa-tokoferol je najčešći tip.
Uloga i funkcija vitamina E
Glavna uloga vitamina E je djelovati kao antioksidans, sprječavajući oksidativni stres i štiteći masne kiseline u staničnoj membrani od slobodnih radikala.
Ova antioksidativna svojstva pojačana su drugim nutrijentima, poput vitamina C, vitamina B3 i selena.
U velikim količinama, vitamin E također djeluje kao razrjeđivač krvi, smanjujući sposobnost krvi da se zgruša.
Sažetak: Ključna uloga vitamina E je da služi kao antioksidans, štiteći stanice od slobodnih radikala i oksidativnog oštećenja.
Prehrambeni izvori vitamina E
Najbogatiji prehrambeni izvori vitamina E uključuju određena biljna ulja, sjemenke i orašaste plodove.
Ostali bogati izvori uključuju avokado, maslac od kikirikija, margarin, masnu ribu i ulje riblje jetre.
Sažetak: Najbolji izvori vitamina E su određena biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.
Preporučeni unos
Donji popis prikazuje RDA i podnošljivu gornju granicu za unos vitamina E. Vrijednosti označene zvjezdicom su adekvatan unos budući da RDA vrijednosti nisu dostupne za dojenčad.
Dojenčad (0-6 mjeseci)
- Preporučeni dnevni unos: 4* mcg RAE
- Dopuštena gornja granica unosa: Nije poznato
Dojenčad (7-12 mjeseci)
- Preporučeni dnevni unos: 5* mcg RAE
- Dopuštena gornja granica unosa: Nije poznato
Djeca (1-3 god)
- Preporučeni dnevni unos: 6 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 200 mcg RAE
Djeca (4-8 god)
- Preporučeni dnevni unos: 7 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 300 mcg RAE
Djeca (9-13 god)
- Preporučeni dnevni unos: 11 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 600 mcg RAE
Adolescenti (14-18 god)
- Preporučeni dnevni unos: 15 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 800 mcg RAE
Odrasli (19-50 god)
- Preporučeni dnevni unos: 15 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 1000 mcg RAE
Odrasli (51+ godina)
- Preporučeni dnevni unos: 12 mcg RAE
- Gornja dopuštena granica unosa: 1000 mcg RAE
Sažetak: RDA za vitamin E kod odraslih je 15 mg. RDA se kreće od 6 mg do 15 mg za djecu i adolescente, ovisno o dobnoj skupini.
Nedostatak vitamina E
Nedostatak vitamina E je neuobičajen i nikada se ne otkrije kod inače zdravih ljudi.
Najčešće se događa kada su prisutne bolesti koje ometaju apsorpciju masti ili vitamina E iz hrane, poput cistične fibroze i bolesti jetre.
Simptomi nedostatka vitamina E uključuju:
- slabost mišića
- poteškoće s hodanjem
- podrhtavanje
- problemi s vidom
- oslabljena imunološka funkcija
- obamrlost
Teški, dugotrajni nedostatak može dovesti do anemije, bolesti srca, ozbiljnih neuroloških problema, sljepoće, demencije, slabih refleksa i nemogućnosti potpune kontrole pokreta tijela.
Sažetak: Nedostatak vitamina E je rijedak, ali može uzrokovati slabost mišića, osjetljivost na infekcije, neurološke probleme i slab vid.
Toksičnost vitamina E
Predoziranje vitaminom E je teško kada se dobiva iz prirodnih prehrambenih izvora. Slučajevi toksičnosti prijavljeni su samo nakon što su ljudi uzeli vrlo visoke doze dodataka prehrani.
Ipak, u usporedbi s vitaminima A i D, čini se da predoziranje vitaminom E ima manje štetan učinak, ali ipak zahtijeva liječničku intervenciju.
Može imati učinak razrjeđivanja krvi, poništavajući učinke vitamina K i uzrokujući prekomjerno krvarenje. Stoga bi ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebali izbjegavati uzimanje velikih doza vitamina E.
Osim toga, vitamin E može imati prooksidativne učinke pri visokim dozama većim od 1000 mg dnevno. Može postati suprotnost antioksidansu, potencijalno dovodeći do oksidativnog stresa.
Sažetak: Vitamin E se čini manje toksičnim u visokim dozama od vitamina A i D. Međutim, visoke doze mogu uzrokovati prekomjerno krvarenje i oksidativni stres.
Prednosti i rizici visokog unosa vitamina E ili dodataka
Visoki unos vitamina E iz hrane ili dodataka prehrani ima nekoliko prednosti.
Utvrđeno je da jedan oblik vitamina E, gama-tokoferol, povećava protok krvi potičući širenje krvnih žila, potencijalno smanjujući krvni tlak i rizik od srčanih bolesti.
Dodaci gama-tokoferolu također mogu imati učinak razrjeđivanja krvi i smanjenje razine LDL (lošeg) kolesterola.
Nasuprot tome, druge studije pokazuju da dodaci vitamina E u visokim dozama mogu biti štetni, čak i kada ne uzrokuju očite simptome toksičnosti.
Na primjer, opservacijske studije pokazuju da je uzimanje dodataka vitamina E povezano s povećanim rizikom od raka prostate i smrti od svih uzroka.
S obzirom na moguće štetne učinke dodataka vitamina E, oni se u ovom trenutku ne mogu preporučiti. Potrebne su visokokvalitetne studije prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci o dugoročnoj sigurnosti ovih dodataka prehrani.
Sažetak: Dodaci vitamina E mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, ali dokazi su proturječni. Neka istraživanja pokazuju da su suplementi u visokim dozama štetni. Potrebno je više studija.
Sažetak vitamina E
Vitamin E je skupina snažnih antioksidansa, od kojih je najčešći alfa-tokoferol.
Njegova glavna funkcija je da služi kao antioksidans i štiti stanice vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala.
Najobilniji prehrambeni izvori vitamina E uključuju biljna ulja, orašaste plodove i sjemenke. Nedostatak je vrlo rijedak kod zdravih ljudi.
Iako dodaci mogu pružiti određene zdravstvene prednosti, ne slažu se svi znanstvenici. Dugoročna sigurnost dodataka vitamina E predmet je rasprave.
Vitamin K
Vitamin K ima ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Bez ovog esencijalnog vitamina, postoji veći rizik od prekomjernog krvarenja, što može dovesti do smrti.
Vrste vitamina K
Vitamin K je skupina spojeva topivih u mastima podijeljenih u dvije glavne skupine:
- Vitamin K1 (filokinon). Pronađen u hrani biljnog podrijetla, filokinon je glavni oblik vitamina K u prehrani.
- Vitamin K2 (menakinon). Ova vrsta vitamina K nalazi se u hrani životinjskog podrijetla i proizvodima od fermentirane soje, poput natto-a. Crijevne bakterije također proizvode vitamin K2 u debelom crijevu.
Postoje najmanje tri sintetička oblika vitamina K. To su vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadiol diacetat) i vitamin K5.
Sažetak: Vitamin K je obitelj spojeva. Glavni prehrambeni oblici su vitamin K1, koji se nalazi u biljnoj hrani, i vitamin K2, koji se nalazi u hrani životinjskog podrijetla i fermentiranim proizvodima od soje.
Uloga i funkcija vitamina K
Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Slovo "K" označava "koagulaciju", dansku riječ za koagulaciju, što znači zgrušavanje.
Ali vitamin K ima i druge funkcije, uključujući potporu zdravlju kostiju i sprječavanje kalcifikacije krvnih žila, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: Vitamin K vitalan je za zgrušavanje krvi i podržava zdravlje kostiju.
Prehrambeni izvori vitamina K
Najbolji prehrambeni izvori vitamina K1 (filokinon) su zeleno lisnato povrće, dok se vitamin K2 (menakinon) uglavnom nalazi u hrani životinjskog podrijetla i fermentiranim proizvodima od soje.
Za razliku od filokinona, menakinon se nalazi samo u malim količinama u određenim namirnicama životinjskog podrijetla s visokim udjelom masti, poput žumanjaka, maslaca i jetre.
Također se nalazi u određenim namirnicama od soje, kao što je natto.
Sažetak: Vitamina K1 ima u izobilju u mnogim lisnatim zelenim povrćem, dok se vitamin K2 nalazi u malim količinama u hrani životinjskog podrijetla i fermentiranoj hrani od soje.
Preporučeni unos
Donji popis prikazuje vrijednosti odgovarajućeg unosa (AI) vitamina K.
AI je sličan RDA, dnevnoj razini unosa za koju se smatra da zadovoljava potrebe 97,5% ljudi, ali AI se temelji na slabijim dokazima od RDA.
- Dojenčad (0-6 mjeseci): 2 Al (mcg)
- Dojenčad (7-12 mjeseci): 2,5 Al (mcg)
- Djeca (1-3 god): 30 Al (mcg)
- Djeca (4-8 god): 55 Al (mcg)
- Djeca (9-13 god): 60 Al (mcg)
- Adolescenti (14-18 god): 75 Al (mcg)
- Žene (18+ godina): 90 Al (mcg)
- Muškarci (18+ godina): 120 Al (mcg)
Sažetak: Adekvatan unos (AI) vitamina K je 90 mcg za žene i 120 mcg za muškarce. AI se kreće od 30-75 mcg za djecu i adolescente, ovisno o dobnoj skupini.
Nedostatak vitamina K
Za razliku od vitamina A i D, vitamin K se ne skladišti u tijelu u značajnijim količinama. Iz tog razloga, prehrana bez vitamina K može uzrokovati nedostatak za samo tjedan dana.
Osobe koje ne probavljaju i ne apsorbiraju masnoće imaju najveći rizik od razvoja nedostatka vitamina K. To uključuje one koji imaju celijakiju, upalnu bolest crijeva i cističnu fibrozu.
Korištenje antibiotika širokog spektra također može povećati rizik od nedostatka i vrlo visokih doza vitamina A, za koje se čini da smanjuju apsorpciju vitamina K.
Predlaže se za vas: 7 uobičajenih nedostataka hranjivih tvari
Mega-doze - vrlo velike doze - vitamina E također mogu neutralizirati učinke vitamina K na zgrušavanje krvi.
Bez vitamina K krv se neće zgrušati, što povećava rizik da čak i mala rana izazove nezaustavljivo krvarenje. Srećom, nedostatak vitamina K je rijedak jer tijelo treba samo male količine za održavanje zgrušavanja krvi.
Niske razine vitamina K također su povezane sa smanjenom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od prijeloma kod žena.
Sažetak: Nedostatak vitamina K može dovesti do prekomjernog krvarenja. Bolesti koje ometaju apsorpciju masti povećavaju rizik od nedostatka.
Toksičnost vitamina K
Za razliku od drugih vitamina topivih u mastima, prirodni oblici vitamina K nemaju poznate simptome toksičnosti.
Kao rezultat toga, znanstvenici nisu uspjeli utvrditi podnošljivu gornju razinu unosa vitamina K. Potrebna su daljnja istraživanja.
Nasuprot tome, sintetski oblik vitamina K, poznat kao menadion ili vitamin K3, može imati neke štetne učinke kada se konzumira u velikim količinama.
Sažetak: Maksimalna sigurna doza vitamina K nije poznata i nisu identificirani simptomi toksičnosti.
Prednosti dodataka vitamina K
Nekoliko kontroliranih studija ispitivalo je učinke dodataka vitamina K kod ljudi. Ove studije pokazuju da dodaci vitamina K - vitamin K1 i vitamin K2 - mogu smanjiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma kostiju.
Osim toga, uzimanje dodataka vitamina K2 u dozi od 45-90 mg dnevno malo je povećalo preživljenje ljudi s rakom jetre.
Promatračke studije također pokazuju da visok unos vitamina K2 može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, dokazi iz kontroliranih studija su ograničeni i neuvjerljivi.
Konačno, dodaci vitamina K1 uzimani u dozi od 0,5 mg svaki dan tijekom tri godine usporili su razvoj inzulinske rezistencije kod starijih muškaraca u usporedbi s placebom. Kod žena nisu otkrivene značajne razlike.
Sažetak: ograničeni dokazi upućuju na to da dodaci vitamina K mogu poboljšati zdravlje kostiju, smanjiti rizik od srčanih bolesti i povećati preživljenje pacijenata oboljelih od raka jetre.
Sažetak vitamina K
Vitamin K je skupina spojeva topivih u mastima podijeljenih na vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon).
Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?
Vitamin K1 uglavnom se nalazi u lisnatom zelenom povrću, dok vitamin K2 dolazi iz namirnica životinjskog podrijetla, poput jetre, maslaca i žumanjaka.
Crijevne bakterije također proizvode male količine u debelom crijevu.
Nedostatak smanjuje sposobnost krvi da se zgruša, što uzrokuje rizik od prekomjernog krvarenja.
Postoje ograničeni dokazi o zdravstvenim dobrobitima dodataka prehrani među ljudima koji nemaju nedostatak. Međutim, nekoliko kontroliranih studija sugerira da dodaci vitamina K doprinose zdravlju kostiju i srca.
Sažetak
Četiri vitamina topljiva u mastima nalaze se u ljudskoj prehrani: A, D, E i K. Oni su neophodni za zdravlje i igraju mnoge važne uloge u tijelu.
Osim vitamina D, većinu njih lako je dobiti prehranom koja uključuje raznoliku hranu, osobito ako jedete puno orašastih plodova, sjemenki, povrća, ribe i jaja.
Ovih vitamina ima u izobilju u masnoj hrani, a njihovu apsorpciju možete poboljšati dodavanjem masti ili ulja u inače nemasni obrok.
Malo je namirnica koje su prirodno bogate vitaminom D. Ima ga u izobilju u masnoj ribi i ribljem ulju, ali ga također stvara vaša koža kada ste izloženi sunčevoj svjetlosti.
Iz tog razloga, nedostatak vitamina D može se pojaviti kod ljudi koji ne jedu prehranu ispunjenu raznolikom hranom bogatom hranjivim tvarima i redovito provode vrijeme u zatvorenom prostoru, što može biti posljedica različitih čimbenika, uključujući medicinske razloge ili osobni izbor.
Iako općenito ne morate uzimati suplemente s vitaminima A, E i K, uzimanje dodataka vitamina D se široko preporučuje.
Za optimalno zdravlje osigurajte unos svih vitamina topljivih u mastima u odgovarajućim količinama. Ako imate pitanja o unosu vitamina ili razmišljate o suplementaciji, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom.
