Mange næringsstoffer er vigtige for et godt helbred.
Selv om det er muligt at få de fleste af dem fra en afbalanceret kost, er den typiske vestlige kost lavt indhold af flere vigtige næringsstoffer.
Denne artikel indeholder en liste over syv utroligt almindelige næringsstofmangler.
1. Jernmangel
Jern er et vigtigt mineral.
Det er en stor del af de røde blodlegemer, som binder sig til hæmoglobin og transporterer ilt til dine celler.
De to typer jern i kosten er:
- Hemejern. Denne type jern optages meget godt. Det findes kun i animalske fødevarer, som indeholder usædvanligt store mængder i rødt kød.
- Non-heme jern. Denne type findes i både animalske og vegetabilske fødevarer og er mere almindelig. Den optages ikke så let som hæmjern.
Jernmangel er en af de mest almindelige næringsstofmangler i verden og rammer mere end 25 % af alle mennesker på verdensplan.
Dette tal stiger til 47 % hos børn i førskolealderen. Medmindre de får jernrige eller jernberigede fødevarer, er der stor sandsynlighed for, at de mangler jern.
Omkring 30 % af menstruerende kvinder kan også have mangel på grund af det månedlige blodtab, og op til 42 % af unge gravide kvinder kan også have mangel på blod.
Desuden har vegetarer og veganere en øget risiko for mangel, fordi de kun indtager ikke-hemejern, som ikke absorberes lige så godt som hæmejern.
Den mest almindelige konsekvens af jernmangel er anæmi, hvor antallet af røde blodlegemer og blodets evne til at transportere ilt falder.
Symptomerne omfatter normalt træthed, svaghed, et svækket immunforsvar og nedsat hjernefunktion.
De bedste kilder til hæmejern i kosten omfatter.
- Rødt kød. 3 ounces (85 gram) hakket oksekød giver næsten 30 % af den daglige værdi.
- Organkød. En skive (81 gram) lever giver mere end 50 % af den daglige værdi.
- Kaldyr. Muslinger, muslinger og østers er fremragende kilder til hæmejern, og 3 ounces (85 gram) kogte østers indeholder ca. 50 % af den daglige værdi.
- Sardiner på dåse. En dåse på 106 gram giver 34 % af den daglige værdi.
De bedste kilder til ikke-hemejern i kosten omfatter:
- Bønner. En halv kop (85 gram) kogte kidneybønner giver 33 % af den daglige værdi.
- frø. Græskar-, sesam- og squashfrø er gode kilder til ikke-hemejern. En ounce (28 gram) ristede græskar- eller squashfrø indeholder 11% af den daglige værdi.
- Dunkle, grønne blade. Broccoli, grønkål og spinat er rige på jern. En ounce (28 gram) frisk grønkål giver 5,5 % af den daglige værdi.
Du bør dog aldrig supplere med jern, medmindre du virkelig har brug for det. For meget jern kan være meget skadeligt.
Især kan C-vitamin forbedre optagelsen af jern. Hvis du spiser C-vitaminrige fødevarer som appelsiner, grønkål og peberfrugter sammen med jernrige fødevarer, kan det hjælpe dig med at maksimere din jernoptagelse.
Resumé: Jernmangel er meget almindeligt, især blandt unge kvinder, børn og vegetarer. Det kan forårsage anæmi, træthed, et svækket immunsystem og nedsat hjernefunktion.
2. Jodmangel
Jod er et vigtigt mineral for en normal skjoldbruskkirtelfunktion og produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner.
Skjoldbruskkirtelhormoner er involveret i mange kropslige processer, f.eks. vækst, hjerneudvikling og vedligeholdelse af knogler. De regulerer også dit stofskifte.
Jodmangel er en af de mest almindelige næringsstofmangler og rammer næsten en tredjedel af verdens befolkning.
Det mest almindelige symptom på jodmangel er en forstørret skjoldbruskkirtel, også kendt som en struma. Det kan også forårsage en stigning i hjertefrekvensen, åndenød og vægtøgning.
Alvorlig jodmangel er forbundet med alvorlige skader, især hos børn. Det kan medføre mental retardering og udviklingsforstyrrelser.
Gode kilder til jod i kosten omfatter:
- Tang. Kun 1 gram tang indeholder 460-1.000% af den daglige værdi.
- Fisk. Tre ounces (85 gram) bagt torsk giver 66% af den daglige værdi.
- Mælkeprodukter. En kop (245 gram) almindelig yoghurt giver ca. 50 % af den daglige værdi.
- Eg. Et stort æg indeholder 16 % af den daglige værdi.
Disse beløb kan dog variere meget. Da jod hovedsageligt findes i jord og havvand, vil jodfattig jord resultere i fødevarer med lavt jodindhold.
Foreslået læsning: 12 fødevarer, der er høje i vitamin B12
Nogle lande kræver, at bordsalt beriges med jod, hvilket har haft held til at reducere forekomsten af mangel på jod.
Resumé: Jod er en af de mest almindelige næringsstofmangler i verden. Det kan forårsage forstørrelse af skjoldbruskkirtlen. Alvorlig jodmangel kan forårsage mental retardering og udviklingsforstyrrelser hos børn.
3. D-vitaminmangel
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et steroidhormon i din krop.
Det bevæger sig gennem blodbanen og cellerne og fortæller dem, at de skal tænde eller slukke for generne. Næsten alle celler i din krop har en receptor for D-vitamin.
D-vitamin produceres fra kolesterol i huden ved udsættelse for sollys. Derfor vil folk, der bor langt fra ækvator, sandsynligvis have mangel på D-vitamin, medmindre de får tilstrækkeligt med kosten eller supplerer med D-vitamin.
Omkring 42 % af befolkningen i USA kan have mangel på dette vitamin. Dette tal stiger til 74 % hos ældre voksne og 82 % hos personer med mørk hudfarve, da deres hud producerer mindre D-vitamin som reaktion på sollys.
D-vitaminmangel er normalt ikke synlig, da symptomerne er diskrete og kan udvikle sig over år eller årtier.
Voksne med mangel på D-vitamin kan opleve muskelsvaghed, knogletab og en øget risiko for brud. Det kan medføre vækstforsinkelser og bløde knogler (rakitis) hos børn.
D-vitaminmangel kan også spille en rolle i nedsat immunforsvar og øget risiko for kræft.
Meget få fødevarer indeholder betydelige mængder af dette vitamin, men de bedste kilder til dette vitamin i kosten er:
- Cod liver oil. En enkelt spiseskefuld (15 ml) indeholder 227% af den daglige værdi.
- Fed fisk. Laks, makrel, sardiner og ørred er rige på D-vitamin. En lille portion på 85 gram (3 ounce) kogt laks giver 75 % af den daglige værdi.
- Eggeblommer. En stor æggeblomme indeholder 7 % af den daglige værdi.
Personer med mangel kan tage et tilskud eller øge deres eksponering for solen. Det er svært at få tilstrækkelige mængder gennem kosten alene.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Resumé: D-vitaminmangel er meget almindeligt. Symptomerne omfatter muskelsvaghed, knogletab, øget risiko for brud og - hos børn - bløde knogler. Det er meget vanskeligt at få tilstrækkelige mængder alene gennem kosten.
4. B12-vitaminmangel
B12-vitamin, også kendt som cobalamin, er et vandopløseligt vitamin.
Det er vigtigt for bloddannelse og hjerne- og nervefunktion.
Alle celler i din krop har brug for B12 for at fungere normalt, men din krop kan ikke producere det selv. Derfor skal du få det gennem mad eller kosttilskud.
B12 findes kun i tilstrækkelige mængder i animalske fødevarer, selv om visse typer tang kan give små mængder. Derfor har personer, der ikke spiser animalske produkter, en øget risiko for mangel.
Undersøgelser viser, at op til 80-90 % af vegetarer og veganere kan have mangel på B12-vitamin.
Mere end 20 % af ældre voksne kan også have mangel på dette vitamin, da absorptionen falder med alderen.
B12-optagelsen er mere kompleks end andre vitaminer, fordi den hjælpes af et protein, der er kendt som en intrinsisk faktor. Nogle mennesker mangler dette protein og kan derfor have brug for B12-injektioner eller højere doser af kosttilskud.
Et almindeligt symptom på B12-vitaminmangel er megaloblastisk anæmi, en blodsygdom, der forstørrer de røde blodlegemer.
Andre symptomer omfatter nedsat hjernefunktion og forhøjet homocysteinniveau, som er en risikofaktor for flere sygdomme.
Kostkilder til B12-vitamin omfatter:
- Skaldyr. Muslinger og østers er rige på B12-vitamin. En portion på 85 gram kogte muslinger giver 1.400% af den daglige værdi.
- Organkød. En skive lever på 60 gram (2 ounce) indeholder mere end 1.000% af den daglige værdi.
- Kød. En lille oksebøf på 170 gram (6 ounce) giver 150 % af den daglige værdi.
- Eæg. Et helt æg giver ca. 6 % af den daglige værdi.
- Mælkeprodukter. En kop (240 ml) sødmælk indeholder ca. 18 % af den daglige værdi.
B12-vitamin er ikke skadeligt i store mængder, fordi det ofte absorberes dårligt og udskilles let.
Foreslået læsning: D-vitamin — En detaljeret begyndervejledning
Resumé: B12-vitaminmangel er meget almindelig, især hos vegetarer, veganere og ældre voksne. De mest almindelige symptomer omfatter blodforstyrrelser, nedsat hjernefunktion og forhøjede homocysteinniveauer.
5. Calciummangel
Calcium er vigtigt for alle kroppens celler. Det mineraliserer knogler og tænder, især i perioder med hurtig vækst. Det er også meget vigtigt for vedligeholdelse af knoglerne.
Desuden fungerer calcium som et signalmolekyle. Uden det ville dit hjerte, dine muskler og nerver ikke kunne fungere.
Kalciumkoncentrationen i blodet er nøje reguleret, og overskydende mængder lagres i knoglerne. Hvis dit indtag er for lavt, vil dine knogler frigive calcium.
Derfor er det mest almindelige symptom på calciummangel osteoporose, som er karakteriseret ved blødere og mere skrøbelige knogler.
En undersøgelse i USA viste, at mindre end 15 % af teenagepigerne, mindre end 10 % af kvinderne over 50 år og mindre end 22 % af teenagedrengene og mændene over 50 år levede op til det anbefalede kalciumindtag.
Selv om tilskud øgede disse tal en smule, fik de fleste mennesker stadig ikke nok calcium.
Symptomer på mere alvorlig calciummangel i kosten omfatter bløde knogler (rakitis) hos børn og osteoporose, især hos ældre voksne.
Kostkilder til calcium omfatter:
- Spisken. En dåse (92 gram) sardiner indeholder 44 % af den daglige værdi.
- Mælkeprodukter. En kop (240 ml) mælk giver 35 % af den daglige værdi.
- Mørkegrønne grøntsager. Grønkål, spinat, bok choy og broccoli er rige på calcium. Blot 1 ounce (28 gram) frisk grønkål giver 5,6 % af den daglige værdi.
Effektiviteten og sikkerheden af calciumtilskud har været noget omdiskuteret i de sidste par år.
Nogle undersøgelser viser en øget risiko for hjertesygdomme hos personer, der tager calciumtilskud, selv om andre undersøgelser ikke har fundet nogen virkninger.
Selv om det er bedst at få calcium fra fødevarer frem for kosttilskud, synes disse kosttilskud at være til gavn for folk, der ikke får nok i deres kost.
Resumé: Lavt kalciumindtag er meget almindeligt, især hos kvinder i alle aldre og ældre voksne. Det vigtigste symptom på kalciummangel er en øget risiko for osteoporose senere i livet.
6. Vitamin A-mangel
A-vitamin er et vigtigt fedtopløseligt vitamin. Det er med til at danne og vedligeholde sund hud, tænder, knogler og cellemembraner. Desuden danner det øjenpigmenter, som er nødvendige for synet.
Der findes to forskellige typer A-vitamin i kosten:
- Preformeret A-vitamin. Denne type A-vitamin findes i animalske produkter som kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter.
- Pro-vitamin A. Denne type findes i plantebaserede fødevarer som frugt og grøntsager. Betacaroten, som kroppen omdanner til A-vitamin, er den mest almindelige form.
Mere end 75 % af de mennesker, der spiser en vestlig kost, får mere end nok A-vitamin og behøver ikke at bekymre sig om mangel.
Men A-vitaminmangel er meget almindelig i mange udviklingslande. Omkring 44-50 % af børn i førskolealderen i visse regioner lider af A-vitaminmangel. Dette tal er omkring 30 % af de indiske kvinder.
Mangel på A-vitamin kan forårsage midlertidige og permanente øjenskader og kan endda føre til blindhed. Denne mangel er verdens førende årsag til blindhed.
Mangel på A-vitamin kan også undertrykke immunforsvaret og øge dødeligheden, især blandt børn og gravide eller ammende kvinder.
Kostkilder til præformet A-vitamin omfatter:
- Organkød. En 60-grams skive okse lever giver mere end 800% af den daglige værdi.
- Fiskeleverolie. En spiseskefuld (15 ml) indeholder ca. 500% af den daglige værdi.
Kostkilder til betacaroten (provitamin A) omfatter:
- Søde kartofler. En mellemstor, 170 gram kogt sød kartoffel indeholder 150 % af den daglige værdi.
- Gulerødder. En stor gulerod giver 75 % af den daglige værdi.
- Mørkegrønne, bladgrøntsager. En ounce (28 gram) frisk spinat giver 18% af den daglige værdi.
Selv om det er meget vigtigt at indtage tilstrækkeligt af dette vitamin, kan for meget præformet A-vitamin forårsage forgiftning.
Foreslået læsning: De 5 bedste vitaminer til hårvækst
Dette gælder ikke for provitamin A, som f.eks. betacaroten. Et højt indtag kan få din hud til at blive lidt orange, men denne effekt er ikke farlig.
Resumé: Vitamin A-mangel er almindeligt forekommende i mange udviklingslande. Den kan forårsage øjenskader og blindhed, undertrykke immunfunktionen og øge dødeligheden blandt kvinder og børn.
7. Magnesiummangel
Magnesium er et vigtigt mineral i din krop.
Det er vigtigt for knogle- og tandstrukturen og er også involveret i mere end 300 enzymreaktioner.
Næsten 70 % af den amerikanske befolkning under 71 år og ca. 80 % af den amerikanske befolkning over 71 år indtager mindre end den nødvendige mængde magnesium.
Lavt magnesiumindtag og lave magnesiumniveauer i blodet er forbundet med flere sygdomme, herunder type 2-diabetes, metabolisk syndrom, hjertesygdomme og osteoporose.
Lave niveauer er særligt almindelige blandt indlagte patienter. Nogle undersøgelser viser, at 9-65% af dem har mangel på.
Mangel kan være forårsaget af sygdom, medicinbrug, nedsat fordøjelsesfunktion eller utilstrækkelig magnesiumindtagelse.
De vigtigste symptomer på alvorlig magnesiummangel omfatter unormal hjerterytme, muskelkramper, urolige ben, træthed og migræne.
Mere subtile, langsigtede symptomer, som du måske ikke bemærker, omfatter insulinresistens og højt blodtryk.
Kostkilder til magnesium omfatter:
- Helsæd. En kop (170 g) havre indeholder 74 % af den daglige værdi.
- Nødder. Tyve mandler indeholder 17 % af den daglige værdi.
- Mørk chokolade. En ounce (30 gram) mørk chokolade giver 15% af den daglige værdi.
- Mørkegrønne, bladgrøntsager. 30 gram rå spinat giver 6 % af den daglige værdi.
Resumé: Magnesiummangel er almindeligt forekommende i de vestlige lande, og et lavt indtag er forbundet med mange helbredsforhold og sygdomme.
Resumé
Det er muligt at have mangel på næsten alle næringsstoffer. Når det er sagt, er de ovennævnte mangler langt de mest almindelige.
Børn, unge kvinder, ældre voksne, vegetarer og veganere synes at have den største risiko for flere mangler.
Foreslået læsning: Vitamin B12-injektioner: Godt eller dårligt?
Den bedste måde at forebygge mangel på er at spise en afbalanceret kost, der indeholder hele, næringsrige fødevarer. Det kan dog være nødvendigt med kosttilskud for dem, der ikke kan få nok gennem kosten alene.
