D-vitamin er vigtigt for et godt helbred.
Det kaldes ofte for “solskinsvitaminet” og dannes i huden, når du udsættes for sollys.
På trods af dette er D-vitaminmangel en af de mest almindelige næringsstofmangler i verden.
Op til 42 % af den amerikanske voksne befolkning har et lavt D-vitaminniveau, hvilket kan medføre sundhedsproblemer.
D-vitamin er afgørende for knoglesundheden og immunsystemets funktion.
Denne artikel beskriver, hvor meget D-vitamin du har brug for.
Indholdsfortegnelse
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er involveret i mange vigtige kropsfunktioner.
Der findes to former for D-vitamin i kosten og i kosttilskud:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): findes i nogle svampe.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): findes i fed fisk, fiskeleverolie og æggeblommer.
D3 er den kraftigste af de to typer og øger D-vitaminniveauet næsten dobbelt så meget som D2.
Store mængder D-vitamin kan også dannes i din hud, når du udsættes for UV-stråler fra sollys. Overskydende D-vitamin lagres i dit kropsfedt til senere brug.
Næsten alle celler i din krop har en receptor for D-vitamin. Det er vigtigt for mange processer, herunder knoglesundhed og immunsystemets funktion, og det kan hjælpe med at beskytte mod kræft.
Resumé: D-vitamin er involveret i mange af kroppens funktioner. Der findes to former i kosten, D2 og D3. Det kan også produceres i din hud, når du udsættes for sollys.
Hvor almindelig er D-vitaminmangel?
D-vitaminmangel er et problem over hele verden.
Det er dog udbredt hos unge kvinder, spædbørn, ældre voksne og personer med mørk hud.
Omkring 42 % af den amerikanske befolkning har mangel på D-vitamin. Denne andel stiger dog til 82 % hos sorte og 70 % hos latinamerikanere, hvilket systemiske problemer sandsynligvis spiller en rolle i.
Hvis du har adgang til stærk sol hele året, kan lejlighedsvis soleksponering være nok til at opfylde dit behov for D-vitamin.
Hvis du bor langt nord eller syd for ækvator, kan dit D-vitaminniveau dog svinge afhængigt af årstiden. Niveauerne kan falde i vintermånederne på grund af mangel på tilstrækkeligt sollys.
I så fald kan du være nødt til at bruge din kost (eller kosttilskud) til at få D-vitamin samt D-vitamin, der er lagret i kropsfedt.
Hos voksne kan mangel på D-vitamin:
- forårsage muskelsvaghed
- forstærke knogletabet
- øger risikoen for brud
Hos børn kan en alvorlig mangel på D-vitamin forårsage forsinket vækst og rakitis, en sygdom, hvor knoglerne bliver bløde.
Desuden er D-vitaminmangel forbundet med flere kræftformer, type 1-diabetes, multipel sklerose, højt blodtryk og problemer med skjoldbruskkirtlen.
Resumé: D-vitaminmangel er udbredt i hele verden, men forekommer i højere grad i bestemte befolkningsgrupper. Mangel på D-vitamin er forbundet med forskellige sundhedsproblemer.
Hvor meget D-vitamin skal du tage?
Hvor meget D-vitamin du har brug for, afhænger af mange faktorer. Disse omfatter:
- alder
- etnicitet
- breddegrad
- sæson
- eksponering for solen
- tøj
Dette er kun en del af listen over faktorer, der er med til at bestemme den mængde D-vitamin, en person har brug for.
National Institutes of Health (NIH) anbefaler et gennemsnitligt dagligt indtag på 400-800 IU eller 10-20 mikrogram.
Nogle undersøgelser viser dog, at det daglige indtag skal være højere, hvis du ikke er udsat for solen eller har mørkere hudfarve.
Foreslået læsning: 7 effektive måder at øge dit D-vitaminniveau på
Afhængigt af hvem du spørger, anses blodniveauer over 20 ng/ml eller 30 ng/ml for at være tilstrækkelige.
En undersøgelse med raske voksne viste, at et dagligt indtag på 1.120-1.680 IE var nødvendigt for at opretholde et tilstrækkeligt blodniveau.
I den samme undersøgelse havde personer med D-vitaminmangel brug for 5.000 IE for at nå op på blodniveauer over 30 ng/ml.
Undersøgelser af postmenopausale kvinder med D-vitaminniveauer på under 20 ng/ml viste, at indtagelse af 800-2.000 IU hævede blodniveauet til over 20 ng/ml. Der var dog behov for højere doser for at nå op på 30 ng/ml.
Personer, der er overvægtige eller lider af fedme, kan også have brug for større mængder D-vitamin.
Alt taget i betragtning bør et dagligt indtag af D-vitamin på 1.000-4.000 IE eller 25-100 mikrogram være nok til at sikre optimale blodniveauer hos de fleste mennesker.
Ifølge National Institutes of Health er den sikre øvre grænse 4.000 IU. Sørg for ikke at tage mere end det uden at rådføre dig med en sundhedsperson.
Resumé: Det anbefalede indtag af D-vitamin er på 400-800 IE/dag eller 10-20 mikrogram. Nogle undersøgelser tyder dog på, at et højere dagligt indtag på 1.000-4.000 IE (25-100 mikrogram) er nødvendigt for at opretholde optimale blodniveauer.
Hvad er det optimale blodniveau for D-vitamin?
D-vitaminniveauet i blodet vurderes ved at måle 25(OH)D i blodet, som er den lagringsform af D-vitamin, der findes i kroppen.
Der har dog været en vis debat om definitionen af optimale blodniveauer.
Institute of Medicine (IOM) og Nordisk Ernæringsråd baserer deres anbefalinger på følgende blodværdier:
- tilstrækkeligt: 25(OH)D større end 20 ng/ml (50 nmol/l)
- utilstrækkeligt: 25(OH)D mindre end 20 ng/ml (50 nmol/l)
- mangel: 25(OH)D mindre end 12 ng/ml (25 nmol/l)
Disse organisationer hævder, at blodniveauer på over 20 ng/ml opfylder D-vitaminbehovet hos mere end 97,5 % af befolkningen.
Foreslået læsning: Vitamin D2 vs. D3: Hvad er forskellen?
Et udvalg ved IOM fandt ikke, at højere blodniveauer var forbundet med yderligere sundhedsmæssige fordele.
Andre eksperter, herunder Endocrine Society, anbefaler dog at sigte efter højere blodniveauer, der ligger tættere på 30 ng/ml (75 nmol/l).
Resumé: D-vitaminniveauer anses generelt for at være tilstrækkelige, når de er over 20 ng/ml (50 nmol/l). Nogle eksperter hævder dog, at blodniveauer på over 30 ng/ml (75 nmol/l) er optimale.
Hvad er de vigtigste kilder til D-vitamin?
Du kan få D-vitamin fra:
- eksponering for solen
- fødevarer, der indeholder D-vitamin
- kosttilskud
Indtaget af D-vitamin er generelt ret lavt, da meget få fødevarer indeholder betydelige mængder.
Fødevarer, der indeholder D-vitamin, omfatter fede fisk som laks og fiskeleverolier.
Æggeblommer indeholder også små mængder, og i nogle lande er mælk og kornprodukter beriget med D-vitamin.
Der findes dog også kosttilskud, som er både sikre og effektive, og som er bredt tilgængelige.
Resumé: De vigtigste kilder til D-vitamin er solskin, fede fisk, æggeblommer, fiskeleverolie, berigede fødevarer og kosttilskud.
Kan vi få nok D-vitamin fra solen alene?
Sommerens soleksponering er den mest effektive måde at få nok D-vitamin på, men det er ikke uden risiko. Desuden varierer den nødvendige mængde sollys.
Ældre personer og mørkhudede personer har en tendens til at producere mindre D-vitamin i huden.
Desuden er den geografiske placering og årstiden relativt afgørende, fordi D-vitaminproduktionen påvirkes på steder længere væk fra ækvator.
Der skal dog ikke meget sollys til for at danne D-vitamin, og det er bedst at begrænse din tid i solen til 10-15 minutter, hvor du eksponerer arme, ben, mave og ryg.
Hudkræftorganisationen anbefaler, at du kun gør det to til tre gange om ugen, efterfulgt af brug af solcreme. Efter denne periode vil din krop slippe af med det overskydende D-vitamin, og du vil indføre solskader uden nogen ekstra fordel.
Husk på, at den samme proces, som hjælper din krop med at syntetisere D-vitamin, kan forårsage DNA-skader, solskoldning og genetiske mutationer. Dette kan medføre, at der opstår rynker og øge din risiko for hudkræft.
Men du kan vælge at indtage kosttilskud eller fødevarer, der indeholder D-vitamin.
Foreslået læsning: 6 gode kilder til D-vitamin for vegetarer
Summarum: Solskin kan hjælpe dig med at opfylde D-vitaminbehovet, men det er vigtigt at begrænse eksponeringen for solen. Om vinteren og for dem, der bor langt fra ækvator, kan det være nødvendigt med kosttilskud.
Hvor meget D-vitamin er for meget?
Selv om forekomsten af D-vitaminforgiftning er sjælden, kan det være skadeligt at få for meget D-vitamin. Det kan føre til:
- kvalme
- opkastning
- muskelsvaghed
- forvirring
- tab af appetit
- dehydrering
- nyresten
Ekstremt høje niveauer af D-vitamin kan forårsage:
- nyresvigt
- uregelmæssig hjerterytme
- død
Dette ses typisk kun hos personer, der ved et uheld eller med vilje har taget ekstremt høje D-vitamin-doser i lange perioder.
Den øvre grænse ifølge NIH er 4.000 IU dagligt for personer i alderen 9 år og derover.
En undersøgelse af 17.000 personer, der tog forskellige doser D-vitamin, op til 20.000 IE/dag, for at analysere forholdet mellem kropsvægt og D-vitaminbehov, viste ingen tegn på forgiftning.
Deres blodniveauer var stadig lavere end det øvre normalområde, som er 100 ng/ml eller 250 nmol/l.
Tal med din læge, før du indtager mere end det anbefalede daglige indtag.
Resumé
D-vitamin er vigtigt for knoglesundheden og mange andre aspekter af sundheden. Mangel er udbredt og kan have sundhedsmæssige konsekvenser for mange mennesker. Hvis du overvejer at tilføje mere D-vitamin til din kost, skal du overveje følgende faktorer og tale med din sundhedsplejerske.
