Vitamin B12 er et essentielt næringsstof, som din krop ikke kan lave selv, så du skal få det fra din kost eller kosttilskud.
Vegetarer, gravide eller ammende kvinder og andre med risiko for mangel vil måske følge deres kost nøje for at sikre, at de får nok.
Denne artikel viser 12 fødevarer rige på vitamin B12, du kan tilføje til din indkøbsliste.
Hvad er vitamin B12?
Dette vandopløselige vitamin har mange vigtige funktioner i din krop.
Det er nødvendigt for at holde dine nerver sunde og understøtte produktionen af DNA og røde blodlegemer, samt opretholde normal hjernefunktion.
Det anbefalede daglige indtag (RDI) er omkring 2,4 mcg, men lidt højere for gravide eller ammende kvinder.
Vitamin B12 optages i maven ved hjælp af et protein kaldet intrinsic factor. Dette stof binder sig til vitamin B12-molekylet og letter dets optagelse i dit blod og dine celler.
Din krop gemmer overskydende vitamin B12 i leveren, så hvis du indtager mere end det anbefalede daglige indtag, vil din krop gemme det til fremtidig brug.
Du kan udvikle vitamin B12-mangel, hvis din krop ikke producerer nok indre faktor, eller hvis du ikke spiser nok vitamin-B12-rige fødevarer.
Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske produkter, især kød og mejeriprodukter. Heldigvis for dem på vegansk kost, kan berigede fødevarer også være gode kilder til dette vitamin.
Nedenfor er 12 sunde fødevarer, der er meget høje i vitamin B12.
1. Dyrelever og nyrer
Organkød er nogle af de mest nærende fødevarer der findes. Lever og nyrer, især lam, er rige på vitamin B12.
En 3,5 ounce (100 gram) servering af lammelever giver utrolige 3.571 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
Mens lammelever generelt er højere i vitamin B12 end okse- eller kalvelever, kan de to sidstnævnte stadig indeholde omkring 3.000 % af det anbefalede daglige indtag pr. 3,5 ounce (100 gram).
Lammelever er også meget høj i kobber, selen og vitamin A og B2.
Lamme-, kalve- og oksekødsnyrer er også høje i vitamin B12. Lamme nyrer giver omkring 3.000 % af det anbefalede daglige indtag pr. 3,5 ounce (100 gram) portion. De giver også mere end 100 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B2 og selen.
Resumé: En 3,5-ounce (100 gram) servering af lamme-, okse- eller kalvelever indeholder op til 3.500 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12, mens den samme portion nyrer indeholder op til 3.000 % af det anbefalede daglige indtag.
2. Muslinger
Muslinger er små, seje skaldyr, der er fyldt med næringsstoffer.
Dette bløddyr er en mager kilde til protein og indeholder meget høje koncentrationer af vitamin B12. Du kan få mere end 7.000 % af det anbefalede daglige indtag på kun 20 små muslinger.
Muslinger, især hele babymuslinger, giver også store mængder jern med næsten 200 % af det anbefalede daglige indtag i en portion på 100 gram (3,5 ounce) små muslinger.
Muslinger har også vist sig at være en god kilde til antioxidanter.
Interessant nok er bouillonen af kogte muslinger også høj i vitamin B12. Den konserverede bouillon har vist sig at give 113-588 % af det anbefalede daglige indtag pr. 3,5 ounce (100 gram).
Resumé: En portion på 100 gram muslinger indeholder op til 99 mcg vitamin B12, hvilket er 4.120 % af det anbefalede daglige indtag.
3. Sardiner
Sardiner er små, blødbenede saltvandsfisk. De sælges normalt på dåse i vand, olie eller saucer, selvom du også kan købe dem friske.
Sardiner er super nærende, fordi de indeholder stort set hvert eneste næringsstof i gode mængder.
En 1-kops (150 gram) portion drænede sardiner giver 554 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
Desuden er sardiner en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at give mange sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere inflammation og forbedre hjertesundheden.
Resumé: En kop (150 gram) drænede sardiner indeholder op til 500 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
4. Oksekød
Oksekød er en fremragende kilde til vitamin B12.
Foreslået læsning: Vitamin B12-injektioner: Godt eller dårligt?
En grillet fladjernsbøf (ca. 190 gram) giver 467 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
Den samme mængde bøf indeholder også rimelige mængder vitamin B2, B3 og B6 samt mere end 100 % af det anbefalede daglige indtag af selen og zink.
Hvis du leder efter højere koncentrationer af vitamin B12, anbefales det at vælge mellem fedtfattige udskæringer. Det er også bedre at grille eller stege det i stedet for at stege. Dette hjælper med at bevare vitamin B12 indholdet.
Resumé: En 3,5-ounce (100 gram) portion oksekød indeholder omkring 5,9 mcg vitamin B12. Det er 245 % af det anbefalede daglige indtag.
5. Befæstet korn
Denne kilde til vitamin B12 kan fungere godt for vegetarer og veganere, da den er syntetisk fremstillet og ikke stammer fra animalske kilder.
Selvom det ikke almindeligvis anbefales som en del af en sund kost, kan berigede korn være en god kilde til B-vitaminer, især B12. Fødevareberigelse er processen med at tilføje næringsstoffer, der ikke oprindeligt er i maden.
For eksempel tilbyder Malt-O-Meal Raisin Bran op til 62 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 i 1 kop (59 gram).
Den samme servering af dette korn indeholder også 29% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B6 og gode mængder vitamin A, folat og jern.
Forskning viser, at dagligt at spise berigede korn hjælper med at øge vitamin B12-koncentrationerne.
En undersøgelse viste, at når deltagerne spiste 1 kop (240 ml) berigede kornprodukter indeholdende 4,8 mcg (200 % af det anbefalede daglige indtag) vitamin B12 dagligt i 14 uger, steg deres vitamin B12-niveauer betydeligt.
Hvis du vælger at bruge berigede kornprodukter til at øge dit vitamin B12-indtag, skal du sørge for at vælge et mærke med lavt indhold af tilsat sukker og højt inde fiber eller fuldkorn.
Resumé: Korn beriget med vitamin B12 kan også hjælpe dig med at øge dit vitamin B12 niveau. En kop (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran giver 62% af det anbefalede daglige indtag.
6. Tun
Tun er en almindeligt indtaget fisk og en stor kilde til næringsstoffer, herunder protein, vitaminer og mineraler.
Foreslået læsning: 16 fødevarer, der har et højt indhold af B3-vitamin (niacin)
Tun indeholder høje koncentrationer af vitamin B12, især i musklerne lige under huden, som er kendt som mørke muskler.
En portion på 100 gram kogt tun indeholder 453 % af det anbefalede daglige indtag af vitaminet.
Denne samme portionsstørrelse indeholder også en god mængde magert protein, fosfor, selen og vitamin A og B3.
Tun på dåse indeholder også en anstændig mængde vitamin B12. En dåse (165 gram) let tun på dåse i vand indeholder 115 % af det anbefalede daglige indtag.
Resumé: En portion på 100 gram kogt tun giver 10,9 mcg vitamin B12. Det er 453 % af det anbefalede daglige indtag.
7. Beriget ernæringsgær
Ernæringsgær er en god vegansk kilde til protein, vitaminer og mineraler.
Det er en gærart, der er specielt dyrket til at blive brugt som mad, ikke som hævemiddel i brød og øl.
Vitamin B12 er ikke naturligt til stede i ernæringsgær. Det er dog almindeligvis beriget, hvilket gør det til en fantastisk kilde til vitamin B12.
Som med berigede kornprodukter er vitamin B12 i ernæringsgær veganervenlig, fordi det er syntetisk fremstillet.
To spiseskefulde (15 gram) ernæringsgær kan indeholde op til 733 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
En undersøgelse tilføjede ernæringsgær til rawfood-veganeres kost og fandt, at det øgede vitamin B12-blodniveauet og hjalp med at reducere blodmarkører for vitamin B12-mangel.
Resumé: To spiseskefulde (15 gram) ernæringsgær kan give op til 17,6 mcg vitamin B12. Det er 733 % af det anbefalede daglige indtag.
8. Ørred
Regnbueørred anses for at være en af de sundeste fisk.
Denne ferskvandsart er en fantastisk kilde til protein, sunde fedtstoffer og B-vitaminer.
En 3,5 ounce (100 gram) portion ørredfilet tilbyder omkring 312 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 og 1.171 mg omega-3 fedtsyrer.
Eksperter anbefaler, at det kombinerede daglige indtag af omega-3 fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) bør være 250-500 mg.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Ørred er også en stor kilde til mineraler som mangan, fosfor og selen.
Resumé: En 3,5-ounce (100-gram) portion ørred indeholder 7,5 mcg vitamin B12. Det er 312 % af det anbefalede daglige indtag.
9. Laks
Laks er kendt for at have en af de højeste koncentrationer af omega-3 fedtsyrer. Men det er også en fremragende kilde til B-vitaminer.
En halv filet (178 gram) kogt laks kan indeholde 208 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
Den samme portionsstørrelse kan også give 4.123 mg omega-3 fedtsyrer.
Udover sit høje fedtindhold byder laks på en høj mængde protein med omkring 40 gram i en halv filet (178 gram).
Resumé: En halv filet (178 gram) kogt laks giver mere end 200 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
10. Forstærket ikke-mejerimælk
Ikke-mejerimælk er populær blandt dem, der ønsker en nærende vegansk erstatning for mejerimælk.
Mens soja-, mandel- og rismælk ikke er naturligt høj i vitamin B12, er de normalt berigede, hvilket gør dem til en fremragende kilde til dette vitamin.
Et eksempel er sojamælk, som kan give op til 86 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 i 1 kop (240 ml).
Af denne grund kan beriget ikke-mejerimælk være en god mulighed for dem, der ønsker at øge deres vitamin B12-indtag og undgå mangel.
I lighed med vitamin B12 i andre berigede kilder er vitamin B12 i ikke-mejerimælk syntetisk fremstillet, så det er vegansk-venligt.
Resumé: En kop (240 ml) sojamælk indeholder 2,1 mcg vitamin B12 eller 86 % af det anbefalede daglige indtag.
11. Mælk og mejeriprodukter
Mælk og mejeriprodukter som yoghurt og ost er gode kilder til protein og adskillige vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12.
En kop (240 ml) sødmælk giver 46 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12.
Ost er også en rig kilde til vitamin B12. En stor skive (22 gram) schweizisk ost kan indeholde omkring 28 % af det anbefalede daglige indtag.
Fuldfed yoghurt kan også være en anstændig kilde. Det har endda vist sig at hjælpe med at forbedre vitamin B12-status hos mennesker, der mangler vitaminet.
Interessant nok har undersøgelser vist, at kroppen optager vitamin B12 i mælk og mejeriprodukter bedre end vitamin B12 i oksekød, fisk eller æg.
For eksempel viste en undersøgelse i over 5.000 mennesker, at mejeriprodukter var mere effektive end fisk til at øge vitamin B12-niveauet.
Resumé: Mejeri er en stor kilde til vitamin B12. En kop fuldfedt yoghurt giver op til 23 % af det anbefalede daglige indtag, og en skive (28 gram) schweizisk ost indeholder 16%.
12. Æg
Æg er en fantastisk kilde til komplet protein og B-vitaminer, især B2 og B12.
To store æg (100 gram) leverer omkring 46 % af det anbefalede daglige indtag for vitamin B12, plus 39 % af det anbefalede daglige indtag for vitamin B2.
Forskning har vist, at æggeblommer har højere niveauer af vitamin B12 end æggehvider, samt at vitamin B12 i æggeblommer er lettere at optage. Derfor anbefales det at spise hele æg i stedet for kun deres hvide.
Udover at få en god dosis vitamin B12, får du en sund mængde D-vitamin. Æg er en af de få fødevarer, der naturligt indeholder det, med 11 % af det anbefalede daglige indtag i to store æg.
Resumé: To store æg (100 gram) indeholder 1,1 mcg vitamin B12. Det er 46 % af det anbefalede daglige indtag.
Skal du tage vitamin B12 kosttilskud?
Vitamin B12 kosttilskud anbefales til personer, der er i risiko for vitamin B12-mangel.
Disse omfatter ældre voksne, gravide eller ammende kvinder, vegetarer og veganere, personer med tarmproblemer og dem, der har fået foretaget en maveoperation.
Som med vitamin B12 i berigede kilder, er vitamin B12 i kosttilskud syntetisk fremstillet, så det er veganervenligt.
Vitamin B12 kosttilskud kan findes i mange former. Du kan sluge, tygge eller drikke dem eller placere dem under tungen. Din sundhedsplejerske kan også injicere dig med vitamin B12.
Forskning har vist, at vitamin B12 indtaget gennem munden og muskulær injektion er lige så effektive til at genoprette vitamin B12-niveauet hos mennesker, der mangler vitaminet.
Foreslået læsning: Top 15 calciumrige fødevarer
En undersøgelse viste, at mennesker med lave niveauer af vitamin B12 genopfyldte deres lagre efter 90 dage med enten kosttilskud eller injektioner af vitamin B12.
Men ikke al vitamin B12-mangel er forårsaget af utilstrækkelig kostindtagelse. Det er nogle gange forårsaget af mangel på intrinsic factor, et protein, der er nødvendigt for effektiv absorption af vitamin B12.
Mangel på indre faktor er mest almindelig hos ældre mennesker og er normalt forbundet med en autoimmun sygdom kendt som perniciøs anæmi.
Den mest almindelige behandling for perniciøs anæmi er livslange vitamin B12-indsprøjtninger, men små mængder vitamin B12 absorberes uden egen faktor. En gennemgang konkluderede, at at tage 1.000 mcg dagligt er et effektivt alternativ til injektioner.
Resumé: Vitamin B12 kosttilskud anbefales til personer, der undgår animalske produkter eller med nedsat absorption. De kan findes i forskellige former, og doser varierer alt fra 150-2.000 mcg.
Resumé
Vitamin B12 er et nøglenæringsstof, som din krop har brug for til mange vigtige funktioner.
Det kan findes i store mængder i animalske produkter, berigede fødevarer og kosttilskud. Nogle af de rigeste kilder er lever, oksekød, sardiner, muslinger og mejeriprodukter.
Uanset om du ønsker at øge dine vitamindepoter eller forhindre mangel, kan spise disse fødevarer forbedre dit generelle helbred betydeligt.
