许多营养物质对健康是必不可少的.
虽然有可能从平衡的饮食中获得大部分营养，但典型的西方饮食中几种重要的营养素含量很低.
本文列出了七种令人难以置信的常见营养素缺乏症.
1.铁的缺乏
铁是一种必需的矿物质.
它是红细胞的一个重要组成部分，它与血红蛋白结合，将氧气输送到你的细胞。.
两种类型的膳食铁是:
- **血红素铁。**这种铁的吸收率非常高。它只存在于动物性食物中，在红肉中含量特别高。.
- **非血红素铁。**这种类型的铁在动物和植物食物中都有，比较常见。它不像血红素铁那样容易被吸收。.
铁缺乏症是世界上最常见的营养素缺乏症之一，影响到全世界超过25%的人。.
这个数字在学龄前儿童中上升到47%。除非给他们提供富含铁或强化铁的食物，否则他们非常可能缺乏铁。.
大约30%的月经期妇女由于每月失血过多也可能缺乏，高达42%的年轻孕妇也可能缺乏。.
此外，素食者和素食者缺乏的风险增加，因为他们只摄入非血红素铁，而非血红素铁的吸收率不高。.
缺铁最常见的后果是贫血，即红血球的数量和你的血液携带氧气的能力下降。.
症状通常包括疲倦、虚弱、免疫系统减弱和大脑功能受损。.
血红素铁的最佳饮食来源包括.
- **红肉。**3盎司（85克）的碎牛肉提供了几乎30%的每日价值。.
- **有机肉。**一片肝脏（81克）可提供超过50%的每日价值。.
- **贝类。**蛤蜊、贻贝和牡蛎是血红素铁的绝佳来源，3盎司（85克）的熟牡蛎约占每日价值的50%。.
- **沙丁鱼罐头。**一条3.75盎司（106克）的罐头可提供34%的每日价值。.
非血红素铁的最佳饮食来源包括:
- **豆类。**半杯（85克）煮熟的芸豆提供33%的每日价值。.
- **种子。**南瓜、芝麻和南瓜种子是非血红素铁的良好来源。一盎司（28克）烤南瓜或南瓜籽含有每日价值的11%。.
- **深色多叶蔬菜。**西兰花、甘蓝和菠菜含有丰富的铁。一盎司（28克）新鲜甘蓝提供每日价值的5.5%。.
然而，除非你真正需要，否则绝不应该补充铁。过多的铁可能非常有害.
值得注意的是，维生素C可以促进铁的吸收。与富含铁的食物一起吃富含维生素C的食物，如橙子、甘蓝和甜椒，可以帮助你最大限度地吸收铁。.
**摘要：**铁缺乏症非常普遍，特别是在年轻妇女、儿童和素食者中。它可能导致贫血、疲劳、免疫系统减弱和大脑功能受损。.
2.碘缺乏症
碘是正常甲状腺功能和产生甲状腺激素的必要矿物质。.
甲状腺激素涉及许多身体过程，如生长、大脑发育和骨骼维护。它们还能调节你的新陈代谢率.
碘缺乏症是最常见的营养素缺乏症之一，影响到世界上近三分之一的人口.
碘缺乏的最常见症状是甲状腺肿大，也称为甲状腺肿。它还可能导致心率加快、呼吸短促和体重增加。.
严重的碘缺乏与严重的伤害有关，特别是在儿童中。它可能导致智力迟钝和发育异常.
碘的良好饮食来源包括:
- **海藻。**仅1克海带就能提供460-1,000%的每日价值。.
- **鱼类。**三盎司（85克）的烤鳕鱼提供66%的每日价值。.
- **乳制品。**一杯（245克）原味酸奶提供约50%的每日价值。.
- **鸡蛋。**一个大鸡蛋含有每日价值的16%。.
然而，这些数量可能差别很大。由于碘主要存在于土壤和海水中，缺碘的土壤将导致低碘食物的出现.
一些国家规定在食盐中添加碘，这成功地减少了碘缺乏症的发生。.
摘要： 碘是世界上最常见的营养素缺乏症之一。它可能导致甲状腺肿大。严重的碘缺乏可导致儿童智力迟钝和发育异常。.
3.维生素D缺乏
维生素D是一种脂溶性维生素，在你体内的功能类似于类固醇激素.
它通过你的血液和细胞，告诉它们打开或关闭基因。你身体里几乎每个细胞都有一个维生素D的受体。.
维生素D是由皮肤中的胆固醇在暴露于阳光下时产生的。因此，远离赤道的人很可能会缺乏维生素D，除非他们的饮食摄入量足够，或补充维生素D。.
在美国，大约42%的人可能缺乏这种维生素。这一数字在老年人中上升到74%，在深色皮肤的人中上升到82%，因为他们的皮肤在阳光下产生的维生素D较少。.
维生素D缺乏通常并不明显，因为它的症状很微妙，可能会在几年或几十年内发展。.
缺少维生素D的成年人可能会出现肌肉无力、骨质流失和骨折的风险增加。它可能导致儿童生长延迟和骨骼软化（佝偻病）。.
另外，维生素D的缺乏可能在免疫功能降低和癌症风险增加方面起作用。.
虽然很少有食物含有大量的这种维生素，但最好的饮食来源是:
- **鱼肝油。**一汤匙（15毫升）包含227%的每日价值。.
- <鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼都含有丰富的维生素D。.
- **蛋黄。**一个大蛋黄含有每日价值的7%。.
缺少的人可能想吃点补充剂或增加阳光照射。仅仅通过饮食很难获得足够的量。.
**摘要：**维生素D缺乏症非常普遍。症状包括肌肉无力、骨质流失、骨折风险增加，以及–在儿童中–骨骼变软。仅从饮食中获得足够的数量是非常困难的。.
4.维生素B12缺乏症
维生素B12，又称钴胺，是一种水溶性维生素.
它对血液的形成以及大脑和神经功能是必不可少的。.
你体内的每个细胞都需要B12来正常运作，但你的身体不能产生B12。因此，你必须从食物或补充剂中获得它.
B12只在动物性食物中找到足够的数量，尽管某些类型的海藻可能提供少量的B12。因此，不吃动物产品的人，缺乏B12的风险会增加。.
研究表明，高达80-90%的素食者和素食者可能缺乏维生素B12.
20%以上的老年人也可能缺乏这种维生素，因为随着年龄的增长，吸收率会下降。.
B12的吸收比其他维生素更复杂，因为它受到一种被称为内在因素的蛋白质的帮助。有些人缺乏这种蛋白质，因此可能需要注射B12或服用更高剂量的补充剂。.
维生素B12缺乏的一个常见症状是巨幼红细胞性贫血，这是一种血液疾病，会使你的红细胞增大。.
其他症状包括脑功能受损和同型半胱氨酸水平升高，这是几种疾病的风险因素。.
维生素B12的饮食来源包括:
- **贝类。**蛤蜊和牡蛎富含维生素B12。一份3盎司（85克）的熟蛤蜊可提供每日价值的1,400%。.
- **有机肉。**一片2盎司（60克）的肝脏就能提供超过1000%的每日价值。.
- **肉类。**一小块6盎司（170克）的牛扒提供150%的每日价值。.
- **鸡蛋。**一个全蛋提供约6%的每日价值。.
- **奶制品。**一杯（240毫升）全脂牛奶含有约18%的每日价值。.
大量的维生素B12并不有害，因为它通常吸收不好，容易排出体外.
**摘要：**维生素B12缺乏症非常常见，尤其是在素食者、素食者和老年人中。最常见的症状包括血液紊乱、脑功能受损和同型半胱氨酸水平升高。.
5.钙的缺乏
钙对你身体的每个细胞都是必不可少的。它能使骨骼和牙齿矿化，特别是在快速生长的时期。它对骨骼的维护也非常重要.
此外，钙也是一种信号分子。没有它，你的心脏、肌肉和神经将无法运作。.
血液中的钙浓度受到严格的调节，任何多余的钙都会储存在骨骼中。如果你的摄入量不足，你的骨骼就会释放出钙。.
这就是为什么缺钙最常见的症状是骨质疏松症，其特点是骨骼更软、更脆弱。.
美国的一项调查发现，不到15%的少女、不到10%的50岁以上的妇女、不到22%的少年和50岁以上的男子符合建议的钙摄入量。.
虽然补充这些数字略有增加，但大多数人仍然没有获得足够的钙质。.
更为严重的饮食性缺钙的症状包括儿童的软骨（佝偻病）和骨质疏松症，特别是在老年人中。.
饮食中的钙源包括:
- **有骨的鱼。**一罐（92克）沙丁鱼含有每日价值的44%。.
- **乳制品。**一杯（240毫升）牛奶提供每日价值的35%。.
- **深绿色蔬菜。**甘蓝、菠菜、大白菜和西兰花都富含钙质。仅1盎司（28克）的新鲜甘蓝就提供了5.6%的每日价值。.
在过去的几年里，补钙的有效性和安全性一直存在一定的争议.
一些研究表明，服用钙质补充剂的人患心脏病的风险增加，尽管其他研究没有发现影响。.
虽然最好从食物中获取钙质，而不是补充剂，但这些补充剂似乎对那些在饮食中没有获得足够钙质的人有利.
摘要： 钙摄入量低是非常普遍的现象，尤其是在各年龄段的妇女和老年人中。缺钙的主要症状是增加日后患骨质疏松症的风险.
6.维生素A缺乏症
维生素A是一种重要的脂溶性维生素。它有助于形成和维持健康的皮肤、牙齿、骨骼和细胞膜。此外，它还能产生眼睛的色素，这对视力是必要的。.
饮食中的维生素A有两种不同的类型:
- **成形维生素A。**这种类型的维生素A存在于动物产品中，如肉、鱼、家禽和乳制品。.
- **原维生素A。**这种类型存在于水果和蔬菜等植物性食物中。β胡萝卜素，你的身体将其转化为维生素A，是最常见的形式。.
75%以上吃西方饮食的人获得的维生素A是足够的，不需要担心缺乏的问题。.
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然而，在许多发展中国家，维生素A的缺乏是非常普遍的。在某些地区，大约44-50%的学龄前儿童有维生素A缺乏症。这一数字在印度妇女中约为30%。.
维生素A的缺乏会导致暂时和永久的眼睛损伤，甚至可能导致失明。这种缺乏是世界上主要的失明原因。.
维生素A的缺乏也会抑制免疫功能，增加死亡率，特别是在儿童和孕妇或哺乳期妇女中。.
预成维生素A的饮食来源包括:
- **有机肉。**一片2盎司（60克）的牛肝提供了超过800%的每日价值。.
- **鱼肝油。**一汤匙（15毫升）大约包含了每日价值的500%。.
β胡萝卜素（原维生素A）的饮食来源包括:
- **红薯。**一个中等的、6盎司（170克）煮熟的红薯含有每日价值的150%。.
- **胡萝卜。**一个大胡萝卜提供75%的每日价值。.
- **深绿色、多叶蔬菜。**一盎司（28克）新鲜菠菜提供18%的每日价值。.
虽然摄入足够的这种维生素是非常重要的，但过多的预成维生素A可能会导致中毒.
这不适用于原维生素A，如β胡萝卜素。大量摄入可能会使你的皮肤稍微变成橙色，但这种影响并不危险。.
**摘要：**维生素A的缺乏在许多发展中国家很常见。它可能导致眼睛损伤和失明，抑制免疫功能，增加妇女和儿童的死亡率。.
7.镁的缺乏
镁是你身体中的一种关键矿物质.
对骨骼和牙齿结构至关重要，它还参与了300多个酶的反应。.
接近70%的71岁以下的美国人口和约80%的71岁以上的美国人口所消耗的镁低于所需的量。.
镁的摄入量和血液水平低与一些疾病有关，包括2型糖尿病、代谢综合征、心脏病和骨质疏松症。.
低水平在住院病人中特别常见。一些研究发现，其中9-65%的人是缺乏的.
缺乏可能是由疾病、使用药物、消化功能下降或镁摄入不足造成的。.
严重缺镁的主要症状包括心律异常、肌肉痉挛、不宁腿综合症、疲劳和偏头痛。.
你可能没有注意到的更微妙的长期症状包括胰岛素抵抗和高血压.
镁的饮食来源包括:
- 全谷物。 一杯（170克）燕麦含有74%的每日价值。.
- **坚果。**20个杏仁可提供17%的每日价值。.
- **黑巧克力。**一盎司（30克）黑巧克力提供15%的每日价值。.
- **深绿色、多叶蔬菜。**一盎司（30克）生菠菜提供6%的每日价值。.
摘要： 镁的缺乏在西方国家很常见，摄入量低与许多健康状况和疾病有关。.
摘要
几乎每一种营养素都有可能被缺乏。也就是说，上述的缺陷是迄今为止最常见的。.
儿童、年轻妇女、老年人、素食者和素食者似乎在几种缺陷方面的风险最高。.
防止缺乏的最好方法是吃均衡的饮食，包括完整的、营养丰富的食物。然而，对于那些仅从饮食中无法获得足够营养的人来说，可能需要补充剂。.
